11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]

Не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал или дома установить тренажёры. Но есть немало компактных, но в то же время действенных аксессуаров, которые помогут привести тело в порядок. Упражнения с фитнес-резинкой помогут быстро вернуться в форму как мужчинам, так и женщинам.

Правильно выбирайте нагрузку эспандера. Не перегружайте мышцы в первые дни тренировок. Используйте качественные фитнес-резинки, чтобы иметь действительно заметный результат от тренировок.

, чтобы иметь действительно заметный результат от тренировок.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

Тренировка для мужчин на все тело с резиновыми петлями

На самом деле, привести себя в форму проще, чем многие думают. Вам не нужны ни дорогущие абонементы в спортзал, ни огромное оборудование. По сути, вам хватит всего пары резиновых петель, чтобы всегда поддерживать свою форму, набрать мышц или же скинуть осточертевшие лишние килограммы.

Если вы давно следите за сайтом, то уже видели огромное количество тренировок с резиновыми петлями. В основном они прорабатывали зоны, которые так беспокоят половину представительниц прекрасного пола. Но сегодня я хочу показать вам, что резиновые петли — это не только женский снаряд, как все ошибочно полагают. Упражнения, рассчитанные на мужчин, предусматривают более сильную нагрузку и большее количество подходов для достижения поставленного результата.

Путь к результату

Прежде чем мы перейдем к самой тренировке, я хочу еще раз напомнить вам на каких столпах строится дорога к результатам.

Всего здесь три основных правила:

• Правило прогрессии нагрузок. Без прогрессии петли помогут вам только поддержать форму. Вам всегда нужно адаптиовать тело к новым нагрузкам. Если вы только начали тренироваться, то можно увеличивать нагрузку на каждом занятии и заниматься больше, чем три раза в неделю. Чем выше стаж, тем реже вы увеличиваете нагрузку. И не забывайте, что правильный режим дня и питание — главный ключ прогресса. В среднем показатель прогрессии составляет раз в 7-8 тренировок. В случае с петлями, вы увеличиваете нагрузку за счет наращивания сопротивления петель и увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения отдыха между подходами.
• Правило суперкомпенсации. Как вы понимаете весь тренировочный процесс с резинками делится на 4 фазы: травмирование (когда во время тренировки мышцы повреждаются, что является стимулом для их роста или тонуса), восстановление (в этой фазе лучше исключить тренировки и дать мышцам восстановиться и после тренировки), суперкомпенсация (данная фаза позволяет организму создать резерв прочности и только здесь можно нарастить мышцы. Запомните: мышцы растут не во время тренировок, а в этой фазе!) и утеря компенсации (случается тогда, когда вы слишком редко тренируете целевые мышцы и эффект от тренировок теряется).
• Правило периодизации. Это правило означает, что вам нужно циклировать тяжелые тренировки с легкими.

Тренировка на все тело с резиновыми петлями

1. Сгибание одной рукой на бицепс стоя

Повторять: 3 подхода по 12-15 раз

Техника: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими ногами на резинку. Возьмитесь за ленту одной рукой и держите ее ладонью кверху. Выдыхая, согните руку в локтевом суставе. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переходите к следующей. Спину держите ровно, локти прижаты к корпусу и оттягивайте ленту только рукой, а не импульсом тела.

2. Сведение рук стоя

Повторять: 3 подхода по 12-15 раз

Техника: Возьмите резинку двумя руками и закиньте ее за спину. Выдыхая, разгибайте руки, вытянув их перед собой. Выжимайте ленту перед собой, сводя руки полностью прямыми и напрягая мышцы груди. Зафиксируйте положение в конечной точке и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Приседания

Повторять: 3 подхода по 15-18 раз

Техника: Встаньте ногами на резиновую ленту, ноги чуть шире плеч, а ленту зафиксируйте так, чтобы она лежала на передней части плеч. Согните ноги в коленях до прямого угла и следите, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног. Затем вернитесь в исходное положение.

