Как определить свой тип телосложения у мужчин

При рождении природа награждает каждого человека определенными физическими особенностями: уникальным строением мышц и скелета, индивидуальным соотношением мышечной и жировой массы, ростом. Эти характеристики влияют на телосложение конкретного человека, а знание особенностей каждого типа строения фигуры объясняет тот факт, почему при одних и тех же физических нагрузках и одинаковом рационе люди нередко имеют столь непохожие фигуры.

Определение типа телосложения у мужчин, стремящихся к стройному мускулистому телу, имеет большое значение для быстрого достижения поставленной цели. Все виды существующих телосложений принято подразделять на три типа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Прежде чем приступать к разработке тренировочной программы и индивидуального плана питания, необходимо определить к какому типу телосложения относится мужчина.

Типы телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф

Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Различают три типа телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф и эндоморф. От того, к какому вы относитесь, зависит как вам лучше тренироваться и составлять программу питания. Эктоморфы жалуются, что никак не могут набрать массу, эндоморфы – что от лишнего жира избавляться тяжело. Почти все мечтают быть мезоморфом. Тем не менее, работать нужно с тем, что есть. Опытным путём правильно подобранная программа тренировок и режим питания помогут вам добиться нужных результатов.

Типы мужского телосложения

Перед тем, как приступить к тренировкам необходимо знать тип своего телосложения. И не важно какую вы ставите цель: сформировать рельеф, похудеть или набрать мышечную массу. Это знание и рекомендации для каждого типа телосложения помогут вам подобрать эффективную программу тренировок и определиться с правильностью питания.

Мужское телосложение классифицируется по трем видами:

• эктоморф – худощавое телосложение
• мезоморф – нормальное телосложение
• эндоморф – полное телосложение

Типы мужского телосложения подробнее

Эктоморф

При этом типе мужского телосложения наблюдается тонкокостный скелет, длинные тонкие мышцы, высокий обмен веществ. активность нервной системы повышенная и очень низкий уровень подкожного жира, что безусловно преимущество.

Плюсы и минусы такого телосложения:

Плюсы: очень хорошие шансы развить атлетическую фигуру при упорстве и желании.

Минусы в том, что у эктоморфа тяжело и достаточно долго наращивается мышечная масса. Но эта не самая главная проблема. Эктоморфу не хватает сил и выносливости для длительных тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Для эктоморфа лучше тренироваться по сплит-системе, так как его мышечная масса нарастает очень медленно. Для этого нужно условно разделить тренировки на части. Например, в первое занятие прорабатывать плечи и ноги, во второе — грудь и трицепс, в третье — спину и бицепс. такой способ разделения тренировко поможет быстрее достигнуть роста мышечной массы.

Во время тренировок рукомендуется использовать 1-2 базовых упражнений и 1 изолирующее для каждой группы мышц. Выполнять 3-4 подхода каждого упражнения по 6-8 раз. Отдых между подходами делать максимальный, не менее 5 минут. Но при выполнении изолирующего упражнения отдыхать 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы мышц следует отдыхать больше — 10-15 минут. Во время отдыха желательно выпить протеиновый коктейль.

Включайте в тренировку упражнения с собственным весом. Для эктоморфа они важны.

Вес отягощений для каждого упражнения брать с нарастающим увеличением после каждого подхода.

Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но одного часа, учитывая разминку.

Дни тренировок необходимо чередовать с днями отдыха, так как мышцам эктоморфа необходимо восстанавливаться. Если после трех тренировок в неделю ощущается усталость, следует перейти на систему двух тренировок в неделю.

Эктоморфу следует минимализировать аэробные нагрузки, потому что ему необходим набор мышечной массы, а происходит это медленно. Однако не стоит исключать их полностью, ведь аэробные нагрузки благотворно сказываются укреплении сердечно-сосудистой системы.

Питание эктоморфа

Большая часть успеха в наборе мышечной массы для эктоморфа зависит от питания. Ему необходимо набрать вес, поэтому питаться придется много. Предпочтение следует отдавать сложной углеводной пище: рис, овсянка, макароны, бобовые, овощи. Но необходимо сократить потребление простых углеводов: сахар, кондитерские изделия.

