Занятия на велотренажере значительно ускорят процесс похудения, главное — правильно выбрать программу тренировки и планомерно увеличивать нагрузки, чтобы процесс сжигания жира не прекращался. Положительный эффект можно получить только соблюдая регулярность проведения тренировок.
Программы тренировки на велотренажере
Существует несколько видов специальных программ для тренировки на велотренажере с целью похудения, которые вы можете адаптировать под себя, исходя из индивидуальных параметров.
Программа для новичков
Она направлена на подготовку начинающих спортсменов для более комфортного освоения организмом более сложных программ. Ее суть заключается в постепенном увеличении нагрузок и продолжительности времени — начиная от 5 до 35 минут в день. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю и продолжаются около 2-х месяцев.
Пример 25-минутной тренировки, которая отлично подойдет новичкам:
- 3 минуты медленного прокручивания педалей и разгона до 20 км/ч
- 5 минут — езда на скорости 25 км/ч
- 3 минуты — езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 15%
- 3 минуты — езда на скорости 25 км/ч без нагрузки
- 3 минуты — езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 20%
- 5 минут — езда на скорости 25 км/ч
- 2 минуты — езда на скорости 25 км/ч
- 60 минут – завершающая езда на скорости 15 км/ч
Интервальная программа
Содержит в себе сразу несколько мини-программ, чередующихся между собой. Пример интервальной тренировки:
- Легкая езда с простой нагрузкой – 3 минуты.
- Стандартная езда с нормальной нагрузкой – 5 минут.
- Усиленные нагрузки – 3 минуты.
Далее циклично повторяем пункты 1-2-3, заканчивая тренировку легкой ездой. Имея высокий уровень подготовки можно использовать такую схему тренировки: 1-2-3-2-3-2-3-3-2-3-2-3-2-1, где представленные числа соответствуют виду тренировки, указанные выше. Средняя продолжительность занятий с применением интервальной подготовки составляет 30-70 минут.
Программа интервальной тренировки на велотренажере считается самой эффективной в плане сжигания калорий.
Промежуточная программа
Направлена на закрепление первоначальных тренировок и дает возможность постепенно увеличивать нагрузки. Тренировки проводятся 3-5 раз в неделю и по времени составляют ровно 45 минут. Данный вид программы предпочитает большинство спортсменов, т.к. на этом этапе можно поддерживать результаты похудения и в будущем не набрать лишний вес.
Именно на этой стадии можно впервые заметить эффект похудания, но не ждите мгновенных результатов, поскольку похудение на велотренажере — процесс длительный и постепенный.
Программа для подготовленных спортсменов
Идеально подходит для тех, кто отлично освоил программу для новичков и желает в скорейшие сроки привести свою фигуру в спортивную форму. Данная программа имеет интенсивную нагрузку длительностью от 1 часа. Регулярность тренировок составляет 5-7 раз в неделю. Такой режим направлен на активное сжигание жиров. Но применять данную программу необходимо только освоив начальные или промежуточные азы тренировки.
Динамическая растяжка
При занятиях на горизонтальном велотренажере в вашем теле работают некоторые мышцы и задействованы сочленения нижнего отдела тела. Если вы не сделаете растяжку перед занятием, вы рискуете получить травму мышц и соединений. Для того, чтобы избежать подобного развития событий, потратьте 5 минут на динамическую растяжку, которая выполняется в движении.
Поднятие колен к груди, наклоны в сторону, ноги-ножницы, шаги с выпадом на одно колено и др. упражнения являются примерами такого вида растяжки. Во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на плавном и постепенно повышающемся углу наклона, скручивания и др. от раза к разу.
Более подробно о растяжке можно прочитать здесь.
Как составить индивидуальную программу тренировки?
Тренировки на велотренажере должны начинаться с небольших нагрузочных программ и постепенно возрастать:
- Время первых тренировок — 10-15 минут в день.
- Через 1-2 недели занятий время каждой последующей тренировки можно увеличивать на 5 минут.
- Через 1,5-2 месяца занятия должны составлять 60-70 минут.
Главное — не переусердствовать вначале тренировок и не запускать занятия после привыкания к длительным нагрузкам.
Для получения первых результатов похудения должно пройти 4-5 недель активных велонагрузок. Не стоит изнурять себя ежедневными нагрузками на велотренажере — можно обойтись 3-4 занятиями в неделю, но стоит учитывать, что в ходе тренировок частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть оптимальной. Если она будет больше или меньше, похудения не будет.
