Сколько нужно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Что такое эллиптический тренажер для похудения

Это кардиотренажер для похудения с эллиптически вращающимися педалями, которые имитируют ходьбу, велосипедную езду, подъем по лестнице, бег. Еще прибор известен как орбитрек или кросс-тренажер. Тренажер обеспечивает равномерную нагрузку по всему телу, что способствует эффективному уменьшению массы тела и помогает оставаться в тонусе всем системам организма. Моделей эллипсоидов для похудения существует много – от классических до «умных» вариантов с разными функциями, которые сами определяют уровень подготовки занимающегося, его общее состояние тела и пульс.

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер?

Как было замечено ранее, эллипсоид тренирует все группы мышц, а именно:

Мышцы ног (лодыжки, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра);
Мышцы корпуса (пресс, спина, грудь);
Плечи;
Мышцы рук (трицепсы, бицепсы, предплечья).

При этом если Вы хотите проработать только мышцы ног, то Вы можете просто убрать руки с рукояток. Но если Вы хотите тонизировать все мышцы, то используйте ручки и работайте в полную силу.

Какие мышцы тренирует эллипс при классической ходьбе

При классической ходьбе на эллипсоиде задействованы все перечисленные выше группы мышц, нагрузка же распределяется более или менее равномерно.

При таком варианте использования тренажёра, Вы должны придерживаться следующих правил. Сделайте Ваш корпус прямым, поднимите грудь, ладони рук расположите на верхушке ручек, голова смотрит вперёд, ноги согнуты в коленях. Руки во время движения должны полностью вытягиваться, толкая, таким образом, ручки тренажёра. Не должно при этом происходить чрезмерного, неестественного вращения корпуса. Вращение Вашего корпуса должно осуществляться вслед за руками, но не быть самостоятельным движением. При этом, конечно же, нужно следить за дыханием: оно должно производиться животом (за счёт диафрагмы) и не быть сбивчивым.

На какие мышцы влияет эллиптический тренажер при наклоне вперед

Однако при желании можно сделать акценты на определённые мышцы, меняя угол наклона.

При наклоне назад акцентированную нагрузку получают ягодичные мышцы. При этом таз нужно отвести максимально назад. Спину следует держать прямой, впрочем, как и во всех остальных вариациях. Вы должны как бы ходить сидя. В верхней точке амплитуды голень должна быть перпендикулярна полу, а бедро – параллельно ему. Руками держитесь за статичные рукояти.

Бег на эллипсе при наклоне назад

При наклоне вперёд хорошо нагружаются мышцы бедра и икры. Педали надо как бы вдавливать в пол сильнее, что позволит акцентировать нагрузку на ноги. Руки необходимо расположить на статичных ручках эллипсоида: они в данном варианте тренировки не понадобятся.

Какие мышцы качаются на эллипсоиде при вращении педалей в обратном направлении

Также рекомендуем попробовать изменить направление вращения педалей. Если крутить педали обратно, то акцент нагрузки идёт на ягодичные мышцы. В таком случае корпус нужно наклонить слегка вперёд. Колени сгибаются при этом несколько больше, чем при классическом варианте.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Собравшись заниматься дома, чтобы похудеть или подтянуть тело, вам нужно подготовить спортивную одежду, удобную обувь и ознакомиться с некоторыми советами тренеров по поводу занятий. Итак, правила тренировок на эллиптическом тренажере:

Проводите разминку перед началом каждой тренировки. После занятия не забывайте о заминке, потому как она снижает боль в мышцах и делает их эластичнее.
Следите за пульсом. Рассчитайте свой максимальный возрастной пульс: из 220 вычтите ваш возраст. У новичков нормой считается 65% от МВП, а для опытных спортсменов отметка может достигать 80%.
Во время тренировки держите голову ровной, во время ходьбы наступайте всей стопой, не забывайте втягивать живот.
Если хотите похудеть быстрее, при ходьбе пейте воду, а вообще старайтесь питаться по принципу ПП.
Исключите просмотр телевизора, потому как все отвлекающие факторы могут свести к нулю все ваши усердия на эллиптическом тренажере.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
Бицепс плеча работает во время сгибания.
Мышцы спиныработают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Программа похудения на эллипсоиде

Чтобы ходьба на эллипсе дала ожидаемый результат в похудении, нужно не только подобрать тренировку, но и научиться правильно стоять на тренажере: напрячь плечевые и брюшные мышцы, пресс, направить взгляд вперед. Количество калорий, сжигаемых во время занятия калорий можно увеличить, подключив еще руки: ими нужно тянуть и толкать подвижные ручки орбитрека. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения бывает классической и интервальной, а какую выбрать, решать только вам.

Интервальная тренировка

Это самый популярный способ чтобы похудеть, потому что с помощью орбитрека можно дать организму дополнительную нагрузку, чередуя силовой и кардиорежим – за счет этого сжигание жира происходит намного быстрее. Интервальная тренировка на эллипсоиде должна проводиться не более 2-х раз/нед. Занятие, например, может быть таким:

10-ти минутная разминка;
Умеренный темп ходьбы;
4 мин. умеренного темпа на протяжении получаса чередовать с 3-я минутами максимального темпа;
заминка на 5 мин.

Примеров интервальной тренировки существует несколько и, если вам не нравятся слишком длительные занятия, можете ограничиться 20-ю минутами работы с тренажером, ведь по сжиганию калорий оба варианта равносильны. Вот пример второй интервальной тренировки:

разминка, длительность которой составляет около 5 минут;
на протяжении 20 минут чередование 3-х минутного умеренного темпа и минутного максимального;
заминка, длительностью, как разминка – до 5 минут.

