Система накачки мышц без секретов

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

• Как накачать мышцы груди и спины
• Как накачать мышцы плеч и ног
• Как накачать мышцы рук

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота.

Особенности тренировок

Нынче существует огромное количество методик, позволяющих наращивать мышечную массу непосредственно в домашних условиях. Но главным ориентиром для новичка должны стать базовые многосуставные упражнения. Они задействуют одновременно несколько мышечных групп. В итоге мускулы при правильном восстановлении лучше развиваются.

Одним из лучших упражнений для верхней части тела, в особенности для спины и рук, являются подтягивания. За перекладину берутся верхним хватом. Изначально необходимо немного повисеть — это позволить вытянуть мышцы. Затем необходимо начинать плавно подтягиваться. Подбородок должен в конечной точке быть выше перекладины. Спустя три-четыре тренировки можно зависать на несколько секунд в верхней точке. Это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины.

Чтобы стимулировать прирост тестостерона, следует также выполнять приседания. Для этого можно задействовать гантели или штангу. Новички могут начинать тренировки с приседаний без отягощений.

Для прокачки грудных мышц применяют отжимания от пола. Статически это упражнение задействует все группы мышц. Начинать отжиматься нужно, расставив руки примерно на ширину плеч. Это упражнение со временем можно заменить жимом с гантелями или со штангой.

Отдельного внимания заслуживает пресс. Накачать его непросто. Можно поднимать ноги до горизонтального положения, держась руками за перекладину, либо делать скручивания. Это позволит укрепить мышцы пресса. Однако видны они будут лишь при низком проценте жира в организме.

Все упражнения выполняют сначала по десять раз в два подхода. Через несколько дней число повторений повышают до пятнадцати, потом до двадцати. После этого увеличивают количество подходов. Спустя две недели цикл упражнений повторяют дважды. Отдых между подходами — не менее минуты. В противном случае будет расходоваться слишком много калорий, и человек преждевременно устанет.

Когда двадцать отжиманий в четырех-пяти подходах будут даваться легко, можно приступать к работе на брусьях. Это упражнение целесообразно выполнять после подтягиваний. В идеале тренировку лучше начать с приседаний. Это позволит хорошо размять все тело. Главное — следить за дыханием. Спина при приседании должна быть ровной. После этого упражнения переходят к подтягиваниям, затем к отжиманиям на брусьях и в завершение поднимают ноги в висе, прокачивая пресс.

Такие тренировки изначально необходимо проводить трижды в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Либо можно выбрать три других дня. Главное, чтобы на очередной тренировке не ощущалось сильной боли в мышцах. Ведь следует понимать, что мускулатура растет именно тогда, когда она полноценно отдыхает и восстанавливается. Здесь уже дело в питании и режиме дня.

Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей. Если в тренировки подключать гантели или штангу — лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать. Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку.

Главное правило домашних тренировок — постоянство. Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца. Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса.

Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела. Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек. Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой. Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу. Даже если выполнять его раз в неделю, планомерно увеличивая нагрузку, то со временем можно заметить эффект.

Достичь поставленной цели не сложно. Главное — собрать силу воли в кулак и максимально задействовать все возможности организма. Систематическое соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет за месяц изменить свою форму тела в лучшую сторону.

Всем привет. Не каждый из нас может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Есть и те, кто вынужден тренироваться дома. В этой статье разберемся, .

Многие скажут, что занятия дома, это лишь пустая трата времени. Это, конечно же, неправда. Стать Шварценеггером у вас, наверное, не получится, но обрести атлетичные формы и основательно окрепнуть вполне реально.

Итак, как накачать мышцы в домашних условиях

без какого-либо специального инвентаря? Сначала разберемся с набором необходимых упражнений. Многие ошибочно полагают, что арсенал домашнего качка ограничивается отжиманиями от пола и скручиваниями. Это далеко не так.

