Список продуктов и меню для похудения: что можно есть на белковой диете, сколько можно скинуть в весе

Роль белков для организма

Уверены, что школьный курс биологии ты выучила на «отлично» и знаешь, что белки – это «кирпичики», из которых построен любой живой организм. Но кроме участия в построении клеток, тканей, скелета, белки играют еще 2 важные роли:

• участвуют в расщеплении и усвоении жиров, витаминов, микроэлементов и углеводов;
• необходимы для работы иммунной и гормональной систем, также участвуют в выведении токсинов.

Несмотря на такую необходимость белков, они не способны накапливаться в организме как жиры или углеводы. Единственный их источник – пища, причем как животного, так и растительного происхождения.

В случае недостатка белков в рационе, у детей замедляется рост, ослабляется умственная активность, происходят серьезные (в зависимости от остроты недостатка в белке – и необратимые) изменения в работе внутренних органов, снижение иммунитета. У взрослых наблюдается та же картина, а у людей преклонного возраста увеличивается риск подагры, переломов, отказа почек, болезней печени и ЖКТ.

Но значительный «перегруз» в сторону белковой пищи также чреват проблемами со здоровьем. Избыток продуктов распада белков мешает нормальному функционированию выделительной системы, усиливает гнилостные процессы в кишечнике, повышает уровень азота, а у женщин приводит к сбою цикла.

Недостатки и потенциальный вред

Помимо пользы следует отметить и недостатки диеты, которые может принести неправильное ведение курса:

1. При несоблюдении длительности курса и режима возможно нанесение вреда организму (преимущественно почкам и печени);
2. Возможная слабость и снижение работоспособности на ранних этапах ведения курса;
3. Большое количество противопоказаний и ограничений;
4. Невозможность продления курса из-за потенциальной опасности для здоровья;
5. Протеин способствует вымыванию кальция из организма.

Для того, чтобы минимизировать потенциальный вред диеты, необходимо отслеживать состояние здоровья и самочувствия на протяжении всего курса.

Кроме того, важно неукоснительно следовать рекомендациям, предложенным курсом.

Плюсы и минусы белковой диеты

Главный плюс диеты – быстрое похудение. При этом ты не будешь ощущать постоянное чувство голода, поскольку белковая пища обеспечивает организм необходимым количеством энергии на весь день. Но не все так хорошо, как кажется на первый взгляд. Кроме преимуществ есть и недостатки.

Главный минус белковой диеты состоит в том, что ее нельзя назвать сбалансированной. При минимальном поступлении жиров и углеводов организм лишается не только питательных веществ для набора лишнего веса, но и витаминов, микроэлементов, жирных кислот.

Плюсы:

• белковая пища надолго насыщает организм;
• относится к категории быстрых диет;
• разнообразный рацион питания;
• нет ограничений по количеству употребляемых калорий;
• высокая эффективность (до минус 10 кг за 2 недели);
• результат сохраняется на долгое время.

Минусы:

• отказ от сладкого, мучного и жирной пищи;
• недостаточное поступление витаминов и минералов.

Польза белковой диеты очевидна – шесть неоспоримых плюсов против двух небольших минусов. Несмотря на это, у диеты есть один существенный недостаток, из-за которого на ней нельзя находиться больше двух недель.

В ряде исследований было установлено, что белковое питание с пассивным образом жизни может нанести вред организму. Большая продолжительность диеты приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям.

Чтобы снизить нагрузку на почки, нужно включать достаточное количество жидкости и клетчатки в виде овощей и фруктов, разрешенных диетой.

Правила питания

Чтобы пища принесла максимальную пользу для здоровья, необходимо использовать правильный подход в ее приготовлении:

2. Овощи желательно употреблять в сыром виде либо варить, тушить или запекать без масла в фольге. Для готовки можно также использовать домашний гриль.
3. Для придания еде особого вкуса используйте соевый соус, уксус всех видов, соль и перец.

Правила белковой диеты

Белковая диета считается одной из менее опасных, главное находиться на ней не более рекомендованного срока (7-10 дней), делать перерывы, а также соблюдать 3 основных правила:

1. Принимать комплекс витаминов и микроэлементов.
2. Количество калорий в сутки не должно быть меньше 1200 – это минимум для поддержания здоровья.
3. Выпивать достаточное количество жидкости – минимум два литра. Лучше всего для этого подойдет минеральная вода, которая восстановит минеральный баланс в организме.

