26 небольших хитростей для жиросжигания

Тренировки для сжигания жира

1 Пробегите 10 раз по 100 метров спринтом и сожгите 500 калорий.

2 Набросьте олимпийку перед тренировкой. Тёплые мышцы сжигают больше калорий.

3 Занимайтесь силовой йогой. За одно занятие сжигается 344 калории.

4 Раз в неделю тренируйтесь натощак. Это поддержит уровень адреналина высоким, а уровень сахара низким.

5 Занимайтесь интервальным бегом. Сочетание бега трусцой и спринта отлично сжигает жир.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

6 Тренируйтесь вместе со свой второй половинкой. Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще продолжают занятия длительное время.

7 Посещайте бассейн. Кстати, бег в воде – отличное упражнение (важно – доставать ногами до дна).

8 Выбирайте эллиптические тренажёры с ручками. Это поможет вам прорабатывать мышцы рук, и при этом сжигать больше калорий.

9 Удивляйте свое тело. Меняйте программу тренировок каждые 4-6 месяцев.

10 Занимаясь на беговой дорожке, не смотрите на дисплей. Сосредоточьтесь усердной работе.

Спортивные добавки

Жиросжигатели и прочие спортивные добавки для сжигания жира нужно применять только в том случае, когда уже полностью отлажен план питания, а также составлен график тренировок. В противном случае никакого результата они вам не принесут, жиросжигатели сами по себе не сжигают жир, они лиши стимулируют вас на работу. Если вы при этом будете сидеть на диване, даже 100 грамм жира вы не сожжете.

Цены на жиросжигатели

Пейте много воды

Обязательно пейте много воды. Когда вы садитесь на диету, обычно вы повышаете уровень белка, это так или иначе нагружает дополнительно почки. Вода поможет избежать этой дополнительные нагрузки, также она ускоряет обменные процессы в организме. При этом обязательно исключите любые сладкие напитки, так как они будут препятствовать похудению.

Итак, в этом материале были разобраны основные принципы питания и тренировок для жиросжигания. Надеемся, что каждый из вас нашел что-то полезное именно для себя и способен теперь более эффективно сжигать свой жир.

Видео по теме: Эффективное жиросжигание:

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

11 Приседайте с большим весом. При правильной технике задействуется больше мышц. Чем сильнее мышцы, тем эффективнее происходит сжигание жира.

12 Качайте пресс с тяжёлыми весами. Вместо обычных нескольких повторений, попробуйте сделать пару сетов с максимальным весом.

13 Совмещайте кардио- и силовые нагрузки. Между подходами прыгайте на скакалке, или включите некоторые упражнения в круговую тренировку.

15-минутная тренировка на похудение

Приседания с гантелями

• 2 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Румынская становая тяга с гантелями

• 2 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Отжимания

• 2 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

• 2 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъемы таза лежа на фитболе с гантелью

• 2 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Фитбол

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

23 Тренируйтесь с другом, особенно, если он сильнее вас. Это будет вас мотивировать к развитию.

24 Тренируйтесь как борцы. Тренировочный микс из различных боевых искусств не имеет аналогов. Добавьте сюда плиометрику и суперсеты, сокращая периоды отдыха.

25 Подтягивайтесь!

26 Знайте все свои параметры. Контролируйте всё, от количества калорий до веса тела и процента жира в организме.

27 Пока ждёте когда освободиться беговая дорожка не просто стойте, а сделайте несколько сетов прыжков на ящик или упражнения «карабкающийся альпинист», чтобы разогреться.

28 Во время силовых упражнений сокращайте время отдыха вдвое. Мышцы и сердечно-сосудистая система должна работать сильнее, чтобы сжигать больше жира.

29 Не зацикливайтесь. Парни на кардиотренажёрах, которые большую часть времени проводят у силовой рамы, не достаточно выносливы. И это не случайно.

30 Работайте с эластичной лентой в те дни, когда нет возможности пойти в зал.

Процесс похудения и сжигания жира

Никакого универсального секрета или высшего знания не существует. Процесс похудения подчиняется ряду закономерных физиологических зависимостей. Условно всю деятельность, направленную на так называемую сушку и сжигание жира, можно разбить на два больших блока: тренировки и питание. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Питание

Начнем, разумеется, с питания. Почему? Исключительно потому, что именно диета оказывает решающее влияние на успешность всего мероприятия. Тренировки в этом смысле вторичны: они могут помочь в достижении цели, но не определяют результат сами по себе.

