Одно из распространенных заблуждений худеющего – это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно – к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласитесь, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.
Продукты, утоляющие голод
Орехи
Орехи — отличный источник белка, полезных жиров и клетчатки.
Все три компонента орехов помогут вам почувствовать себя сытыми между приемами пищи и дадут энергию на весь день.
Если орехи не являются вашим любимым продуктом, но вы понимаете, что они должны присутствовать в вашем рационе, то добавляйте их понемногу в салат, крем суп или смузи-боул(смузи в тарелке). В этих блюдах вы их почти не почувствуете и будете заряжены энергией на весь день.
© DAPA Images
Это полезно знать:
Лучшими орехами считаются грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, макадамия и миндаль. 100 грамм любого из предложенных орехов могут заменить вам полноценный завтрак или обед.
Интересные факты:
- Грецкие орехи
содержат витамин Е, который защищают организм от инфарктов. В его составе есть омега-3 и, именно эта кислота улучшает работу мозга.
- Фисташки
богаты важными веществами, как лютеин и зеаксантин, которые помогают сохранять зрение.
- В орехе пекан
присутствует магний. Он помогает снизить кровяное давление. Конечно, орех не способен вылечить гипертонию, но может хотя бы сгладить ее проявления.
- Орехи макадамия
имеют в своем составе фосфор, который укрепляет кости.
- Миндаль
содержит витамин E, который некоторые называют «витамином красоты», так как этот орех защищает ткани от старения, увлажняет кожу, когда его наносят в виде масла, и предотвращает преждевременную седину волос. Он также богат витамином В6, который помогает ускорить рост волос.
Цитрусовые
Точно так же, как и яблоки, цитрусовые фрукты содержат много пектина, который может замедлять пищеварение и увеличивать сытость. Они наполнены водой более чем на 87% и в состоянии насытить меньшим количеством калорий.
Употребление грейпфрута часто связывают с потерей веса. Исследования показывают значительное снижение окружности талии у испытуемых, которые употребляли по половинке грейпфрута во время еды три раза в день в течение шести недель. В сочетании с ограничением калорий потребление грейпфрутового сока перед едой привело к снижению веса на 7,1%.
Грейпфрут содержит всего 41 килокалорию и отличается низким гликемическим индексом. Исследователи подтвердили, что грейпфрутовый сок может помочь предотвратить увеличение веса за счёт снижения уровня инсулина. Фото: liz west/flickr/CC BY 2.0
Продукты, снижающие голод
Бобы
Бобы – это продукты с высоким уровнем клетчатки, которая играет важную роль, так как замедляет выделение сахара в кровь. Уровень сахара остается стабильным, поэтому чувство голода не скоро возникает.
© myasinirik/Getty Images Pro
Бобы можно добавлять:
в суп, в запеканки или же в другие блюда, заправлять ими салаты.
Вы удивитесь, но из этого продукта даже делают десерты. Из фасоли можно приготовить: конфеты, мороженое, брауни, рулет, галеты.
Если вы не верите, что из фасоли можно получить сладкое блюдо, то посмотрите это видео.
Это полезно знать:
Если вы сидите на диете или пытаетесь следить за весом, то бобы – продукт, который вам поможет. Ведь они снабжают организм белками, но без сопровождения жира, который можно найти в составе даже постного мяса.
Овсяная каша
Согласно Американского колледжа питания, овсяная каша, сваренная на воде или обезжиренном молоке, наполняет наш желудок в два раза больше, чем хлопья, которые мы съедаем всухомятку. И это несмотря на то, что основной ингредиент в них одинаков.
© Mizina/Getty Images Pro
Варёный картофель
Из-за более высокого содержания углеводов многие люди избегают картофеля в попытке похудеть, но это неверно. Ведь картофель загружен витаминами, клетчаткой и другими важными питательными веществами.
Картофель также содержит устойчивый крахмал. Он действует как растворимые волокна, помогая чувствовать сытость.
Варёный картофель занимает первое место по индексу сытости. Картофельные чипсы имеют индекс сытости в три раза меньше и не считаются продуктом, способствующим потере веса.
Подавляем чувство голода
Коричневый рис
Это может оказаться для вас еще одним сюрпризом, но коричневый рис аналогичен овсу и поддерживает состояние сытости.
Цельные зерна содержат не только клетчатку, но и необходимые витамины и минералы.
Коричневый рис – это отличный гарнир, который можно есть почти с любым блюдом. Если вы страдаете целиакией, коричневый рис может стать основой вашего рациона, так как этот рис не содержит глютена.
Это полезно знать:
Если утром у вас мало времени, но пропустить завтрак вы не можете, то воспользуйтесь данным рецептом. В миску положите коричневый рис, авокадо и яичницу и приготовьте. У вас получится вкусное блюдо, которое даст вам сил на целый день.
