Занятия шейпингом дома по видео. Вспоминая классику.

Отличия шейпинга от аэробики

И шейпинг, и аэробика являются популярными видами групповой физической активности. Но между ними есть несколько принципиальных отличий:

1. Аэробика была разработана как комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой, нервной системы. Изначальная цель шейпинга — подкорректировать пропорции и формы тела путем жиросжигания и наращивания мышечной массы в нужных местах.
2. Аэробные упражнения направлены на улучшение состояния здоровья и на проработку всех мышц, шейпинговые — на проблемные места без лишних кардио нагрузок.
3. Пропуск тренировки по шейпингу более критичен, чем занятия по аэробике, потому что нарушается продуманная система проработки мышц.
4. Программа тренировок по шейпингу составляется индивидуально для каждого человека, учитывая его параметры. Этим оправдывается высокая цена таких тренировок. Аэробика носит обобщенный характер и является более доступной.
5. Показатель эффективности аэробной тренировки — пульс, шейпинговой — изменения пропорций тела в желаемую сторону.
6. Аэробные нагрузки способствуют похудению, комплекс упражнений шейпинга можно подобрать как для жиросжигания, так и для набора мышечной массы.
7. Для шейпинг-тренировок необходим спортивный инвентарь, для аэробных любых реквизитов не считаются обязательными.

Подобно аэробике шейпинг проводится в группах, нацелен на общее оздоровление и укрепление иммунитета, подходит всем возрастным группам, а также становится более эффективным при соблюдении правильного питания.

Интересное видео: Аэробика дома для начинающих

Кому подходит?

В основном, шейпинг для похудения подходит всем, кто имеет желание похудеть и поддерживать хорошую физическую форму. Чаще всего эту методику выбирают следующие категории людей:

• женщины, имеющие лишний вес – для них изначально и создавалась методика;
• в последнее время – мужчины с ожирением, которым советуют сначала сбросить вес и укрепить сердечную мышцу при помощи шейпинг-программы, а потому уже переходить к мужским тренировкам с большими весами;
• женщины, не имеющие лишнего веса, но желающие откорректировать фигуру в проблемных зонах.

Преимущества и недостатки системы

Основные плюсы шейпинга для похудения:

• Комплекс упражнений подбирается индивидуально, исходя из особенностей физиологии человека и поставленных целей. Перед первой тренировкой фиксируются такие данные, как рост, вес, образ жизни. С их помощью определяется скорость метаболизма и соотношение мышечной и жировой тканей.
• Он подходит как женщинам, так и мужчинам.
• Тело приобретает приятные очертания, умеренную мускулистость и упругость.
• Значительно улучшается состояние кожи благодаря сжиганию подкожного жира.
• Кроме коррекции фигуры шейпинг помогает улучшить работу органов пищеварения и общее состояние здоровья, что помогает продлить молодость.
• Тренировки не требуют больших временных затрат — для отличного эффекта достаточно уделять занятиям 1,5-3 часа в неделю.
• Инструктор является одновременно компетентным диетологом.

К минусам методики можно отнести такие факторы:

• Высокая стоимость.
• Для сохранения результата шейпинг и правильное питание необходимо сделать образом жизни, а не кратковременным способом провести время.
• Во всех шейпинг-клубах занятия проходят в группах, что обязывает подстраиваться под общепринятый график и вызывает дискомфорт у стеснительных людей.
• Шейпинг не рекомендовано совмещать с другими видами физической активности и тяжелой физической работой (как минимум при соблюдении разработанного инструктором рациона питания).
• Без соблюдения разработанного индивидуально меню эффективность тренировок снижается на 60-80%.

Интересное видео:

Больше, чем просто спорт

Занятия шейпингом и занятия спортом – не одно и то же. Шейпинг более подходит тем, кто вместе с фигурой хочет изменить и свой способ жизни, поменять мировоззрение. Избавляясь от лишних калорий, женщина может также избавиться и от хронических заболеваний, и от плохого самочувствия.

