Интервальная ходьба и не только: 7 советов, которые помогут вам похудеть с помощью прогулок

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Ходьба может принести неплохой эффект в сбрасывании веса. Для этого достаточно знать, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть или придать упругости телу. Это также простое и экономичное упражнение. Чтобы сжечь больше калорий и увеличить рост новых мышц, следует добавить элементы силовой тренировки. Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

• приседания;
• прыжки;
• выпады вперед или в стороны.

То, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, зависит от веса и скорости. Чем человек тяжелее и чем быстрее идет, тем больше калорий будет сжигать.

Ходьба со скоростью 7,2 км/ч позволяет взрослому человеку весом 70 кг сжечь 336 килокалорий в час.

Хорошая идея – отслеживание шагов. Многие руководствуются этим в решении вопроса, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть. Если остановить на улице случайного прохожего и спросить его, сколько шагов в день надо проходить, чтобы можно было сбросить вес и чувствовать себя хорошо, то самым популярным ответом будет: «Десять тысяч». Врачи говорят, что их должно быть не менее четырёх тысяч.

Это кардионагрузка или нет

Чтобы назвать ходьбу кардионагрузкой, она должна соответствовать этим условиям:

• занятия должны ускорять сердцебиение и кровообращение;
• не стоит относиться к этому упражнению как к прогулке, цель которой – «проветриться»;
• для похудения необходима соответствующая интенсивность.

Как влияет на массу тела

Чтобы узнать, как ходьба влияет на похудение, достаточно знать, как взаимосвязаны скорость ходьбы и телосложение. Например, худощавый человек весом 55 кг может сжечь 165 ккал при медленной ходьбе в течение часа (скорость 3,2 км/ч), а человек весом 110 кг сожжет 330 ккал за ту же прогулку.

При быстрой ходьбе тратится гораздо больше энергии. Например, человек весом 50 кг, идя со скоростью 7,2 км/ч, сожжет 280 ккал, а человек весом 80 кг – 309 ккал. Для сравнения: средняя скорость пешей прогулки большинства взрослых здоровых людей составляет 4-5 км/ч.

Чтобы был заметен результат, ходить следует со скоростью больше 6 км/час. Придерживаться такого темпа желательно хотя бы 40 минут, а лучше – час. Делая такую нагрузку 4 – 5 дней в неделю, есть реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц.

Можно ли похудеть, если много ходить

Если много ходить, похудеть можно. Прогулка, являясь кардионагрузкой, стимулирует все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

Варианты ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

Обычные прогулки можно заменить или объединить с другими вариантами ходьбы. Рассмотрим самые эффективные.

Скандинавская с палками

Скандинавская ходьба – это техника ходьбы с палками, преимущества которой включают:

• улучшение физической формы;
• укрепление суставов;
• улучшение осанки;
• потеря калорий.

Хотя скандинавская ходьба с палками выглядит легко, она требует синхронизации движений рук и ног.

Новички не должны преувеличивать с продолжительностью занятий. В первые дни 30-минутных прогулок будет достаточно.

Ходить можно даже зимой и не только по земле, но и по тротуарам. Ландшафт также не имеет значения, но восхождение на гору сложнее и не рекомендуется для начинающих.

Для того чтобы понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, особых знаний не нужно. Следует делать длинные шаги. При этом спина прямая, смотреть нужно вдаль, а не на землю перед нами. Одновременно совершаются широкие движения противоположными руками. Палки сзади находятся под углом 45 градусов. Когда это войдёт в привычку, стоит сильнее отталкиваться палками. Достаточно приложить немного усилий, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы.

Быстрая

Темп быстрой ходьбы на 10% медленнее, чем тот, в котором человек бы начал бежать, то есть примерно 6 км/ч. Быстрая ходьба – это 120-140 шагов в минуту.

По лестнице

Поднимаясь по лестнице, в дополнение к ягодичным мышцам, задействуются мышцы бедер и икр, а также мышцы верхней части тела – если добавить движение рук.

