Что делать, если после тренировок просыпается сильное чувство голода?

Многие атлеты знают о таком утверждении, что лучше всего не кушать на протяжении двух часов после тренировки. Этот вид диеты помогает в быстрые сроки сжечь много жира и, соответственно, сбросить вес.

Для начала, как это работает? При более или менее интенсивной тренировке человек запускает процесс жиросжигания. Этот процесс длится на протяжении нескольких часов после тренировки. Если же человек начинает употреблять пищу, то организм начинает брать энергию из съеденных продуктов, останавливая жиросжигание. Это и есть основной ошибкой людей, которые придерживаются этой диеты.

Иногда бывает очень трудно отказаться от еды. В этом случае можно употребить в пищу некоторые диетические продукты. В этой статье описаны способы утолить голод после тренировки.

Способ 2. Травы

В природе существует огромное количество трав, которые помогают утолить аппетит. Например, морозник — трава, которая воздействует на желудок, уменьшает аппетит, очищает кишечник. Подойдут также семена льна, которые снижают деятельность желудка между приемами пищи, уменьшая количество желудочного сока. В интернете можно найти намного больше трав, но семена льна и морозник — самые известные и эффективные.

Голодание и занятия спортом

Сегодня много говорить о системе периодического голодания. Если проанализировать отзывы о ней, то складывается впечатление о достаточно высокой эффективности. Попробуем разобраться, как может быть связан спорт с голоданием.
Преимущества периодического голодания для атлетов

Начнем с преимуществ, о которых говорят поклонники данной методики:

1. Повышается инсулиновая чувствительность, и организм лучше реагирует на углеводы, поступающие с пищей.
2. В ходе исследований были обнаружены значительные улучшения в здоровье, затрагивающие все системы нашего организма.
3. Ускоряются метаболические процессы.
4. Организм интенсивнее синтезирует норадреналин, что приводит к росту энергетического запаса.
5. Ускоряется производство соматотропина, что приводит к перестройке энергетического метаболизма на использование жиров, а белковые соединения используются исключительно для решения пластических задач.
6. Падает аппетит, хотя многие уверены в обратном. Если вы грамотно голодаете, то аппетит не будет увеличиваться.
7. Удобно с практической точки зрения, ведь отпадает необходимость в ношении с собой контейнеров с пищей.

Достаточно часто можно слышать жалобы спортсменов, что дробное питание не позволяет им уменьшить аппетит и все происходит с точностью до наоборот. Не каждого человека могут удовлетворить малые порции пищи и возможно лучше питаться реже, но употреблять сразу много продуктов. Очевидно в этом вопросе лишь одно — каждый человек должен найти для себя оптимальный режим питания.

Способ 4. Белковые продукты

Продукты, которые содержат в себе в основном белок (творог, вареные яйца, куриная грудка и прочее) снижают желание покушать, при этом не вредят фигуре. После тренировки белки, как и овощи, являются очень полезными, так как организм нуждается в протеине для того, чтобы восстановить поврежденные волокна. После тренировки открывается окно потребления белков. Другими словами — анаболизм. Весь белок, который человек употребил в пищу идет на восстановление организма после нагрузки. Большой плюс белковых продуктов после тренировки — это то, что они не способствуют набору жира.

Причины голода после тренировки и как их избежать

• Причина № 1.
  Тренировка на голодный желудок. В основном это практикуют те, кто занимается утром, сразу после работы и те, кто думает, что так быстрее похудеешь. Ничего полезного для похудения в этом мнении нет, и даже наоборот – это вредно. Итак, если вы выходите утром на пробежку, то, как минимум ваш организм не получал еды 8-10 часов, если после работы, то проходит 4-6 часов. Мышцы работают за счет запасов гликогена (это запас глюкозы), жир идет в расход примерно с 20 минуты тренировки. Но к этому времени запасы гликогена уже минимальны, а за время тренировки организм начинает испытывать нехватку глюкозы, и, в конечном счете, заставит вас пополнить запасы углеводов, да не диетическими продуктами, а сладостями в избыточном количестве. Что делать? Надо поесть до тренировки. Если вы занимаетесь с утра, то лучшим и быстрым источником углеводов станет фруктовый сок. Лучше, если это будет свежевыжатый фруктовый сок – он максимально быстро переваривается и дает порцию глюкозы. Если занятия намечено после работы – то тут подойдет каша и фрукты богатые углеводами (бананы например). Пробуйте, ищите, что больше вам подойдет.
• Причина № 2.
  Слишком длинная тренировка. Это грозит тем, кто занимается более 1,5 часов. Для похудения необходимы тренировки средней интенсивности, в это время организм «сжигает» жиры. Но вместе с ними «сгорают» и углеводы. Таким образом, после длительной тренировки организм требует пополнить запас не только углеводов, но и жиров. Что делать? Перекусывайте в середине тренировки. Вам пригодятся сладкие фрукты, специальные спортивные продукты и напитки.
• Причина № 3.
  Тренировка на холодном воздухе. К ним относятся занятия при температуре +10…+15 градусов, а так же в бассейне. При них энергия расходуется не только на движение, но и на поддержание температуры тела, то есть для согревания. Поэтому после длительных купаний мы чувствуем сильную потребность в жирной и калорийной пищи, которая призвана восстановить подкожный жир, истраченный в процессе тренировки. Что делать? Одевайтесь теплее. При понижении температуры занятия на свежем воздухе проводите в головном уборе, теплой куртке и перчатках. А тренировки в бассейне не затягивайте более чем на 30 минут.
• Причина № 4.
  Слишком интенсивная тренировка. Чем выше пульс и нагрузки, тем больше и быстрее запасов гликогена вы потратите, конечно, и жиры будут «сгорать», но углеводов больше. Поэтому через короткий промежуток времени у вас получиться ситуация, как при причине № 1 – в результате нехватка глюкозы, сильный голод, тяга к сладкому. Что делать? Знайте меру. 1-1,5 часовая тренировка средней интенсивности – идеальна для похудения. Но если сильно хочется «выложиться по -полной», возьмите с собой фрукты на перекус, а после тренировки скушайте творог или кусочек отварного мяса.