Потребляйте молочные нежирные продукты.

Прием пищи должен быть 5-6 разовым, небольшими порциями. Необходимо выпивать 2-3 литра обычной негазированной воды.

Без спортивных добавок эктоморфу не обойтись. Они облегчают задачу по увеличению мышечной массы. Необходимо принимать поливитамины.

Лучшие спортивные добавки – протеиновые коктейли или гейнеры.

Для восстановления организма, эктоморфу следует хорошо высыпаться, 9-10 часов. Так же сном следует не пренебрегать и днем (1-2 часа).

Мезоморф

Типы мужского телосложения, считающийся нормальным. Люди такого типа характеризуются: средней и широкой костью, достаточно мускулистое тело, у них средний обмен веществ, нормальная активность нервной системы.

Плюсы и минусы такого телосложения:

минусы: результаты достигаются гораздо быстрее, чем у эктоморфа, в результате, мезоморфы зачастую не придают питанию и тренировкам должного внимания.

плюсы: при грамотных методических тренировках и соответствующем правильном питании, мезоморфы могут достичь отличных результатов на начальном соревновательном уровне.

Тренировка для мезоморфа

Результаты в тренировках достигаются очень быстро. На начальном этапе тренировок следует применять принцип чередования интенсивности: в 1 день тренировок использовать большое число повторов и работа с небольшими весами, 2 день – малое число повторов и использование большого веса отягощения, 3 день — использовать большое число повторов и работа с небольшими весами.

Необходимо использовать разнообразные упражнения для лучшего эффекта. Можно использовать сплит-систему. Схема выполнения упражнений: 3-5 подходов по 8-12 повторений для проработки верхней части тела, для нижней части 12-20 повторений. Силовые тренировки (3-6 недель) необходимо чередовать с масса наборными (3-6 недель). К силовым относятся — движения во взрывном стиле. В тренировку следует включить 1-2 базовых упражнения и 1 изолирующее, 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировки следует чередовать с днями отдыха.

Следует использовать аэробные занятия, они «подсушат» мышцы.

Питание мезоморфа

Какой-то особой диеты мезоморфу не стоит придерживаться. Необходимо просто ограничить потребление жирной пищи и «налечь» на углеводы, не запрещено потребление сладкого и мучного. Обязательное потребление белковой пищи. Выпивайте в день 2-3 литра обычной негазированной воды.

Принимайте спортивные добавки.

Эндоморф

Типы мужского телосложения характеризующий полноту: средняя и широкяя кость, медленный обмен веществ, пониженная активностью нервной системы. Этот тип склонен к набору лишнего веса.

Плюсы и минусы такого телосложения:

• плюсы: нет проблем с набором мышечной массы
• минусы: для него трудно убрать лишние жировые отложения

Рекомендации по тренировкам для эндоморфа

Тренироваться следует как можно чаще. Следует использовать наиболее эффективные упражнения для отдельных групп мышц. Использовать лучше сплит-систему «2+1», то есть, подряд два дня тренировок чередуются с одним днем отдыха и «3+1», соответственно, три дня тренировок подряд и один день отдыха.

Следует комбинировать аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощением. Так как силовые тренировки требуют большего расхода калорий, их необходимо выполнять в первую очередь. Тренировки следует начинать с аэробики, минимум 10-15 минут в интенсивной нагрузке.

Тренироваться следует по 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела, для нижней части по 20-25 повторений. Перерыв между подходами не более 1 минуты.

Необходимо применять также круговую систему тренировок: для этого выбрать по одному упражнению на каждую группу мышц и выполнять их поочередно. И так 3-4 круга без перерыва.

Работать следует с умеренными весами отягощения, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами и упражнениями.

Аэробикой можно заниматься и в отдельные дни, уделяя им по 30-40 минут.

Питание эндоморфа

Основная их задача – избавиться от жировых отложений. Основные вредные продукты для эндоморфа – это простые углеводы и жирная пища. Придется забыть о сладком и мучном. Употребляйте сколько угодно овощей.