Мышцы будут лучше укрепляться, если ходить через две ступеньки.

Новички могут заниматься хождением по лестнице сначала пять минут, потом 10. Более подготовленные могут делать интервалы. То есть подниматься на 10-й этаж по ступенькам и спускаться на лифте. И так в течение 20 минут, затем увеличивая это время до 25-30 минут.

Спортивная

При спортивной ходьбе задействуется 90% мышц тела. Техника спортивной ходьбы для начинающих выглядит так:

• нужно следить за тем, чтобы обе стопы касались земли минимальное количество времени;
• мышцы пресса и спины должны быть напряженными;
• нога, которая касается земли, всегда должна быть прямой, благодаря этому увеличивается скорость ходьбы.

Заниматься спортивной ходьбой можно дома или в тренажерном зале, но для этого понадобиться беговая дорожка.

На месте в домашних условиях

Похудеть можно даже просто маршируя на месте в домашних условиях. Например, в перерывах между просмотром сериала. Увеличение частоты сердечных сокращений – ключ к похудению и улучшению физической формы.

Интервальная

Суть интервальной ходьбы заключается в чередовании интенсивности нагрузки – например, 5 минут идём в очень быстром темпе, далее 2 минуты – в среднем, после чего снова переходим к быстрому темпу. И так далее.

Интервальная тренировка позволяет работать на максимуме в течение ограниченного времени. Однако это позволяет увеличить энергетические затраты.

С утяжелителями

Добавление нагрузки также может помочь увеличить интенсивность тренировки. Если выбор пал на прогулку с утяжелителями, вот несколько советов:

1. Перегрузка только навредит. Утяжелители должны увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, а не вызвать изменения в осанке или ходьбе.
2. Умеренные движения.
3. Носите жилет. Некоторые эксперты предпочитают утяжеленные жилеты, потому что они увеличивают вес торса. Для организма такая нагрузка будет более естественной.

Исследования показали, что ношение жилета, который соответствует 10-15 процентам веса тела, помогает сжигать больше калорий, не чувствуя при этом большой нагрузки.

Хождение пешком зимой

Прогулка – отличный способ сохранить красивую фигуру, а ходьба зимой – ежедневная доза движения. Люди, склонные к воспалениям дыхательных путей, должны ходить медленно, чтобы не увеличивать частоту сердечных сокращений и не делать глубокие вдохи морозного воздуха.

Измените угол дороги

Примерно на 30 % больше калорий сгорает, если вы прогуливаетесь по тропе, идущей вверх. Таким образом, вы будете расходовать больше энергии при подъеме в гору, но согласитесь, треть – это хороший бонус. Если вы будете подниматься в гору, вы будете тренировать подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодицы (задние мышцы).

Выполнение коротких шагов помогает снизить нагрузку на суставы при подъеме вверх, а также поможет вам удерживать равновесие. Вы можете немного наклониться вперед, когда будете взбираться на холм — это естественный процесс и это нормально, но всегда старайтесь держать тело над бедрами.

Денежное дерево радует пышным цветением: мой секрет в уходе за листьями

Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради «ВИА Гры» (новые фото)

Женские джинсы: прежде чем их купить, нужно обратить внимание на одну деталь

Поблизости нет холмов? Используйте беговую дорожку! Установите наклон 3-5° и сохраняйте хороший темп.

Занятия на тренажере

Для похудения многие рекомендуют использовать тренажеры. Ниже представлены наиболее эффективные из них.

На беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – отличный способ похудеть. Чтобы улучшить результаты, следует воспользоваться этими советами:

1. Смешивайте виды ходьбы. Разнообразие – ключ к успеху.
2. Тренируйтесь интервально. Если хотите потерять несколько килограммов, подружитесь с интервальной тренировкой.
3. Чем выше уклон беговой дорожки, тем больше калорий сожжется.

Иногда стоит больше времени проводить на беговой дорожке. Вместо стандартных 30 минут попробуйте пройтись 45 минут или даже 1 час. Это может удвоить результаты тренировки.