Часто желающие похудеть бросаются из одной крайности в другую: после малоподвижного образа жизни сразу начинают интенсивную программу тренировок в попытке избавиться от лишнего веса. Я уже писала, почему для хороших результатов слишком частые и слишком интенсивные тренировки не нужны. В то же время, нам известно, что именно количество съедаемого непосредственно влияет на наш вес и внешний вид. В переводе приводится отличное объяснение того, почему интенсивные и выматывающие тренировки только мешают привести себя в порядок.

Видели эти клевые футболки с надписями «Я бегаю, чтобы есть пиццу», «Я бегаю, потому что люблю пиво», что в общем-то хорошо суммирует представление многих об отношении между питанием и тренировками.

Кто не представлял себе во время тренировки, как после победы над собой его или ее ждет какая-нибудь вкуснятина?

Но что случается, когда режим тренировок заставляет нас постоянно переедать? Многие из нас ассоциируют регулярные фитнес-тренировки со здоровым питанием и стройным гибким станом, но, возможно, к вашему удивлению, на самом деле взаимосвязь между тренировками и перееданием имеет больше биологического и физиологического обоснования, чем может показаться.

Но мне надо восполнить гликоген в моих мышцах… Так ведь?

Если вы начинаете новую тренировочную программу или вносите усложнения в свою текущую программу, увеличится ваша потребность в калориях для восстановления после тренировки и поддержания запасов гликогена. Обычно наш организм нам явно на это намекает, естественным образом повышая аппетит после тренировки. Но возможно ли такое, что после тренировок мы съедаем больше, чем это на самом деле необходимо физиологически?

«На каждые 10 кКал, которые мы сжигаем, наш организм будет требовать минимум 3 дополнительные кКал под действием механизма компенсации, задача которого — обеспечить «полный бак». Некоторые люди при этом превышают и повышенную в виду физической активности и соответственно ускоренного метаболизма потребность, съедая более 11 дополнительных кКал на каждые 10 потраченных, — говорит тренер и писатель Мэтт Фицджеральд.

Каковы причины? Это зависит от комбинации физиологических и психологических факторов, о некоторых из которых мы совершенно не в курсе.

«Часто включается «психология вознаграждения», — говорит Фицджеральд. «Это чаще происходит с новичками, у которых нет внутренней мотивации к тренировкам; они пока просто еще не полюбили физическую нагрузку. Если новичок не испытывает удовольствия от самого процесса тренировки, то он может в качестве награды для себя использовать еду — есть больше, чем обычно, или съедать то, от чего в другой раз отказался бы».

Одно дело — подбодрить себя во время бега предвкушением вкусного перекуса, и другое — изматываясь на тренировках, искать радость в еде.

Когда перетренированность заставляет нас переедать

Даже если вы сознательно не допускаете вознаграждение себя едой, есть и другая распространенная ошибка: переоценивать количество калорий, потраченных во время тренировки, и недооценивать калории, полученные с едой. Это может случиться не зависимо от того, склонны мы к перееданию, или нет.

Как показало исследование, люди, пытающиеся похудеть, обычно считают, что съедают на 47% меньше, а тратят на 51% больше кКал, чем есть на самом деле. Получается, что мы можем регулярно не только компенсировать потраченные калории, но и набирать лишнее.

