Приседания в машине Смита: как избежать ошибок

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2015-09-19 Просмотры: 141 649 Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра Дополнительные — задняя поверхность бедра и внутренняя поверхность бедра Сложность выполнения — лёгкая

Зачем для приседаний нужен тренажер

Когда начинающий спортсмен приступает к занятиям, его мышцы недостаточно подготовлены к классическим приседаниям, даже с пустым грифом: колени дрожат и ходят ходуном, таз отклоняется вперед/назад, а гриф сползает на спину. В таких случаях и нужен тренажер Смита, позволяющий новичкам выполнять упражнения для точечного развития мышц.

Делая приседания, начинающий атлет никогда не упадет, ведь он опирается на гриф, который ходит строго вертикально.

Более опытные спортсмены используют тренажер, когда нужно поработать в одиночку, без напарника.

Тренажер смит упражнения

И вот настал момент, когда вы узнали, что в тренажерном зале есть не только штанга и гантели, но есть и функциональные тренажеры с помощью которых можно прокачать своё тело и также эффективно прийти на тренировку и нагрузить свои мышцы без гантелей и штанги, которые возможно уже надоели и хочется разнообразить свои фитнес бодибилдинг тренировки другими физ движениями!

Это статья посвящается тренажеру машина “Смита” сегодня мы расскажем какие можно выполнять упражнения на ноги, бедра, ягодицы, руки, бицепс, трицепс, плечи, спину. Если говорить про эффективность, с каким лучше тренироваться оборудованием чтобы был лучше результат от тренировок, то можно сказать следующее, что лучше всего совмещать тренировки с гантелями, штангой, включая в свою программу тренировок упражнения которые можно делать в машине “Смита” и “Кроссовере”

Для начала поговорим о упражнениях, которые можно делать в машине “Смитта” и что он из себя представляет. Тренажёр смит это — силовая рама, с фиксированной штангой которая обладает рядом преимуществ и недостатками!

Плюсы минусы тренажера Смита для девушек женщин

• Не требуется страховка так как у тренажера на штанге предусмотрены фиксаторы и на любой высоте в силовой раме есть крючки чтобы в любой момент выполнения упражнения если вам трудно делать вы могли быстро повесить штангу. Безопасность — это конёк тренажера не нужно звать тренера партнера чтобы он подстраховал можно всё делать самому главное вовремя вешать штангу, когда вы чувствуйте, что уже силы на исходе!
• Второй плюс в том, что при многих упражнения на ноги, например, выполняя выпады, приседания на мышцы ног вы снимаете большую нагрузку с позвоночника, если со штангой вы приседаете, то нужно удерживать баланс и равновесие, то здесь всё просто вы приняли положение, расположили штангу на трапецию – плечи, и начали делать, единственное за чем нужно следить это за техникой ног, чтобы была правильная траектория движения ног.
• Трений плюс что можно делать одно из самых сложных упражнений на ягодицы это выпады со штангой на плечах так как очень удобно что штанга удерживается в одном положение, если выполнять это упражнение со свободным весом, то штангу очень трудно контролировать, и она гуляет то вправо то влево большое внимание уделяется равновесию и балансу, то здесь всё просто расположили одну ногу назад другую вперед, спина ровная, взгляд направлен вперед, и можно начинать выполнять! Это упражнение популярно у начинающих фитнес девушек и женщин, которые стремятся к большим ягодицам и хотят накачать себе самые красивые ноги. Многие девушки и женщины также выполняют не выпады с гантелями, а заменяют и делают выпады в Смите!

• Четвертый плюс что многие упражнения можно легко выполнять по технике выполнения и не требуется ставить долгое время и практиковаться, здесь у вас можно сказать сразу получится, главное не навешивать сразу много веса на штангу, а постепенно увеличивать нагрузку по силе мышц.
• Недостатки у машины всё-таки есть и если говорить про многие упражнения они с точки зрения траекторий движения не включают многие мышцы, стабилизаторы, которые тренируется если тренироваться со свободными весами, поэтому кто со временем начинает заниматься с железом сразу всё не получается делать, так как Смит снимает многие психологические страхи, как страховка не нужна а со свободными весами например при жиме лёжа, приседаниях, всегда нужна, а также нагрузку которую вы делали в Смите будет отличаться от весов со штангой и нужно ставить меньше так как штанга будет включать мышцы стабилизаторы на полную силу, исходя из того что они не получали нагрузку в машине Смита.