Каждая тренировка – комплекс упражнений, которым предшествует хорошая разминка. В ходе занятий, инструктор дает советы, которые помогают пересилить себя и справиться с разного рода движениями. Кроме того, тренер также следит за вашими физиологическими показателями (пульс и дыхание). Опираясь на результаты, он может посоветовать вам прибавить/убавить темп, продолжить/закончить тренировку.

Типы программ

Методика шейпинга делится на 2 направления, в зависимости от поставленных целей:

1. Катаболическая программа — нацелена прежне всего на оздоровление и избавление от жировых запасов. Требует строгих ограничений в меню, список запрещенных продуктов достаточно объемный. Основу рациона составляют меленные углеводы и продукты, богатые клетчаткой.
2. Анаболическая программа — наделена на изменение пропорций и наращивание мышечной массы в желаемых местах. Во время тренировок применяются отягощения. В основе питания этой программы — белковые продукты, овощи и фрукты.

Питание

В зависимости от поставленных целей выделяют 3 основных типа шейпинг-диеты:

1. Для сброса веса.
2. Для набора мышечной массы.
3. Система питания Сандры Каббот, в основе которой индивидуальное составление меню каждому типу фигуры.

Основные принципы шейпинг-диеты для похудения (катаболической):

• Главные продукты рациона — некрохмалистые овощи — до 0,5 кг в день, несладкие фрукты — до 0,3 кг;
• Другие разрешенные продукты: постное мясо или любой вид рыбы — до 100 г, нежирный творог — пару столовых ложек, каши — в первой половине дня до 100 г в готовом виде, растительные масла, желательно холодного отжима — до 60 мл;
• Исключается жарка как способ термической обработки в процессе готовки блюд;
• Нужно полностью отказаться от сахара;
• Пить простую воду нужно по требованию организма в любых количествах;
• За 6 часов до тренировки запрещается употреблять белковую пищу;
• Не есть за пару часов до и после тренировки.

Основные принципы шейпинг-диеты для набора мышечной массы (анаболической):

• В основе рациона — белки животного происхождения: постное мясо, рыба, творог, яйца, кисломолочные напитки;
• Разрешенные продукты, кроме белковых: небольшое количество каш — до 100 г в день в готовом виде, некрохмалистые овощи — до 300 г, несладкие фрукты — до 200 г;
• Полностью исключается сахар, колбасные изделия, мучное.

Суть подхода к шейпинг-диете Сандры Каббот:

• Женщинам с андрогинным типом фигуры (склонность к жировым отложениям в верхней части тела, мускулистые руки и ноги) рекомендуется полностью исключить жирные сорта мяса и молочные продукты. К разрешенной пище относится соевая продукция, зеленые овощи и зелень, масло из семян льна. У женщин с таким телосложением, как правило, выделяется мало эстрогена и прогестерона. В льняном масле находится достаточно много его растительного аналога.
• Женщинам с гинекоидным (грушеподобным) типом фигуры необходимо исключить те же продукты, что и предыдущему типу + категорически отказаться от алкоголя, сладкого и мучного. В остальном рацион формируется в зависимости от поставленных целей.
• Женщинам с лимфатическим типом фигуры (полнота распределяется равномерно, они очень склонны к отечности) нужно полностью исключить спиртные напитки, различные маринады и соления. Меню составляется по правилам подходящего вида шейпинг-диеты.

• Интересное видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения. Видео пособие для занятий дома и в спортзале

Цена диеты

Стоимость шейпинг-питания относительно доступное. Здесь сразу указано минимальное количество всех составляющих здорового меню и если брать по минимуму, то: 60 г белка (берем филе курицы, 20 рублей), 100 г обезжиренного творога (например, Простоквашино, 35 рублей), 300 г фруктов (яблоки, груши, 35 руб.), 500 г овощей (капуста, морковь, лук, помидоры, кабачки, примерно 100 рублей), 2 ст. л. растительного масла (30 г, например оливковое стоит примерно 50 рублей). Итого: 240 рублей, за неделю – 1700 рублей.