Наличие турника и пары гантелей значительно расширяют арсенал домашнего качка. А если есть штанга, то это вообще круто. При большом желании штангу и гантели можно сделать самостоятельно. Первой моей штангой была деревянная палка с двумя кирпичами с каждого конца. А гантели я сделал из больших шестеренок от распиловочного станка.

Начнем с рассмотрения упражнений для грудных мышц. И первое упражнение для домашнего тренинга, это, конечно же, отжимания

. Существует множество вариантов исполнения данного упражнения. Здесь я подробно останавливаться не буду, опишу лишь классические отжимания, направленные на максимальное развития всех частей грудных мышц. Для того что бы не пропустить полный курс по отжиманиям
подпишитесь на обновления блога
.

Итак, для выполнения отжиманий от пола поставьте руки примерно на 30 см шире плеч (по 15 см с каждой стороны). Ступни вместе, опираемся на носки. Руки выпрямлены, спина прямая. Эта наше исходное положение.

Медленно опускаемся вниз до касания пола грудью, затем мощно выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз. В каждом подходе достаточно делать 10-12 повторений. Если вы можете делать больше, необходимо увеличить вес. Для этого идеально подходит походный рюкзак, в котором находится мешок с песком. Благодаря этому всегда можно подобрать нужный вес.

Второе упражнение для развития мышц груди – это пуловеры

. Про них можно почитать . Дома вместо гантели можно использовать тот же мешок с песком, пластиковые бутыли из-под воды или кирпичи, замотанные скотчем.

Если у вас во дворе есть площадка для воркаута, то вы вообще счастливчик. В этом случае, тренировку грудных мышц можно (нужно) разнообразить . Кроме того, это упражнение отлично прорабатывает трицепсы. Раз уж разговор зашел про тренировку трицепсов, скажу, что для их развития существует прекрасное упражнение – отжимания с узкой постановкой рук (отжимания кузнечиком).

Далее приступаем к тренировке спины. Для этого нам понадобится турник. Сейчас это не проблема. Продается большое количество различных перекладин для дверных проемов. Это удобно и не надо бегать на улицу. Про подтягивания

я тоже писал ранее, повторяться не буду. Кому интересно, посмотрите .

Тренировка рук

. Бицепсы неплохо нагружаются при подтягиваниях. Ну и конечно же различные сгибания рук с отягощениями. Если нет гантелей и штанги, используйте те же самые большие бутылки из-под воды.

Ну и, конечно же, каждую тренировку нужно заканчивать упражнениями для пресса. Их тоже очень много, но все они основаны на одном – скручивание туловища. Про тренировку мышц брюшного пресса можно почитать .

С набором упражнений определились. Теперь приведу пример тренировочной программы

для занятий в домашних условиях. Тренироваться будем 3 дня в неделю.

Понедельник:

Отжимания от пола

– 5 подходов по 10-12 повторений
Отжимания с узкой постановкой рукПодтягивания
— 5 подходов по 10-12 повторений
Сгибания рук с отягощением
— 5 подходов по 10-12 повторений
Скручивания
– 3-4 подхода по 25 раз

В среду

и
пятницу
повторяем данную программу. Это примерный вариант тренировочной программы. Она неплохо подойдет для начального этапа тренировок. По мере приобретения опыта вы сможете самостоятельно составлять программы тренировок и подстраиваться под свой организм.

Надеюсь, я ответил на вопрос как накачать мышцы в домашних условиях

. В скором будущем распишу суперэффективную
программу для набора мышечной массы
, так что советую
подписаться на обновления блога
что бы не пропустить все самое интересное.

PS

. Кстати, советую ознакомиться с
нюансами техники
основных упражнений в .

День 1 — грудь и спина

Скручивания корпуса — Русский твист

• 4 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Жим гантелей на наклонной скамье

• 4 подхода по 12,10,8,8 повторение
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Сведение рук в кроссовере

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Подтягивания

• 4 подхода по 12,10,8,8 повторение
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания обратным хватом

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока вниз

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.