Вода
Одно из основных утверждений людей, которые худеют: «Хочешь есть — попей», что является, конечно же, мифом. Некое ощущение сытости приходит, но оно намного слабее, чем от пищи. Это происходит по той причине, что глотание не требует затраты энергии, и мозг не воспринимает напиток, как прием пищи.
via GIPHY
Это полезно знать:
Если отойти от темы воды, то напитком считается не только она, но и какой-нибудь коктейль. Мы все знаем, что некоторые коктейли могут быть калорийнее сытного обеда или ужина. Иногда мы балуем себя калорийным напитком, но осознаем, что чувство насыщения он нам не принесет.
А иногда случается так, что сигналы жажды и голода смешиваются в нашем мозгу. Вы можете чувствовать, что вы голодны, когда на самом деле вы просто обезвожены и хотите попить, а не поесть.
Киноа
Киноа — псевдозерновая культура, которая во многом похожа на гречневую крупу.
© alpaksoy/Getty Images
Она содержит клетчатку, не содержит глютена, насыщает. Эта каша сильно похожа по своим характеристикам на пшено и гречку, но все таки есть отличия. Она гораздо лучше усваивается в сравнении с другими кашами. Прекрасна эта каша и тем, что содержит намного больше клетчатки, чем пшено или гречка, а также в ней присутствуют растительные белки и сложные углеводы.
Это полезно знать:
Аминокислотный составы белков киноа и белков молока похожи, поэтому по составу эти продукты почти неотличимы.
Нам всегда твердили о том, что нужно употреблять рыбу, потому что она богата фосфором, но показатель фосфора у киноа обгоняет некоторые сорта рыбы. Теперь можно заменить рыбу на киноа.
Чечевица
Еще один представитель семейства бобовых — чечевица — является очень сытным продуктом. Согласно исследованию университета Торонто, ее сытность превышает даже показатели нута, не говоря уже об остальных бобовых. Блюдо из чечевицы гораздо сытнее пасты с соусом. Чечевица является богатым источником растительного белка, клетчатки, калия, железа, витамина В, магния и кальция.
Как ещё избавиться от чувства голода
Имбирь
Всегда считали, что имбирь полезен для здоровья, так как он
- помогает избавиться от тошноты
- понижает уровень мышечной боли и сахара в крови
- воспалительные процессы в нашем организме приостанавливаются
Вы удивитесь, но недавнее исследование пришло еще к одному интересному выводу: «Имбирь понижает чувство голода»
Это показало, что употребление 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде во время завтрака, уменьшило чувство голода у участников после приема пищи.
Из имбиря часто заваривают чай, который воздействует на сердечно-сосудистую систему, пищеварение. Этот напиток очищает печень, стимулирует деятельность мозга и способен усиливать потенцию. Чай незаменим для похудения.
Лучше воздержаться от имбирного чая тем, у кого обострение язвы или тяжелые воспалительные заболевания кожи.
Творог
Даже если вы кушаете не обезжиренный творог, он будет хорошо усваиваться, а также насыщать. Еще одним бонусом является тот факт, что вы не будете поправляться от этого продукта.
Творог содержит:
- белки
- витамины А, Е, С, В1, В2, В12
- жиры
- полезные микроэлементы как калий, натрий, магний
Творог является диетическим продуктом, так как его калорийность составляет 169 калорий на 100 грамм.
Способов приготовить этот продукт очень много, но можно его и не готовить, а кушать в «сыром» виде.
Апельсины
Апельсины являются лидерами среди всех фруктов и цитрусовых.
Они богаты клетчаткой и, именно клетчатка дает чувство насыщения, которое нескоро пропадает.
via GIPHY
Этот продукт не навредит вашей фигуре, так как в 100 граммам содержится лишь 43 калории, а также полезен для здоровья. Веди витамин С, который есть в его составе, повышает устойчивость к раковым клеткам, а также способствует сохранению упругости кожи.
14. Черный шоколад
Если вы сладкоежка, который сидит на диете, то это идеальный для вас продукт. Ведь без десертов обходиться тяжело, а несколько квадратиков черного шоколада могут вас спасти. За вес переживать не надо, так как в нем мало калорий.
Компоненты, из которых состоит черный шоколад, склонны замедлять пищеварение. По этой причине вас меньше тянет к еде.
Фисташки, обжаренные и несоленые
Исследование двух групп людей, участвующих в одной и той же программе сброса лишнего веса, показало, что фисташки являются более здоровым и полезным вариантом перекуса. Различие между двумя группами заключалось лишь в том, что одна группа перекусывала фисташками, другая – несладкими немецкими кренделями. Участники первой группы демонстрировали более низкий индекс массы тела.