4. Бабочка

Повторять: 3 подхода по 15 раз

Техника: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 °. Ленту закрепите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу, чтобы раздвинуть колени, сжимая ягодицы в течение двух-трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите все тоже самое для другой ноги.

5. Разгибания рук из-за головы

Повторять: 3 подхода по 12 раз

Техника: Встаньте одной ногой на петлю, а другую выставите чуть вперед. Возьмитесь за ленту двумя руками, вытяните руки над собой, при этом согнув их в локтях. Спина прямая. На выдохе разгибайте руки в локтях вверх, но старайтесь на держать плечи ровно, не поднимайте их. С выдохом вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания

Повторять: 3 подхода по 8-10 раз

Техника: Примите упор лежа. Резину перекиньте через спину и прижмите ладонями к полу. Напрягите мышцы кора и спины, зафиксируйте их. Не прогибайте спину и старайтесь держать ровное положение, как прямая линия.

7. Выпады назад

Повторять: 3 подхода по 15 раз

Техника: Одна нога находится впереди на расстоянии шага, и пятка задней ноги немного приподнята. Передняя нога плотно прижимает резину к полу, а другой конец проходит через шейную часть. На выдохе сгибайте колени до тех пора, пока колено задней ноги не окажется на уровне лодыжки впереди стоящей. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Не забывайте делать разминку перед и заминку после тренировки! Также очень важно подобрать качественные резиновые ленты и моя вам личная рекомендация петли WORKOUT. Я сам ими пользуюсь и они ни разу меня не подводили! А по этой ссылке вы можете узнать о том, где купить резиновые петли, а также увидите обзоры на несколько производителей!

Успехов!

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Дополнительные рекомендации

Повышать нагрузку следует постепенно, только в этом случае тренировки будут безопасными. Когда наступает время перерыва между подходами, следует выпивать большое количество негазированной воды комнатной температуры, чтобы восполнить потери жидкости. Также необходимо иметь в виду следующее:

• во время одной тренировки следует задействовать движения, заставляющие работать разные группы мышц;
• лучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю;
• одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движения;
• выполнять упражнения с резинками для мужчин в домашних условиях рекомендуется во время проветривания помещения, чтобы улучшить вентиляцию легких. Летом (например, на даче) можно работать на свежем воздухе.

Не стоит начинать комплекс упражнений на пустой или голодный желудок. Оптимальное время — полчаса спустя после легкого завтрака. Начинающим лучше выбрать не эластичную резинку, а жгут, который обладает меньшей силой сопротивления. Его единственный минус заключается в том, что он не позволяет точно определить величину нагрузки. Во время тренировочного занятия жгут может перекатываться по телу, но это не доставляет спортсмену никакого дискомфорта. Для опытных атлетов подойдут специальные петли.

Главное преимущество резинок заключается в том, что они дают равномерную нагрузку на мускулы. Соответственно, использовать этот аксессуар для тренировок могут не только взрослые мужчины, но и подростки от 12 лет.

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует ориентироваться не на количество, а на качество выполняемых упражнений с резиновыми петлями. Лучше сделать 2–3 подхода, но так, чтобы работали все мышцы, чем выполнить какое-то движение много раз, но вполсилы. Систематическая тренировка по заданному алгоритму поможет сделать мышцы рельефными и укрепить их без риска получить травму. При выборе фитнес-ленты следует учитывать ее максимально допустимую нагрузку.

Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. «В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо». Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).

8-е упражнение с лентой – полуприсед в “позу всадника”

Исходное положение:

• ноги шире плеч
• носки смотрят в стороны
• складываем резинку и берем в руки

8 упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – полуприсед с расставленными ногами, руки поднимаем над головой

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

• на вдох – поднимаем руки вверх и делаем полуприсед, колени разводим в стороны
• на выдох – опускаем руки в исходное положение и выпрямляем ноги

Повторяем 10 раз. Затем фиксируемся в полуприседе на 10 секунд.