Все упражнения в тренажёре Смита

на грудь

• Жим лёжа на горизонтальной скамье
• Жим лёжа под наклоном
• Отжимания под углом

на спину

• Тяга штанги в наклоне классическим хватом
• Тяга штанги обратным хватом
• Тяга одной рукой

на плечи

• Жим сидя перед собой
• Жим сидя из – за головы
• Тяга штанги к подбородку

на бицепс предплечье

• Сгибание рук на бицепс классическим хватом
• Сгибание рук обратным хватом

на трицепс

• Французский жим сидя
• Жим узким хватом

на ягодицы ноги спину

• Приседания в стиле сумо
• Классические приседания
• Выпады на месте
• Мёртвая тяга на прямых ногах

Правильная разминка

Занятия всегда начинают с разминки без веса. Устанавливают гриф на такой уровень, чтобы занимающийся не поднимался на носочки, но и не просаживался под штангой.

Становятся под гриф таким образом, чтобы он находился между шеей и лопатками. Берут штангу и, задирая локти кверху, максимально сводят лопатки. Вес держат на мышцах между ними.

При выполнении непосредственно приседаний, следят (или просят кого-то проследить), чтобы колени не уходили дальше носков. Таз максимально отодвигается назад, корпус подается чуть вперед. Тренажер не даст упасть.

Просаживаются до параллели с полом либо чуть ниже, задерживаются на полсекунды и на выдох встают. Повторяют упражнение 9 раз.

Виды приседаний

Классика

Данный вид упражнений выполняется при средней расстановке ступней. Большая часть нагрузки распространяется на переднюю область бедер, а также на ягодицы и внутренняя часть бедра. Ноги при выполнении ставятся на ширине плеч или чуть шире, а носки разворачиваются наружу.

Присед «Сумо» или плие

Отличается широкой расстановкой ступней. Такое упражнение позволяет нагрузить ягодицы, причем во время тренировки квадрицепс будет работать в облегченном режиме. Для исполнения упражнения необходимо расставить ноги максимально широко, носки должны быть направлены стороны под углом в 45 градусов.

Ключевым в данном упражнении является движения таза. Частой ошибкой при таком упражнении является прогиб коленей внутрь, ноги должны сгибаться в плоскости параллельной ступням. Любое отклонение может стать причиной травмы. Ягодицы и живот во время исполнения упражнения следует втянуть.

Приседание с выпадом

В данном случае необходимо расположиться как при обычных приседаниях, только начиная упражнение одну ногу следует выдвинуть вперед, а вторую начать сгибать до того момента, пока голень и бедро не создадут угол в 90 градусов. Поле чего необходимо подняться назад. При выполнении упражнения вся нагрузка направляется на переднюю ногу, а вторая служит только для поддержания равновесия.

Что делать, если:

• Таз гуляет. Нужно научиться приседать вообще без веса, пока таз не будет смещаться.
• Не удается снять гриф с фиксаторов. Нужно встать с другой его стороны.
• Болят колени. Во время выполнения упражнений нужно следить, чтобы колени располагались параллельного друг к другу и «смотрели» туда, куда и стопы.

Вообще же такие приседания нужны только начинающим. Специалисты не рекомендует пользоваться тренажером больше месяца. Далее нужно переходить на обычную штангу.

Частые ошибки при выполнении упражнения

В приседаниях плие важна техника выполнения тренировки. Часто, особенно новичками, совершаются одни и те же ошибки, способные привести к неприятным последствиям, сделать тренировки бесполезными.

1. Неправильное положение головы. Голову держат ровно, чуть приподняв подбородок. Взгляд фиксируют на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
2. Недостаточно или чрезмерно округленная спина. Корпус держат прямо, особенно правило относится к атлетам, делающим присед с отягощениями, чтобы избежать травмоопасной нагрузки на позвоночник.
3. Неустойчивое положение коленей. Причина в плохой растяжке и слабых коленных связках, или недостаточно широко разведены ноги. Колени не выступают за стопы и не сводятся к центру.
4. Пятки отрываются от пола. Такая недоработка приводит к смещению центра тяжести, при котором неправильно распределяется нагрузка на мышцы.
5. Не глубокое приседание. Работают внешняя часть бедра и квадрицепс. Небольшая амплитуда движения сводит на «нет» усилия прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер. В плие приседают максимально глубоко.
6. Полное выпрямление ног при подъеме. Расслабление мышц приводит к снижению эффективности тренировки, поэтому для сохранения напряжения ноги выпрямляют не полностью.
7. Неправильно подобранный вес снаряда. Слишком тяжелый инвентарь — причина дестабилизации равновесия и перенапряжения мышц.

Такая тренировка — эффективный вид упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер и прокачки ягодичных мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Особенно распространено среди девушек, желающих улучшить контуры тела. С применением утяжелителей применяется опытными атлетами для пропорциональной прокачки ног.

Гантельный ряд: разновидности и особенности применения

Под гантельным рядом подразумевают набор однотипных литых гантелей разного веса. Цельнолитая гантель представляет собой металлический стержень с зауженной серединой и округленными наконечниками. Все снаряды, входящие в набор, устанавливаются на специальном держателе, шасси или стойке, с которых их удобно снимать.

Количество гантельных пар варьируется от пяти и до бесконечности.

