Правильное исполнение и варианты ошибок жима ногами в тренажере

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Итоги

Напоследок сделаем несколько выводов:

• данное упражнение — отличный вариант для людей, которые имеют проблемы со спиной. Причина — выключение позвоночника из работы;
• чем шире расположены ноги, тем больше нагрузки достается внутренней части бедер. Если же сдвинуть ноги узко, то нагружается передняя часть бедра;
• опускание платформы до предела вниз позволяет прокачать ягодицы. Но здесь без фанатизма (можно повредить поясницу);
• есть возможность проработать каждую ногу по отдельности (такой вариант больше подойдет для профессиональных атлетов);
• чтобы быстрее «забить» ноги, можно во время упражнения не выпрямлять их полностью.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Теоретическая база

Многие почему-то не любят жим ногами и упорно его игнорируют. На самом же деле упражнение является базовым и позволяет задействовать целую группу суставов — коленный, тазобедренный и голеностопный. Подъем (сгибание) ног осуществляется под углом 45 градусов. Роль нагрузки берет на себя специальная платформа, по бокам которой можно наставлять «блины». Опускание платформы и ее подъем осуществляется на специальных направляющих (салазках). Есть еще один вариант жима — классика. В этом случае работа ведется не на тренажере, а на горизонтальном полу.

При жиме на тренажере задействована целая группа мышц — квадрицепс, икроножная и камбловидная мышца, подколенное сухожилие и большая ягодичная мышца.

К основным преимуществам упражнения стоит отнести:

• проработку мускулатуры на ногах с незначительным смещением нагрузки на ягодичные мышцы;
• уменьшение нагрузки на позвоночник. Все это делает тренировку безопасной для тех, кто имеет слабую спину или был травмирован. В частности, такой вид тренировки хорош для прекрасного пола;
• активизация процесса сжигания калорий. Так, всего за несколько минут упражнения можно избавиться от ненужной «калорийности». К примеру, в течение 30 минут занятий на тренажере спортсмен весом 70 килограмм может уничтожить до 115 калорий.

Проведенное в 2010 году исследование показало, что один килограмм мышечных волокон требует в среднем около 13-15 калорий в сутки. Как следствие, регулярные тренировки позволяют новичку в течение 1-2 месяцев тренировок нарастить около двух килограмм «сухого» веса. После этого процесс роста существенно снижается;

• ускорение метаболических процессов. Работа ногами позволяет организму на протяжении дня тратить много больше калорий. Ученые утверждают, что речь идет о повышении так называемого базального роста метаболизма;
• укрепление мужского либидо. Жим ногами лежа способен увеличить мужскую силу. Это возможно, благодаря активизации процесса кровообращения и активной стимуляции органов малого таза.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

• Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
• Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
• Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом. В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

• Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
• В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
• Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
• Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
• Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Секреты упражнения

Может показаться, что здесь все просто и не требуется каких-либо «секретных» знаний. А вот и нет. Есть масса тонкостей, о которых нужно знать при выполнении:

• следите, чтобы ноги как можно лучше упирались в платформу. При этом сам толчок должен делаться пятками, а не носками;
• колени ставьте таким образом, чтобы они были направлены параллельно друг другу. «Завалы» в одну или другую сторону запрещены;
• в процессе опускания платформы угол в 90 градусов не является панацеей. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. Опускайте платформу до того момента, пока поясница плотно прилегает к лежаку;
• одна из главных проблем — поиск оптимального места постановки для стоп. Снова-таки, здесь стоит ориентироваться на свои ощущения. Если в процессе сгибаний не возникает дискомфорта, то можно продолжать выполнять упражнение в том же духе;
• не злоупотребляйте чрезмерной глубиной жима. Он, как правило, регулируется с учетом подвижности составов в коленях;
• при работе на тренажере следите, чтобы основные части тела двигались в одной плоскости (в частности, колени и ступни);
• во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц ног, а не вращайте головой по сторонам. Идеальный вариант, когда голова плотно прижата к лежаку;
• в момент опускания платформы делайте вдох, а при разгибании ног и ее подъеме — выдыхайте;
• при работе на тренажере крепко держитесь за специальные ручки;
• амплитуда движений должна быть максимальной (с учетом рекомендаций, которые были даны выше);
• распрямлять колени до конца не желательно. В противном случае можно получить травму;
• не геройствуйте и начинайте работать на тренажере с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку;
• если слишком глубоко опускать платформу, то начинают работать не ноги, а ягодицы;
• если сделать последний подъем не получается, то упритесь руками в колени. Это, в свою очередь, позволит сделать последнее повторение;
• во время движения удерживайте тело в напряжении, что позволит сформировать еще большую мощность на выходе.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

• Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
• Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
• Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
• Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Как зависит нагрузка от положения стоп?

Большой плюс тренажера для прокачки ног — возможность переводить нагрузку с одной группы мышц на другую. Все, что для этого требуется — менять положение стоп на платформе.

Здесь есть несколько вариантов:

• стопы расположены ровно на ширине плеч. Наибольшая нагрузка идет на бедренную часть мышц и квадрицепсы. Этот вариант хорош для набора общей мышечной массы на ногах;
• стопы расположены немного шире плеч, а пальцы вывернуты наружу. Особенность положения — смещение веса на внутренние мышцы бедра (приводящие мышечные волокна, аддукторы);
• стопы находятся в позиции уже уровня плеч. К такому положению можно прибегать, если необходимо проработать внешнюю часть квадрицепсов;
• стопы устанавливаются на платформе немного выше середины. Максимальную нагрузку получают седалищно-подколенные мышцы бедер, а также ягодицы;
• одна нога снята с площадки. Это делается для того, чтобы максимально нагрузить всю мускулатуру ног, но многое зависит от положения ноги на площадке. Вариант отлично подходит для девушек, которые мечтают об округлых и аккуратных ягодицах.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Полезные наблюдения

Свидетельством качественной работы на тренажере является почти полный отказ мышц. Вы это сразу заметите по своей ходьбе. Те расстояния, которые ранее преодолевались за 5-10 минут, могут забирать до получаса времени. Кроме этого, небольшая тошнота или головокружение — не страшно. Часто это является причиной повышенной нагрузки.

Принцип построения тренировок для парней и девушек различается:

• для прекрасного пола идеальный вариант — небольшие веса (около 25-30 кг) и минимальное число повторений — до 8-10 раз. Общее число сетов — до трех;
• у парней цель поднимать большие веса и делать максимальное число повторений.