Приседания для похудения

Время от времени на форуме спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?

Что значит «Просто приседай»?

Если воспринимать эту фразу буквально, она может означать, что для развития ног нужны только приседания, и больше ничего.

Но некоторые люди, говоря «Просто приседай», имеют в виду проработку всех мышц – кроме группы задней поверхности бедра (так что сгибания голени в этом случае не исключаются из тренировок). Иногда такую рекомендацию дают и те, кто кроме приседа делает становую тягу или ягодичный мостик. В их понимании фраза «Просто приседай» относится только к квадрицепсам.

Независимо от контекста, который вкладывают в эту рекомендацию, я предлагаю рассмотреть 2 вопроса:

1. Являются ли приседания хорошим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра,
2. Эффективны ли приседания для развития всех головок четырехглавой мышцы.

Приседания с собственным весом: видео

Как выполнять приседания своим весом. Техника

1. Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
2. Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
3. Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
4. Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.

Как выполнять приседания своим весом. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.

Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Мышцы задней поверхности бедра: «Приседай, но и на становую не забивай?»

Профессионалы в сфере фитнеса знают, что приседания очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, большой приводящей и большой ягодичной, но малоэффективны для развития мышц задней поверхности бедра (Wright et al. 1999).

Именно поэтому разнообразные варианты становой тяги (плюс другие упражнения) всегда включены в грамотную тренировочную программу для воздействия на мышцы задней цепи (те, что расположены на задней поверхности тела)*.

Чтобы подкрепить мнение о неспособности приседаний хорошенько нагрузить мышцы задней поверхности бедра, приведем следующие данные:

• Увеличение веса на штанге в приседаниях не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но значительно усиливает активацию квадрицепса и большой ягодичной (Li et al. 2013).
• Опускание в более глубокий присед с одинаковой нагрузкой не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но намного сильнее активирует квадрицепс и большую ягодичную (Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b).

Почему во время приседаний мышцы задней поверхности слабо включаются в работу?

Если рассматривать этот вопрос с точки зрения биомеханики, то, вероятней всего, слабая активация мышц задней поверхности во время приседаний связана с тем, что эти мышцы являются двусуставными. Они работают и как разгибатели бедра, и как сгибатели голени.

Таким образом, когда вы опускаетесь в присед (сгибая бедро и голень), мышца сокращается ближе к колену, но растягивается ближе к тазобедренному суставу. Грубо говоря, её длина остается практически неизменной. Когда вы поднимаетесь из приседа (разгибая бедро и голень), все происходит наоборот – мышца растягивается ближе к колену, но сокращается рядом с тазобедренным суставом. Опять-таки – её длина остается практически неизменной. Это делает мышцы задней поверхности малоэффективными разгибателями бедра во время приседаний.

Вы можете сказать: «Да мне все равно что исследования говорят о недостатке активации, я же чувствую, как задняя часть бедра работает во время приседа». И, конечно же, я не буду с этим спорить.

Вы действительно должны ощущать работу мышц задней части бедра во время приседаний – ведь там же расположена и большая приводящая. Это очень крупная мышца, которая является важным разгибателем бедра во время приседаний. Она находится рядом с мышцами задней поверхности, поэтому в большинстве случаев вы ощущаете именно её работу.

Польза приседаний для тренированности и формы

Справедливы следующие утверждения, из популярных:

• приседание помогает строить мышцы всего тела. Не надо обязательно приседать с жимом штанги вверх или пытаться исполнить приседание со штангой над головой. На самом деле, движение способствует построению плотного мышечного корсета на другом уровне. Приседание вызывает мощный гормональный отклик, и тело после него более готово к тренировочной нагрузке, и построению мышц, чем без него. По этой причине, кстати, новичкам рекомендуют тренировки на все тело, мелкие мышцы получат достаточно «гормональной поддержки» от собственного организма, и процесс пойдет естественней и быстрее;
• тренировка с тяжелым приседанием лучше для похудения, нежели тренировка с кучей махов и изолированными отведениями на ягодицы. Здесь работает простой принцип «прихода и расхода». Человек тем быстрее сбросит лишний вес, чем адекватней будет дефицит калорий. И тем проще его будет создать без ухищрений типа 40 минут бега после каждой тренировки, чем больше мышц будет задействовано в процессе самой тренировки. Во время приседания со штангой на спине работают мышцы спины и пресса как стабилизаторы, и активно задействованы все мускулы «нижней половины» тела;
• приседание должно выполняться в достаточном объеме, но оно не заменяет собой тяги, выпады, шаги на лавку и другие хорошие упражнения для нижней части тела;
• без правильных и тяжелых приседаний сложно добиться даже средних силовых показателей в большинстве упражнений (справедливо для женщин и натурального тренинга);
• в случае, когда присед противопоказан по хирургическим или ортопедическим причинам, лучше его не делать. Тонус можно поддержать и другими движениями, а вот здоровьем рисковать ради результата в зале не стоит.

Приседания и четырехглавая мышца бедра

Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).

Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:

• Латеральная широкая мышца,
• Медиальная широкая мышца,
• Промежуточная широкая мышца,
• Прямая мышца.

Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.

Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):

Vastus lateralis – латеральная широкая, Vastus medialis – медиальная широкая, Vastus intermedius – промежуточная широкая, Rectus femoris – прямая мышца бедра.

Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.

Растет ли от приседаний прямая мышца бедра?