Разрешенные продукты:

• мясо птицы без кожи (курица, индейка);
• нежирная рыба;
• морепродукты;
• говядина, телятина;
• субпродукты (печень, язык, сердце);
• обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко, несладкий йогурт, несладкие творожные сырки, сыр тофу);
• яичные белки;
• крупы и цельнозерновой хлеб (4-6 ст. л. каши или 1 кусочек хлеба);
• овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, все виды капусты);
• фрукты (яблоки, все цитрусовые);
• напитки (чай и кофе без сахара, минеральная вода).

Запрещенные продукты:

• любые консервы;
• полуфабрикаты;
• выпечка;
• шоколад, зефир, конфеты и прочие сладости;
• жирные молочные продукты;
• фрукты, кроме яблок и цитрусовых;
• овощи, содержащие крахмал, такие как картофель, бобы, кукуруза, фасоль, горох, а также овощи с большим содержанием сахара – морковь, свекла;
• запрещается во время диеты пить фруктовые соки, компоты, сладкие газированные напитки, в том числе с пометкой «light»;
• сахар и его заменители (фруктоза, глюкоза, сорбит).

Режим питания при белковой диете

• Пищу нужно принимать 4-6 раз в день, причем первый прием – через полчаса после подъема, а последний – не позднее 3 часов до сна.
• До 14.00 дня допускается маленькая порция сложных углеводов в виде 4-6 ст. ложек отварной гречки, овсянки, бурого риса или одного кусочка цельнозернового хлеба.
• Из фруктов можно 1-2 несладких яблока или цитрусовых в первой половине дня.
• После обеда белковые продукты можно есть только с некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, помидоры, капуста, салат;
• Жиров разрешается до 30 г в сутки в виде 1-2 ст. ложек льняного масла, добавленного к овощам, при этом остальная пища готовится без масла.

Как готовить блюда при белковой диете

Чтобы переход на белковое питание не стал для тебя неприятных шоком, заранее закупи разрешенные соусы и приправы, чтобы максимально разнообразить меню. Подойдут любые травы в чистом виде без добавления сахара и соли, винный, яблочный и бальзамический уксус, натуральные бульонные кубики, горчица порошковая либо в зернах, натуральный соевый соус.

В качестве здоровых перекусов идеально подходят органические льняные чипсы, которые производят путем высушивания, а не жарки в масле. Основные блюда придется готовить на пару, варить, тушить, запекать, жарить на сухой антипригарной сковороде. Жарка на масле и использование фритюрницы запрещено.

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Яйца

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Рыба

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Варианты меню белковой диеты

Меню каждого дня состоит из пяти приемов пищи, включающее достаточное количество белковых продуктов для того, чтобы организм не испытывал голод. Рацион питания достаточно разнообразный, при этом состоит из самых простых и легких в приготовлении блюд.

Диета рассчитана на неделю, при избыточном весе количество дней можно увеличить до 14 дней (2 недели – это максимум, при котором можно находится на белковом питании).

Меню №1 белковой диеты на неделю (7 дней)

Понедельник, 1 день

Завтрак: 150 г нежирного творога, чай или кофе. Перекус: 1 яблоко. Обед: 150 г отварной куриной грудки, 1 кусочек цельнозернового хлеба. Полдник: 100 г йогурта. Ужин: 200 г рыбы, приготовленной на пару, овощной салат.

Вторник, 2 день

Завтрак: 150 г несладкого йогурта, чай или кофе. Перекус: 1 апельсин. Обед: 150 г говядины тушеной с овощами. Полдник: стакан кефира. Ужин: 200 г запеченной рыбы, 200 г свежих овощей.

Среда, 3 день

Завтрак: 3 яичных белка, кофе или чай. Перекус: 1 фрукт. Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса. Полдник: несладкий творожный сырок. Ужин: 150 г говядины отварной, 150 г салата из капусты.

Четверг, 4 день

Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя овсяными печеньями. Перекус: 1 грейпфрут. Обед: 200 г филе курицы, 200 г спаржи. Полдник: стакан кефира или ряженки. Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.

Пятница, 5 день

Завтрак: 150 г творога, кофе или чай. Перекус: 1 яблоко. Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. Плодник: 100 г натурального йогурта без сахара. Ужин: 200 г говядины на пару, 150 г салата из овощей.