В качестве источника белка употребляйте куриное мясо без кожи, рыбу, индейку.

Питайтесь часто, примерно 6-7 раз в день, но маленькими порциями. Из-за этого в вашем организме ускорится обмен веществ, и вы начнете терять вес. Пережевывайте пищу медленно. Пейте больше обычной негазированной воды, 2-3 литра в день.

Из спортивного питания лучше всего подойдут: молочный, сывороточный и яичный концентрат. Забудьте про гейнеры.

Надеемся, прочитав данную статью, Вы извлечете для себя полезную и нужную информацию.

На нашем сайте вы найдете, и выберите для себя программу тренировок для своего типа телосложения.

Желаем удачи!

Эктоморф

Эктоморф – обычный худой парень. У мужчин эктоморфов узкие запястья и лодыжки, мало мышц и почти нет лишнего жира.

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Фрэнк Зейн (Frank Zane)
• Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Типичные черты эктоморфа:

• обхват запястья 15-17,5 см;
• узкие талия, плечи, бёдра;
• руки и ноги как правило длинные;
• быстрый обмен веществ (когда «не в коня корм», сколько бы человек не ел, вес почти не растёт);
• низкий % жира в теле;
• мышц мало.

Главная проблема эктоморфа – набор мышечной массы. Из-за быстрого обмена веществ все съеденные калории быстро сгорают, поэтому для роста мышц эктоморфам нужно употреблять гораздо больше калорий, чем мужчинам с другим типом телосложения. Желательно употреблять спортивные добавки – витамины, омега-3 жиры, а также протеиновые коктейли и гейнеры. Чтобы мышцы не разрушались, нужен приём пищи перед сном. Тренировки должны быть не слишком длительными (до 60 минут, включая разминку). Кардио лучше исключить, чтобы не тратить калории, необходимые для восстановления после силовых тренировок.

Плюсом такого телосложения является отсутствие проблем с лишним весом, сушка мышц проходит гораздо легче, чем у эндоморфов и экзоморфов.

Как узнать тип телосложения разных соматотипов у мужчин?

Существует много различных методик определения соматотипа в зависимости от базового признака положенного в основу типизации.

1. Измерение обхвата запястья портняжным метром:

• если обхват от 15 до 17,5 см, то вероятнее всего вы эктоморф;
• если обхват от 17,5 до 20 см, то вам свойственен мезоморфный соматотип;
• если обхват от 20 см и выше, то вы эндоморф.

2. Расчёты, предложенные французским врачом 19 века Пинье, его формула сводится к: рост (в см) – (масса тела в кг + окружность груди в см), в данном случае исследование несёт не совсем точный характер в силу линейности так как базовым критерием тут служит крепость телосложения (крепкое телосложение -10-15, хорошее-15-20, среднее- 20-25, слабое-25-30, очень слабое — выше 30).

Как было сказано до этого – классификаций очень много в зависимости от признака, положенного в их основу, таким образом, методики поиска типа телосложения у мужчин не исчерпываются указанными двумя.

Мезоморф

Мужчины с мезоморфным типом телосложения обладают крупным скелетом и атлетичным телосложением от природы. Мезоморф – лучший тип телосложения для занятий бодибилдингом – набирать мышечную массу таким ребятам легче, чем эктоморфам, а сжигать жир проще, чем эндоморфам.

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
• Дориан Ятс (Dorian Yates)
• Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
• Фил Хит (Phil Heath)
• Алексей Шабуня

Типичные черты мезоморфа:

• обхват запястья 17,5-20 см;
• талия, плечи и бёдра средней ширины (не слишком широкие и не узкие);
• хороший обмен веществ;
• мышцы хорошо отзываются на тренинг и охотно растут;
• жир есть, но его не слишком много и при правильном питании легко от него избавиться.

Мышцы у мезоморфа хорошо откликаются на силовые нагрузки и быстро растут, особенно у новичков. Однако если не следить за питанием, можно набрать лишний жир. Если добавить кардиотренировки, то от него будет достаточно легко избавиться.

