В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.
Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.
Польза занятий
Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.
Польза занятий заключается в следующем:
- Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
- Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
- Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
- Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
- Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
- Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
- Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
- Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
- Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
- Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
- Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.
Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.
Особенности тренировок
Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.
Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.
Как выбрать фитбол?
Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.
Обращайте внимание на следующие параметры:
- фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
- на изделии не должно быть выступающих швов;
- мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
- у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
- важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
- обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
- приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.
Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.
Разновидности фитбола
Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.
Они бывают:
- круглыми;
- овальными;
- баланс-степами.
Баланс-стэп
Овальный
Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.
Также гимнастические мячи бывают:
- с гладкой поверхностью;
- массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
- мяч с рожками или ручками – идеален для детей.
Основные упражнения для ягодиц на фитболе
Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.
Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.
Комплекс упражнений для различных групп мышц
Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.
Разминка
Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.
Упражнения для разминки:
- Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
- На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
- Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
- Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
- И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
- И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
- И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.
Упражнения для спины
Растяжка (расслабление) мышц спины
Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.
Упражнение:
- И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
- Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
- Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.
Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.
Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!
Упражнение, способствующее похудению спины
Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение:
- И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
- Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
- Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.
Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.
Скручивания
Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.
Упражнение:
- И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
- Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.
Рекомендуемое количество повторов от 3 до 15. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Мостик
Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.
Упражнение:
- И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
- Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
- Задержитесь немного в этом положении.
Важно! Это упражнение не рекомендуется делать новичкам.
Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.
Упражнения для пресса
Поднятие верхней части корпуса
Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.
Упражнение:
- И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
- Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
- Медленно вернитесь в и.п.
Рекомендуется делать 2 подхода по 20 раз.
Скручивания
Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.
Упражнение:
- И.п. – как в предыдущем упражнении.
- Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
- Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Поднятие мяча
Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.
Упражнение:
- И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
- Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.
Выполняйте 2 подхода по 10 раз.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Приседания вдоль стены
Для большей эффективности можете использовать гантели.
Упражнения:
- И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
- Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.
Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Мост
Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».
Упражнение:
- И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
- Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.
Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.
Поднятие фитбола стопами
Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.
Упражнение:
- И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
- Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.
Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.
Какие мышцы включаются в работу?
Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:
- Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
- Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
- Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.
Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.
Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими.
Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.
Обратите внимание!
Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров. Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу. Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.
