7 упражнений с гирей на разные группы мышц

Становая тяга с гирей – одна из вариаций базового упражнения, ориентированная в первую очередь на новичков, а также на девушек. В отличие от классического варианта использование этого снаряда меняет центр тяжести, что влияет на распределение нагрузки.

Выполнять может как с одной, так и с двумя гирями. Эти два варианта очень сильно отличаются друг от друга и вполне могут называться различными упражнениями. При выполнении они развивают разные мышечные группы, поэтому и говорить будем о них по очереди.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга с одной гирей практически ничем не отличается от классического варианта. Оно также является базовым упражнением, с той лишь разницей, что используемый здесь вес недостаточен для активного мышечного роста.

Она задействует следующие группы мышц:

• Основную нагрузку будут принимать на себя разгибатели спины. Они отвечают за выпрямление корпуса и стабилизацию его положения.
• Существенный вклад в движение также привносят ноги, а особенно ягодицы и задняя поверхность бедра. Они помогают разгибать корпус и возвращать его в нормальное положение. Квадрицепсы также участвуют в движении – они дают взрывное усилие во время выпрямления коленей из нижней точки.
• Рук и спина получают статическую нагрузку, удерживая вес и не давая ему перемещаться в пространстве.
• Кроме того, мышцы кора, а также множество других мелких мышечных групп играют роль стабилизаторов, помогая удерживать равновесие и правильное положение тела.

Становая тяга с двумя гирями сочетает в себе движение из мёртвой тяги и тяги т-грифа, имея положительные качества и того, и другого.

С её помощью развиваются:

• Мышцы спины и поясничной области – они необходимы для возвращения корпуса тела в вертикальное положение.
• Ягодица и задняя поверхность бедра в варианте с двумя гирями будут получать большую нагрузку, так как упражнение выполняется на одной ноге, и, соответственно, им потребуется больше усилий, чтобы вернуть телу правильное положение.
• Во время удержания горизонтального положения на одной ноге, мышечные группы поясничного отдела, пресса и кора, а также квадрицепсы получают внушительную статическую нагрузку, даже несмотря на использование лёгкого веса.
• Чтобы сохранить такое положение, используется огромное количество мелких мышц в качестве стабилизаторов. Вы сами можете почувствовать, как неустойчиво будет положение тела. Чем чаще будет практиковаться такой вариант, тем сильнее будут становиться мышцы, отвечающие за равновесие.
• Удержание веса в свободновисящих руках напрягает и растягивает мышцы рук, грудного отдела, а также широчайшие мышцы спины.

Плюсы и минусы упражнения

Становая тяга с одной гирей используется благодаря тому, что это такое же базовое упражнение, как и классическая становая. Этот вариант имеет следующие плюсы:

• Задействует множество суставов по всему телу, что стимулирует организм на повышенную выработку тестостерона.
• Ускоряет метаболизм и запускает анаболические процессы по всему организму.
• Смещённый центр тяжести часть переносит нагрузки на предплечья и разгибатели ладоней. Благодаря этому, данный вид становой тяги способен укрепить и усилить хват намного эффективнее, чем другие упражнения.
• Улучшает координацию движений и нарабатывает качества, необходимые там, где требуется совершать рывковые усилия.
• Возвращает тонус мышцам поясничного отдела, повышая их силу и выносливость.

Становая тяга с двумя гирями выполняется, как правило, на одной ноге, что довольно сильно меняет технику выполнения. За счёт этого появляются следующие преимущества:

• Улучшает координацию и чувство равновесия, которые могут пригодиться в выполнении других видов тренинга.
• Позволяет более тщательно и глубоко проработать ягодичную область, а также улучшить её рельеф.
• Является более безопасным вариантом для поясницы, так как часть нагрузки уходит, благодаря использованию принципа рычага.
• Хорошо развивает и укрепляет руки – бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи.
• Растягивает все области широчайших мышц спины.
• Практика становой на одной ноге позволяет более интенсивно проработать все мышцы ног как квадрицепсы, так и бицепсы.
• Упражнение очень хорошо развивает твёрдость стойки – выполнение такого движения на одной ноге технически сложно. Спустя некоторое время, вы заметите, что выполнять его становится гораздо легче, чем на первых порах.

