Упражнения в бассейне для похудения: комплекс, польза и противопоказания, правила тренировок

Что принесут занятия?

Тренировки в бассейне благоприятно влияют на весь организм человека, помогая оздоровить многие органы. Часто их назначают людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы

В не зависимости от целей, которые преследует человек, направляясь в бассейн, при постоянном его посещении удастся:

Укрепить мышцы всего тела. Упражнения в бассейне можно сравнить с силовыми тренировками, в процессе занятий в воде работают мышцы практически всего тела: ног, рук, пресса, груди и спины.
Избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах. Занятия позволят сделать кожу гладкой, т. к. ноги и ягодицы будут укрепляться, а жир активно сжигаться.
Исправить осанку и вылечить некоторые заболевания. Во время тренировок в воде позвоночник расслабляется, а защемленные нервы высвобождаются.
Похудеть. При занятиях в воде тратится больше калорий, чем при тренировках в тренажерном зале или дома.
Убрать жировую прослойку на животе и боках. Занятия в бассейне помогают снизить процент жира и уменьшить талию.

Легкость и эффективность

Тренировки в бассейне подойдут людям всех возрастов. Не смотря на то, что они считаются легкими, результат от них ничуть не хуже, чем после посещения фитнес зала:

В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
Задействуются все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
Плаванием можно заниматься каждый день без вреда для своего здоровья.
Упражнение в воде помогают сделать кожу упругой, сохранить ее тонус.
Плаванье полезно для позвоночника и спины.

Здоровье и красота

При постоянном посещении бассейна отмечаются следующие положительные изменения:

Улучшается состояния позвоночника. Во время занятий с позвоночного столба уходит вся нагрузка, за счет чего позвонки становятся на свое место.
Улучшается мышечный тонус. Во время плаванья прорабатываются все группы мускулов, т. к. для поддержания тела на поверхности воды необходимо участие каждой мышцы.
Уходит лишний вес. Тело в воде вынуждено вырабатывать больше тепла, чтобы поддерживать оптимальную температуру, благодаря чему происходит процесс жиросжигания.
Уравновешивается работа нервной системы. Плавание положительно влияет на протекание нервных импульсов в организме, уравновешивая процессы торможения и возбуждения. Любые водные занятия – это лучший инструмент для укрепления нервов.
Восстановление после травм. Нахождение в воде увеличивает способность мышц оставаться в тонусе на протяжении длительного времени без риска перенапряжения.
Происходит развитие подвижности позвоночника и суставов. При занятиях в бассейне, суставы находятся в постоянном движении. Движения руками способствуют проработке локтевых и плечевых элементов, а при гребле ногами – суставы колен и бедер.
Улучшается работа дыхательной системы. Занятия плаваньем требуют большого количества воздуха, который у пловцов согласован с движениями руками и ногами и является основным движущим инструментом.
Снижение влияния стресса на организм. В ходе занятий в организме повышается выработка эндорфинов. Походы в бассейн снимают не только физическую, но и психологическую усталость. Позанимавшись в течение 30 минут можно заметить прирост жизненных сил и снижение внутреннего напряжения.
Укрепляется сердечно-сосудистая система. Во время занятий тело занимает практически горизонтальное положение, за счет чего сердечной мышце гораздо легче перегонять жидкую ткань по кровеносной системе.
Укрепление иммунной защиты. Водные процедуры являются действенным инструментом закаливания, способствующим укреплению иммунной системы. Для укрепления здоровья подойдут любые виды плаванья, главное – соблюдать режим и посещать бассейн регулярно.

Что такое аквааэробика

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

кожные заболевания;
эпилепсия;
туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

Блефаропластика век
Лак для ногтей — какой хороший, чтобы держался долго. Стойкие лаки для ногтей, видео и фото
Как приготовить суп харчо

Аквааэробика с нудлами

Гибкая палка, за счет которой человек, выполняющий упражнения, может удерживать правильное положение – это нудл или нудлс. Недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд активно используется инструкторами по аквааэробике. Особенно он удобен, когда нужно делать упражнения на пресс (стандартный «угол», т.е. подъем обеих ног одновременно) без нудла становится неудобным, т.к. требует держаться за бортик. Как классическая гимнастическая палка, которой укрепляют руки и плечи нудл тоже может использоваться, а благодаря гибкости принимает любую заданную форму.