Биологическое объяснение повышения аппетита после тренировок

Исследования, в которых изучалось влияние физической нагрузки на повышение аппетита, объясняют механизм действия биологических факторов. У некоторых людей, особенно страдающих ожирением, интенсивные тренировки вызывают резкое повышение активности участков мозга, отвечающих за получение удовольствия от еды и аппетит. При этом, чем стройнее вы становитесь и чем больше привыкаете к регулярным тренировкам, тем слабее будет тяга что-нибудь пожевать.

В исследованиях была также изучена активность мозга более стройных и подтянутых людей, и обнаружилось, что центры их мозга, отвечающие за аппетит, реагируют намного менее активно на изображения вкусной еды. Это привело исследователей к выводу, что хотя повышение физической нагрузки может привести к повышению аппетита и тяги на вкусненькое у новичков, со временем эти позывы не заметно для самого человека переходят в здоровые привычки.

Профессиональных диетолог и эксперт портала Greatist Эрика Джиовинаццо напоминает, что голод — это верный шаг к перееданию. У новичков, которые только адаптируются к повышенному расходу калорий при регулярных тренировках, в виду чего естественно повышается потребность в калориях, последствия голода усугубляются.

«Не важно, тренируетесь вы или нет, никогда нельзя допускать чувства голода. Если вы голодны, то съедаете намного больше, чем обычно, просто потому, что потребность в еде уже переходит на психологический уровень». Голодный человек будет есть быстрее, из-за чего легко пропустит тот момент, когда приходит насыщение, для осознания которого обычно требуется порядка 15 минут.

Что она советует?

• Ешьте осознанно (постарайтесь откладывать вилку несколько раз за прием пищи и жевать медленнее),
• берите такую же порцию, какую взяли бы, если бы не были голодны (скорее всего этой порции вам будет на самом деле достаточно),
• отвлекайтесь от еды, поднимайтесь из-за стола, есть это возможно (иногда мы не замечаем, что уже наелись, пока не встанем).

Выводы

Голод на языке тела — это просьба «дозаправиться», поэтому не игнорируйте симптомы голода, особенно если вы недавно начали тренироваться или увеличили физическую нагрузку. Непривычное повышение аппетита может быть признаком того, что ваше тело и мозг адаптируются к новым физическим нагрузкам, но если бесконтрольно тянет на вкусненькое, это может означать, что мозг «ревнует» и хочет получить ваше внимание в форме вознаграждения и стимуляции центров удовольствия.

Нучитесь отличать голод от эмоционального желания есть, и пользуйтесь этим навыком особенно когда ваше тело адаптируется к новой нагрузке. Больше фруктов и овощей в рационе помогут легче достигать насыщения, а чувство сытости и достаточное питье в течении дня — отличная профилактика переедания.

Если говорить об обуздании эмоциональной тяги к еде, помните, что заставляя себя тренироваться настолько усиленно, что потом хочется вознаградить себя вкусненьким, вы лишь создаете порочный круг переедания.

Найдите тот вид тренировок, который вам нравится, запишитесь на любимые занятия, тренируйтесь с единомышленниками, или подготовьте для тренировки такую музыкальную подборку, от который вы будете просто в восторге. По мере того, как ваша физическая форма будет становиться лучше, а тренировки будут сами по себе приносить удовольствие, вы избавитесь от переедания и на физиологическом, и на эмоциональном уровне.

Повышение аппетита на фоне тренировок — нормальная физиологическая реакция организма. Во время занятий спортом вы тратите энергию, а организм стремится восполнить затраты калорий и восстановить равновесие, посылая вам сигналы голода. Иначе обстоят дела с психологическим голодом. Большинство людей переоценивают расход калорий — они думают, что потратили много калорий на тренировке и теперь можно себя не ограничивать. Давайте разберемся, почему вы чувствуете голод после занятий спортом и как с ним справиться.

Как говорилось выше, причины могут быть физиологическими и психологическими.

Физиологические причины:

• Вы потратили энергию на тренировке, а организм стремится восстановить баланс — это естественно и не должно мешать похудению.
• Вы делаете слишком много кардио (занимаетесь ежедневно минимум по часу). Избыток аэробики создает немалый стресс, который вносит дисбаланс в . Стресс повышает выработку гормона стресса кортизола и гормона голода грелина, но снижает уровень гормона насыщения лептина.
• Вы едите недостаточно калорий. Возможно, ваше питание настолько скудное, что вы просто не наедаетесь. Кроме того, в результате чего контролировать аппетит и худеть становится намного сложнее.
• Вы мало спите. Недостаток сна снижает уровень лептина, повышает грелин и кортизол, а также снижает чувствительность к инсулину. При недостатке сна тело всеми силами старается запасти как можно больше энергии, повышая чувство голода и .