Эндоморф

У эндоморфов тело широкое, круглое и мягкое. Рост как правило небольшой, толстые и короткие относительно туловища руки и ноги. У эндоморфов от природы сильные ноги, за счёт этого они добиваются хороших результатов в упражнениях на нижнюю часть тела (Присед, Становая).

Пример эндоморфного телосложения среди мужчин звёзд бодибилдинга:

Типичные черты эндоморфа:

• обхват запястья более 20 см;
• широкие талия, плечи и бёдра («коренастый» тип телосложения);
• ноги как правило короче туловища;
• медленный обмен веществ;
• часто есть лишний вес, либо он легко набирается при неправильном питании.

Плюс этого типа телосложения – лёгкий набор мышечной массы. Но вместе с мышцами прибавляется и жир, из-за чего эндоморф внешне кажется толстым. Чтобы набирать как можно меньше жира, не забывайте про кардио (или круговые тренировки для сжигания жира) и следите за общей калорийностью питания. Спортивные добавки – протеин и гейнеры, эндоморфам как правило не нужны (но следить, чтобы в рационе было достаточно белка, – обязательно!).

Типы телосложения: особенности

В 1940 году англичанин У. Шелдон разработал свою систему показателей человеческого телосложения и на их основе вывел три соматических типа.

Согласно его учению, конституция тела дается человеку с рождения и ее нельзя изменить в течение жизни. Можно скорректировать вес, придать рельеф мышцам, но на тип тела повлиять нельзя.

Этот вид конституции предполагает склонность к набору массы за счет низкой скорости метаболизма. Фигура похожа на «упитанную грушу» – узкие плечи и широкий таз, завышенная талия, тонкие запястья, круглая голова.

Чтобы иметь красивую фигуру, человек должен быть всегда физически активен, упорно заниматься спортом: интенсивная работа с малыми весами и частыми, короткими перерывами.

Одна лишь диета в его случае не даст желаемого результата. В питании рекомендовано придерживаться следующей схемы: белок в неограниченном количестве, жира – не более 15% и не более 30% углеводов.

Индивид с такой конституцией подвержен гипертонии, заболеваниям ЖКТ.

Считается самым идеальным, удачным: гармоничные пропорции, равномерная жировая прослойка. Быстрый обмен веществ позволяет таким людям быстро избавляться от лишнего жира и быстра наращивать мускулатуру. Поэтому их рацион требует большого количества белка: 2 грамма на 1 кг массы тела.

Что касается здоровья, то слабыми местами представителей данного типа считаются органы желудочно-кишечного тракта и дыхательная система. Также они часто страдают пониженным артериальным давлением.

Этому телосложению присущи худощавость, рост выше среднего, длинные, стройные руки, ноги и шея, узкая грудь, тонкая прослойка жира, слаборазвитые мышцы. Активен, но не вынослив. Слабая мускулатура, тонкие кости. Ускоренный обмен веществ не позволяет ему ни растолстеть, ни нарастить мускулатуру.

Низкое содержание мышечной массы у женщин-эктоморфов – причина наличия подростковой фигуры и отсутствия округлостей (груди и бедер). Мужчинам этого типа придется сильно постараться, чтобы нарастить мышцы и добиться атлетической внешности: помогут тяжелые, но недолгие силовые нагрузки с большими перерывами между подходами.

Обязательно почитайте:

Таблица веса и роста для девочек и мальчиков по годам: оценка, рекомендации, проблемы

Питание рекомендуется частое и высококалорийное – состоящее на 60% из сложных углеводов. Ежедневное употребление белка: 3 грамма на 1 кг веса.

С годами метаболизм по естественным причинам начнет замедляться, поэтому человек имеет шансы располнеть, но после 40-45 лет. Эктоморф склонен к заболеваниям печени, сахарному диабету и атеросклерозу. Возможны нарушения обмена веществ.

Как же определить свой тип телосложения?

Начнём с того, что кроме трёх основных, существуют смешанные типы телосложения. «Чистые» эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются нечасто. Нередко можно наблюдать мезоморфов с большим количеством лишнего жира или стройных эндоморфов.