Аквашейпинг

Определений для этого фитнес-направления несколько: ряд специалистов никак не разграничивает аквааэробику аквашейпинг, иные же утверждают, что последний предполагает не кардио, а тренировку силы. Единственным верным уточнением будет факт отсутствия дополнительных весов на аквашейпинге – остальные виды аквафитнеса предполагают использование спортивных снарядов. Это хороший вариант для начинающих, т.к. степень нагрузки невысокая, но похудению полезно. Специалисты советуют такие упражнения на начальной стадии и при ожирении.

Аквааэробика с гантелями

Силовые упражнения в бассейне тоже можно практиковать – это эффективный способ похудения, если они сопряжены с кардионагрузкой, которую дает аэробика. Гантели используются небольшие, вес около 2-х кг, а у новичков еще ниже. Упражнения преимущественно те же, что для классического фитнеса: поднимать и опускать руки, пробовать делать повороты, вращения с большой амплитудой. Для максимального результата силовой блок нужно сочетать с традиционными кардионагрузками.

Польза и противопоказания

Водные упражнения подойдут практически всем, т. к. они отличаются своей доступностью и простотой. Польза от таких занятий:

укрепляется корсет мышц для позвоночника;
улучшается кровообращение, и снижается артериальное давление;
снижается уровень холестерина в крови;
улучшается подвижность суставов;
снимается усталость с ног, а циркуляция крови в венах улучшается (показано людям с варикозом);
снижается нервная возбудимость;
улучшается дыхание.

Запрещено посещать бассейн людям с:

туберкулезом или сифилисом;
кишечными расстройствами или инфекциями;
сердечной, почечной и печеночной недостаточностью;
кровотечениями в брюшной полости;
после травмы головного мозга;
пневмонией, гриппом, ангиной и другими вирусными инфекциями;
аллергией или эпилепсией;

Правила тренировок в бассейне

Существует свод правил, которого следует придерживаться во время тренировки.

Перед тем как начать выполнять то или иное упражнение в бассейне, нужно учесть, что:

последний прием пищи должен состояться не ранее, чем за 1,5-2 часа до тренировки;
перед занятием не следует употреблять в пищу лук и чеснок;
до непосредственного захода в воду необходимо тщательно помыться;
до тренировки рекомендуется провести небольшую разминку на суше.

Основные правила при посещении бассейна:

Придерживаться расписания занятий, учитывать время плавания: приходить в раздевалку лучше за 10-20 минут до начала тренировки, чтобы успеть раздеться, принять душ.
Соблюдать санитарно-гигиенические требования: отсутствие верхней одежды в раздевалке, сменная обувь, присутствие всех необходимых вещей для занятия.
Средства личной гигиены и принадлежности для душа упаковываются в отдельную тару из небьющихся материалов.
Соблюдать требования по использованию дорожек во время плавания: держаться в воде следует по правую сторону, обгонять других пловцов с левой стороны, а для отдыха размещаться по углам дорожки.
Проводить тренировки на большой глубине (более 1,5 м) разрешены людям, которые уверенно плавают на длинные дистанции (более 25 м).