Эффективный показатель ЧСС является индивидуальным значением, и высчитывается следующим образом:
- Вычисляется максимальная частота по формуле: 220 — Возраст. Например, если вам 35 лет, то максимальная частота составит 220 — 35 = 185.
- Эффективная ЧСС — это 65 -75% от максимальной. К примеру, если взять 70%, то она составит 130 (185 * 70 / 100%).
На разных этапах тренировок эффективной ЧСС являются разные показатели:
- 55-65% — для начинающих и при разминке
- 65-75% — чтобы запустить процедуру похудения
- 70-80% — для тренировки выносливости и прокачки мышц
После того как прошли курс тренировок для новичков, программу велонагрузки выполняйте как минимум 30 минут (независимо от степени сложности), иначе процесс похудения в организме не успеет запуститься.
Продолжительность упражнений
Далее рассмотрим некоторые комплексы спортивных упражнений, которые могут использоваться в зависимости от вашего физического состояния и общей формы. Конечно, эти программы не являются универсальными — они представляют собой некоторое обобщение, на которое вы можете опираться для повышения эффективности тренировок.
Для того, чтобы получить заметный результат, вы должны заниматься достаточно долго и довольно часто. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 30 минутную кардионагрузку для улучшения общего физического состояния и от 60 до 90 минут занятий 5 дней в неделю для потери веса.
Если вы решили улучшить свое самочувствие, ориентируйтесь на нижнюю границу в 30 минут, но также не забывайте и о потере веса.
Как подготовиться к тренировке и сделать разминку?
За 2,5 часа перед тренировкой не рекомендуется принимать пищу, а непосредственно перед тем, как сесть на тренажер, необходимо надеть удобную спортивную форму. Лучше выбрать облегающую и дышащую спортивную одежду. Для тренировки идеально подойдет майка и обтягивающие трико, но если в помещении жарко, можно надеть шорты. Обувь надо подбирать с плотной подошвой, и она не должна соскальзывать с педалей тренажера. Лучше всего подойдут кеды или кроссовки.
Перед тренировкой надо провести специальную разминку:
- Разомните плечи: поднимайте их к ушам. Повторите 8-10 раз.
- Потянитесь, поднимая руки вверх. Повторите 10 раз.
- Сгибайте по очереди ноги, дотягиваясь пяткой до ягодиц. Повторите 10 раз на каждую ногу.
- Выполните наклоны вперед-назад — 5-6 раз.
- Выполните приседания — 10 раз.
Во время разминки и тренировок пить воду нежелательно, но можно просто полоскать рот.
Что такое сайкл (сайклинг)?
Сайкл в фитнесе — это высокоинтенсивные групповые занятия на специальных сайкл-тренажёрах, имитирующие гонку в составе группы из нескольких человек и более. Характеризуется сменой интенсивности темпа занятий, скорости и уровня сопротивления. Проводится под энергичную музыку под руководством тренера.
Особенностью является так же постоянная смена сидячего и стоячего положения, что позволяет проработать большее количество мышечных групп. Представляет собой интервальный тренинг, способствующий активному жиросжиганию.
Велотренажёр станет другом всей вашей семьи, если вы будете использовать необходимые рекомендации и практиковать регулярные тренировки и кардионагрузку. Он подходит и для молодых здоровых, и для пожилых людей. Его могут применять люди с заболеваниями спины и суставов. Пользуйтесь им на здоровье!
Как правильно заниматься на велотренажере?
Во время тренировок на велотренажере обязательно надо придерживаться основ правильной техники:
- Спина частично расслаблена и не должна прогибаться.
- Руки не должны испытывать нагрузку.
- Голова направлена вперед, как будто вы смотрите на дорогу во время езды.
- Стопы на педалях должны находиться параллельно полу.
- Следите за дыханием – оно должно быть равномерным, через нос. Допустимо вдыхать носом, а выдыхать ртом.
- Ни в коем случае не прерывайте резко процесс тренировки. Для завершения процесса плавно переходите на минимальную нагрузку, а уж потом и вовсе завершайте процесс.
Перед началом занятий настройте велотренажер, обязательно отрегулировав под свои физические параметры сидение.
Основы езды на велотренажере раскрываются в следующем видео:
Занятия на тренажере необходимо проводить в хорошем бодром состоянии. Если чувствуется слабость и недомогание, пользы никакой от занятия не будет, и вы получите только вред.
