Американский ученый и физиолог Л. Кордейн считает, что диета без мяса совершенно не подходит для похудения. Он приводит ряд причин, узнав о которых, стоит всерьез задуматься, стоит ли подвергать свой организм таким изменениям.
Приведем несколько из них:
- Чтобы скорость метаболизма была постоянной и не замедлялась, человеку нужно получать белки животного происхождения. Если этого не происходит, даже при самых низкокалорийных диетах сбросить вес будет достаточно тяжело.
- Диета из блюд без мяса включает в ежедневное меню употребление орехов и сухофруктов, которые в сочетании с кашами или картофелем могут привести к стремительному набору веса, а не к похудению.
- Многие люди при недостатке белка животного происхождения ощущают постоянный голод. Поэтому они не понимают, что и сколько едят, и успешно набирают за короткий срок два, а то и три лишних килограмма.
- Диета из блюд без мяса способна вызвать колебания уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, и выдержать такой рацион на протяжении нескольких недель будет довольно тяжело.
- Кроме того, некоторые виды зерновых культур, например, ячмень и пшеница, могут активизировать аллергические реакции. При этом наблюдается слабость, усталость, отеки, повышение уровня сахара в крови, а также постоянная прибавка в весе.
Л. Кордейн приводит много минусов диет из блюд без мяса, но мы остановились лишь на самых важных из них для здоровья человека. И все же, если они вас не остановили, предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями о том, как правильно похудеть без мясных диет.
Кстати, следует отметить, что большинство диетологов приветствуют вегетарианские системы питания для похудения. Соблюдая их, можно достаточно эффективно снизить вес и улучшить свое самочувствие.
Гороховое счастье
Считаете, что салатом сыт не будешь? Добавьте в него нут и авокадо, и он превратится в отличное сытное блюдо без мяса. Обжариваем 400 г консервированного нута, приправленного куркумой. Нарезаем кубиками мякоть 2 авокадо, поливаем лимонным соком или соком лайма. Нарезаем свежий огурец соломкой, разрезаем пополам 400 г помидоров черри, руками рвем листья салата, 300 г сыра тофу нарезаем кубиками, поджариваем. Выкладываем на листья салата все ингредиенты в миске, солим и перчим по вкусу, заправляем нежирной сметаной или греческим йогуртом. Если вы обдумываете диетическое меню, этот салат должен быть в нем обязательно.
Как выстроить свой рацион?
Воспринимайте веганство не просто как отказ от определённых продуктов, а как новый тип питания. Исключив мясо и молочные продукты, нужно добавить в меню альтернативные источники питательных веществ. И ежегодно сдавать анализы, чтобы следить за их уровнем.
При составлении нового меню важно не забыть:
- про белки, которые необходимы для образования клеток и тканей. Заменить животный белок растительным можно с помощью тофу, зелёных соевых бобов, чечевицы, сушёного гороха, фасоли, гречки, миндаля, грецких орехов, кешью, семян кунжута и льна;
- про жиры Омега-3, важные для поддержания работы нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Они есть в семенах льна, грецких орехах, сое;
- про витамин B12, повышающий работоспособность, и витамин D, укрепляющий иммунную систему. Этими веществами обогащают напитки из сои, миндаля и риса;
- про кальций, железо и цинк. Эти элементы можно найти в тофу, фасоли, миндале, семенах кунжута, чёрной патоке, брокколи, капусте, красной чечевице, злаках, черносливе, изюме, абрикосах, зародышах пшеницы, напитках из сои, миндаля и риса.
«На сайте Cronometer можно вбить название продукта и узнать, какие вещества в нём содержатся. Это поможет составить сбалансированный рацион. Я ем все виды семечек, овощей, круп, бобов. При этом люблю веганские сосиски, фастфуд, пиццу. Начинающим веганам, которым кажется, что их ждёт пресная и безвкусная еда, советую попробовать веганскую колбасу или сосиски. Это действительно то, что может удивить».
