Что подразумевается под термином «силовой тренинг»
Говоря простым языком, это такая физическая нагрузка, при которой спортсмен выполняет упражнения с сопротивлением. Сопротивление можно оказывать собственному весу либо использовать для этого дополнительное оборудование: разборные обрезиненные гантели, штангу и т. д.
Такие тренировки входят в программу подготовки большинства спортсменов, но в некоторых видах спорта, например, в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге, спортивной гимнастике, они являются основными.
В зависимости от конечной цели, различают три основных вида силовых тренировок:
- увеличение мышечного объема (культуризм);
- развитие силы (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг);
- развитие выносливости (гиревой спорт, борьба, спринт).
У каждого из этих видов тренировок есть свои особенности.
Зачем женщинам силовые тренировки? Отвечает эксперт
Казалось бы, ходишь каждое утро на свой любимый пилатес, укрепляешь мышцы и осанку, два раза в неделю – на сайкл для бодрости духа. Зачем мне штанги и гири, которые сделают меня похожей на героиню комиксов «чудо-женщину»?
О том, почему работа с весом – лучшая комплексная тренировка для женщин, рассказывает тренер по кроссфиту, мастер спорта по тяжелой атлетике, победитель международных соревнований CrossFit open Games 2021 Екатерина Макарова.
Цель – рельеф
Чаще всего главная цель девушек на тренировках – обрести «тело мечты». Но чтобы тело было не только худым, но и подтянутым, одним кардио не обойтись.
Аэробные нагрузки разрушают не только жировые ткани, но и мышечные, поэтому и не сделают тело атлетичным. Точеные руки, подкаченные ноги, красивые бедра, ягодицы, «как орех», куются только с помощью гирь и гантелей.
Существует мнение, будто при силовых тренировках становишься похожей на качка. Это миф. Если вы не будете употреблять препараты, способствующие этому, – анаболические стероиды, тренировки ни в коем случае не сделают вас слишком крупной, похожей на Халка.
Тем более что у женщин масса мышечной ткани составляет всего 30% общей массы тела, примерно на 10 % меньше, чем у мужчин, так что Арнольдом Шварценеггером не стать даже при большом желании!
Похудение
Да и по эффективности уменьшения доли жировой ткани в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с силовой тренировкой.
Во-первых, за 20 минут упражнений с весами вы израсходуете больше энергии, чем за 20 минут кардио. Во-вторых, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует тело каждую минуту: мышцы «тратят» больше калорий, даже если вы отдыхаете, например читаете книгу.
Жозефин Скривер и Жасмин Тукс
Выносливость
Работа с гантелями, гирями и штангой укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Как показывают исследования, риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировками с весом, гораздо ниже, чем у остальных.
При силовых тренировках развивается и выносливость. Следовательно, вы можете повысить свой уровень кардионагрузок – после силовых они будут даваться легче, а значит, пробежать на дорожке можно будет не 5 километров, а все 10!
Не будем забывать и о том, что наши кости окружены сухожилиями, мышцами и связками. И их можно укрепить, занимаясь силовыми тренировками, а суставы, наоборот, разгрузить.
Холли Берри со своим тренером Питером ли Томасом
Снять стресс
Концентрируясь на технике выполнения того или иного упражнения, вы забываете обо всем. В голове только цель – толкнуть гирю, поднять штангу, сделать еще несколько выпадов…
На той же беговой дорожке уже через 10 минут вы начинаете думать о ежемесячном отчете и забываете о технике и правильном дыхании. Железо – это другое.
Еще я заметила, что женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Ведь они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.
Слышала восторженный отзыв от клиентки: «Прихожу домой и говорю мужу: представляешь, я могу стоять в стойке на руках и при этом чувствовать себя отлично!»
Что такое кроссфит?
Я ушла в кроссфит из тяжелой атлетики, потому что стало скучно – надоело просто тягать штангу изо дня в день. Тренировки кроссфита проходят гораздо веселее и интереснее.
Базовые тяжелоатлетические упражнения сочетаются с упражнениями с собственным весом (прыжки, выпады), добавляется разное оборудование – мячи, резинки, скакалки.
Например, гребля – прорабатываются ноги, плечи, предплечья, спина, руки. Добавляете выпады с гантелями – и у вас получился прекрасный комплекс, которым вы можете проработать разные группы мышц эффективнее, чем если бы вы сделали просто жимы лежа с гантелями. Мы на тренировках и шины толкаем…
Все задания нужно выполнить много раз и уложиться в определенное время. Поэтому при таких тренировках развивается выносливость. К тому же занятия позволяют улучшить показатели скорости и ловкости, координацию в целом, а это никогда лишним не бывает!
Но главный для меня бонус – чувство гордости за саму себя, ощущение себя героем каждый день!
Поэтому я всем советую попробовать кроссфит, хотя бы как способ разнообразить свои тренировки. Для прогресса это важно – менять не только веса, но и упражнения.
Тренер по кроссфиту, автор текста Екатерина Макарова
С чего начать?
Начинайте заниматься 3 раза в неделю по полтора часа. Это оптимальный вариант, чтобы ваш организм успел втянуться в нагрузку, ощутить ее, переварить, и главное – восстановиться. Ведь именно во время отдыха мышцы становятся сильнее.
