3 круговые программы тренировок для увеличения мышечной массы

Круговые тренировки – эффективный метод похудения и формирования выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу и как подобрать оптимальную программу новичку.

Не каждый атлет в своей работе над телом использует интенсивный методы, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные классические схемы тренинга. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Давайте разбираться вместе.

Что такое круговая тренировка

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете:

• начать с приседаний,
• затем выполнить тягу к подбородку,
• потом подъемы на бицепс
• и французский жим, и так далее.

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.

Предлагаем попробовать базовый тренинг на все тело в круговом формате. Выполните 3 круга, состоящие из 7 упражнений по 15-20 повторений. Отдых между кругами: 2-3 минуты. Отдых между упражнениями минимальный.

Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

При выполнении круговых тренировок дома (а это, как было сказано, упражнения, для которых не нужны специальные снаряды и реквизиты) упор большей частью делается на тренировку:

• бицепсов и трицепсов;
• мускулов плеч и спины;
• мышц пресса и грудной клетки;
• мускулов ног.

Именно тренировка мышц этих участков тела позволяет сбросить лишний вес. При этом можно тренировать и какую-либо одну часть тела, и все мышцы в комплексе. Например, подтягивание на турнике будет одновременно развивать мышцы спины и рук, а, допустим, отжимания – плечи и грудную клетку. Здесь все зависит от желания тренирующейся девушки и участков тела, с которых нужно согнать лишние килограммы.

Основные упражнения, входящие в круговую тренировку дома

Это – рекомендательный список, который при желании можно изменить, добавив в него (или убрав из него) какое-либо упражнение. Все они просты, и при желании их способна выполнить любая женщина. Одна – большее количество раз, другая – меньшее.

1. Отжимаемся. Ложимся на живот, сгибаем и разгибаем руки в локтях, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Не забываем правильно дышать: прижимая тело к полу, вдыхаем, поднимаясь на ровные руки – выдыхаем. Узко поставленные при выполнении упражнения руки – нагрузка на трицепсы, широко поставленные руки – нагрузка на мышцы груди.
2. Делаем планку. Опираемся на пальцы ног и локти. Выдерживаем такое положение некоторое время. Затем, приняв упор лежа, поочередно поднимаем руки.
3. Качаем пресс. Ложимся на спину, фиксируем ноги, стараемся достать пальцами рук до пальцев ног. Спину держим прямо. Другая разновидность качания пресса: лежа на спине, плавно поднимаем ноги под углом 90 градусов. Так же плавно опускаем. Повторяем упражнение в зависимости от возможностей.
4. Приседаем. Первый вариант – без дополнительного груза, второй вариант – с грузом.
5. Делаем выпады. Стоя на месте, делаем шаг вперед одной ногой. Принимаем исходное положение. Делаем выпад другой ногой.
6. Прыгаем со скакалкой. Замечательный вид кардиотренировки. Кроме того, он прекрасно развивает мышцы ног и бедер.
7. Бежим на месте. Главное условие выполнения этого упражнения – интенсивность и правильная техника (высоко поднятые колени). Вариант бега – прыжки на месте. Оба упражнения прекрасно сжигают калории.

Как правильно выполнять домашние круговые тренировки, расскажет это видео.

И это.

Как правильно делать круговую тренировку начинающим

Что делать, если девушка только-только приступает к круговым тренировкам в домашних стенах, и на правильное и интенсивное выполнение упражнений у нее не хватает сноровки и сил? Главное – не отчаиваться. Все когда-нибудь с чего-нибудь начинали.

Поэтому для начала нужно определиться с мышцами, которые, по мнению девушки, в первую очередь нуждаются в тренировке. И, соответственно, подобрать под них необходимые упражнения. И – начинать тренироваться.

Вначале разумно будет потренировать какую-то одну мышцу. Затем, отдохнув, перейти к тренировке другой мышцы. Отдыхать между кругами, кстати, на первых порах разрешается дольше, чем указанные выше 3 минуты. Трехминутный отдых – это для «продвинутых» девушек, а не для начинающих. Восстановившись, можно уже приступать к тренировке следующих групп мышц.

Не нужно с самого начала «рвать и метать». В конце концов, и у начинающих, и у «продвинутых» цель одна единственная – сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. И – ничего другого. Так что – потихонечку-полегонечку, а там, глядишь, посильна будет и более существенная нагрузка.

Кому противопоказаны круговые тренировки

От круговых тренировок следует воздержаться в случаях:

• недавно перенесенной операции;
• травмы;
• если больное сердце;
• при беременности;
• кормящим мамам;
• при месячных.