Для определения, к какому типу телосложения вы относитесь, померяйте объём запястья, оцените ширину плеч и бёдер. Вспомните, легко ли вы набирали вес в возрасте 16-20 лет (при быстром обмене веществ как бы Вы ни питались в это время, лишнего жира почти нет, а при медленном – уже в этом возрасте появляется лишний вес).

Как влияет тип телосложения на результаты занятий бодибилдингом?

Безусловно, с точки зрения хорошей генетики, мезоморф – идеальный вариант. Но не стоит опускать руки, если вы эктоморф или эндоморф. Вам потребуется приложить больше усилий – тщательнее следить за питанием, больше времени провести в спортзале (эктоморфы дольше будет растить мышечную массу, эндоморфам сложнее жечь жир – т.е. больше времени уйдёт на кардио и диету). Любой результат достижим при наличии желания и упорства.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Определение типа телосложения у мужчин

Наши внешние данные и телосложение во многом зависят от генетики. Некоторые посетители тренажерного зала могут абсолютно не следить за своим питанием и не набирать лишний вес, а другие при активных тренировках выглядят залитыми и округлыми. Причина скрывается в типе телосложения, который закладывается генетически, поэтому программу тренировок обязательно нужно корректировать с учетом данного параметра.

Выделяют три основных типа мужской фигуры – эктоморф, мезоморф и эндоморф. Далее мы выясним, как определить тип телосложения у мужчин и рассмотрим основные признаки данных видов. Но стоит отметить, что чистые типы встречаются редко, гораздо чаще можно встретить смешанные, например эктомезоморф или эндомезоморф. Однако даже в смешанных типах фигуры имеются преобладающие черты, определяя мужчину к конкретной группе.

В основе базовой классификации лежат 3 типа телосложения у мужчин:

1. Эктоморф зачастую строен, обладает длинными конечностями и телом с очень низким уровнем жировой прослойки, мускулатура в таком типе развита очень вяло, а набор мышечной массы происходит очень сложно. Высокая скорость метаболизма диктует потребность калорийного питания с высоким содержанием углеводов (6-7 грамм на 1 кг) и жиров (1,5-2 грамма на 1 кг массы тела), что не исключает достаточное потребление белка, которое составляет 1,5-2 грамма на 1 кг массы тела, тренировка при этом должна строится по принципу максимального использования многосуставных базовых упражнений, при этом тренировка не должна превышать 50-60 минут.

В данном случае выявление типа телосложения у мужчин не представляет большого труда чаще всего видно невооружённым глазом.

2. Мезоморф сложён пропорционально по соотношению частей тела, обладает прекрасной мускулатурой с небольшим уровнем жировой массы, мощным крепким скелетом, наделены наибольшей перспективой к росту мускулатуры при одновременном невысоком (по сравнению с эндоморфами) уровне жировой ткани, (существуют подтипы: эктоморфный и эндоморфный, которые определяют соотношение мышц и жира у мезоморфа). В целом для мезоморфа подойдёт сбалансированное питание 3 грамма белка на 1 кг массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров, тренировки от 3 до 4 раз в неделю, которые должны меняться каждые 2 месяца в силу высокой скорости адаптации мышечного аппарата.

Визуально, выявление типа телосложения среди мужчин данной категории возможно в силу сбалансированности развития тела.

3. Эндоморфы обладают мощными (как правило, средними или короткими) конечностями и крепким скелетом, вместе с тем высокий уровень жировой ткани делает их тела округлыми, а талию широкой, обладают медленным обменом веществ, что обуславливает быстрый набор как жира, так и мышц. Для занятий бодибилдингом данному типу целесообразно потреблять 3-4 грамма белка на 1 кг массы тела 2 грамма углеводов и 1 грамм жиров, возможно использованием пятидневного сплита с включением аэробных нагрузок.