При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

Скручивания

• 4 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем гантелей перед собой

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны стоя

• 2 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Выпады назад с возвышения

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой в сторону

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

• 4 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

Как накачаться за 1 неделю в тренажерке

Если вы имеете возможность посещать зал, то вам повезло. Ведь в тренажерке на специальных снарядах сделать это проще и быстрее, особенно если мы хотим накачаться за неделю.

В первый день важно сделать акцент на спину:

• Жим от груди – делаем 12 раз по 6 подходов. Первые подходы делаем в горизонтальном положении, следующие важно использовать наклон. В зале есть специальные скамейки под углом.
• Тяга к животу. Тут используем штангу. Нужно 4 подхода по 12 раз. Очень важно, чтоб спина оставалась полностью ровной. При этом напрягаем сильно поясницу, чтоб ее мышцы зафиксировали наш позвоночник.
• Упражнение бабочка – все те же 12 раз по 4 подхода. Используется специальный блок Предплечья нужно свести вместе.

Второй день посвящаем бицепсам и трицепсам. Нужно делать следующие упражнения:

• Взять в руки штангу и сгибать их, оставаясь в вертикальном положении. Работать должны только руки (4 подхода по 12 раз).
• Садимся на скамью под наклоном, берем гантели и вместе с ними загибаем руки (4 подхода по 12 раз). Руки работают по очереди. Это поможет вам накачать бицепс.
• Жим по-французски. Как накачаться с ее помощью? Взять штангу, хват при этом узкий и делаем жим из-за головы. Руки активно сгибаются, в этом положении качается трицепс

(6 подходов по 10 раз)..

На третий день упор делаем на бедра и плечи:

• Берем специальные стойки для штанги. В положении сидя выжимаем штангу из-за головы. Хват широкий (4 подхода по 10 раз)
• Подтягиваем штангу к подбородку. Хват узкий (4 подхода по 12 раз).
• Приседаем со штангой (5 подходов по 12 раз).

После истечении трех дней, возвращаемся к дню первому – и так далее, по кругу. Эта нехитрая программа поможет вам накачаться с помощью силовых тренажеров в зале всего за одну неделю.

Практически каждый человек мечтает о красивом, стройном теле, о подтянутых мышцах и о хорошем рельефе, но не у всех есть время и возможность посещать спортзалы в силу самых разных причин. Конечно, добиться огромных результатов дома, которые демонстрируют бодибилдеры с экранов телевизоров, практически невозможно, но привести свое тело в порядок очень даже реально.

День 3 — руки

Скручивания у верхнего блока стоя на коленях с проработкой косых мышц

• 4 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

Подъем штанги на бицепс

• 4 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

• 2 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

• 4 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Французский жим сидя

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень.

Система накачки мышц без секретов

Я расскажу о 10 упражнениях, предназначенных для основных мышечных групп. Выполняя их, вы заложите фундамент для развития тела — мышеч­ные объемы. Упражнения следует выполнять три раза в неделю, после каждого тренировочного дня — день отдыха. Теория довольно проста. Для восстановления и роста мышц требуется 48 часов. Часто культуристы выполняют легкие, я назы­ваю эти упражнения цыплячьими, потому что не верят основным упражнениям или самим себе. А успех во многом зависит от волевого настроя, от уверенности в правильности системы. Не стоит терять время на поиски экзотиче­ской пищи и «секретных» упра­жнений. Главное — не то, ка­кие выполнять упражнения, а то, как их выполнять. В начале занятий советую каждое упражнение выполнять в трех сериях по 8—10 повто­рений. Таким образом, трени­ровка будет длиться 45—60 ми­нут. Это позволит сохранять между сериями 30-секундные интервалы.