Классическая программа тренировок

Похудение на эллиптическом тренажере с интервальными тренировками – процесс кропотливый, потому как давать организму такого рода нагрузки более месяца крайне нежелательно. Потом лучше сделать перерыв и включить в программу классические занятия:

разминка на 5 мин.;
умеренный темп при частоте пульса 50-60% от максимально позволенного значения;
заминка на 5 мин.

разминка на 5 мин.;
чередование 5-ти минутной умеренной интенсивности с 3-х минутным ускоренным темпом в рамках запланированного на тренировку времени;
заминка на 5 мин.

разминка на 5 мин. на средней интенсивности;
повышение сопротивления в течение 15 мин.;
понижение сопротивления еще на 15 мин.;
заминка на 5 мин.

разминка на 5 мин.;
получасовое занятие с умеренной интенсивностью (при этом нужно настроить минимальную скорость сопротивления);
заминка на 5 мин.

разминка на 5 мин.;
чередование 3-х минутной нарастающей нагрузки с 2-х минутной максимальной нагрузкой (4 раза);
заминка на 5 мин.

Сколько нужно заниматься на эллипсе, чтобы похудеть. Основные программы тренировок по интенсивности

Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.

Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.

• Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке. • Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут. • Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут. • Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет). • И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

При совмещении правильного питания с тренировками на орбитреке можно сделать себе красивое тело, убрав жир и подтянув кожу. Чтобы занятия на эллипсоиде для похудения дали ощутимый результат, нужно давать нагрузку организму 4-5 раз/неделю, продолжительностью 35-45 минут. Перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с личным тренером и врачом, которые дадут рекомендации по типу тренировки.

Для начинающих

Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих предполагает 3-4 занятия/неделю длительностью до получаса, при этом частота шагов должна быть максимум 50 в минуту. Занимаясь, следите, чтобы частота пульса не превышала 70% от МВП. Вначале тренировочного цикла удерживайте не слишком большую скорость движения, затем постепенно увеличивайте ее, но только к концу тренировки. Через 2 месяца можете пробовать свои силы на более высоком уровне интенсивности.

Для подготовленных

Перейдя от новичка до опытного пользователя велоэллипсоида, увеличьте длительность тренировок до 45 минут и старайтесь заниматься 4-5 раз/неделю. Если не стремитесь достичь высоких спортивных целей, а просто хотите узнать, как похудеть с помощью эллиптического тренажера дома, то шагайте со скоростью 60 шагов/мин. и не дайте подняться пульсу выше 70% от МВП. Эллиптический велотренажер помогает похудеть и усовершенствовать фигуру: накачать попу, убрать и подтянуть живот, сделать красивыми бедра.

Советы

Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими. При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.

При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:

1. Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.

2. Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.

3. При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.

4. Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.

Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Противопоказания

Занятия на таком кардиотренажере представляют собой весьма сильную физическую нагрузку, поэтому, даже если вы подготовлены и абсолютно здоровы, то все равно во время тренировок не игнорируйте свой организм. Занятие нужно прекратить при любом ухудшении самочувствия – боли в груди или области сердца, слишком сильной одышке, тошноте, слабости или появлении чувства нехватки воздуха.

Нельзя заниматься на эллиптическом тренажере людям, имеющим тяжелые степени сердечно-сосудистой недостаточности, из-за которых могут возникать приступы астмы. Также противопоказаны занятия на эллипсе мужчинам и женщинам, страдающим отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, или тромбофлебитом. Рекомендуется воздержаться от тренировок с эллипсом для похудения при онкологических заболеваниях или при таком диагнозе, как сахарный диабет.

Интервальные тренировки на эллиптическом тренажёре

Пример 1

Разминка – 5 минут шага на тренажёре в комфортном темпе.
Основное время работы – 7 минут. Каждую минуту сопротивление тренажёра поднимается на одно деление. Необходимо стараться двигаться в одном и том же темпе (желательно заниматься под музыку, чтобы не сбиться с ритма).
Завершение тренировки – 7 минут. Каждую минуту сопротивление снижается на одно деление, при этом скорость вращения педалей нужно постепенно увеличивать с каждой минутой.
Заминка – 5 минут шага на тренажёре в комфортном темпе.

Отзывы

Мария, 32 года Пробовала разные методики похудения, потому что после беременности никак не могу вернуться в прежний размер. Мужу пришлось потратиться, но в помощь он мне подарил последнюю модель орбитрека – я на седьмом небе от счастья! Пока занимаюсь по программе для новичков, но результат видно – за месяц тело стало намного красивее.

Стелла, 24 года Больше всего в эллиптическом тренажере мне нравится то, что он показывает расход калорий, а зная среднее количество сброшенных, я могу позволить себе съесть даже шоколадку, ведь знаю, что она не принесет вред моим параметрам – вечером же тренировка. Спустя полгода занятий, могу сказать, что моя система работает – скинула уже 12 кг.

Марина, 18 лет Глядя на фото «До» и «После» была впечатлена результатами тех, кто ходит на эллиптическом тренажере, и попросила парня, чтобы купил и мне такой же. По сравнению с велосипедом, нашла в орбитреке огромное преимущество – благодаря этой технике попа и бедра стали намного подтянутее и красивее. Тем, кто хочет красивую фигуру, советую попробовать!

Источник