Пятиминутная утренняя зарядка для тех, кому за 50

Стоит ли тренироваться после 50 и старше? Разумеется, да. Ежедневные упражнения помогают женщине поддерживать форму в любом возрасте, оставаться подвижной, активной и здоровой.

Возрастные изменения не проходят бесследно — начинаются скачки давления, появляются неприятные ощущения в суставах, головные боли, перепады настроения и хандра. Но с этим можно и нужно бороться. Справиться с этими напастями поможет умеренная физическая нагрузка.

Почему после 50 спорт необходим

Крепкие мышцы снижают вероятность травм и облегчают решение многих бытовых вопросов. Неспортивному человеку с возрастом становится все тяжелее носить тяжести, наклоняться или подниматься по лестнице. Подготовленный же с легкостью справляется с этими действиями. Сильные мышцы также обеспечивают питанием кости, делая их плотнее. Физкультура поддерживает и суставы, подвижность которых с возрастом снижается. Ежедневная зарядка помогает им дольше оставаться гибкими и молодыми.

Наконец, жир. За счет упражнений вы тратите больше энергии и не даете избытку калорий откладываться на боках. В возрасте многим сложнее поддерживать нормальный вес. Спорт — это то, что поможет оставаться в форме до глубокой старости. Кроме того, физкультура нормализует сон, укрепляет иммунитет и память.

Что будет, если не делать зарядку для женщин после 50 лет?

Упражнения каждый день не менее важны, нежели регулярное посещение доктора либо контроль за собственным весом. Зарядка для женщин после 50 – это отличный шанс активировать все те процессы, которые происходят в теле человека. Если вы будете пренебрегать зарядкой, не сможете отыскать в собственном графике немного времени, тогда очень скоро столкнетесь с огромным числом неприятных сюрпризов.

Подобными «сюрпризами» являются:

• Женщина очень быстро поправляется.
• Начинают откладываться жировые отложения, соли в наиболее болезненных зонах. При минимальной нагрузке начинают возникать боли в голове, суставах.
• Повышается уровень холестерина.
• Понижается гемоглобин в крови.
• Мышечные ткани намного быстрее начинают атрофироваться, они теряют собственный тонус, силу.
• Развиваются болезни суставов. Женщине становится трудно ходить, поворачивать тело, шею.
• Увеличивается артериальное давление.
• Увеличивается риск возникновение различных болезней сердца.
• Женщина намного быстрее стареет, у нее увядает кожный покров, возникают морщины.

Все эти последствия обусловлены следующим – благодаря зарядке организм активнее функционирует. Также происходит ускоренный метаболизм, обновляются клетки, нормализуется уровень гемоглобина.

Для дам за 50 это достаточно важно поскольку все перечисленные выше реакции в организме не настолько активны и не нормально функционируют. Иными словами, если вы хотите жить долго, не болеть в старости, тогда делайте каждый день специальную зарядку.

Как правильно заниматься после 50

В зрелом и пожилом возрасте занятия спортом должны быть более спокойными и щадящими, о тренировках на износ, конечно, придется забыть, даже если в прошлом вы бегали марафоны. Если же у человека нет опыта тренировок, план занятий должен расписать фитнес-инструктор.

Перед началом занятий рекомендуется посетить врача и обязательно рассказать ему обо всех имеющихся сложностях: перенесенных операциях и травмах, хронических заболеваниях. Даже если кажется, что это не имеет отношения к спорту, надо сообщить доктору все.

ВОЗ рекомендует женщинам после 50 лет посвящать физическим упражнениям не менее 75 минут в неделю (примерно 5 занятий по 15 минут). Это минимум, необходимый для поддержания формы. Если вам легко, можно увеличить нагрузку до 150 минут в неделю.

Людям в возрасте идеально подходят стретчинг и аквааэробика, зумба и танцы, плавание в бассейне и, конечно, долгие пешие прогулки, скандинавская ходьба. В домашних условиях — мини-степпер, ходьба с Лесли Сансон, простая зарядка, растяжка.

Максимальный пульс

И самое главное правило — следите за пульсом. Нельзя, чтобы во время тренировки он поднимался слишком высоко — это опасно. Максимальный пульс рассчитывается так: 220 минус возраст.

• Нормальный пульс во время разминки и заминки — 50–60% от максимального.
• Нормальный пульс во время основной части тренировки — 70–80%.

Следить за пульсом без отрыва от тренировки помогают специальные фитнес-браслеты, умные часы и другие гаджеты. Как только вы увидели, что пульс «зашкаливает», надо сбавить темп и восстановить дыхание, попить водички.