Аня Сахарова
Сырный полумесяц
Сыр — бесподобный ингредиент для питательных блюд без мяса. Особенно если сделать из него лепешки и не пожалеть зелени. Замешиваем эластичное тесто из 650 г муки, 250 мл кефира, 1 ч. л. сахара, ½ ч. л. соды и щепотки соли. Накрываем его полотенцем и даем отдохнуть 30 минут. Тем временем натираем 300 г сулугуни, шинкуем пучок кинзы и зеленого лука. Из теста раскатываем 6 круглых лепешек, на половину каждой кладем сыр с зеленью, защепляем края и снова раскатываем тонкие лепешки. Обжариваем их до румяной корочки и тут же подаем к столу. Это блюдо выручит всегда, если нужно сообразить нечто сытное и вкусное на скорую руку.
Что можно приготовить на обед без мяса
Полноценный обед — это не менее полезный прием пищи, чем завтрак. Разнообразить приевшееся меню помогут вкусные супы, морепродукты и оригинальные заправки. Предлагаем приготовить такие блюда без мяса:
Сырный суп
Источник фото: iamcook.ru
Сытный суп со сливочным вкусом — лакомство, которое захочется подать даже на праздничный стол. Готовится он очень просто из доступных ингредиентов:
- плавленого сыра (можно заменить твердым) — 180 г;
- картофеля среднего размера — 3–4 шт.;
- лука — 1 шт.;
- моркови — 50 г;
- чеснока — нескольких зубчиков;
- кипятка — 1 литра;
- специй, сливочного масла и зелени — по вкусу.
Калорийность блюда крайне высока, поэтому дозу сыра можно уменьшить в разы. Однако именно он придает блюду неповторимый вкус.
Источник фото: sovkusom.ru
Подготовьте весь список продуктов и приступайте:
- Кушанье подают не только в виде привычного супа, но и как крем-суп. В зависимости от способа подачи овощи нарезают мельче или крупнее. Для приготовления обычного супа нарежьте луковицу мелкими кубиками.
- Разогрейте сливочное масло в сотейнике и немного обжарьте лук с чесноком.
- Морковь нарежьте средними брусочками и тоже отправляйте жариться на несколько минут.
- Такого же размера кусочками нарежьте картофель. Добавьте в сотейник и перемешайте все содержимое.
- Подготовьте кипяток. Залейте им овощи и варите около 15 минут с молотым перцем, лавровым листом, но без соли.
- Когда овощи станут мягкими, добавляйте сыр, хорошо помешивая суп. Посолите, пробуя на вкус. Как только сыр полностью расплавится, можно подавать к столу.
Такое первое блюдо, как и крем-суп, подают к столу со свежеприготовленными гренками и зеленью. Также можно украсить тарелку поджаренным луком.
Тыква с хлебом в духовке
Источник фото: iamcook.ru
Блюда в духовке — настоящая находка для занятых хозяек, ведь в процессе приготовления совсем не нужно принимать участие.
Тыкву любят далеко не все, однако такое кушанье придется по вкусу многим. Подготовьте:
- тыкву — 150 г;
- любимый хлеб — 150 г;
- небольшую луковицу — 1 шт.;
- чеснок — 1 зубчик;
- любые травы (лучше всего подойдут прованские) — по вкусу;
- тыквенные или подсолнечные семечки — 1 ст. л.;
- растительное масло и соль — по вкусу;
- бальзамический уксус и лимонный сок — сколько понадобится.
Источник фото: iamcook.ru
Прелесть рецепта в том, что его можно видоизменить под любой вкус. Однако прежде попробуйте приготовить по нашему рецепту. Делайте это так:
- Лук нарежьте тонкими полукольцами, а хлеб и тыкву — кубиками. Размер нарезанной тыквы должен быть немного меньше, чтобы хлеб не пересох в процессе запекания.
- Подготовленный лук немного заправьте бальзамическим уксусом, а кубики тыквы и хлеба полейте маслом и соком лимона. Добавьте соль и травы.
- Запекать блюдо можно как в горшочках, так и в форме. Смажьте посуду маслом и выложите на дно выдавленный чеснок. Поместите в форму все подготовленные ингредиенты и хорошо перемешайте.
- Разогрейте духовой шкаф до 180 °С. Запекайте блюдо 15 минут, затем присыпьте семечками и подержите в духовке еще пару минут.