Алгоритм и особенности занятий в зале

Шейпинг-тренировка для похудения состоит из 2 основных этапов:

1. Разминка.
2. Упражнения для проблемных участков тела.

Разминка необходима всегда, она выполняет несколько важных функций:

• Разогрев мышц и подготовка их к последующим нагрузкам;
• Подготовка суставов, что позволяет минимизировать травмы и растяжения.

Как правило, этот этап тренировки включает в себя упражнения с поворотами, наклонами, круговыми движениями, с хула-хупом, а также кардионагрузки: бег на месте, различные виды прыжков.

Задачей шейпинг-инструктора является продумать разминку таким образом, чтобы она подходила всем участникам группы, независимо от их целей.

Упражнения для проблемных участков тела рассчитаны на:

• Точечную глубокую проработку мышц;
• Жиросжигание в нужных местах;
• Проработку растяжки.

Как правило, их смысл сводится к многократному повторению движения с правильной техникой выполнения и дыхания. За этим постоянно следит инструктор и корректирует спортсмена по необходимости. Входят в комплекс также упражнения на растяжку и на статическую нагрузку.

После тренировки специалисты рекомендуют принять ванну с отваром трав или пройти банные процедуры. Цель такого продолжения занятий — в ускорении метаболизма, улучшении восстановления и минимизации последствий в виде крепотуры.

Интересное видео: Домашние фитнес упражнения

Чудо преображения

Фотографии красоток, примеривших на себя шейпинг, поражают – толстушки превращаются в стройных принцесс, жировые складочки уходят, ноги-колбаски словно бы вытягиваются. Внешность в целом преображается в лучшую сторону. И на лице появляется завидная уверенность в себе. Откуда такое чудо? Возможно ли это, или это просто Фотошоп? Эксперты утверждают – возможно, и им вторят знаменитости, начиная с супер-модели Синди Кроуфорд, по комплексам которой активно худело еще в 1990-е пол страны, а многие продолжают до сих пор.

Глядя на Синди, веришь, что и правда все в наших руках. Не зря от нее не отставали и ее коллеги Клаудия Шиффер, Эль Макферсон и другие модели, которые и сегодня, в свои уже зрелые годы выглядят просто прекрасно. В чем же секрет этого вида ритмической гимнастики? Как ему удается столь волшебным образом влиять на организм человека?

Одежда

Костюм для шейпинг-тренировок должен:

• Комфортно сидеть, не вызывать стеснения и неудобств;
• «Дышать», то есть пошит из натуральных тканей или специальных синтетических, предназначенных для интенсивных занятий спортом.
• Быть подобран согласно температурному режиму зала.

Учитывая, что занятия проходят в группах, для собственной гигиены и комфорта других участников группы рекомендуется на каждую тренировку приходить в чистой одежде.

Обувь должны быть очень удобной и качественной — кроссовки, предназначенные для интенсивных тренировок и подходящих как для бега, прыжков, так и для других упражнений. Для профилактики грибковых инфекций рекомендуется регулярно стирать обувь и сушить ее после каждого занятия.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Шейпинг-тренировки реально проводить и в домашних условиях, если посещать специализированные залы нет возможности. Нужно учитывать тот факт, что присутствуют риски неправильного выполнения упражнений и стараться тренироваться перед зеркалом, чтобы были видны все движения. Хорошо подойдет домашний шейпинг тем, кто имеет опыт подобных тренировок с инструктором и нацелен на поддержание достигнутого результата.

На помпы придут видеоуроки от западных и российских инструкторов, которых в интернет-сети существует огромное количество. Все упражнения таких комплексов рассчитаны на усредненные показатели тренирующегося.

Обязательные правила:

• Уделить должное внимание технике выполнения каждого движения, оптимально заниматься перед зеркалом.
• Проводить тренировки в музыкальном сопровождении — это бодрит, задает тонус, значительно облегчает нагрузку и помогает чувствовать ритм.
• Убедиться в отсутствие противопоказаний к этому виду нагрузок.
• Пить чистую обычную воду во время занятия.