Приступая к круговым тренировкам, полезно проконсультироваться с врачом. И – придерживаться его рекомендаций. Если врач скажет, что те или иные упражнения по каким-то причинам лучше не выполнять, значит, так и надо поступить. Тем более что одно упражнение легко заменить другим. Тем и хороша круговая тренировка.

Базовая круговая тренировка в зале

Круговая — 3 круга
Прыжки из полного приседа

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Выпады с проходкой с гантелями

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Отжимания с узкой постановкой рук

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Сгибания рук с упором на тренажере

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Тренажёр

Тяга к груди на верхнем блоке

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Подъем согнутых ног в тренажере

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для обзора техники в движении и авторских деталей, воспользуйтесь следующим видео. Для личного удобства мы можете менять упражнения местами от более сложных к комфортным.

Для оптимальной работы вегетативной нервной системы и сердечной мышцы, рекомендуется придерживаться определенной пульсовой зоны в течение занятий. Для определения оптимальной воспользуйтесь формулами Карвонена или % максимального ЧСС.

Примеры круговой программы тренировок

Классическая тренировка на все группы мышц для сжигания подкожного жира включает:

После завершения тренировки обязательно нужно сделать заминку на кардиотренажере – постепенное снижение пульса, восстановление дыхания.

Чтобы давать организму время на восстановление, необходимо чередовать группы мышц не только непосредственно во время занятия, но и определенные тренировочные дни. Например, если в понедельник занятия начались с упражнения на спину, то в среду или четверг они должны начаться с груди, в субботу – с ног.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Freeletics Bodyweight — индивидуальные тренировками на каждый день всех уровней сложности.

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — простое и доступное решение, с короткими домашними тренировками.

Runtastic Results — одно и из самых лучших и продуманных приложений в своем классе, поможет сделать ваше тело рельефным.

Новичкам в особенности будет полезным начать тренировки с простых комплексов, подобранные под их индивидуальные особенности и кондиции.

В чем польза круговой тренировки

Если вы не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным и рельефным. Причин же заниматься круговым тренингом гораздо больше:

• Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
• Сжигание лишнего жира. Специальные круговые тренировки способствуют похудению и росту качественной мышечной массы.
• Улучшение физического состояния и аэробной выносливости.
• Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого.
• Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений. Вам понадобится только турник, брусья или тумба.

В конечном счете, в найте массу своих плюсов лишь начав тренироваться.

Классический или круговой формат?

Ответ на этот вопрос зависит от вашей конечной цели. Бодибилдер с опытом скорее откажется заниматься круговым тренингом, и не без оснований:

• Во-первых, круговой метод тренировки — не самый лучший инструмент для целей культуризма. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам.
• Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это тяжело и требует определенного терпения.

Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом.

Круговая тренировка для начинающих

И зто правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!

Данный план тренировок расчитан для начинающих. Программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы.

Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработан для тех, кто впервые идет в тренажерный зал.

Что это такое и при чем здесь кроссфит

Круговая тренировка подразумевает выполнение определенного количества циклов по 10-12 упражнений (силовые, кардио), которые следуют друг за другом с небольшим отдыхом.

В сумме за 1 тренинг можно выполнить от 3 до 10 блоков разнообразных упражнений, при этом перерывы в 1-3 минуты делаются только между отдельными циклами.

Базовым преимуществом кругового тренинга является быстрое сжигание подкожного жира без потери мышц. Именно по этой причине подобные тренировки популярны при снижении веса и активной сушке.

Обратите внимание! Круговые тренировки не следует применять при желании набрать массу. Для активного роста мускулов нужны интенсивные силовые упражнения, которые выполняются с малым количеством повторов и большими паузами для отдыха – по своей сути, круговые тренировки являются абсолютной противоположностью такого подхода.

Круговая тренировка предполагает определенные принципы, которые отличают ее от других направлений:

• максимально стрессовая нагрузка. Стрессовое состояние активизирует внутренние ресурсы организма, способствует интенсивному восстановлению мышц, повышает спортивную результативность;
• высокая интенсивность. Такая особенность не только развивает максимальную силу всех мышц, но и способствует укреплению других систем организма (например, оптимизирует работу сердца и сосудов);
• небольшая длительность. Ограничение по времени позволяет добавить профильное направление, что делает такой тренинг удачным вариантом для многих спортсменов;
• проработка всех зон тела за один тренинг;
• интенсивность и варианты нагрузок на различные группы мускулов определяются их размерами и возможностями.