Суббота, 6 день

Завтрак: омлет из 2 яичных белков, чай или кофе. Перекус: любой цитрусовый фрукт. Обед: фасоли тушеной — 200 г, 150 г овощей. Полдник: стакан кефира. Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.

Воскресенье, 7 день

Завтрак: 150 г творога, чай или кофе. Перекус: 1 яблоко. Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне из говядины, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. Полдник: 1 сырок творожный без сахара. Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.

Меню №2 белковой диеты на неделю

Понедельник 1 день

Завтрак: бурый рис с курицей и овощами. Перекус: крупное сладкое яблоко. Обед: овощной бульон с кусочком цельнозернового хлеба. Полдник: 250 г йогурта без сахара. Ужин: индейка, тушенная с овощами.

Вторник 2 день

Завтрак: омлет с кусочками курицы и цельнозерновым тостом. Перекус: 2 сырника. Обед: тушенная капуста с индейкой. Полдник: стакан молока. Ужин: 200 г отварной баранины.

Среда 3 день

Завтрак: натуральный кофе с обезжиренным молоком, 150 г творога. Перекус: 1 крупный апельсин. Обед: мясной суп с фрикадельками, салат с капусты и огурцов. Полдник: 200 г яблочного фреша. Ужин: запеченная морская рыба.

Четверг 4 день

Завтрак: молочная гречневая каша. Перекус: 100 г нашинкованных помидоров с солью. Обед: рагу с говядины, капусты, помидоров с луком и специями. Полдник: 2 вареных яйца. Ужин: кефир.

Пятница 5 день

Завтрак: 250 г отварного куриного филе с горчичным соусом, салат с мелко нашинкованной капусты, лука и огурца. Перекус: фруктовый салат (1 зеленое яблоко + 1 апельсин). Обед: телятина, запеченная в горшочке, салат с огурцов и помидоров. Полдник: творожное суфле. Ужин: овощной бульон.

Суббота 6 день

Завтрак: гречка с омлетом, 1 помидор. Перекус: 1 стакан яблочного сока (фреш). Обед: 250 г винегрета, телячий стейк. Полдник: 2 сырника, половинка апельсина. Ужин: запеченная рыба с травами.

Воскресенье 7 день

Завтрак: запеченный стейк семги, листья салата, огурец. Перекус: 1 апельсин. Обед: мясной суп со спаржей. Полдник: 4 запеченных сырника. Ужин: белковый салат.

Меню белковой диеты на 14 дней

Понедельник 1 день

Завтрак: 200 г тушеной фасоли с говядиной. Перекус: чай, 2 овсяных печенья. Обед: рыбный суп, салат с помидоров, красного лука и огурцов. Полдник: 100 г греческого йогурта. Ужин: творожная запеканка.

Вторник 2 день

Завтрак: отварная куриная печень, гречка, салат с пекинской капусты. Перекус: 1 яблоко. Обед: 200 г отварной говядины, квашеная капуста. Полдник: вареное яйцо, кофе с молоком. Ужин: запеченная курица на луковой подушке.

Среда 3 день

Завтрак: 2 яйца с цельнозерновым тостом, черный чай либо кофе с молоком. Перекус: фруктовый салат (1 яблоко + 1 апельсин). Обед: куриный суп с сельдереем и луком. Полдник: 100 г обезжиренного кефира, 2 сырника. Ужин: стейк с семги на пару, 1 огурец.

Четверг 4 день

Завтрак: отварной бурый рис с салатом с курицы, капусты и яйца. Перекус: 1 запеченное яблоко. Обед: овощной бульон с 1 кусочком цельнозернового хлеба. Полдник: 1 стакан молока, 2 овсяных печенья. Ужин: запеченная куриная грудка, листья салата.

Пятница 5 день

Завтрак: черный чай, 4 запеченных сырника. Перекус: стакан апельсинового фреша. Обед: суп с брокколи и индейки, 1 яйцо. Полдник: 100 г натурального йогурта. Ужин: рыбные тефтели, 1 помидор.

Суббота 6 день

Завтрак: гречневая каша с мясной подливой. Перекус: 1 яблоко. Обед: 150 г запеченной говядины, овощной салат, творожная запеканка. Полдник: 200 г винегрета. Ужин: рыбные тефтели, огурец.

Воскресенье 7 день

Завтрак: тушеная фасоль, 150 г говядины. Перекус: 2 овсяных печенья, стакан яблочно-апельсинового фреша. Обед: овощной бульон, салат с крабовых палочек, яиц и огурцов. Полдник: 1 несладкий сырок. Ужин: 2 сырника, запеченное яблоко.