Как и в классическом варианте становой тяги, это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясницей или в области коленных суставов.

Плюсом этого упражнения является ещё и то, что его можно включить в комплекс тренировки для дома. Всё, что вам понадобится – это одна или две гири, а также немного свободного места. Так как эти снаряды достаточны лёгкие по весу, то использовать атлетический пояс понадобиться лишь в том случае, если есть серьёзные проблемы с поясницей.

Виды и техника выполнения

Существует огромное количество видов этого упражнения. Рассмотрим подробно технику исполнения каждого.

Классическая становая тяга

Техника подходит для тех, кто работает над получением атлетического телосложения. Она прорабатывает все задействованные в тренинге мышечные группы (но в большей степени трапециевидные и разгибатели позвоночника), позволяет нарастить их объем, если выполнять ее правильно:

1. Принять стойку. Для этого ноги поставить чуть уже плеч, ступни при этом параллельно.
2. Выполнить хват сверху за гриф штанги (при этом он должен быть максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется надеть гетры), расположив ладони на ширине плеч.
3. Лопатки и плечи слегка отвести назад, напрячь пресс.
4. «Сорвать» штангу, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
5. Когда она проделает 20-30% амплитуды, приступить к движению спиной, т.е. полностью выпрямить позвоночник и зафиксировать позу в конечной точке.
6. Приступить к опусканию штанги. Во время действия сначала отводятся бедра. Когда штанга окажется на уровне чашечек, можно согнуть сами колени и опустить вес.

Становую тягу рывковым хватом в тренировочный комплекс рекомендуется включить тем спортсменам, у которых мышцы спины преобладают над ножными. Классический стиль выполнения является основной дисциплиной в силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге). Также это упражнение включают в программу бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом.

Становая тяга сумо

Эта техника достаточно схожа с предыдущим вариантом. Различия заключаются в ширине постановки рук и ног. Если при классической вариации верхние конечности расположены на ширине плеч, то в стиле сумо они находятся на меньшем расстоянии друг от друга. Ноги при этом стоят очень широко, носки вывернуты наружу, почти касаются блинов.

Такое упражнение в большей степени прорабатывает бедра. Его рекомендуется выполнять спортсменам со слабой спиной и длинными руками.

Становая тяга на прямых ногах — румынская тяга

Этот вид упражнения еще называется мертвой тягой. Может выполняться с прямыми ногами. Иногда допустимо их легкое сгибание. Становая тяга на прямых ногах технику имеет достаточно простую. Не является тренингом для пауэрлифтинга. Однако прекрасно прорабатывает бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Суть движения заключается в нейромышечной связи, а не в подъеме предельно допустимого веса. Если во время его выполнения чувствуется работа необходимых мышц, то не следует увеличить массу блинов. Это позволит предотвратить повреждение подколенных сухожилий.

Во время упражнения желательно, чтобы ноги были прямыми. Если это сложно сделать, то колени можно немного присогнуть. Румынская становая выполняется благодаря отведению ягодиц назад при зафиксированной спине.

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга в Смите считается одной из самых простых техник, потому что:

• вес возможно брать с различного уровня;
• зафиксировать его можно на любой высоте, если стало сложно;
• вес ходит только вверх-вниз, риск отклонения в сторону отсутствует.

Упражнение выполняется точно так же, как и вне тренажера. Техника подходит для спортсменов с больной спиной. Если проблемы со здоровьем отсутствуют, то лучше все-таки делать движение со свободным весом.

Становая тяга с треп-грифом

В России лишь небольшое количество тренажерных залов оборудовано треп-грифом. Это снаряд позволяет работать в несколько другой амплитуде, увеличить силовые показатели.

Треп-гриф — штанга в форме ромба. На ней находятся специальные рукоятки для хвата. Во время выполнения упражнения ладони расположены параллельно друг другу. Ручки снаряда при этом находятся на уровне корпуса. Благодаря этому на протяжении всего тренинга удается держать спину прямой, что бывает не всегда возможно при классической вариации.