Приседания всегда считались лучшим упражнением для общего развития мышц квадрицепса, что подтверждалось в исследованиях. В 1994 году (Signorile et al.) изучали степень электромиографической (ЭМГ) активации латеральной и медиальной широких мышц бедра во время приседаний и разгибания голени в тренажере. Именно приседания показали более высокую ЭМГ активацию исследуемых мышц.

Эксперимент 2009 года (Ebben et al.) в очередной раз подтвердил, что в плане развития латеральной широкой мышцы бедра приседания эффективней разгибаний голени, а также становой тяги и зашагиваний на платформу.

С другой стороны, как показал ещё один эксперимент того же года (Ebben et al.), во время разгибания голени в тренажере происходит более высокая активация прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями.

В 2015 году было проведено очень важное исследование (Fonseca et al.), в котором 2 группы участников тренировались по разным схемам на протяжении длительного периода. Одна часть испытуемых только приседала, а другая – выполняла несколько упражнений: приседания, жим платформы ногами, становую тягу и выпады. У группы, которая тренировалась с разнообразием, была отмечена гипертрофия всех 4-х головок квадрицепса, включая прямую мышцу бедра. У тех, кто только приседал, в объеме увеличились только 3 односуставные головки квадрицепса.

Опять же, отсутствие гипертрофии прямой мышцы бедра у приседающих связано с тем, что она является и сгибателем бедра, и разгибателем голени.

По мере опускания в присед (когда происходит сгибание бедра и голени) прямая мышца растягивается ближе к колену, но сокращается ближе к тазобедренному суставу. Как и в случае с мышцами задней поверхности бедра, её длина остается почти неизменной. При движении из приседа вверх (бедро и голень разгибаются) прямая мышца сокращается в области колена, но растягивается рядом с тазобедренным суставом. Результат тот же – по ходу движения её длина практически не меняется. Выходит, что прямая мышца бедра очень слабо включается в работу во время приседаний.

Как уже говорилось, степень активации прямой мышцы бедра куда выше во время разгибания голени в тренажере.

Судя по всему, если сравнивать прямую мышцу с остальными головками квадрицепса, то она охотнее увеличивается в размере при выполнении этого односуставного упражнения (Ema et al. 2013).

Вот как происходит гипертрофия головок квадрицепса после систематического выполнения разгибаний голени.

Изменение анатомической площади поперечного сечения мышц квадрицепса после разгибаний голени в тренажере:

Слева направо – латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая и прямая мышцы бедра.

Proximal (проксимальный) – находящийся ближе к месту прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – участок мышцы ближе к тазобедренному суставу).

Distal (дистальный) – расположенный дальше от места прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – ближе к колену).

Судя по всему, прямая мышца бедра активней всего работает в упражнениях, где не происходит одновременного (и сравнительно одинакового по амплитуде) сгибания бедра и голени.

Польза приседаний без отягощения

Самое первое, что ждет любого новичка в правильном силовом зале – обучение приседанию без отягощения. Для начала, тренер попросит присесть, как удобно. И вы повторите то, что изо дня в день воспроизводите – поставите стопы на комфортную ширину, и отведете таз. Вы и думать не будете о двух ключевых моментах, которые важны для правильного приседания:

• корпус должен быть стабильным, лопатки – стянутыми, прогиб в пояснице – естественным, а живот при этом не должен укладываться на бедра;
• приседание – это сгибание и разгибание в тазобедренных и коленных суставах. Акценты на только одной суставной группе недопустимы.

Большинство новичков присядет, не задумываясь о положении спины и живота, и постарается добрать глубину за счет экстремального сгибания коленей.

Как научиться приседать с правильной постановкой корпуса? Есть несколько вариантов:

• классическое приседание с широкой постановкой стоп «грудью в стену». Руки при этом выносятся наверх, ладони на стене. Цель – опустить таз как можно ниже. Стена не даст исказить положение корпуса;
• классическое приседание с гимнастической палкой. Палка удерживается руками над головой, техника та же самая;
• приседание с широкой постановкой стоп на низкий ящик, с гимнастической палкой в руках (над головой). На ящик «садиться», как это делают силовые спортсмены, тренируя мощность, не надо. Стоит лишь легко коснуться его, и снова встать.

Главная ошибка в приседании «всех времен и народов» – это попытка решать какие-то частные задачи, не освоив технику базового упражнения. Допустим, девушка хочет подкачать ягодицы и сбросить лишний вес. Где-то в социальной сети она читает, что 100, а лучше 200 приседаний в день помогут ей решить эту задачу. И начинает приседать, умножая свои «привычки» к неправильному движению. Почему так категорично? Да потому, что неподготовленный человек не сделает 100 приседаний в чистой технике без перерыва, если, конечно, он чудом не бегает 15-20 км дистанции и снова чудом никогда не приседал.

К наработке формы и техники надо идти постепенно. И пока вы постепенно идете, для той же накачки ягодиц целесообразно использовать изолирующие упражнения в тренажерах или с утяжелителями (махи, сгибания, отведения). Но акцент в тренировке должен быть смещен в сторону приседания. В начале занятия учим технику, и только потом «машем» 3 по 15 или 4 по 20, или сколько вам предписано тренером.

Паниковать, что не получится похудеть при помощи приседа, опять же, не надо. На таком уровне физической подготовки задачу все равно придется решать преимущественно посредством диеты. Потому не стоит слишком сильно «вкладываться» в попытки сжечь калорий приседанием.