Понедельник 8 день

Завтрак: отварной кролик, салат с огурцов, помидоров и красного лука. Перекус: творожное суфле. Обед: суп с говяжьими тефтельками, 150 г запеченного кабачка с травами. Полдник: 1 яблоко. Ужин: 100 г отварной говядины, 1 огурец.

Вторник 9 день

Завтрак: бурый рис, творожно-яичный омлет. Перекус: 1 яблоко. Обед: суп с рыбой, яйцом и луком-пашотом. Полдник: кусочек чизкейка (150 г), зеленый чай. Ужин: запеченная куриная грудка.

Среда 10 день

Завтрак: белковый салат. Перекус: стакан молока, 2 овсяных печенья. Обед: мясное рагу. Полдник: яблоко. Ужин: творог, черный чай.

Четверг 11 день

Завтрак: тушеные грибы с обезжиренным йогуртом, 1 яблоко. Перекус: 2 овсяных печенья с чаем. Обед: тушеная капуста с телятиной. Полдник: 1 апельсин. Ужин: рыбные котлеты на пару.

Пятница 12 день

Завтрак: 2 яйца, 1 кусочек цельнозернового хлеба, чай. Перекус: 1 яблоко. Обед: гречневая каша с тушеной индейкой и помидорами. Полдник: 1 стакан молока. Ужин: овощной бульон, 100 г постной баранины.

Суббота 13 день

Завтрак: бурый рис, белковый салат, черный кофе с молоком. Перекус: 1 стакан яблочного фреша. Обед: куриный суп, овощной салат. Полдник: 2 сырника с яблочным пюре. Ужин: отварная цветная капуста, омлет.

Воскресенье 14 день

Завтрак: 2 яйца с цельнозерновым тостом, черный чай или кофе с молоком. Перекус: творожное суфле. Обед: овощное рагу, индейка на пару. Полдник: обезжиренный йогурт. Ужин: куриные котлеты на пару.

Какие продукты разрешены

Все блюда состоят из таких ингредиентов:

• нежирных частей любого мяса;
• рыбы;
• овощей без содержания крахмала;
• несладких фруктов.

В салаты и другие блюда добавляют зелень базилика, петрушки и укропа.

Во время употребления вышеперечисленных продуктов необходимо полностью исключить из рациона алкогольные напитки. Порция блюда должна весить не более двухсот граммов. Употреблять пищу желательно малыми порциями по 5 раз в сутки.

Результаты и отзывы после белковой диеты

Прогнозы похудения на белковой диете составляют в среднем 3-8 кг за 7-14 дней в зависимости от изначального веса. Худеют все, даже люди с низкой физической активностью, вот только суть любой диеты не столько в быстрой потере веса, сколько в закреплении результата похудения.

Здесь открывается вторая сторона медали – скорое возвращение к прежнему рациону чревато быстрым набором веса. Особенно это касается тех женщин, которые по разным причинам ели однообразную пищу и воспринимали диету как временное бедствие. «Осталась неделька, я продержусь, а потом и в кафе с подружками можно», – такие мысли приводят к тому, что поход в кафе превращается в безумный «праздник живота». Запреты сняты, рамок нет – и бедная жертва диеты начинает наверстывать упущенное, быстро набирая килограммы.

Чтобы избежать такого сценария:

• не сиди на белковой диете дольше разрешенных 14 дней;
• максимально разнообразь свой рацион;
• избегай компаний, где тебя будут жалеть и пытаться накормить;
• обязательно включай в меню достаточное количество разрешенных фруктов и овощей;
• выходи с диеты постепенно;
• хотя бы на первые 2 недели по окончанию белкового питания повысь физическую активность, чтобы расходовать энергию, поступающую с пищей.

Что касается отзывов о белковой диете, то они есть как положительные, так и отрицательные. Многим она не подошла – на фоне недостатка витаминов и микроэлементов у некоторой части худеющих появились головокружения и слабость. Несмотря на это, каждый человек, который сидел на белковой диете, сбросил вес.

Частично ограниченные продукты

Иногда строгое соблюдение диеты осуществить не получается. Это может быть связано с поездками, отсутствием времени на готовку, знаменательными событиями, предусматривающими застолья.