Кроссфит представляет систему тренировок, которая включает разнообразные упражнения на совершенствование силы, выносливости и других навыков. При этом круговая тренировка – метод тренировочного процесса, когда несколько упражнений выполняются непрерывно (или с минимальным отдыхом) по кругу. Кроссфит-упражнения на такой тренировке являются одним из вариантов построения спортивной программы и достижения поставленных целей.

Обязательно посмотрите: Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки Программа тренировки в тренажерном зале для девушек Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин: составляем эффективный комплекс упражнений

Круговая тренировка для начинающих

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

Круговая — 3 круга

Тяга гантелей в наклоне

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Быстрые приседания со штангой

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим гири одной рукой

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Становая тяга со штангой

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Круговая — 3 круга

Подъем гантелей на бицепс стоя

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Выпад с гантелями вперед

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Подтягивания с отклонением

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Программа содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3 круга по 10 повторений. Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями – 20-30 секунд, между кругами – 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

• Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
• Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
• Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
• Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Как выбрать круговую тренировку

Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.

Цель 1: композиция тела

Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.

Цель 2: жиросжигание

В данном случае круговой тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает.

Недостатки

Как и любая другая фитнес-программа, круговые тренировки обладают и некоторыми недостатками:

• Равномерная проработка основных групп мышц. Для «отстающей» мускулатуры необходимо дополнительно уделять время, что по разным причинам не всегда возможно.
• Во время занятий в тренажерном зале пауза между кругами может сильно затянуться. Никто не застрахован от очередей к нужному инвентарю. Есть два варианта решения проблемы: ждать освобождения, либо менять последовательность упражнений в цикле.
• Круговые тренировки противопоказаны людям с гипертонией, астмой и заболевания сердца. Также осторожнее с интенсивными занятиями необходимо быть во время низкоуглеводных диет.
• Если добавить в программу сильно сложные упражнения, не контролируя скорость их выполнения, можно легко довести тело до перетренированности или хронической усталости.

Интересный факт. Круговые тренировки требуют ответственного подхода. Продумывая программу, не стоит пытаться превзойти себя. Важно учитывать особенности организма и фактическую физическую форму. Если нет опыта тренировок, желательно обратиться за помощью к профессионалам, которые ответят на вопросы и дадут рекомендации.

Если вы уже пробовали круговые тренировки, переходите на более сложные варианты физических нагрузок. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по разным видам тренинга, а также правильному питанию. Учитесь грамотно составлять рацион и заниматься спортом без травм и других неприятных сюрпризов для здоровья.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира. По этой причине такой тип круговой тренировки часто называют «Интервальный тренинг молочной кислоты». Такие тренировки представляют собой полную систему, где всю неделю вы будете заниматься круговым тренингом. Вы можете использовать другие методы раз в неделю в качестве дополнения.

Программа также содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3-4 круга по 10 повторений. На кардио уделите 3-4 минуты в 3-ей пульсовой зоне. Отдых между кругами: 2-3 минуты.

Круговая тренировка на жиросжигание

День 1
День 2

День 1

День 1

День 2

Глубокие приседания со штангой

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Вертикальная тяга на блоке узким хватом

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Жим штанги стоя (армейский)

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Скручивания на фитболе

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Ходьба на тренажере «Степпер»

• 3-4 минуты 1 подход
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Гиперэкстензия

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

Сведение рук с гантелями лежа

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Обратные скручивания с ногами на весу

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Жим штанги из-за головы стоя

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Быстрая Ходьба на беговой дорожке

• 3-4 минуты 1 подход
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Несмотря на постоянные споры, ясно одно — этот метод работает! А в сочетании с качественной диетой на похудение для мужчин эти тренировки дают просто реактивный результат!

Другим примером на жиросжигание в зале может служить видео от Андрея Шмитда. Заряжаемся советами и примерами.

Цель 3: силовые показатели

Следующий круговой тренировочный метод подходит для тех, кто хочет улучшить свои спортивные показатели и силу.

Я называю круговой метод «смешанными тренировками», ведь он объединяет силу и физическую подготовку. Это и силовые, и интервальные, и гипертрофированные нагрузки. Круговой тренинг улучшает общее физическое состояние вашего организма, уменьшает жировые отложения и тренирует тело в различных условиях. Например, чередование бега и жим лежа быстро изменяет физиологическое состояние! Кровяное давление будет сменяться с высокого до низкого.

Примером такого тренинга может служить круговая тренировка от Дмитрия Яшанькина. Эта тренировка в большей степени ориентирована на физическое развитие, но, разумеется, может быть изменена в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Вы также можете включать данную тренирвку в свою программу 1-2 раза в неделю в качестве общей физической подготовки.