Упражнения с гантелями

Это усложненная тренировка, которая не подойдет для новичков. Но если раньше вы были знакомы с физической активностью, смело переходите к этим упражнениям. Благодаря дополнительному весу (гантелям) вы сможете лучше проработать каждую мышцу своего тела и похудеть быстрее. Для тренировок в домашних условиях достаточно будет маленьких гантелей – весом по 1-2 килограмма.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

• Упражнение №1. Встаньте в устойчивое положение стоя. Руки с гантелями протяните вверх и затем согните в локтевых суставах, чтобы образовался прямой угол. Разверните корпус сначала вправо, одновременно выкидывая левую руку наверх. Затем вернитесь обратно к начальному положению. Развернитесь влево, вытянув правую руку и вернувшись обратно. Сделайте по 7 движений в обе стороны.
• Упражнение №2. Начальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте обе выпрямленные руки вперед, доводя их прямой линии с грудью. Затем опускайте. Сделайте 8 раз.

• Упражнение №3. Встаньте прямо, взяв в обе руки гантели. Аккуратно наклоняйте корпус с прямыми руками – чтобы гантели оказались чуть ниже колен. Спина при этом выпрямлена, живот подтянут. Вернитесь в начальное положение. Количество повторений: 10.
• Упражнение №4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклон туловища в бок, как бы скользя гантелей по боковой стороне ноги. Затем примите начальное положение и проделайте это же движение в противоположный бок. Сделайте 12 раз.

• Упражнение №5 Остаемся в положении стоя, ноги расположены далеко друг от друга, гантели лежат межу ними. Наклонитесь за гантелями, возьмите их в руки и выпрямитесь. Затем таким же наклоном верните гантели на пол. При этом напрягайте мышцы ног и ягодиц, а не спины. Сделайте 10 раз.

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

• Упражнение №6. Закончим тренировку проработкой пресса – уже без гантелей. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленках, руки зафиксированы в замке за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав ее от пола на 3-4 сантиметра. Вернитесь в начальное положение и расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторений.

Такие тренировки не травмоопасны и не создают излишнего давления на позвоночник или суставы. Вся нагрузка в них сбалансированно распределена по всему телу. Сохраняйте себе эти полезные упражнения и регулярно выполняйте их в домашних условиях. Для женщин после 50 лет будет достаточно 2-3 таких полноценных тренировок в неделю.

А как вы поддерживаете себя в форме в зрелом возрасте?

Простая утренняя зарядка для женщин на каждый день

Начинайте каждое утро с этого мини-комплекса, а при желании дополняйте его другими упражнениями и прогулками. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении в удобной спортивной одежде и обуви. Рядом поставьте бутылочку с водой.

1. Разминка. Покрутить кистями рук, локтями, стопами, сделать круги бедрами, выполнить пару наклонов в разные стороны. Также можно быстро походить на месте 3–4 минуты.
2. Упражнение 1. Встать прямо, руки на поясе. Поднять одну ногу перед собой (угол 90 градусов), затем согнуть и подтянуть колено к груди, на секунду задержаться в этом положении и опустить ногу вниз. Выполнить по 5 раз на каждую ногу.
3. Упражнение 2. Встать прямо, ноги шире плеч, руки подняты вверх и сцеплены в замок. Выполнить по 5 наклонов в обе стороны. Во время движения следить, чтобы таз не сдвигался вбок.
4. Упражнение 3. Встать прямо, ноги вместе. Из этого положения нагнуться, не сгибая колен, и дотронуться до носков ног. Выполнить 10–15 раз.
5. Упражнение 4. Встать прямо, правую ногу согнуть в колене и поставить на колено левой (как на фото). Руки сложить лодочкой перед собой. Постоять несколько секунд, удерживая равновесие. Повторить для другой ноги.
6. Упражнение 5. Выполнить круговые движения туловищем влево и вправо в течение минуты.
7. Заминка. Сесть на пол с ровной спиной, прямые ноги развести широко в стороны и поочередно потянуться к каждой ноге, стараясь дотянуться до носка. Затем лечь на спину и полежать минуту, расслабиться, подышать.

На выполнение этого комплекса уйдет чуть более 5 минут. Будьте здоровы!

Новости СМИ2

Усложненная система занятий

Упражнения подойдут желающим ускорить процесс похудения после 50, которые ранее подвергали свой организм нагрузкам, и имеют небольшую мышечную массу.