Посмотрим на проблему с научной точки зрения: что такое похудение? Это процесс, вызванный недостатком (или дефицитом) калорий в организме. Упрощенный пример выглядит следующим образом: если человек за сутки потребляет с пищей 2000 ккал, а расходует 2500 ккал, он начинает худеть. Он теряет вес до тех пор, пока его суточный рацион и суточный расход калорий не сбалансируются.

Каллорийность питания

Чтобы понять, какая суточная калорийность находится ниже уровня расхода энергии, необходимо раз в 1-2 недели снижать суточную калорийность рациона на 200-400 ккал и, смотря на весы, оценивать, начался ли процесс похудения. Если не начался — снижать калорийность дальше. Начался — остановиться на текущей калорийности до тех пор, пока процессы похудения не остановятся, и затем снова снижать калорийность.

Таким образом, нет ничего проще, чем влиять на процессы похудения и набора массы тела с помощью своего рациона. Если Вы решили избавиться от лишнего веса, то первое, о чем вы должны позаботиться — это правильное и здоровое питание.

До сих пор мы говорили только об общей калорийности суточного рациона, но, когда речь заходит о похудении, нельзя не сказать о самом типе еды, которую потребляет человек.

Качество потребляемой пищи

Итак, важен не только объем, но и качество потребляемой пищи. Так, например, на время похудения следует исключить из своего рациона всё, что содержит большое количество жиров и быстрых углеводов. Что такое быстрые углеводы? Это углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) — подробные таблицы продуктов с указанием их ГИ можно найти в Интернете.

Как правило, это всё сладкое и мучное. Всё, что содержит глюкозу или сахарозу, автоматически следует считать быстрым углеводом и, таким образом, исключать из рациона. Дело в том, что быстрые углеводы имеют биологический приоритет по отложению в жировую прослойку тела. При этом обычные (медленные) углеводы безопасны и даже полезны. В рационе обязательно должны присутствовать медленные углеводы, которые можно найти в таких продуктах, как каши, рис, гречка и макароны из твердых сортов пшеницы.

Человек, который сознательно ограничивает суточную калорийность с целью похудения, должен обратить особое внимание на потребление продуктов, богатых белком, чтобы предотвратить быстрое разрушение мышечных тканей. В условиях дефицита калорий худеет всё тело целиком, а не только жировая прослойка. Белок помогает защитить мышцы от разрушения — остановить процесс катаболизма. Большинство спортивных экспертов рекомендует потреблять от 1 до 2 гр белка на каждый кг веса тела человека, сидящего на жиросжигающей диете.

Однако питание — не единственный способ повлиять на энергетический баланс организма. Вспомним: чтобы худеть, мы должны потреблять с едой меньше энергии, чем тратим. Но ведь это правило можно сформулировать и по-другому:

Чтобы худеть, мы должны тратить больше энергии, чем потребляем с едой.

В этом весь секрет: питание и тренировки — две части одного уравнения. Сохраняя диету на прежнем уровне, мы можем увеличить суточный расход энергии с помощью интенсивных тренировок и, таким образом, запустить процесс похудения.

Тренировки

Есть ли какие-нибудь особенности у тренировок, направленных на снижение веса тела? Безусловно! Такие тренировки имеют мало общего с классическими занятиями в тренажерном зале, направленными на увеличение мышечной массы и набор веса. Секрет успешных жиросжигающих тренировок заключается в высокой интенсивности и большом объеме выполненной в зале работы.

Например, если Ваша цель — набор мышечной массы, Вы, скорее всего, будете делать небольшое количество тяжелых базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой и т.д.) с существенным отдыхом между подходами.

Если же Ваша цель — похудение, стратегия должна быть совершенно иной. Во-первых, необходимо добавить большое (нет, действительно большое!) количество кардио — беговая дорожка, велотренажер — выбор современных устройств велик. Хорошая кардио-сессия составляет 40-60 минут до или после силовой тренировки.

Сама силовая тренировка должна быть высокообъемной и интенсивной — так, например, следует повысить число повторений в каждом подходе до 15-25, а время отдыха между подходами можно свести до 40-60 секунд. В итоге, за каждую тренировку Вы должны выполнить большой объем не слишком тяжелой работы. Хороший индикатор — это Ваш пот. Если футболку после занятия можно выжимать руками, Вы отлично поработали!