Видео: 11 упражнений с резинкой (лентой)

Начинаем делать упражнения с 10 повторов, каждую неделю прибавляем по одному разу. Доводим до 30 повторов через 20 недель – этого будет достаточно.

11 упраженений с резинкой для фитнеса [упражнения с лентой]

Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать упражнения одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все упражнения.

Какие упражнения вы сможете увидеть в этом видео:

• 00:40 – Тяга за спиной, выпрямляем руки вверх над головой
• 01:15 – Поднимаем руки в стороны, на уровень плеч
• 01:55 – Опускаем руки вперед до уровня груди из положения вверх
• 02:30 – Приседаем, руки скрещены перед собой
• 03:20 – Тяга рук вверх, до подбородка, спина прямая
• 04:15 – Поднимаем выпрямленные руки перед собой вверх над головой
• 05:10 – Тянем руки к животу в наклоне вперед
• 06:15 – Полуприсед с широко расставленными ногами – руки поднимаем над головой
• 07:20 – Разводим руки в стороны из положения перед собой
• 08:20 – Толкаем руки в стороны на уровне груди
• 09:15 – Наклоны туловища в стороны, руки вытянуты над головой

При желании – вы можете посмотреть и изучить комплекс упражнений “5 тибетских жемчужин“, который многие мои знакомые используют в качестве быстрой (5-7 минут) и эффективной зарядки каждое утро.

2-е упражнение с лентой – поднимаем руки в стороны

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наступаем на резинку посередине
• берем резинку за концы
• слегка разводим руки в стороны, чтобы лента для фитнеса чуть натянулась

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

• на вдох – поднимаем руки в стороны
• на выдох – опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

5-е упражнение с резинкой – тяга рук к подбородку

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наступаем на резинку посередине
• опускаем руки и берем резинку слегка “внатяг”

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

• на вдох – поднимаем руки к подбородку
• на выдох – опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки под подбородком на 10 секунд.

10-е упражнение с лентой – толкаем руки в стороны

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• берем резинку в руки на уровне груди

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

• на вдох – разводим руки в стороны
• на выдох – возвращаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

9-е упражнение с резинкой – разводим руки в стороны (спиной)

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• слегка наклоняемся вперед
• берем резинку крест-накрест
• слегка “внатяг” где-то на уровне пояса

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

• на вдох – поднимаем руки в стороны
• на выдох – опускаем руки в исходное положение
• стараемся “разводить” руки мышцами спины

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в поднятом положении на 10 секунд.

1-е упражнение с резинкой – тяга за спиной

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наступаем на резинку посередине
• берем резинку за концы
• поднимаем руки вверх
• сгибаем руки в локтях, чтобы резинка оказалась за спиной

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

• на вдох – выпрямляем руки над головой
• на выдох – вновь сгибаем руки в локтях

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. «Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры («кольцо», «восьмерка»). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)».

Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? «У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук», — напоминает Сергей Репин.

6-е упражнение с лентой – поднимаем руки верх над головой

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наступаем на резинку посередине
• вытягиваем руки перед собой
• берем резинку так, чтобы она слегка натянулась

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

• на вдох – поднимаем руки вверх над головой
• на выдох – опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении над головой на 10 секунд.

3-е упражнение с резинкой – опускаем предплечья вперед

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наступаем на резинку посередине
• берем резинку за концы
• разводим руки в стороны
• сгибаем их под углом 90 градусов, чтобы предплечья смотрели вверх

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

• на вдох – опускаем предплечья вперед, параллельно земле
• на выдох – поднимаем предплечья вверх, в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении “вверх” на 10 секунд.

7-е упражнение с резинкой – тяга рук к животу

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• слегка сгибаем колени
• наступаем на резинку посередине (складывая ее вдвое)
• наклоняемся вперед под углом 45 градусов
• беремся за резинку вытянутыми руками, чтобы она была слегка натянута

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

• на вдох – поднимаем руки до уровня живота
• на выдох – опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки у живота на 10 секунд.