1. Позиция стоя, ладони на плечах. Одновременно выпрямлять руки вверх, правая нога отставляется назад и на носочек, голову приподнять и прогнуться, сделать вдох. Выдыхая вернуться в первоначальную позицию. Повторить для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
2. Позиция стоя, руки направлены в разные стороны. Приседать и обхватывать руками колени. Во время приседания сделать выдох, а поднимаясь глубокий вдох. Повтор 5 раз.
3. Позиция лёжа, руки на поясе. Ноги согнуть в коленях и приподнять, потом выпрямить и разводить в противоположные стороны. Вниз опускать прямые ноги, сводя их вместе. Повтор 5 раз.
4. Позиция стоя. Делать выпад правой ногой вперёд, руки поднимать в стороны, затем медленно возвращаться в первоначальную позицию. Сделать такое же упражнение для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
5. Позиция стоя, ноги на ширине ступни. Немного согнуть руки в локтевых суглобах, ладони сжаты в кулаки. По очереди поднимать руки, когда правая идёт вперёд и вверх, левая назад и вниз. Упражнение сопровождать пружинистыми приседаниями. Количество повторений 5 раз.
6. Позиция стоя, руки за головой. В медленно делать наклоны. Наклоняясь в правую сторону делать вдох, наклоняясь в левую – выдох. Остановки не делать, выбрать комфортный ритм. Повтор 5 раз, для каждой стороны.
7. Позиция стоя. Сделать лёгкий наклон вперёд, руки разведены в стороны, левая нога поднята назад. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для другой ноги. Повтор 5 раз.
8. Позиция стоя, руки на талии. Во время прыжка поставить ноги врозь, потом в прыжке поставить их вместе. Начинать упражнение стоит в комфортном темпе, понемногу ускоряясь к концу. Повтор 5 раз.
9. Ходьба в медленном темпе на протяжении одной минуты для выравнивания дыхания и успокоения организма.

Регулярно выполняя упражнения из комплекса для похудения, реально даже после 50 лет сбросить лишние килограммы и вернуться в отличную форму.

Гимнастика для похудения, это действенный способ сбросит лишний вес. После 50 лет стоит выбирать программы, которые будут максимально подходить именно под ваши физические возможности. Нагрузка должна увеличиваться плавно и равномерно. Занятия стоит проводить дома, в хорошо проветриваемых помещениях или на свежем воздухе. Выполняя упражнения, нужно следить за своими ощущениями, если становится не комфортно, стоит прекратить занятия и восстановить дыхание. В таких занятиях главное, это не навредить своему здоровью.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(544 оценок, среднее: 4,45 из 5)

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления рук

Чтобы выполнить зарядку, возьмите гири небольшого веса (максимум 1 кг 500 г). Далее выполните следующие манипуляции:

• В руки возьмите гантели, поднимите их над головой.
• Согните поочередно руки.
• Следите за тем, чтобы плечевые суставы были неподвижными.
• Выполните упражнение приблизительно 10 раз. Если получится, можете сделать больше повторов.

• Сядьте на край дивана или стула.
• В руки возьмите гантели, опустите их книзу.
• Ноги разведите.
• Руки согните, кисти с гантелями подведите к плечевым суставам.
• Держите спину с плечами в неподвижном состоянии.

Зарядка для женщин после 50 лет, которую можно делать, не вставая с кровати

Если дело касается отличной физической подготовки, хорошего здоровья и самочувствия, врачи говорят, что всего этого можно добиться благодаря зарядке. Но иногда очень трудно заставить собственное тело встать с теплой, комфортной кровати после сна.

Благодаря нашим простым упражнениям, которые вы сможете делать прямо на кровати, ваша зарядка по утрам будет намного увлекательнее, интереснее. Подходит она для тех дам, которым уже 50 лет и старше.

• Согните ногу в коленке, не отрывая пятки от простыни. Прижмите пятку плотно к ягодицам. Ногу верните в прямое положение. Повторите упражнение с другой ногой. Благодаря такой манипуляции вы сможете укрепить ягодицы, но учтите, что поясницу необходимо прижимать плотно к кровати.
• Опять сделайте ноги ровными. Потяните носки вперед, верх стоп потяните к корпусу. При помощи данного упражнения укрепляются икорные зоны ног.
• Теперь перейдите к рукам. Лягте на спину, поднимите сразу две руки кверху, опустите конечности. Руки старайтесь в локтях не сгибать. Во врем подъема рук делайте вдох, когда будете опускать, воздух выдохните. Благодаря упражнению улучшается дыхание, укрепляется мышечная ткань на руках.
• Когда сделаете первые упражнения, начнется улучшаться кровоток, вы станете бодрее. Теперь можете выполнять следующее упражнение. Потяните руки кверху, следите, чтобы большие пальцы смотрели строго вверх. Выполните движения, которые напоминают «ножницы».
• Сядьте, ноги опустите на пол. Стопы прижмите к полу. Поднимите сразу две пятки, пальцы не отрывайте от пола. Поставьте пятки обратно. Опять прижмитесь стопами к полу.
• Сядьте, спину держите прямо, коленки согните, стопы держите на полу. Одну нижнюю конечность выпрямите, поднимите. Опять опустите. Сделайте такие манипуляции с другой ногой. Когда ваше тело привыкнет к упражнению, его немного усложните. Подняв ногу, подержите ее в таком состоянии приблизительно 5 сек, опустите.
• Сядьте, вытяните руку, положите ее на коленку противоположной ноги. Поменяйте ногу и руку. Благодаря данному упражнению у вас укрепляться руки, большая часть мышц тела.