Становая тяга с гантелями

При выполнении упражнения с использованием гантелей удается увеличить амплитуду, т.к. их гриф расположен ниже чем, если бы участвовала штанга. Такую технику часто включают в программу кроссфит-атлеты. Ее можно сочетать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Движение напоминает сумо, однако гантели не ставятся на пол. Ими нужно работать без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде. Приводящие мышцы должны находиться в постоянном напряжении, спина прямая.

Существует несколько вариантов исполнения:

• Становая тяга на одной ноге с гантелями. Суть заключается в том, что вес переносится на одну нижнюю конечность. Вторая при этом ставится на носок или совсем отрывается от пола. Становая на одной ноге делается в предельной амплитуде. На каждую конечность нужно выполнить одинаковое количество повторов.
• С фронтальным расположением гантелей. Такая техника не подойдет для тех, кто имеет длинные ноги и большие бедра.
• С боковым расположением гантелей. Альтернатива предыдущему типу для спортсменов с длинными ногами.

Это упражнение не имеет смысла делать менее чем на 10-15 повторов, но с большим весом, так как задачей является целевая проработка мышц, а не силовые рекорды.

Количество подходов и вес

Как и в любом другом упражнении, эти показатели зависят от того, какие цели вы преследуете. Если нужен набор мышечной массы, то вы должны выполнять его в 3—4 подхода по 12 повторений. Повторы должны выполняться медленно и подконтрольно без рывков.

Если вы хотите проработать рельефность и работаете на сушку, то следует делать 4—5 подходов по 15—20 повторений. В таком случае вам нужно использовать снаряды меньшего веса, и стараться делать упражнение как можно быстрее, но без ущерба для правильной техники.

Альтернативные упражнения становой тяге

Становую можно заменить другими упражнениями, только если к этому тренингу существуют медицинские противопоказания. Альтернативой станут:

• подтягивания на перекладине;
• гиперэкстензии;
• обратные гиперэкстензии;
• сведение и разведение нижних конечностей в тренажере.

В заключение хочется добавить, что это движение не рекомендуется делать часто (не более 3 раз в неделю). Если же использовать чрезмерно малый вес, чтобы избежать повреждений, то толку от упражнения не будет.

Техника выполнения становой тяги с гирей

• Первым делом подберите снаряд подходящего веса.
• Удерживайте её двумя руками. Руки не напряжены.
• Спина должна быть прямой, а ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Существуют также вариант широкой расстановки ног – сумо, но он используется для проработки ягодиц.
• Опускайтесь, принимая стандартное положение в становой тяги. Колени слегка выдвинуты вперёд, спина ровная под углом примерно в 45 градусов к полу, голова прямая и взгляд направлен вперёд.
• Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду.
• Поднимитесь до исходного положения, но не разгибайте колени полностью.

Становая тяга с гирями на одной ноге выполняется следующим образом:

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки с гирями свободно опущены.
• Напрягите мышцы пресса и кора и не расслабляйте ни на миг.
• Согните правую ногу в колене и наклонитесь вперёд, одновременно с этим отклоняя левую ногу назад.
• Спина должна оставаться прямой.
• Опускайте корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу.
• Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.
• Повторите то же самое на правой ноге.

Становая тяга с гирей – отличное упражнение, которое можно использовать в программе домашней тренировки. Конечно, оно использует не такой вес, как в случае со штангой, но способно оказать не меньшее влияние на развитие ваших мышц. Разве что такого же роста мышечной массы вы не увидите.
Видео Становая тяга гири в тренажерном зале

Что нужно для упражнений мёртвой тягой

Для правильной постановки корпуса и ног требуется хорошая растяжка поясницы. При слабо растянутых мышцах и связках часто появляется ошибка при выполнении упражнения — округление, прогиб поясницы, что может привести к травмам. К тому же, должна быть растянута задняя поверхность ног, чтобы выполнять мёртвую тягу на прямых ногах. Если растяжка ещё не достигла нужного уровня, не получится ни опустить вес, ни правильно поднять.

Нельзя выполнять упражнение при болях в спине.