Цель 4: повышение общей физической подготовки (ОФП)

Большинство атлетов прекрасно осведомлены о важности ОФП и ее способности увеличивать работоспособность. Один из самых эффективных способов улучшения ОФП – круговые тренировки. Существует множество способов повышения ОФП, например, перетаскивание нагруженных саней.

Большинство тренировок в кроссфите построены как раз под такую цель. Если вы тренируетесь на улице, или у вас дома нет вообще никаких снарядов или гантелей, обратите внимание на примеры тренировок с собственным весом и на турнике.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

1. В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
2. Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
3. По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей.Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
4. Не забывайте пить воду во время тренировки.
5. Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

Источник: athleteinme.com Перевод: Виктор Кандыбенко

Недостатки кругового тренинга

Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок.

Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что

Вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.

Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга.

Итак, если ваша цель – исключительно увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.

Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:

• Наличие одновременно свободных 3-4 тренажёров, а в полных залах это почти нереально.
• Необходим достаточно высокий уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров работают с 10 повторениями. Каким образом они хотят сделать 40 в нескольких упражнениях подряд?
• Крепкое здоровье. Людям с высоким артериальным давлением и болезнями сердца следует избегать круговых тренировок, а особенно смешанных.
• Сокращение времени. В обычном режиме между упражнениями вы отдыхаете около 2 минут, здесь же отдых между кругами – 90 секунд.

Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!

Готовые примеры

Для сжигания жира

Тренировки для интенсивного сжигания жира должны сочетаться со сбалансированным питанием (дефицит калорийности в рационе – примерно 5-10%). Программа для примера:

1. Разминка – бег на дорожке (1,5-2 км).
2. Шаги в сторону в низком приседе – 5 раз (для каждой стороны).
3. Выпады вперед – 5 повторов (для каждой ноги).
4. “Альпинист” – 10 раз.
5. “Пистолет” – 5 повторений (для каждой ноги).

Выполните 8 циклов из данных упражнений.

Важно! Слишком быстрый темп в начале тренинга может спровоцировать быструю усталость, старайтесь равномерно распределять силы в течение занятия.

Для рельефа

Занятия на рельеф следует сочетать со специальной диетой для «сушки». Такая комбинация позволит быстрее достичь поставленной цели – сделать тело более подтянутым и рельефным. Примерный план занятия:

1. Разминка – бег на дорожке (1-1,5 км).
2. Прыжки с приседом – 10 раз.
3. Махи рук с весом в стороны – 10 повторов.
4. Баковая планка – 20 + 20 секунд.
5. Выпады прыжками – 10 раз.

Выполните 5-8 циклов данного комплекса упражнений, перерыв между отдельными кругами – не более 2 минут.

На силу

В круговых тренировках на силу следует использовать постоянный прогресс нагрузки – усложнение упражнений, дополнительные утяжелители и т.д.

Примерная программа занятий на силу:

1. Разминка – бег на дорожке (1 км).
2. Приседы с гирей перед собой – 5-7 раз.
3. Подтягивания – 5 повторов.
4. Отжимания с весом – 5-7 раз.
5. Бурпи – 5 раз.

Повторите данный комплекс примерно 5-8 циклов.

Обратите внимание! По мере освоения упражнений добавляйте вес отягощения, используйте утяжелители для ног.

На выносливость

Тренировки для улучшения выносливости организма должны характеризоваться высоким темпом и умеренным отягощением. Программа для примера:

1. Разминка – бег на дорожке/велотренажер (1 км).
2. Двойные прыжки со скакалкой – 20-30 раз.
3. Бурпи – 5 раз.
4. Приседы с гирей – 10 повторов.
5. Отжимания — 10 раз.

Повторите такой комплекс примерно 5-6 циклов, перерыв между кругами минимальный – 1 минута.

Обратите внимание! В тренинге на выносливость не стоит использовать отягощение на грани ваших возможностей, используйте рабочий вес (тот, что вы можете с усилием поднять заданное количество повторов).

Добавки для функционального тренинга мужчинам

Weider | Premium BCAA Powder ?

• Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
• Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

• Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
• Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория: Изотоники напитки

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория: Протеиновые батончики

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты. Протеиновый батончик «Bombbar»: — поможет снизить вес, — питает мышечную массу, — придает эффект сытости, — улучшает общее состояние системы пищеварения, — способствует росту полезной микрофлоры, — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови, — не содержит сахар, — не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.