Эктоморфный тип телосложения

Наиболее удачен для девушек, а вот для мужчин не очень, так как в разговорной речи такого человека называют «дрищом». Таким людям придется приложить больше усилий для набора приличной мышечной массы, но при правильной программе для эктоморфа и достаточной калорийности рациона его фигура будет выглядеть вполне презентабельно, по сравнению с тем же эндоморфом.

Представители данного вида типологии определяются:

• высоким ростом
• длинными и тонкими конечностями
• узкой грудной клеткой
• выпирающими костями
• длинными и тонкими мышцами

Походка их часто угловатая, а движения резкие, также они характеризуются повышенной нервной возбудимостью, имеют большой запас энергии и легче переносят интенсивные кардионагрузки.

Эктоморфы могут поглощать любые продукты, в том числе и вредные углеводы, что практически не отражается на их внешней форме. Набор мышечной массы дается им с большим трудом из-за повышенного метаболизма. При необходимости они легко скидывают набранный жир, работа на рельеф проходит достаточно легко. Даже при отсутствии кардиотренировок и послаблении в питании эктоморфы часто ходят с кубиками на прессе и ярко выраженной мускулатурой.

Высокий обмен веществ – это один из основных признаков, по которому можно узнать представителя данного типа телосложения. Стоит отметить, что с возрастом метаболизм замедляется, поэтому при отсутствии тренинга происходит набор небольшого количества жира.

Определить такой тип мужского телосложения можно по узкой талии, что закладывает базу для хороших пропорций при наборе мышечной массы. Также в начале занятий они отличаются низкими силовыми показателями и слабой отзывчивостью организма к тренингу. Рекомендуется работать с большими весами на небольшое количество повторений, стараясь с каждым разом увеличивать показатели и отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Для набора массы следует увеличивать калорийность рациона, есть достаточное количество углеводов, преимущественно сложных, но некоторые послабления в виде простых углеводов и насыщенных жиров обычно не приносят вреда фигуре. Увлекаться кардиотренировками не стоит, так как это приводит к потере мышц.

Типичные эктоморфы среди знаменитостей: Бред Питт, Венсан Кассель, Джастин Тимберлейк, Колин Фарелл, Йен Сомерхолдер, Райан Рейнольдс.

Мезоморфный тип фигуры

Чистый вид мезоморфа встречается достаточно редко, но его обладателей можно назвать настоящими счастливчиками по телосложению. Мышечная масса набирается легко, жировая прослойка средняя и при необходимости убирается с помощью кардиотренировок, отличные пропорции дают хорошие задатки для обладания атлетичным мужским телосложением. Однако даже мезоморф может запустить себя и замедлить обмен веществ, неправильно питаясь и пропуская тренинг.

• узкая или средняя талия
• широкие мужественные плечи
• выступающая грудная клетка

Для мужчин такого типа телосложения отлично подходят силовые тренировки – они быстро увеличивают рабочие веса, могут иметь определенную мышечную массу и приличные силовые показатели еще до начала занятий в зале. Также отличаются небольшим процентом жира в организме, а если допускают сильные послабления в питании, то этот процент может повышаться, но также легко и уменьшается при нормализации диеты.

Питание и тренировки, рекомендуемые для мужчин разных типов телосложения

Грамотно спланированный рацион, выполнение специально подобранных физических упражнений для определенного вида мужской конституции, настойчивость и терпение способны внести значительные коррективы в заложенные природой данные и добиться любому мужчине впечатляющих результатов в достижении спортивного и мускулистого тела.

Для мужчин с астеническим строением тела

Для эктоморфов быстро набрать мышечную массу затруднительно, поскольку расщепление углеводов у мужчин этой конституции повышено, а вот процесс усвояемости белков замедлен. Успех в достижении поставленных целей по наращиванию мускулатуры у представителей худощавого телосложения на 70% зависит от питания, поэтому диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций.