Несмотря на простоту кушанья, получается вкуснейшее второе блюдо, которое покоряет своим ароматом.
Паста по итальянскому рецепту
Источник фото: iamcook.ru
Рожденный в Италии рецепт советуем запомнить даже на случай поста. Удивитесь, насколько вкусную пасту можно приготовить из простых и дешевых ингредиентов. А именно:
- макарон — 200 г;
- помидоров черри (желательно не заменять обычными) — 500 г;
- фасоли — 200 г;
- чеснока — нескольких зубчиков;
- масла, соли и перца.
Источник фото: the-challenger.ru
Чтобы приготовить блюдо в кратчайшие сроки, используйте консервированную фасоль. Закупите весь список продуктов и готовьте, следуя инструкции:
- Варите макароны так, как указано на упаковке.
- В это время займитесь остальными продуктами: раздавите или крупно нарежьте чеснок, обжарьте на сковороде в небольшом количестве масла, помидоры разрежьте на две части и отправьте к чесноку. Держите на огне не более двух минут: черри не должны превращаться в томатный соус.
- Добавляйте фасоль (консервированную или предварительно отваренную), соль и перец по своему вкусу. Обжаривайте минуту. Если макароны к этому времени еще не готовы, снимайте с огня.
- Смешайте макаронные изделия с подготовленными овощами. Добавьте немного воды от макарон, если это необходимо. Немного разогреваем вместе, помешивая.
Пасту рекомендуется сразу подавать к столу, украсив нарезанной петрушкой.
Гречка с овощами
Источник фото: iamcook.ru
Такой рецепт отличается вариативностью: овощи можно использовать как свежие, так и замороженные, заменяя одни другими по сезону. В любом случае каша получится невероятно вкусной и сытной.
Как уже указали, предложенный набор овощей при желании смело заменяйте своими любимыми продуктами. Гречка по нашему рецепту готовится из:
- крупы гречневой — 170 г;
- лука и кабачка — по 1 шт.;
- цветной капусты — десятка маленьких соцветий;
- помидоров — 3 шт.;
- чеснока и специй — по вкусу.
Источник фото: iamcook.ru
Разнообразьте повседневное меню, приготовив кашу следующим образом:
- Промойте крупу и сварите ее так, как указано на упаковке. Обычно это гречка и вода 1:2. Дайте воде закипеть, накройте кастрюлю крышкой и оставьте на среднем огне.
- Жарьте все овощи на сильном огне, чтобы сохранить их полезные свойства. Измельчите чеснок и лук мелко. Немного обжарьте.
- Нарезанный кубиками кабачок и капусту добавьте к луку. Жарьте недолго, чтобы капуста не успела размякнуть.
- Довольно крупными кубиками нарежьте помидор. Добавьте к овощам и готовьте пару минут.
- Засыпьте овощи готовой кашей, посолите и приправьте все продукты. Перемешайте.
С такими блюдами даже постные дни могут стать невероятно вкусными.
Котлета для вегетарианца
Овощные котлеты могут дать фору мясным. Главное, подойти к их приготовлению творчески. Разрезаем на несколько частей 10 очищенных картофелин и отвариваем в подсоленной воде. В это время измельчаем 300 г шампиньонов и пассеруем с репчатым луком до золотистого цвета. Готовый картофель разминаем толкушкой, добавляем 100 мл молока, 3–4 ст. л. муки и взбиваем миксером в тесто. Разделяем его на 6–8 лепешек, выкладываем на каждую грибы с луком и формируем котлеты. Остается как следует поджарить их на раскаленной сковороде с маслом. Это сытное блюдо для вегетарианцев заинтересует даже тех, кто признает лишь мясные котлеты.
Брокколи для всех
Тарелка густого крем-супа из брокколи победит любой голод. Разделяем на соцветия кочан брокколи и опускаем в кипящую соленую воду на 3 минуты. Делаем в кастрюле зажарку из моркови с луком. Посыпаем ее 4 ст. л. муки, вливаем по стакану молока и сливок, затем 4 стакана овощного бульона. Сдабриваем смесь щепоткой мускатного ореха и томим под крышкой 15 минут. Закладываем брокколи и варим суп еще 15 минут. В конце высыпаем 250 г тертого сыра, взбиваем блендером и выдерживаем на слабом огне пару минут. Лучшее дополнение к такому блюду — хрустящие чесночные гренки. Даже если кто-то из домашних не любит брокколи, этот суп будет иметь у них успех.