Психологические причины:

• Вы переоцениваете расход калорий и считаете, что несправедливо себя ограничивать.
• Вы принимаете за голод обыкновенную усталость после тренировки или жажду.
• Вы не можете отличить реальный голод от тяги к еде.

По данным исследований с участием спортсменов, тренировки умеренной интенсивности не повышают чувство голода, а сбалансированное питание помогает лучше контролировать аппетит.

Если рассматривать в целом, то он должен отвечать следующим критериям:

1. Адекватная суточная калорийность. Для расчета суточной потребности есть .
2. . Если частые и маленькие порции не насыщают, то ешьте реже.
3. Белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Сбалансированный прием пищи должен содержать, по меньшей мере, 20 г белка, 10 г жиров и 30 г углеводов.
4. Достаточное количество , и в рационе. Если вы регулярно тренируетесь, то вам необходимо с питанием получать 1,5-2 г белка и 0,8-1 г жиров на каждый килограмм веса, ежедневно есть овощи и зелень. По данным исследований, комбинация белка, клетчатки и жиров помогает контролировать аппетит.
5. Твердая пища лучше жидкой. Жидкие калории из смузи, кефира, соков легко усваиваются, а потому чувство голода после такого приема пищи наступает очень быстро.
6. Правильное . Перед тренировкой и после нее особенно нужны белки и сложные углеводы. Они длительное время питают мышцы и поддерживают уровень сахара на нормальном уровне, что способствует контролю аппетита.
7. Умеренная интенсивность силовых тренировок и достаточное количество кардио. Не стоит выползать из зала или жить в нем. Если хотите , то достаточно 2-4 силовых тренировок и 150-300 минут кардио в неделю.
8. Внимательность к своим ощущениям. Если вы плотно завтракаете, а вечером чувство голода , то может, стоит распределить суточную калорийность так, чтобы вам было комфортно?

Важно сказать об осознанности. Когда вы чувствуете, что голодны, спросите себя: действительно ли я чувствую голод или это тяга к еде? Что за ней стоит? Стресс, скука, усталость, привычка? А может, я хочу поощрить себя за удачную тренировку или потерянный килограмм? Побаловать после напряженной недели? Не бойтесь психологической работы над собой. Задавайте себе вопросы и честно отвечайте на них.

Когда удалось разобраться со своими чувствами и понять, что это ощущение в животе тот самый голод, пора подумать над правильным перекусом. Помните, что нас насыщает твердая пища и комбинация белков, жиров, клетчатки? Поэтому популярная рекомендация о яблоке на перекус отпадает.

Легкие, быстрые и полезные перекусы

1. Овощные палочки с соусом из ;
2. Хлебцы с куриным мясом и зеленью;
3. Хлебцы с творожным сыром;
4. Нежирный творог с ягодами и орехами или творог умеренной жирности с ягодами или фруктом;
5. Салат из и куриной грудки;
6. Тост из цельнозернового хлеба с яйцом;
7. Запеченное яблоко с творогом.

Рассчитывайте порцию перекуса, исходя из возможностей своего суточного калоража. Помните, что перекус должен быть меньше основных приемов пищи, но также должен содержать белки, жиры и углеводы.

Готовы спорить, вы тренируетесь для похудения, раз вопрос повышения аппетита после спорта для вас актуален. Вы поработали физически, организм потратил энергию и стремится восстановить равновесие при помощи еды. Голод после тренировки, особенно качественно проведенной, является совершенно нормальной реакцией. Смиритесь. Другое дело, если эта норма заставляет вас переедать, и сводить на нет все старания в спортзале. Тут недолго и увлечься странными идеями о вреде спорта для снижения веса. Давайте же разберемся в проблеме.

Способ 5. Препараты

Существует множество биологических добавок и препаратов, которые снижают чувство голода. Они эффективны, но, к сожалению, обладают побочными эффектами. Перед приемом этих препаратов следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом, чтобы выявить противопоказания, если таковы имеются.

В общем, существует еще множество методов утолить голод после тренировки. Если нет желания набрать вес, то главное правило — не употреблять в пищу высокоуглеводные продукты и еду содержащую большое количество жира.

Проводите высокоинтенсивные тренировки 3 раза в неделю

Дело в том, что при выполнении тяжёлых тренировок тело регулирует чувство голода. Во время упражнений кровь отводится с желудочно-кишечного тракта и приливает к мышцам. Это подавляет выделение гормона грелина и замедляет всасывание пищи из кишечника.

Некоторые исследования показали, что люди, которые проводили 3 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки на велотренажере в течение 30-45 минут, ели на 120 калорий меньше, чем те, кто непрерывно крутил педали в умеренном темпе.

Вы также можете превратить свою любимую кардиотренировку в высокоинтенсивную, для этого увеличивайте нагрузку на 15–30 секунд, далее возвращайтесь к умеренному темпу на 1–2 минуты.