• Принимать пищу необходимо часто (5–6 раз в сутки), каждый раз съедая большую порцию еды, основной упор делая на белковые и углеводистые продукты.
• Дневной рацион должен на 50% состоять из сложных углеводов. Преимущество стоит отдать крупам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам.
• Пищу, богатую быстрыми углеводами (конфеты, выпечка, варенье) рекомендуется исключить.
• Норма потребления белка – 2–2,5 г/кг массы тела. На белковые продукты: белое мясо курицы, индейки, нежирное мясо говядины и рыбы должно приходиться до 30% суточного рациона.
• Молочные продукты обязательно должны присутствовать в питании астеника, но желательно невысокой жирности (1%), так как рекомендуемая дневная норма жиров в рационе не должна превышать 20%.

Тренировки следует ограничить до 3 раз в неделю и построить их таким образом, чтобы нагрузка была максимально тяжелой, но не изматывающей, а длительность занятия не превышала 45 минут.

План питания и тренировок для мезоморфов

Поскольку этот тип мужской фигуры считается идеальным в плане построения совершенного тела, то все рекомендации по питанию и физическим нагрузкам сводятся лишь к тому, чтобы не допустить перетренированности и придерживаться принципов здорового питания. Рекомендованный суточный рацион для мезоморфа следующий:

• белки – 30–40 % (не больше 2 г/кг массы тела);
• жиры – 10–20%;
• углеводы – 40–50%.

Мужчинам с атлетическим типом фигуры не надо строго придерживаться каких-либо диет, можно иногда побаловать себя сладким и мучным. Для эффективных тренировок по набору мышечной массы мезоморфы могут использовать любые стандартные программы длительностью 50–60 минут 3–4 раза в неделю, которые рекомендуется менять каждые 2–3 месяца. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание со временем приведут к появлению лишнего веса и потере физических данных, подаренных природой.

Рекомендации для эндоморфов

Целью физических тренировок мужчин с эндоморфным типом фигуры является борьба с лишним весом и наращивание мышц, которые скрываются глубоко под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому тренировочная программа ориентирована на перестроение организма в сторону формирования мышечного рельефа и сжигания жировых отложений.

• Обязательно выполнение циклических упражнений (велотренажер, бег, плавание) в сочетании с аэробными нагрузками и силовыми упражнениями.
• Эффективны занятия по сплит-системе, когда две или три ежедневные тренировки чередуются с одним днем отдыха.
• Стоит включать в программу и круговые тренировки через каждые 5–6 занятий (не менее 4 кругов без перерыва).
• Основная часть суточного рациона должна составлять белковая пища (40–50%). Потребление белков увеличить до 3 г на каждый килограмм веса тела.
• Кушать нужно каждые 2 часа, но небольшими порциями до 7 раз в сутки.
• Сложные углеводы употреблять в первой половине дня. Они должны составлять не менее 40% от суточной нормы калорийности.
• Жиры рекомендуется ограничить до минимума – 10%, а о сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде полностью забыть.

Типы телосложения мужчин: описание базовых видов фигуры

Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей. А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека. Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

Основные варианты строения тела у парней

Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и женские вариации фигуры, делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:

• эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
• мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
• эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.

Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

• Отсутствуют проблемы с лишним весом.
• Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
• Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
• В теле низкий процент жира и мало мышц.
• Сушка мускулов проходит гораздо проще.
• Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
• Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
• Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Какие бывают типы телосложения?

Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида

Эктоморф

Астеническое строение тела. Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.

Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника. Типичному эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу за счет низких запасов гликогена в мышечных волокнах.

Мезоморф

Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.

При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.

Эндоморф

Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.

При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.

Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

• Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
• Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
• Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
• Прекрасный обмен веществ.

В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

• Окружность запястья составляет более 20 см.
• Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
• Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
• Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
• При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.

Что такое тип телосложения

Особенности скелета, каркаса мышц обязательно принимаются в расчет нагрузок для тренировок, используются в подборе индивидуальной программы питания.

Для классификации основных разновидностей строения тела применяют разные системы. Врачом из Германии Э.Кречмером выявлено: психологические характеристики личности зависят от соматических черт. По теории ученого разделяют 4 типа фигуры:

1. Астеник – хрупкий тип, плечи неширокие, длинные ноги, вытянутое лицо, высокий рост. Женщины бывают и невысокие, неизменным остается видимая хрупкость скелета, тонкие кости, малый вес (ниже нормативных значений).
2. Пикник – тяжелая, расплывшаяся фигура с большим количеством жировых складок. Небольшой рост и тучность — отличительные черты. Как правило, пикник чаще других сталкиваются с проблемой лишнего веса.
3. Атлетик – у обоих полов физические данные человека отличаются крепким строением. У них широкие плечи, развитые мышцы.
4. Диспластик – люди с частичной деформацией тела. Тело не имеет четкой формы и очертаний.