1. Жим лежа. Лучшее упраж­ нение для увеличения массы верхней части тела, особенно грудных мышц. Применяя до­вольно широкий хват, опускайте штангу до касания грифа груди на уровне сосков. При опускании штанги — вдох, при выжимании — выдох. Приме­няйте принцип добавления ве­са: от серии к серии штанга становится тяжелее. Вес подбирается таним образом, чтобы в первых подходах можно было сделать по 8 повторений, в последнем — 6.

2. Подтягивание на перекладине. Хват широкий. Упражнение расширяет широчайшие мышцы и воздействует на всю плечевую область. Многие вы­ающиеся культуристы отлично развили верхнюю часть спины этим упражнением. Используя широкий хват, подтянитесь до уровня, когда подбородок окажется над перекладиной. Опускайтесь медленно, на вдохе. Я предпочитаю делать 10 повторении, но иногда к поясу при­крепляю дополнительный вес и выполняю несколько серий по 6—8 повторений.

3. Жим штанги сидя. Являет­ся лучшим упражнением для развития передней дельты. Хват штанги на 13 см шире, чем плечи. Упражнение можно вы­полнять и стоя, тем не менее я предпочитаю сидя, такой спо­соб уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины. Советую применять пояс штангистов.

4. Подъем штанги на бицепсы. Одно из основных упражнений для развития мышц рук. Вна­чале рекомендую хват штанги, равный ширине плеч, позже вы можете поискать наиболее под­ходящую для вас ширину. Как и в других упражнениях, нач­ните с веса, который после пя­того повторения трудно одолеть. Упражнение увеличивает и силу, и объем мышц, поэто­му не бойтесь поднимать тяже­лый вес. Во время выполнения движения локти должны оста­ваться неподвижными, иначе в работу включатся дельты, на­грузка на бицепс уменьшится.

5. Французский жим штанги стоя. Расстояние между рука­ми около 25 см. Предплечья держите как можно ближе к голове и в неподвижном состоя­нии. Если локти расходятся, уменьшите вес отягощений. Медленно опустите штангу за голову и возвратите силой три­цепса в исходное положение. Не позволяйте локтям двигать­ся.

6. Приседания со штангой на плечах. Развивает мышцы бе­дер. Пятки при выполнении упражнения могут находиться на земле полностью или же мож­но подложить под них под­ставки. Правило дыхания: при опускании делайте глубокий вдох, а при подъеме — выдох. Полезно делать это упражне­ние перед зеркалом, что помо­жет сохранить равновесие и держать спину прямо. Если вы сгибаетесь, то можете получить травму.

7. Сгибание ног. Выполняется на станке. Упражнение хорошо воздействует на заднюю часть бедра — двуглавую мыш­цу. Пятки поднимайте как мож­но выше, а затем медленно опустите вес. Движение долж­но происходить только в колен­ном суставе.

8. Подъем на икры. Выполня­ется стоя. Обычно носки ног располагаются параллельно друг другу. Распространенная ошибка: использование слиш­ком больших весов, которые не позволяют чисто выполнить движение. Выполняйте 5 серий по 15 повторений.

9. Подъем туловища лежа на наклонной скамейке. Упражне­ние развивает мышцы пресса. Ноги согнуты в коленях.

10. Сгибание запястий. Развивает мышцы предплечья. Предпочитаю выполнять сгибания со штангой сидя на ска­мейке. Хват узкий. Локти сле­дует держать вместе. Эти мышцы, так же как и мышцы икр, развивать нелегко, поэтому следует увеличить количество подходов и повторений. Не бойтесь боли в мышцах, это означает, что они растут.

Андрей Попов

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.

Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.

Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.

В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы.

Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Периоды отдыха между подходами

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.

Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.

В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.

Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 — 60 секунд.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Где заниматься тренировками

Вышеперечисленные упражнения можно выполнять без применения каких-либо приспособлений, максимум необходим один или два стула, но в некоторых упражнениях требуется турник. Его можно приобрести в любом спортивном магазине и установить в дверном проеме, но если такой возможности нет, то можно заниматься на спортивной площадке на улице. Обычно они оснащены всем необходимым для спортсменов.

Накачаться в домашних условиях можно, хотя и не так легко, как в спортзале. Следует придерживаться правильного питания и не забывать о технике безопасности во время тренировки.

Накачать мышцы за неделю возможно

. Если вы тренируетесь и питаетесь оптимально, вы можете в буквальном смысле стать больше и сильнее с каждой новой тренировкой. Некоторые книги описывают случаи, когда люди наращивали мышечную массу до 10-15 кг всего за 10 недель (без стероидов). Конечно, вы вряд ли сможете набрать даже 3 кг за одну неделю, но набрать хотя бы 1 кг вполне возможно. Следуйте простым шагам, описанным ниже, чтобы
накачать мышцы в течение недели
или даже быстрее.

Шаг 1

Проведите три тренировки за неделю

. Например, в понедельник, среду и пятницу. Упростите тренировки, используя всего одно упражнения на одну мышечную группу. Выполнять упражнения нужно до отказа, пока не сможете больше делать повторы. Добавляйте вес постепенно, шагом 5-10 кг. Попробуйте следующую программу: понедельник — ноги, спина, грудь и плечи. Среда: ноги, трицепсы, бицепсы и икры. Пятница: ноги, спина, грудь и плечи.

Шаг 2

Используйте базовые упражнения

, которые задействуют несколько групп мышц и вовлекают в работу большее количество мышечных волокон. Такие упражнения приседания, становая тяга, жим лежа от груди, отжимания на брусьях, подтягивания разными хватами и жим стоя работают лучшего всего. Одно или двух подходов до отказа (после 1-2 разминочных подходов) будет достаточно, чтобы вызывать рост мышц.

Шаг 3

Во время негативной фазы

выполнения упражнения, вы также должны напрягать ваши мышцы и очень медленно их расслаблять. Не опускайте штангу или гантели слишком резко, чем чаще будут задействованы мышцы, тем лучше.

Шаг 4

Используйте 9-12 повторений

в каждом подходе, чтобы вызывать мышечную гипертрофию. Исключения представляют
икры и мышцы предплечья
, которым необходимо
от 12 до 30 повторов
из-за их высокой выносливости.

Шаг 5

Обязательно выпейте после тренировки белковый коктейль

! Помните, что мышцы не вырастают в тренажерном зале, а только тогда, когда мы отдыхаем, наше тело получает достаточное количество питания и белка для восстановления поврежденных мышц. Идеальное соотношение для коктейля: 50 грамм белка (сыворотка), 100 грамм углеводов (глюкоза или фруктовый сок) и 30 грамм жиров (льняное масло). Эти питательные вещества будут использоваться для ремонта ваших мышц и позволят вам накачать мышцы к следующей тренировки.

Шаг 6

Вам нужен полноценный отдых

. Спите 7-8 часов каждые сутки и ложитесь не позже 10 часов вечера. Во время сна организм выделяет важные анаболические гормоны, например гормон роста, что способствует росту мышечной массы.

Шаг 7

Приобретите креатин моногидрат

и потребляйте от 5 до 10 грамм ежедневно. Креатин это естественное и очень эффективное средство для накачки мышц. Этот элемент позволяет накачать мышцы водой, создавая анаболическое состояние и делая вас физически сильнее и больше. Хотя это и будет жидкий вес, но зато вы сможете прибавить в массе.

За десять дней гусеница превращается в прекрасную бабочку. А чего может добиться человек, который поставит перед собой цель улучшить собственное тело, за один месяц? Если взять за основу идеальную диету, а также безупречную тренировочную программу, следовать определенному режиму, то даже за месяц можно значительно изменить свою физическую форму.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.

Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.

Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.

Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.

Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.