В неделю следует делать от 3 до 6 полноценных кардио-сессий и 3-4 высокоинтенсивные силовые тренировки. Помните: главное в этом деле — постоянство и стабильность. Достойный результат можно получить только в долгосрочной перспективе, если безукоризненно следовать изложенным выше принципам. Спортивное тело не достигается за несколько походов в фитнес-центр: это результат долгой, изнурительной, но приятной работы на результат.

Питание для сжигания жира

31 Ешьте 6 раз в день маленькими порциями, это способствует более быстрому обмену веществ, а, как следствие, сжиганию жира. Приём пищи каждые 3-4.

32 Прежде чем съесть второе блюдо, подождите 20 минут.

33 Поменяйте тарелку на меньшую по размеру.

34 Ешьте из синей тарелки. Исследования показали, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красного и жёлтого).

35 Замените майонез и сметану йогуртом собственного приготовления и сэкономьте 700 и 100 калорий за полчашки.

36 Ешьте арахис без кожуры. Очищая орехи от кожуры, вы съедите на 50% меньше.

37 После еды жуйте мятную жвачку без сахара. Мята посылает сигналы в мозг, что пора остановиться есть.

38 Если хотите перекусить, съешьте несколько фисташек вместо бутерброда.

39 Заменитеваш привычный завтрак на тарелку овсянки и богатыми белком яйца.

40 Ешьте за кухонным столом, а не на диване.

41 Пейте больше воды. Часто жажду путают с чувством голода. Вода также способствует сжиганию жира.

42 Старайтесь есть яйца, мясо птицы и рыбу варёными, а не жаренными.

43 Для утренней чашки кофе: заменив сливки и сахар обезжиренным молоком, вы сэкономите 105 калорий.

45 В протеиновый коктейль добавляйте клубнику. Эти ягоды богаты клетчаткой, которая наполняет желудок.

46 Ешьте больше авокадо. В них много незаменимых жиров.

47 Контролируйте количество картофеля и макарон. Порция крахмалистых продуктов в неделю не должна быть больше футбольного мяча.

48 В ресторанных меню ищите следующие ключевые слова: жареный, печёный, тушёный, приготовленный на пару, жареный в духовке, поджаренный на открытом огне, маринованный и с овощным соусом. Выбирайте продукты, приготовленные на пару.

49 Пейте чай. Он содержит антиоксиданты, сжигающие жиры.

50 Ешьте меньше сахара. Сократите его количество до 72 граммов в день.

51 Перекусывайте правильными продуктами. Маленькие пакетик попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит 60 калорий.

52 Ешьте бобы. Богатые клетчаткой и белком, бобы способствуют сжиганию жира. Делайте из них пюре, рагу или перемешайте с маслом и уксусом, и употребляйте в качестве гарнира.

53 Тщательно планируйте каждый приём пищи. Если вы всю неделю строго придерживались программы, а потом вдруг наелись, это сведёт на «нет» все усилия.

54 В ресторане вместо куриных крылышек, заказывайте куриные палочки. В них нет кожи, а, значит, больше белка и значительно меньше жира, соли и калорий.

55 Не отказывайтесь резко от любимых блюд. Это повышает риск срыва.

56 Во время готовки, пробуйте еду на обратном конце ложки. Каждый раз, когда пробуете что-то, вы будете съедать гораздо меньше калорий.

57 Потребляйте больше клетчатки. Чечевица, фасоль, зеленые соевые бобы и груши – питание для сжигания жира.

58 Выбирайте чёрный шоколад (вместо молочного). В нём содержится меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию.

59 Не топите салат в жире. Вместо различных соусов, добавляйте бальзамический уксус, который экономит 300 калорий.

60 Избегайте гамбургеров и сэкономите 300 калорий.

61 Записывайте все, что съедаете. Уберите 250 калорий в день, и вы сможете потерять до одного кг в месяц.

62 Не пропускайте завтрак. Богатый питательными веществами завтрак, как ни странно, — отличный способ похудеть. В течение часа после пробуждения съешьте полезный завтрак, состоящий из 400-600 калорий.

63 В кафе и ресторане ешьте с умом. Попросите официанта принести вам только половину порции, а остальную часть завернуть с собой.

64 Убирайте конфеты подальше, чтобы они не бросались в глаза.

65 Устраиваете вечеринку? Остатки чипсов, печенья и торта принесите на работу, а не оставляйте дома. Пусть сотрудники доедят всё вместо вас.

66 Хочется чего-нибудь сладкого? Вместо шоколадного мороженого на десерт съешьте обезжиренный шоколад, и, тем самым, сэкономьте более 200 калорий.

67 Забудьте о доставке еды на дом. Готовьте сами, и вы всегда будете точно знать, что едите.