На эллипсе

Чтобы получить правильные результаты при занятиях на эллипсе, нужно придерживаться некоторых советов.

1. Продолжительность занятий должна быть от 40 минут до часа (пульс – 110-130 ударов в минуту).
2. Заниматься следует 2-3 раза в неделю
3. Во время упражнений нужно поддерживать правильную осанку. Прямая спина, приподнятая голова, ступни на педалях и руки на рукоятках.

Какое количество шагов нужно делать на степпере

Чтобы был заметен результат, одна тысяча – минимальное количество шагов на степпере, которое следует выполнить за одну 20-минутную тренировку.

Делайте короткую пробежку

Это несложное упражнение, которое вы легко можете втиснуть в распорядок трудового дня и которое реально улучшит процесс похудения просто потому, что вы, вероятнее всего, будете ежедневно его выполнять.

При ходьбе сгорает около 4 ккал в минуту, в зависимости от вашего телосложения плюс/минус 1-2 калории. Поэтому, если вам удастся выделить на прогулку хотя бы 15-20 минут в рамках вашего обычного трудового режима с понедельника до пятницы, вы можете потерять полкило за 8 недель! Прогулки (на свежем воздухе или беговой дорожке) также способствуют улучшению психического здоровья, в частности, в повышении настроения, управлении стрессом и принятии решений.

Бег (и легкий, и быстрый) удваивает расход калорий, так что попробуйте вырваться из рабочего кабинета на легкую пробежку на 1-2 минуты. Не обязательно бежать до крупных капель пота на лице, достаточно, чтобы вы немного запыхались.

Что лучше – бег или ходьба

Если есть желание узнать, что лучше в похудении: ходьба или бег, стоит рассмотреть технику выполнения того и другого. При ходьбе ноги большую часть времени прямые, а центр тяжести спокойно остается на одной высоте. А во время бега мы фактически прыгаем с одной ноги на другую. Каждый отскок поднимает центр тяжести, а приземление понижает его снова, поэтому для «поглощения» удара сгибаются колени. Это непрерывное вертикальное движение требует огромного противодействия гравитации. Соответственно, на это уходит больше энергии.

Добавьте в прогулку упражнения для тела

Включение в прогулку простых упражнений с весом тела поможет вам достичь целей по снижению веса, причем двумя способами:

«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода

Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания

Редкий кадр: Викторя Исакова показала подросшую дочь от Юрия Мороза (новое фото)

• во-первых, вы будете сжигать больше калорий за время прогулки;
• во-вторых, это способствует увеличению скорости обмена веществ, так что в состоянии покоя сгорит больше калорий.

Добавьте сложные движения (те, которые задействуют несколько мышечных групп), чтобы получить расход калорий за свои усилия по максимуму. Выпады при ходьбе могут быть легко интегрированы в самые непродолжительные прогулки. Они проработают всю нижнюю часть тела. То же самое касается и отжиманий от стены или скамейки. Комбинируй все три упражнения (ходьба, выпады, отжимания), и вы проработаете мышцы всего тела от головы до ног, даже не потея!

Обзор отзывов: какая активность позволяет лучше похудеть

Для многих ходьба стала другом в похудении. Ходьба по лестнице приносит неплохие результаты, а отзывы о ней только хорошие. Девушке, поднимаясь по лестнице 40 минут каждый день, за три месяца удалось сбросить 15 килограмм. Плюс к этому она выходила на 30-минутные прогулки. Техника выполнения подобна к занятиям на степпере, поэтому ходьба по лестнице может стать заменителем дорогого тренажера.

Положительные отклики собрали также:

• ходьба на лыжах;
• занятия на эллипсе;
• скандинавская ходьба;
• быстрая ходьба.

Благодаря интенсивной ходьбе по 2 часа в день, мужчине удалось сбросить 10 килограммов. Без диет, только немного нормализовав питание. Проходил он 10-15 км в день. Много хороших отзывов собрала ходьба на месте в сочетании с прогулками.