Основные правила при плавании в бассейне:

Оценить обстановку: посмотреть на количество спортсменов на каждой дорожке, оценить их скорость.
Выбор дорожки. Если человек только начинает заниматься, то ему подойдут крайние дорожки. Средние дорожки используются для скоростного плавания. Дорожки между средними и крайними площадками предназначены для людей, умеющих хорошо плавать и уверенно держаться на воде.
Соблюдать правила передвижения в воде. Заплыв осуществляется всегда против часовой стрелки – по правой стороне. Для обгона в плавании используется левая сторона дорожки. При движении в воде необходимо придерживаться разметки бассейна.
Место отдыха. Если нужно отдохнуть, то использовать стоит угол дорожки, либо выбраться на бортик.
Пересечение бассейна поперек дорожек. Плыть разрешается только при отсутствии других спортсменов, совершающих заплыв. При пересечении разделителей дорожек нельзя перелазить через них, следует проныривать под каждым из них.
Начало плавания осуществляется с тумбы. При этом нужно проследить, чтобы в радиусе нескольких метров не было других пловцов.

Сколько нужно плавать мужчине?

Процедуры в бассейне для похудения рекомендовано проводить вечером. Так организм получит нужное расслабление, и заснуть будет легче.

Определив, какие упражнения делать в бассейне для похудения, неплохо уточнить продолжительность занятий. Оптимальным считается срок до 45 минут. Однако тут все зависит от поставленных целей. Для обычного похудения достаточно 45-60 минут, новичкам следует начинать с 15-20 минут занятий.

Если предпочитаете просто поплавать, хватит 1-1,5 часов, но лучше сочетать быстрое плавание с медленным. Отличный вариант: 5-7 минут тренировок, 10 минут плавания. Такие интервальные занятия помогут не перегрузить организм, при этом нужная эффективность занятий будет достигнута.

Польза аквааэробики

Аквааэробика является одной из самых действенных разновидностей аэробики. Упражнение в воде – это отличная альтернатива нагрузкам в зале. Такие занятия будут полезны всем: и детям, и взрослым, а также подходят для женщин в период беременности.

Для взрослых

Аквааэробика:

снимает мышечное напряжение;
повышает подвижность суставов;
укрепляет иммунитет;
закаляет организм;
укрепляет мышечный корсет;
способствует похудению;
формирует правильную осанку;
улучшает кровообращение;
помогает бороться с венозным расширением вен;
нормализует метаболизм;
приводит кожу в тонус;
расслабляет нервную систему;
снимает эмоциональное напряжение;
нормализует сон.

Для детей

Педиатры разрешают заниматься аквагимнастикой с детьми уже с 6 недель. Дело в том, что у детей до трех месяцев сохраняется нырятельный рефлекс, и будет легче научиться держаться на воде. В процессе различных упражнений в воде у детей усиливается газообмен. Так же происходит насыщение крови кислородом, укрепляются суставы.

Достаточно популярным становится в наше время грудничковое плавание. Из-за этого появляется с каждым годом все больше комплексов с бассейнами, которые предназначены для занятий мам с самыми маленькими детьми.

Движения в воде помогают укреплять мускулатуру детей. Плаванье позволяет корректно формироваться суставам. Полезно заниматься аквааэробикой детям, которые имеют проблемы с лишним весом, благодаря занятиям в бассейне можно существенно снизить лишний вес.

Занятия позволяют детям дать правильную нагрузку на те группы мышц, которые мало включаются в работу, оставаясь неправильно проработанными и неразвитыми. Излишне нервным детям рекомендуется заниматься аквагимнастикой, т. к. они выплескивают в процессе занятий всю свою лишнюю энергию. Также занимаясь аквааэробикой, дети учатся уверенно держаться на воде и хорошо плавать.

Для беременных женщин

Многие женщины во второй половине срока жалуются на боли в спине, т. к. позвоночник испытывает повышенные нагрузки. Специальный комплекс упражнений в воде будет полезен, т. к. в бассейне тело будет находиться в тонусе и не испытывать боли. Начинать занятия стоит со специальной зарядки в бассейне.

Беременные женщины, занимающиеся аквааэробикой, не так быстро набирают вес, учатся правильно дышать. Улучшается кровоток в ногах, разгружаются суставы, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы.

Для беременных женщин тренировки в бассейне особенно полезны в третьем триместре, т. к. упражнения помогают занять ребенку правильное положение.