Как разнообразить меню, чтобы было вкусно?
Веганство — это не про пресную еду и отказ от всех любимых блюд. Из растительных продуктов можно составлять разные интересные и вкусные рецепты. Например, готовить овощные или грибные супы, заменять мясной фарш в любимой пасте болоньезе соевым, а при приготовлении выпечки отказаться от коровьего молока в пользу рисового или кокосового.
Рецепты веганских блюда можно найти на порталах Vege.one, Vegetarian или в книгах Джейми Оливера «Выбор Джейми. Без мяса», Катерины Сушко «Ни рыбы, ни мяса».
«Материалов о том, что кто-то ел растения месяц и вот что произошло (ничего) — существует очень много. Но мне понравилась эта дружелюбная статья, потому что она про то, как есть только веганскую еду в течение недели пробовала диетологиня. Идеально, чтобы показать или пересказать родителям. К тому же внутри картинки с красивыми и разнообразными блюдами».
Аня Сахарова
Грибная паста
Паста — продукт, созданный как будто специально для сытных вегетарианских блюд. Гнезда в сливочно-грибном соусе подтверждают это как нельзя лучше. Замачиваем на час 70 г сушеных грибов в кипяченой воде. Пока они отмокают, обжариваем 2 ст. л. муки в 50 г сливочного масла до кремового цвета. Вливаем 300 мл подогретых сливок, солим и перчим по вкусу, хорошо перемешиваем и снимаем с огня. Набухшие грибы подрумяниваем с луком в масле и соединяем со сливочной смесью. Выкладываем в жаропрочную форму макароны-гнезда одним слоем, заливаем соусом и запекаем 30 минут при 160 °C. Такое изысканное блюдо подарит приятное и долгое чувство сытости.
Где покупать веганские продукты?
Базовое меню можно составить в любом супермаркете возле дома — овощи, фрукты, бобовые, злаки, крупы доступны практически везде. Продукты для того чтобы разнообразить питание найти чуть сложнее.
Если вы живёте в Москве или Санкт-Петербурге, то ближайшие веганские магазины и заведения общепита можно найти в «Веганском путеводителе». Для жителей регионов подобных гидов пока нет, но поисковик по запросу «купить веганские продукты в …» наверняка выдаст парочку подходящих мест.
Также можно воспользоваться доставкой из онлайн-магазинов, например, Happy Vegan Shop, Веги Вуги, Сойка, 24veg, 4fresh.
«Я редко закупаюсь именно в веганских магазинах, чаще всё необходимое нахожу в обычных супермаркетах и на рынках».
Аня Сахарова
Сливочная лазанья
Кто сказал, что лазанья без мяса не бывает сытной? Разминаем в ступке 4 ст. л. кедровых орешков с 2 зубчиками чеснока, понемногу вмешивая 2 пучка измельченного базилика и 250 г риккоты. Можно заменить ее сливочным крем-сыром. Другие 250 г риккоты взбиваем со 100 мл сливок. Опускаем 500 г листов для лазаньи в кипящую соленую воду на 5 минут. Частью из них застилаем форму для запекания и смазываем орехо-базиликовой пастой. Второй слой лазаньи промазываем сливочно-сырной массой. Повторяем слои дважды, посыпаем тертым сыром и ставим в разогретую до 200 °C духовку на 15 минут. Если обычные запеканки приелись, это блюдо внесет свежие краски в ваше меню.
Тыквенное солнце
Рецепты сытных вегетарианских блюд представлены и выпечкой. Такой, как галета с луком, тыквой и картофелем по рецепту нашего автора Елены. Такой радужный пирог и насытит, и настроение поднимет всей семье.
А какие сытные блюда без мяса известны вам? Чем необычным вы радуете друзей-вегетарианцев и капризных домашних гурманов? Поделитесь проверенными рецептами с читателями клуба «Едим Дома!».