Гантельный ряд характеризуется следующими показателями:

• вес самой легкой пары;
• вес самой тяжелой пары;
• шаг – разница в кг между соседними парами.

Например, если говорят: гантельный ряд 11-81-2,5, это значит, что масса самых легких гантелей в ряду 11 кг, самых тяжелых – 81 кг, а разница между соседними парами составляет 2,5 кг. То есть, в этом гантельном ряду масса возрастает в следующем порядке: 11 кг, 13,5 кг, 16 кг, 18,5 кг и так далее — всего 28 гантельных пар.

Считается, что чем меньше показатель шага, тем универсальнее весь комплект: любой спортсмен сможет подобрать наиболее подходящую для него гантельную пару согласно уровню подготовленности и цели тренировки.

Одним из наиболее популярных является набор гантелей 50 кг. Но кроме показателей веса гантели различаются и другими характеристиками, в частности:

• размером дисков и рукояток;
• формой дисков (они бывают круглыми и шестигранными);
• материалом, из которого изготовлены снаряды;
• видом покрытия дисков;
• разборностью / неразборностью гантелей;
• рельефностью рукоятей и ее типом.

Поэтому в наименовании этих снарядов могут встречаться такие дополнительные обозначения, как гантели обрезиненные, гексагональные, разборные, хромированные, шестигранные и другие.

Также различаются снаряды по возрастному и другим признакам занимающихся. Они могут быть детскими, женскими (для фитнеса), гантелями для культуристов и др.

Приседания в Смите для девушек

Тренажер позволяет выполнять самые разные варианты приседаний. Для любого уровня подготовки подходит плие (сумо). Начинающим машина с фиксацией штанги поможет освоить правильную технику.

• Исходное положение аналогично классическому варианту. Только ноги надо расставить пошире. Строгих рамок тут нет, следует руководствоваться личными ощущениями. Чем шире постановка, тем меньше шансов травмировать колени.
• Опуститься надо как можно ниже, таз в это время отводится назад. Основная нагрузка приходится на бедра. Во время подъема полностью разгибать колени не следует, чтобы получить максимальный эффект от занятия.

Выпады на одной ноге снимают часть нагрузки со спины, позволяют усовершенствовать технику.

• Одна нога опирается носком на платформу или скамью, стоящую позади атлета.
• Гриф берется широким хватом. Спина прямая.
• Движение вниз начинается на выдохе. Остановиться, когда бедро рабочей ноги окажется под прямым углом к полу.
• Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнуться пяткой. Повторить с другой ноги.

Особенности тренировок для дам

На эффективность работы в зале сильно влияет месячный цикл. Сразу после окончания менструации начинается период, в который можно взять дополнительную нагрузку. А вот в течение полумесяца после овуляции нет особого смысла делать приседания и качать пресс. Организм жестко экономит энергию, так что лучше направить усилия на кардио.

Если для мужчины достаточно сделать 10 повторов, женщине требуется от 8 до 15, чтобы получить тот же эффект. Это касается любых упражнений.

Есть и хорошие новости — у девушек эффект от приседаний будет заметен быстрее. Есть смысл около половины тренировки посвятить развитию ног и ягодиц. Спине уделяется 20%, остальное распределяется между мышцами груди, рук и плечевого пояса. Продолжать занятия надо не менее часа, чтобы получить жиросжигающий эффект.

Строение женского тела таково, что больше шансов травмировать колено во время силовых упражнений. Причина — более широкие тазовые кости, из-за чего бедро расположено под большим углом к колену. Поэтому важна повышенная аккуратность, чтобы занятия проходили успешно.

Как улучшить результаты

• Прокачка ног во время приседаний помогает увеличивать показатели в становой тяге. Эти упражнения похожи тем, что в них задействуются одинаковые группы, только в разных соотношениях. Становая тяга в основном зависит от силы мышц спины (на 60%), а приседания — от силы ног (на 60%).
• Начинающим нет смысла делить тренировочную программу на дни, посвященные разным группам мышц (сплит). В первые месяцы за один поход в зал надо прорабатывать все тело. К сплиту есть смысл переходить позже, когда организм достаточно окрепнет.
• Во время приседаний колени нельзя направлять внутрь. Они всегда смотрят в ту же сторону, что и носки: либо вперед (при узкой постановке), либо в стороны (при обычной и широкой постановке ног).
• Локти в процессе выполнения упражнений должны смотреть вверх — это бывает нелегко для девушек. Чтобы положение локтей было правильным, нужно свести лопатки вместе и сильнее держаться за гриф.

Любая тренировка предваряется разминочной пятиминуткой на беговой дорожке, а заканчивается кардио низкой интенсивности. Необходимо вести правильный образ жизни: высыпаться, соблюдать режим питания, принимать витаминные комплексы. Для сохранения мышц не помешает принимать протеин. Также не следует забывать, что приседания в Смите — лишь подготовка к работе со свободным весом.