По отзывам женщин, выполнявших упражнения в бассейне в период беременности, рожали они легче других.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Фитболом называется специальный гимнастический мяч, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от лишних килограммов довольно быстро. Упражнения с мячом довольно эффективные, к тому же такие виды физических нагрузок являются наиболее безопасными, в сравнении с другими. Фитбол показан даже для занятий беременным женщинам, пациентам с проблемами позвоночника, пожилым людям. Также заниматься на фитболе могут люди с варикозным расширением вен, поскольку нагрузка во время занятий на ноги минимальна. Уникальность данного мяча заключается в том, что во время занятий нужно поддерживать равновесие, что укрепляет все группы мышц, а также упражняет вестибулярный аппарат, при этом работают даже те группы мышц, которые остаются незадействованными во время других нагрузок.

Упражнения для похудения в бассейне включают занятия не с фитболом, а с обычным мячом, который имеет обычные размеры, фитбол обычно используется для занятий в спортзале.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см). Чтобы выбрать идеально подходящий именно Вам мяч для занятий, нужно присесть на него и посмотреть какой угол образовали колени – идеальный вариант это угол 900.

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

Водный фитнес или аквааэробика. Упражнения в бассейне для похудения

Многих интересует вопрос о том, как похудеть в бассейне и с помощью каких упражнений. Аквааэробика – эффективный способ тренировок в бассейне. Это один из новейших способов побороть целлюлит. Во время тренировки оргазму расщепляются лишние жиры, подтягивается тонус, мышцы получают массажный эффект. Гимнастика в бассейне укрепляет иммунную систему.

Бег и ходьба

Доступное и несложное движение в воде, максимально сжигающее жир. Техника выполнения: зайти в воду по пояс и начать спокойно ходить, пройти бассейн по кругу несколько раз и переходить на легкий бег. Результатом занятий станет тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Кардионагрузка – фитнес с мячом

Фитнес с мячом поможет накачать пресс в воде, укрепить сердце и избавиться от лишнего веса. Для занятий понадобится специальный мяч, который будет помогать оставаться на плаву и давать нагрузку на мышцы. Техника выполнения такова: зайти в воду по пояс и зажать мяч на уровне талии с правой стороны тела. Держа спину прямо, нужно в быстром темпе обойти бассейн, к мячу наклоняться нельзя. Затем, зажать мяч с левой стороны тела и повторить упражнение. Повторить так с каждой стороной по несколько раз.

Махи ногой назад

Это упражнение будет незаменимо, если цель – подтянутые бедра и стройные ягодицы. Подойти к лестнице, встать к ней лицом. Взяться руками за разделяющую линию на бассейне. Поднимать ногу вперед и назад максимально высоко, в верхнем положении удерживать ее 2 секунды. В конце задержаться на 2 секунды. Корпус держать прямо. Сделать по 15-20 махов на каждую ногу.

Отведение ноги в стороны

Если хочется подтянуть внутреннюю поверхность бедра, то стоит делать и данное упражнение. Встать в воду по шею и опереться руками на нудл. На выдохе отводить прямую ногу в сторону и как можно быстрее приставлять ее обратно. Дышать ровно, не наклоняя корпус вбок. Повторить махи 15-20 раз.

Планка в бассейне

Планка – действенное упражнение в бассейне против живота и боков. Для того чтобы его выполнить, необходимо зайти в воду по грудь, взять в руки специальный круг или нудл и упереться ступнями в стену бассейна. Оставить тело прямым и сохранить равновесие так долго, сколько это возможно.

Подъем ног

Это распространенное и эффективное движения фитнеса. Зайти в бассейн по грудь. Встать прямо и раздвинуть руки широко в стороны. Поднимать прямую правую ногу вверх так высоко, на сколько возможно. Простоять в этой позе не менее 5 секунд, после чего поменять ногу. Выполнять данное движение в течение 5-7 минут.

Прыжки с подъемом ног

Это более сложное упражнение, переходить к нему советуется после того, как мышцы достаточно укрепятся. Техника выполнения: вытянуть руки с нудлом перед собой и сделать небольшой прыжок, оттолкнувшись от пола, поочередно поднимая перед собой прямые ноги.