По теории академика Петленко существуют 5 типов строения формы тела человека:

• нормостенический;
• астеничекий;
• гиперстенический;
• грациальный;
• атлетический.

Черноруцкий разделил типы фигуры, в целом очень похоже на предыдущую классификацию:

• гиперстенический;
• нормостенический (добавляется атлетический тип);
• астенический (гипостенический плюс грациальный);
• гиперстенический (широкостный).

У гиперстенического типа высокая диафрагма, низкий рост, шея короткая, грудная клетка в форме овала. Жировая ткань в достаточном количестве, в крови много холестериновых бляшек. Метаболизм замедленный, что способствует быстрому набору лишних килограмм. У гиперстеников часты проблемы со снижением веса.

Нормостенический, или нормальный тип — это фигуры со средними параметрами. Люди по телосложению имеют:

• хорошо сформировавшийся скелет;
• грудная клетка с необходимой выпуклостью;
• ноги пропорциональны общему росту, плечи широкие;
• соотношение объема мышц и жира в допустимых пределах.

Понятие астенический тип включает такую характеристику его основных черт:

• тонкие кости, шея;
• высокий рост;
• неразвитость мускулатуры;
• недостаточно жировой ткани:
• узкая грудная клетка;
• диспропорция конечностей и высокого роста.

Большая скорость метаболических процессов у астеников усложняет набор массы. Самая известная система по типам человеческой фигуры – по Шелдону. Классификация по атлетичному телосложению на типы:

• эндоморф (гиперстенический);
• экетоморф (астенический);
• мезоморф (нормостенический).

Является популярной среди мужчин, увлекающихся спортивными дисциплинами. Как правило, чаще встречается смешанный тип, в котором комбинируются признаки нескольких категорий. При занятиях спортом необходимо учитывать особенности мужской фигуры для скорейшего достижения спортивных результатов. В одной фигуре можно найти признаки всех типов, одни характеристики будут превалировать над другими. Уровень фактического присутствия факторов оценивается шкалой от 1 до 7. Разделяют около 80 разновидностей, это зависит от преобладания того или иного признака.

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

• Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
• Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
• Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

Основные типы телосложения ↑

Физиологи с середины XX века делят человеческие фигуры на три условных типа. Условные потому, что в чистом виде экто-, мезо- и эндоморфы встречаются очень редко. Обычно человек сочетает в себе черты двух или сразу трех типов с преобладанием одного из типажей.

• Эктоморфы: стройные, даже худощавые люди. У них снижен уровень подкожного жира, а конечности длинные, тонкие. Плечи и грудная клетка узкие. Основные преимущества – высокий уровень метаболизма и выносливости.
• Мезоморфы: люди с широкой грудной клеткой и такими же плечами. У них средний уровень подкожного жира, стандартная скорость метаболизма. Нередко бедра уже, чем плечи. Мезоморфы прекрасно справляются с серьезными физическими нагрузками.
• Эндоморфы: крупные и коренастые люди. Талия в обхвате превышает обхват груди или бедер. Именно про эндоморфов говорят, что «кость широкая» — у них действительно большие суставы, а размер костей позволяет выдерживать серьезные нагрузки. К недостаткам телосложения следует отнести пониженную скорость обмена веществ, а также предрасположенность к наращиванию подкожного жира.

Важно помнить, что сбрасывать и набирать вес – в природе человека. Физическими упражнениями нельзя удлинить конечности, сузить бедра или расширить плечи: форма и размеры костей не меняются. А вот нарастить мышцы и убрать жировые отложения может каждый. Правда, в зависимости от типа сложения, этот процесс пройдет с некоторыми особенностями.