Домашние шейпинг-тренировки имеют ряд преимуществ:

• Экономия материальных и временных ресурсов.
• Возможность проводить занятие в максимально удобное для себя время без ущерба для других дел.
• Одиночество, что очень подходит стеснительным и замкнутым людям.
• Способность проводить гигиенические процедуры сразу после тренировки.

Недостатками занятий в домашних условиях считаются:

• Отсутствует индивидуальный подход и упражнения не являются индивидуально подобранными.
• Самостоятельно, без подсказок компетентного тренера трудно выстроить правильную технику и корректировать программу тренировок в зависимости от достигнутых результатов.
• Нужно отвлекаться на замеры пульса и постоянно держать под контролем дыхание.
• Необходимость приобретения спортивного инвентаря: коврика для занятий и гантель. Если такой материальной возможности нет, подойдет любое плотное покрывало и пластиковые полторалитровые бутылки, наполненные водой или песком.

Схема тренировки выглядит так:

1. 10-минутная разминка, подготавливающая тело к нагрузкам.
2. Основная часть с проработкой проблемных зон. Показателем правильной техники выполнения должна быть ощутимая нагрузка на мышцы.
3. Умеренная растяжка с акцентом на мышцы спины и ног.
4. Заминка — завершающее тренировку полное расслабление.

Интересное видео: Танцевальный фитнес для похудения

Худеем, выбирая шейпинг: что еще нужно знать про тренировки

1. Держите под рукой бутылку с обычной водой во время проведения упражнений и время от времени пополняйте нехватку влаги в организме.
2. По окончании занятий посетите сауну или примите горячую ванну. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышечной ткани, особенно если совместить это мероприятие с массажем.
3. Не рекомендуют заниматься шейпингом во время критических дней. Это не только не комфортно, но еще и небезопасно для здоровья.

Шейпинг – это не просто выполнение упражнений, это целый образ мышления и стиль жизни, результат которого – замечательный внешний вид и прекрасное самочувствие. Он поможет усовершенствовать фигуру, приблизив ее к идеальному состоянию.

Замечательно, если ты занимаешься шейпингом. Но чтобы результаты были полными, тебе необходимо узнать об основах правильного питания. В основной формуле обмена веществ для функционирования одного килограмма веса человеческого тела на один час необходима 1 килокалория. Поэтому в каждом виде шейпинга выделяют свои особенности питания.

Комплексы шейпинг-упражнений для похудения определённых групп мышц

Перед тем, как заняться шейпингом, нужно определить проблемные места и цели. Затем необходимо составить индивидуальный план тренировок и прорабатывать нужные мышцы.

Для талии

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения талии считаются скручивания и наклоны. К первым относятся такие:

• Лежа на спине, руки сомкнуты в замок за головой. Нужно подымать согнутые или ровные ноги (зависит от растяжки), напрягая мышцы нижнего пресса и одновременно поднимать, и поворачивать плечи, пытаться дотянуться локтями до колен, меняя сторону при каждом повторении.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты в замке на затылке. Медленно подымать плечи и половину спины вверх, не отрывая поясницу. В верхней точке совершать максимальный поворот в сторону.
• Сесть, согнутые ноги поднять над полом на 20-30 см, спину наклонить назад на 45 градусов, руки спереди сомкнуть в замке, совершать повороты в стороны с полной амплитудой. Темп должен быть интенсивным, напряжение чувствовался во всех мышцах живота.

Наклоны выполняются так: руки вытянуть вверх и сомкнуть в замке. Наклоняться поочередно вперед, назад, потом в стороны.

Для рук и груди

Руки и грудь можно тренировать как с утяжелителями, так и без. Упражнения шейпинга для похудения, которые подтягивают обе группы мышц одновременно:

1. Взять гантели, стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Руки поднять так, чтобы плечи были параллельны полу, согнуть в локтях вверх, чтобы образовался прямой угол. Стараться сводить локти друг к другу в интенсивном темпе.
2. Опереться прямыми руками об стену. Сделать отжимание, чтобы локти при этом смотрели в стороны. В нижней точке выгнуть спину и потянуться грудью к стене.
3. Стать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять гантели, поднять руки вверх через стороны, пока они не станут параллельны полу, после отводить их максимально назад.
4. Стоя соединить ладони и локти перед грудью, максимально надавить ладони друг на друга и задержаться в таком напряжении на 5 секунд.