Продукты, притупляющие чувство голода
Греческий йогурт
Греческий йогурт отличается от обычного йогурта тем, что в процессе приготовления этот продукт фильтруют через ткань или бумажный фильтр.
© Karisssa/Getty Images
Учёные считают, что употребление молочных белков насыщает нас и поддерживает уровень сахара в крови, то есть вы будете себя чувствовать сытыми еще некоторое время после того, как съедите продукт, которые содержит эти белки.
Поскольку греческий йогурт содержит больше белков, чем обычный йогурт, он будет более сытным.
Приятным сюрпризом является тот факт, что это продукт малокалорийный, так как 100 грамм такого йогурта содержит 66 калорий, поэтому его можно употреблять при похудении. Также греческий йогурт положительно влияет на нервную систему, то есть он помогает справиться с депрессией.
Рыба
Рыба считается одним из самых сытных блюд среди продуктов богатых белком.
via GIPHY
У рыбы много полезных свойств.
Она не только дает нам энергию на весь день, но и улучшает зрение. В рыбе содержатся жирные кислоты омега-3, а именно они имеют свойства положительно влиять на ваше зрение. Данные жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Этот продукт богат витамином D. Благодаря этому компоненту вы будете спать крепко и не просыпаться посреди ночи.
Это полезно знать:
Лучше добавить рыбу в свой рацион, если вы заботитесь о своем здоровье. Многим рыба не нравится, но, несмотря на это, ее нужно употреблять хотя бы в малом количестве.
Тофу
Тофу считается едой исключительно веганов и строгих вегетарианцев. Людям, которые не ограничивают свою диету, кажется, что этот странный продукт есть просто незачем. Однако советы диетологов утверждают, что его стоит попробовать, просто потому, что тофу способен насытить организм лучше, чем, скажем, курица. Исследование журнала «Аппетит» показало, что обед на основе тофу позволил группе участников чувствовать себя не голодными на несколько часов дольше, чем тем, кто обедал курицей. Кроме того, тофу, как и многие другие соевые продукты, способствуют нормализации артериального давления и уровня холестерина.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Предпочтение – сезонным
Овощи и фрукты покупать мы все равно не перестанем. Конечно, сейчас зима, поэтому свежие продукты стоят достаточно дорого. Тем не менее выбрать полезное и дешевое – можно. Например, апельсины. С ними можно уложиться в 40-45 рублей, мандарины, правда, уже заканчиваются и дорожают, а вот груши – еще вполне доступны, около 50 рублей. Еще не забывайте об отечественных яблоках. Если говорить об овощах, то предпочтение отдадим белокочанной капусте, моркови и свекле. Еще можно добавить к ним корень сельдерея, немного тыквы и свежие салаты из ближайших к городу теплиц. В общем, выбираем те продукты, что не везли к нам долго, а вырастили и сохранили в России или привезли с нашего юга.
Овощи
Овощи низкокалорийны, но имеют большой объём. Они содержат все виды полезных питательных веществ и растительных соединений, которые делают их важной составляющей здоровой диеты. Помимо этого, овощи содержат много волокна и воды, которые помогают заполнить желудок.
Салаты способны утолить голод, особенно уже перед едой. Испытуемые, которые ели салат в начале еды, потребляли во время приёма пищи на 7–12% меньше калорий.
Сытная еда на скорую руку. Жареные макароны на скорую руку
Ингредиенты:
- любые макаронные изделия – 150 – 200 г;
- вода – 350 – 400 мл;
- соль – 3 щепотки;
- качественное растительное масло – 30 мл;
- свежая зелень – ½ пучка.
Приготовление:
- Хорошо прогреть казан. Только после этого влить в него растительное масло.
- Всыпать в горячий жир сухие макароны. Отлично подойдут для такого блюда «спиральки».
- Жарить макаронные изделия при среднем нагреве плиты до тех пор, пока они слегка не зарумянятся. Важно не передержать продукт на огне, иначе у готового блюда появится горечь. Достаточно 4 – 6 минут при частом помешивании.
- Когда макароны станут румяными и впитают в себя приблизительно половину жира из сковородки, можно заливать их указанным в рецепте количеством воды. Обязательно использовать кипяток!
- Как только вода в сковородке закипит, уменьшить нагрев плиты до минимального и накрыть емкость крышкой.
- «Варить» макароны в таких условиях 10 – 12 минут.
- За указанный срок вода должна полностью впитаться в спиральки.
- Если этого не произошло, можно откинуть макароны на дуршлаг, после чего вернуть обратно в сковородку.
- Измельчить свежую зелень и засыпать ее к уже готовому блюду.
Подавать макароны в горячем виде порционно. Они смогут стать как сытным гарниром, так и основным (очень бюджетным!) блюдом. Вкусно жарить такие макароны сразу с ветчиной, колбасой, сосисками или вареным мясом.