О преимуществах кардиотренировок
Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере. Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь. Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров. Все нюансы выбора этого агрегата мы рассмотрели здесь.
Отметим самое основное:
- сердечно-сосудистая система – кардиотренировки улучшают функциональность сердца и сосудов, велотренажер является одним из самых оптимальных для этого вариантов;
- дыхательная система – увеличивается не только объем легких, но и кислородный потенциал мышечных тканей, дыхание становится более глубоким, пульс становится более размеренным;
- общий тонус – аэробные нагрузки (регулярные) улучшают состояние ваших мышц, связок и суставов.
Как видите, воздействие является всесторонним. Вы укрепляете мышцы, тренируете самые важные органы и повышаете выносливость. Данный тип нагрузки близок к естественным, поэтому способен улучшать тело комплексно.
Мониторинг показателей тренировки
Для подбора оптимальных нагрузок и отслеживания результатов похудения необходимо проводить мониторинг своих показателей тренировки на велотренажере. Всегда измеряйте частоту пульса, следите за пройденным расстоянием, за временем и состоянием нагрузки, за количеством потерянных калорий (если таковая функция имеется на датчике велотренажера). Желательно все эти показатели записывать в специальный дневник для того чтобы наглядно видеть свои результаты, сравнивать их и подбирать более эффективные виды тренировок.
Подгон сиденья
Перед тем, как приступить к тренировке на лежачем велотренажере, очень важно правильно отрегулировать сидение. Сядьте и выполните раз-другой полный поворот педалей. Выполняя это, обратите внимание на распрямление ноги в колене. Ваша нога должна быть слегка согнута в колене при прохождении самого дальнего радиуса движения педалей.
В противном случае, отрегулируйте сидение так, как следует (сиденье в данных моделях велотренажера обычно скользит по полозу).
Противопоказания
Перед тем, как начать тренироваться на велотренажере даже уверенным в своем здоровье людям рекомендуется посоветоваться с врачом. Во время первых тренингов необходимо строго следить за ощущениями. В случае возникновения головокружения, болей в области сердца, отдышки, тошноты и других неприятных ощущений занятия должны быть прекращены.
Также такие тренировки противопоказаны в случае, если человек страдает от:
- сердечно-сосудистой недостаточности;
- астмы;
- гипертонии II и III стадии;
- онкологических заболеваний;
- тахикардии;
- стенокардии, ишемической болезни;
- сахарного диабета в фазе обострения;
- тромбофлебита.
Кроме того, не рекомендуется тренироваться во время простуды, при инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или болевых ощущениях в позвоночном отделе, суставах. Если полученные ранее травмы не были вылечены до конца, в том числе ушибы и растяжения, следует использовать фиксирующие средства – специальные бинты и ленты.
Обзор популярных моделей
Определившись с тем, какой велотренажер (вертикальный или горизонтальный) выбрать, перейдем к обзору популярных моделей.
Горизонтальный HRB 700S
Это профессиональная модель с горизонтальной посадкой со следующими габаритами: 157,7×66,6×138,5 см. Вес в собранном виде составляет 98 кг, а максимальный вес пользователя равен 190 кг.
Комплектация:
- LED-дисплей;
- 20 уровней сопротивления;
- стальная рама;
- 9 программ;
- фитнес-тест.
Вертикальный PANGOLIN 7016
Еще одна модель профессионального предназначения, но уже с вертикальной посадкой. Ее габариты составляют 112×57×138 см. Вес меньше, чем у предыдущей модели практически в 2 раза — 58 кг, а предельный вес пользователя не должен превышать 180 кг.
Комплектация:
- LED-дисплей с подсветкой;
- 16 программ (12 профессиональных);
- беспроводная система измерения пульса;
- сертификаты: ISO9001, SGS, CE, RoHS.
Горизонтальный KRAFT FITNESS PP360
Самый доступный вариант из представленных моделей, но не менее эффективный. Его размеры составляют 166×32,5×78 см при весе 80 кг.
Комплектация:
- 16 программ;
- сенсорный датчик пульса;
- регулировка угла наклона сидения;
- регулировка сидения вперед/назад.
Никогда не поздно приобщиться к спорту, тем более, что он так доступен сегодня. Занимайтесь дома, в зале, на улице, главное — находите для этого силы и время!