Для верхнего пресса

Укрепить мышцы верхнего пресса помогут такие варианты скручиваний:

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прямые руки завести за голову. Медленно подымать плечи и верхнюю часть спины, оставляя поясницу прижатой к полу.
2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка развести в стороны, прямые руки завести за голову. Подняться корпусом вверх, расположить вытянутые руки между коленями параллельно полу и совершать короткие рывки вперед.
3. Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене, вторую поднять вверх прямой, ее носок натянуть на себя. Поднять спину вверх и в сторону по направлению к поднятой ноге, в верхней точке зафиксироваться на несколько секунд.

Интересное видео:

Для нижнего пресса

Самыми эффективными для нижней части живота считаются такие упражнения для похудения:

1. Сесть на пол, ладонями упереться в пол сзади себя, ноги согнуть в коленях. Выпрямить ноги, поднимая их над полом и стараться притянуть их к каждому плечу по очереди, сгибая во время движения.
2. Классический «велосипед» со сменой темпа и интенсивности без промежуточной фиксации ступней на полу.
3. Принять положение полулежа, упираясь локтями в пол сзади корпуса. Прямые ноги подымать над полом на 10-15 см и рисовать стопами цифры или буквы в воздухе.

Для живота и спины

Упражнения, одновременно прокачивающие мышцы живота и спины:

1. Стоя опустить голову, сомкнуть ладони в замок на затылке. Округлить спину максимально, сводя локти впереди, затем выровнять и выгнуть, сводя локти сзади.
2. Скручивания — лечь на пол, ноги слегка развести в стороны и согнуть в коленях. Подымить плечи и лопатки с сомкнутыми на затылке кистями, локти при этом смотрят в стороны.
3. Стать так, чтобы стопы были на ширине плеч. Наклониться вперед до того уровня, чтоб корпус стал параллелен полу, спину держать прямой. Руки развести в стороны и совершать перекрестные наклоны. Упражнение идентично по технике выполнения «Мельнице».

Для ног

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения ног считаются:

1. Приседания со средней постановкой ног (на ширине плеч). При опускании нужно выдыхать, при вставании вдыхать. Спину держать прямой, колени не должны выходить за стопы.
2. Стать на колени и локти, спину держать прямой. Поочередно подымать ноги до параллели с полом в среднем темпе. Сначала сделать 20 повторений одной ногой, после ее сменить.
3. Лечь на бок ровно, опереться на локоть. Совершать по 20 махов каждой ногой по очереди.

Для ягодиц

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, рекомендуется регулярно выполнять такие упражнения:

1. Лечь на пол на спину, ладони прижать к бокам. Согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола, сделать ягодичный мостик, в верхней точки напрячь ягодицы на максимум. Опустить ягодицы на пол, выровнять ноги.
2. Стоя прямо с ровной спиной максимально наклоняться назад, ладошками скользить по задней поверхности ног.
3. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Подымать одну руку вместе с плечом, затем прямые ноги на максимум, не опуская руки. С каждым повторениям руку менять.

Противопоказания

Тренировки по системе шейпинг запрещены людям с такими проблемами здоровья:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой или хронической формах протекания.
• Критические дни, если этот период сопровождается болезненными ощущениями в животе и ухудшением самочувствия.
• Инфекционные и простудные заболевания — кроме того, что человек сам себя плохо чувствует, он может заразить других членов группы.
• Период послеоперационной реабилитации.
• Наличие новообразований.
• Хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта — в этом случае лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
• Расстройства психики.
• Период переломов, растяжений суставов, повреждения сухожилий.
• Беременность — во время вынашивания ребенка не рекомендуются никакие физические нагрузки в первый триместр, после тренировки нужно согласовывать с ведущим беременность гинекологом.