Прыжки с поворотом

Является хорошим упражнением в бассейне для живота и укрепления ног. Зайти в воду по пояс, согнуть немного колени и начать прыгать, разворачивая тело на 45° то в одну, то в другую сторону. Смотреть при этом перед собой, в одну точку. Повторите 15-20 раз.

Растяжка и заминка

После выполнения силовых упражнений в бассейне необходимо плавно закончить тренировку и хорошо потянуться. Это и называется заминкой. Растяжка помогает сохранить гибкость и удлинить мышцы, которые укорачиваются от регулярных нагрузок.

Советуется так же сделать окупывание (так называется заминка у пловцов). Это спокойное небыстрое плавание на невысоком пульсе. Плавание на невысоком пульсе позволяет плавно успокоить перевозбужденную нервную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, постепенно снизив частоту сердечных сокращений, нормализовав давление и частоту дыхания.

Разведение рук

В аэробике существуют так же упражнение для рук в воде, которые позволят укреплять одновременно и мышцы спины. Для дополнительной нагрузки можно взять специальные гантели. Встать в воду по шею и взять в руки гантели, поднятье их параллельно с полом. На выдохе максимально развести руки в стороны, а затем свести их обратно.

Руки должны полностью находиться в воде, чтобы сопротивление сохранялось на протяжении всего упражнения. Повторите комплекс 12-15 раз.

Сгибание ног

Данное упражнение поможет подтянуть мышцы ног и ягодиц. Зайти в воду по грудь, встать ровно. Начать поочередно сгибать в колене сначала правую, а затем левую ногу, стараться при этом пятками доставать до ягодиц, спина должна оставаться ровной, а ягодичные мышцы максимально напряженными. Повторить движение для каждой ноги по 10-15 раз.

Скручивания

Накачать пресс в бассейне можно благодаря этому упражнению. Скручивание в бассейне оказывает нагрузку на косые мышцы. Зайти в воду по пояс и начать энергично вращать корпусом. Можно немного прыгать. Длительность выполнения – 5 минут.

Статические упражнения с мячом

Эти упражнения в короткий промежуток времени хорошо сжигают жиры и укрепляют мышцы. Выполнять их следует в спокойном темпе. Существует 2 варианта:

Приподнять правое колено, удерживая баланс на левой ноге. Мяч держать на вытянутых руках. Простоять в этой позе примерно 30 секунд. После повторить упражнение только для другой ноги.
Сделать упор на правую ногу, стараться принять позу, похожую на «ласточку», при этом не отводить левую ногу высоко вверх. Взять мяч и удерживать его на вытянутых перед собой руках. Для каждой ноги стоит выполнить данное упражнение 5-6 раз, простояв в позе по 30 секунд.

Тяга к поясу

Это движение хорошо прорабатывает мышцы спины. Техника выполнения: зайти в воду по шею, в руки взять гантели и вытянуть их перед собой на уровне живота. На выдохе сводить лопатки, притягивая гантели к поясу. Локти должны идти параллельно друг другу, не расставлять их в стороны.

Удержание баланса на одной ноге

Упражнения баланса – действенное и эффективное упражнение для укрепления бедер и мышц ног. Зайти в бассейн по грудь, выпрямленные руки поднять над собой. После этого согнуть ногу в колене. Простоять в такой позе как можно дольше.

Занятия для похудения

Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:

Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;
Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;
Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;
Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.

Обратите внимание, занятия в бассейне, особенно если речь идет о процессе похудения, становятся эффективны только в случае, если проходят в интенсивном темпе. Ориентируйтесь на пульс. Держите его в зоне «сжигания жира» на протяжении всей тренировки. Как рассчитать пульс в этой зоне? Рассчитайте по формуле: Пульс = 220 — (ваш возраст)*0,7

Сделайте основные упражнения для похудения:

Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;
Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;
Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;
Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.

Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.