Если спустя месяц тренировок вы чувствуете, что можете чуточку больше, добавьте занятия в «дни отдыха», чтобы улучшить ваши показатели. Это могут быть «игровые» занятия: волейбол, теннис или плавание.
Если и после этого вы чувствуете, что справляетесь с нагрузкой, то переходите на режим 5 дней в неделю. Например, понедельник, вторник, среда (три дня подряд) – тренировки, четверг – полноценный отдых, затем в пятницу и субботу – снова тренировки, а в воскресенье – отдых.
Набор мышечного объема
Силовые тренировки направлены на увеличение количества мышечных волокон. Их главная задача — мышечная гипертрофия, то есть естественное приспособление организма к возрастающим нагрузкам.
Используя во время занятий тренажеры для бодибилдинга, спортсмен провоцирует нарушение баланса АТФ, в результате чего повреждаются миофибрильные нити. Эти микротравмы дают о себе знать в виде мышечных болей на следующий после тренировки день. В результате нарушения целостности структуры волокон (при этом сами волокна не повреждаются) увеличивается площадь поперечного сечения, и в следующий раз при такой же нагрузке микротравмы уже не образуются.
Силовой и функциональный тренинг: что выбрать?
Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов.
Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.
Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.
Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.
Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.
Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?
Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно.
Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.
Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.
Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?
Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.
Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.
Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.
Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели.
Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.
Тренировка выносливости
Упражнения направлены на развитие силовой выносливости. Имеется в виду не та выносливость, которую тренируют марафонцы. В основе физической силовой выносливости лежит способность к накоплению большого количества гликогена и креатинфосфата, что позволяет организму работать при повышенных нагрузках значительного дольше.
Однако нужно заметить, что большинство видов спорта требуют от спортсменов – борцов, боксеров, спринтеров и т. д. — сочетания силовой и аэробной выносливости.
Недостатки силовых упражнений
Многие дамы ошибочно относят к недостаткам силового тренинга перспективу перекачать мышцы и стать мужеподобной. На самом деле подобные опасения сильно преувеличены. Для того чтобы стать похожей на участницу чемпионата по бодибилдингу, придется не только активно работать в тренажерном зале с весом, но и принимать специальные препараты, содержащие мужской гормон тестостерон. Именно этот гормон отвечает за рост мышечной массы, а в женском организме его очень мало. Единственное, чем может навредить вам работа с утяжелителями – это травмами из-за неумения правильно обращаться со спортивными снарядами. Во избежание подобных неприятностей возьмите пару уроков силовых упражнений у личного тренера.
Комбинированные тренировки
Групповые тренировки (кардио- и силовые) направлены, в основном, на формирование красивой фигуры. Для этого силовые упражнения выполняются с минимальным отягощением и чередуются с аэробными нагрузками.
Самые популярные классы:
- Upper Body (тренируются спина, брюшной пресс, руки);
- Body Sculpt (комплексная тренировка для развития всех групп мышц;
- ABS (тренировка пресса);
- ABL (воздействие на мышцы ног);
- Body Pump (используется облегченная штанга).
Но всех классов значительно больше, благодаря чему спортсмены могут вносить в свои занятия большое разнообразие.
Преимущества силовых упражнений
- Основное преимущество силовых упражнений — это тщательная проработка групп мышц, на которые направлены элементы силового тренинга. В том, чтобы добиться эстетичного рельефа и тонуса на проблемных участках фигуры, равных по эффективности силовым упражнениям просто не существует.
- Именно силовые упражнения результативно борются с целлюлитом да и вообще способствуют устранению дряблости кожи. Это становится возможным потому, что упражнения с утяжелителями и собственным весом снижают кровяное давление, благодаря чему усиливается циркуляция крови и лимфы. А ведь именно нормальный лимфотток отвечает за упругость кожи.
- Также силовые упражнения способствуют исправлению осанки.
- Кроме того, благодаря упражнениям с весом улучшается координация движений.
- Отмечено благотворное влияние силовых упражнений на эластичность суставов, что в свою очередь снижает травмоопасность физических нагрузок.
- Силовые упражнения – также отличная профилактика остеопороза, поскольку благодаря тренингу с весом уплотняется кость.
- Для людей с проблемой низкого веса, силовые упражнения дают уникальную возможность набрать вес за счет увеличения мышечной массы.
- Незаменимы силовые упражнения для людей среднего и пожилого возраста, когда начинаются и прогрессируют процессы мышечной атрофии. Только с помощью тренинга с использованием утяжелителей и собственного веса возможно остановить естественный распад мышц.
- Отчасти можно говорить о силовых упражнениях, как о помощниках в похудении, так как тренинг с весом, как и любая другая двигательная активность, сжигает калории и ускоряет метаболизм. Однако в целях снижения веса более эффективны кардио упражнения, интервальная и круговая тренировка.
Виды силовых упражнений
К основным силовым упражнениям, которые вам наверняка посоветует тренер в тренажерном зале, относят:
- тяги – это все те упражнения, в которых мы тянем вес к себе;
- жимы – это все те упражнения, в которых мы жмем вес от себя;
- приседания с отягощениями – гантелями, удерживаемых на вытянутых вдоль туловища руках, с поднятием медбола над головой, с тягой блина к груди, с удержанием грифа или штанги за головой и т.п;
- выпады с отягощениями;
- подтягивания на перекладине турника или шведской стенке.