68 Во время жарки вместо сливочного масла пользуйтесь специальным спреем. В одном «брызге» содержится всего 10 калорий и 1 грамм жира (по сравнению с 102 кал и 12 г). Не правда ли, секрет питания для сжигания жира кроется в мелочах?

69 Покупайте только одну порцию любимой закуски. Лучше заказать вторую порцию позже, чем заставлять себя доедать ее из жадности.

70 Добавляйте специи. Огненные пряности (и острый перец) ускоряют метаболизм. С ними вы будете есть медленнее.

71 Сделайте арахисовое масло полезнее. Одна столовая ложка масла содержит около 100 калорий. Вы можете сократить их количество, если смешаете в равных частях арахисовое масло с вареной морковью или сладким картофелем до получения однородной массы. Охладите до нужной температуры.

72 Избегайте обработанных продуктов, которые содержат промышленные и транс-жиры. Помните – транс-жиры не только не помогут сжечь жир, но могут принести серьезный вред здоровью.

73 Пропустив порцию макарон с сыром, вы сэкономите 200 калорий. Вместо этого смешайте половину чашки пюре из цветной капусты и тыквы с половиной стакана тертого сыра.

74 Во время еды жуйте медленно. Серьезно. Исследования показывают, что благодаря этому вы съедите гораздо меньше.

75 Попробуйте мясо индейки. Оно намного диетичнее говядины.

76 Ешьте рис с такими низкокалорийными овощами, как брокколи. Вы сэкономите 250 калорий за порцию. Экономите на калориях – сжигаете жир.

77 В ресторане просите соус отдельно. Таким образом, вы съедите меньше.

78 Будьте осторожны с продуктами, содержащими ноль калорий. Хитрые производители обозначают нулевой калорийностью все продукты, содержащие менее пяти калорий.

79 Отдавайте предпочтение нежирному творогу. Этот отличный источник кальция содержит всего 163 калорий на чашку.

80Пейте ответственно. Держитесь подальше от смешанных напитков. Достаточно светлого пива или бокала вина. Или, в крайнем случае, низкокалорийного коктейля из содовой и тоника.

Питание

Дробное питание

Питание должно быть максимально дробным, это ускорит ваши пищеварительные процессы, ускорит метаболизм. Также было бы неплохо делать периодические углеводные загрузки, что также ускоряет метаболизм и позволяет вам психологически лучше переносить диету.

Не используйте быстрые углеводы

Во время диеты нельзя использовать быстрые углеводы для загрузки или в течение дня. А что такое быстрые углеводы? Это углеводы с большим гликемическим индексом или с большим инсулиновым откликом, то есть эти углеводы очень быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень инсулина в крови. Их не стоит употреблять, потому что после быстрого переваривания таких углеводов чувство голода наступит очень быстро. К таким углеводам относится любое сладкое, мучное.

Ешьте больше овощей

В овощах содержится клетчатка. Клетчатка — это неусваиваемые углеводы, то есть углеводы с отрицательной калорийностью. Наш организм не может его усвоить, но при этом тратит энергию на его переработку. Также клетчатка обладает свойством в сочетании с другими углеводами понижать гликемический индекс других продуктов.

От белков не толстеют

Ешьте больше мяса, рыбы и морепродуктов, творога, от этого невозможно набрать лишние килограммы, а наш организм не способен использовать эффективно белки в качестве энергии, он будет лишь тратить энергию на переработку, что в случае снижения процента подкожного жира будет полезным.

Перед тренировкой ешьте белковую пищу. Приходите на тренировку с минимальным количеством гликогена, это позволит сделать тренировку более эффективной, так как уже с первых минут ваш организм будет вынужден использовать жировые запасы, чтобы восполнить энергозатраты, а не брать энергию из печени за счет гликогена либо из мышц. Иными словами, перед тренировкой нужно есть белковую пищу, а не углеводы.

Жиры бывают полезными

Жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Они нужны вашей гормональной системе, холестерин тоже нужен и должен присутствовать в вашем рационе, ведь он является цементом для ваших клеток, поэтому желток из яиц выбрасывать не стоит.

Соль, специи и молочные продукты

Люди часто убирают их из своего рациона. Это неправильно, соль нужна вашему организму, иначе вам обеспечены судороги и, не дай бог, сердечный приступ. Специи ускоряют метаболизм и, наоборот, способствуют жиросжиганию. Что касается молочных продуктов, то задержка воды, которую может вызывать их прием, не настолько критична.