В таком случае допускается употребление продуктов:

• газированной воды;
• сока в пакете;
• мучных, кондитерских изделий;
• компота.

Допустимая норма алкоголя для женщин – 25 мл, для мужчин – 50 мл. Допустимая норма соли – 5 гр. От маринадов и всевозможных солений лучше отказаться совсем.

Противопоказания белковой диеты

То, что любая диета противопоказана в период беременности и лактации, говорить не нужно. Кроме этого, белковая диета не подойдет людям пожилого возраста, поскольку полностью белковое питание повышает свертываемость крови, что увеличивает риск возникновения тромбов в кровеносных сосудах. Также диета противопоказана при следующих заболеваниях:

• нарушения функций почек;
• желудочно-кишечные заболевания (колит, панкреатит, дисбактериоз);
• заболевания печени;
• проблемы сердечно-сосудистой системы.

Воздействие на организм

Соблюдение мясо-овощной диеты помогает избавиться от ненужного веса за короткое время.

Дополнительные преимущества данного метода:

• протеины насыщают организм аминокислотами;
• клетчатка поддерживает функционирование систем и отдельных органов;
• углеводы пополняют энергетические запасы, необходимые для жизнедеятельности человека.

Соблюдая такой способ питания, человек может потерять до десяти кг веса.

Варианты белковой диеты

На принципе белкового питания построено много современных диет. Рассмотрим самые популярные варианты.

Белково-углеводная диета

Суть ее в том, что белковые дни чередуются с углеводными, то есть в один день ты ешь исключительно белковую пищу, в другой – употребляешь сложные углеводы. Такой вариант питания считается более сбалансированным и его можно придерживаться более двух недель. Обычно к такому режиму питания прибегают после чисто белковой диеты для закрепления результата.

Диета Аткинса

Известна еще как Голливудская диета, ставшая любимой многих голливудских звезд. Основой питания, составленного доктором Аткинсом, является употребление преимущественно белковой пищи, допускаются даже высококалорийные жирные блюда, но вот углеводы исключаются.

Белковая диета доктора Пьера Дюкана

Самой популярной из белковых диет является система питания по Дюкану. Это именно система правильного питания, которой нужно придерживаться всю свою последующую жизнь.

По мнению современных диетологов, лучшей диетой для похудения будет та, которую ты сможешь соблюдать с комфортом, не страдая от чувства голода, не падая от слабости и не зацикливаясь на подсчетах калорий.

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов.

Рекомендации по соблюдению белковой диеты

На конечный результат и само прохождение диеты влияют несколько важных нюансов.

1. Точный расчет суточной нормы белка. Минимальная суточная потребность в белке у взрослого человека составляет 40 г, максимальная – 120 г. Но в среднем потребление протеинов во время диеты должно составлять 0,97 – 1,07 г на 1 кг веса при низкой физической активности, и 1,2 – 1,7 г на 1 кг веса при регулярных силовых тренировках.То есть, женщина с весом 55 кг должна потреблять не менее 55 г белка в день. Помни: речь идет не о белковой пище, а именно о чистом протеине.
2. Употребление не менее 2 л воды в сутки. Связано это правило не только с рекомендациями правильного питания. Минеральная вода необходима для того, чтобы облегчить работу выделительной системы, которая и так перегружена продуктами распада белка. При недостатке воды в организме повышается уровень аммиака, который пагубно влияет на поджелудочную железу и желудок.
3. Прием витаминного комплекса. Чтобы организм как можно меньше пострадал от несбалансированного питания, диетологи рекомендуют восполнять необходимое количество витаминов и минералов в рационе за счет синтетических витаминных комплексов.По окончанию диеты женщинам также стоит пропить курс рыбьего жира, чтобы улучшить состояние волос, ногтей и гормональный баланс.
4. Занятия спортом. Один из недостатков белковой диеты – быстрый возврат к прежнему весу. Чтобы максимально удержать и закрепить полученный результат, стоит пойти в тренажерный зал или хотя-бы на фитнес.
5. Присутствие в рационе клетчатки. Обилие тяжелой белковой пищи приводит к ухудшению перистальтики кишечника, а значит – к резкому увеличению количества гнилостных бактерий. Снизить нагрузку на ЖКТ и избежать запоров как раз и помогут не крахмалистые овощи и покупные отруби.

Лучшая мотивация – это результаты тех, кто уже прошел белковую диету и остался доволен.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса. Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.