ТОП-3 продукта содержащих коллаген в большом количестве, а также ТОП-7 продуктов, стимулирующих его синтез. Как замедлить разрушение коллагена в организме? Обо всем подробнее читайте в данной статье.
Этот белок является основой соединительной ткани, он выполняет роль своеобразного биологического клея. Когда коллагена достаточно, кожа упругая и эластичная, выглядит молодо. С возрастом выработка данного вещества уменьшается, из-за чего дерма становится вялой, на ней появляются морщины. Уже после 25 лет необходимо задуматься, как воспрепятствовать разрушению коллагена. Поможет этому правильное питание с упором на некоторую еду.
ТОП-3 продукта, богатых коллагеном
Не так много пищи, которая содержит большое количество коллагена. В основном диетологи предлагают включать в меню еду, стимулирующую образование этого белка организмом, но она не является его источником. Следующие блюда обогатят ткани именно коллагеном, который улучшит состояние кожи и суставов.
Мясной бульон
Костный бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм легко усваивает и использует сразу же. При варке костей коллаген животного происхождения переходит в воду. Говяжий бульон обогащает ткани белком I типа, который отвечает за молодость кожи. Отвар, сделанный на индейке и курице, – источник коллагена II типа. Он поддерживает здоровье суставов.
Чтобы был эффект для кожи, каждый день нужно употреблять 170-340 г бульона. Но помните о том, что такое большое количество блюда провоцирует появление гастрита или язвенной болезни. Бульон может быть жирным, что повлияет на фигуру. А если в мясе есть токсические вещества, они попадут в организм и могут причинить ему вред.
Безопасная порция: 200 г. 2 раза в неделю. Еще вы можете делать из костного бульона холодец, дополняя его любой птицей или кроликом. Тоже полезно для здоровья кожи.
Как готовить:
- На 3 л чистой холодной воды возьмите 400-500 г костей с небольшим количеством мяса. Предварительно измельчите кости, так из них выварится больше коллагена.
- Первый бульон слейте после 10-15 минут кипения. Промойте кастрюлю, залейте кости холодной водой и снова ставьте на плиту.
- Когда вода закипит, положите туда целую луковицу, половину морковки, 5 веточек петрушки, 4 зубца чеснока и 3 горошка черного перца. Посолите по вкусу (около 1 ч. л. соли).
- Варите на маленьком огне 2-3 часа, периодически снимайте пенку. Вода при варке не должна булькать.
- За 5 минут до готовности положите в блюдо лавровый лист.
- В конце процедите бульон через мелкое сито.
- Если блюдо сделано правильно, то в холодильнике при застывании оно будет желеобразным.
Желатин
Продукт на 90% состоит из коллагена и его производных. Желатин изготавливают из соединительной ткани животных, в основном из хрящей. Есть и вегетарианский вариант продукта, который делают из костей рыб.
Желатин хорошо усваивается организмом человека и быстро восполняет недостаток белка. Самые вкусные блюда из него – заливное, студень, домашняя куриная колбаса, желе из фруктовых соков.
Полезный рецепт для здоровья суставов:
- 5 г желатина залейте 15 мл воды. Дождитесь, пока он набухнет.
- Подогрейте массу, чтобы желатин растворился. Доводить до кипения его нельзя!
- В 10 мл сиропа шиповника (продается в аптеке) влейте растопленный желатин.
- Остудите при комнатной температуре, поставьте в холодильник.
Чтобы желатин принес организму видимую пользу, употребляйте блюда из него 2-3 раза в неделю. Но не отдавайте предпочтение желе «из пакетов» – в них много химических веществ.
Яйца
Этот продукт является щедрым источником легкоусвояемого белка и полезных жиров. Если вы хотите обогатить организм коллагеном, не отказывайтесь от желтка – ешьте яйцо целиком. Еще в продукте есть сера, которая способствует синтезу коллагена и ускоряет процесс очистки печени от метаболитов. Не ешьте слишком много яиц: норма для женщин – 1 шт. в день или 2 через день. Мужчинам можно съедать по 2 яйца в день.
Чтобы они принесли максимум пользы организму, жарьте их на антипригарной сковороде без масла, варите яйца-пашот или обычным способом не дольше 3 минут после закипания. Сочетайте продукт с зеленью, овощами, и спустя три месяца вы заметите первые изменения кожи.
Почему просто не купить добавку
В принципе, мы не против добавок и БАДов. Ничего плохого в этом нет, кроме того, что эти препараты не обязаны проходить сертификацию и масштабные испытания, в отличие от лекарств. Поэтому и исследований эффективности таблеток просто нет.
Собственно, поэтому мы их никому их не рекомендуем: ну нет доказательств того, что потратив немалые деньги, вы получите реальный эффект. Кроме того, объясним еще одну важную вещь. Дело в том, что по сути, коллаген — это просто белок. 30–40 % от всего белка в организме приходится именно на него.
Эластин с коллагеном – это тонкие, переплетенные между собой волокна, являющиеся частью соединительной структуры тела человека. Волокна по своей природе очень тонкие, поэтому они довольно быстро разрушаются. В юном возрасте организм быстро и легко вырабатывает фибриллярные белки, тем самым поддерживает баланс и обеспечивает эластичность кожного покрова.
Принимая добавку с чистым коллагеном, люди не совсем понимают, что будет происходить дальше. Им кажется, что вот именно этот съеденный коллаген наш умный организм возьмет и сразу же использует на благо нашей коже, суставам и мышцам. Но на деле все, конечно, не так.
Когда коллаген попадает в нас, он, как и все другие белки, «разбирается» до простейших составных частей — на аминокислоты, строительный материал нашего организма.
Так же, как и, например, куриная грудка, коллаген распадется на: аланин, триптофан, метионин и прочие составляющие обычного белка, только в другой последовательности.
Отсюда основное несоответствие рекламы БАДов действительности: организм не понимает, что вы пьете коллаген для молодости вашей кожи или же здоровья суставов и следует его использовать только по этому назначению. Увы, это так не работает.
Организм у нас очень умный и самостоятельный, он предпочитает полученное разложить до аминокислот и отправить их туда, куда сам считает нужным. Когда организму понадобится именно коллаген, он его себе сам построит из имеющегося материала.
На что же первым делом пойдет разобранный коллаген? Как и любой белок, он первым делом решает построить новые клетки, создать ферменты, защитить генетический материал, избавить нас от вирусов и раковых клеток и так далее.
Если коротко, то смысл всего вышенаписанного в следующем: вы можете пить готовый коллаген, но он все равно в итоге будет разложен на аминокислоты, которые могут быть получены из других белков, более выгодных энергетически и экономически.
Поэтому употреблять коллаген в готовом виде особого смысла нет. Лучше есть продукты, в которых содержится много коллагена, а еще шире — белка.
Организм человека производит необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться, кстати, на это больше всего влияет ультрафиолет, так что не стремитесь активно загорать.
Именно поэтому в этот период важно потреблять качественную и высокопротеиновую пищу.
Продукты, стимулирующие синтез коллагена
Все они входят в меню правильного питания, поэтому разнообразив свой рацион, вы улучшите не только состояние кожи, но и оздоровитесь в целом, подтянете фигуру.
Обязательно употребляйте такие продукты:
- Лосось. Рыба содержит цинк и следовой минерал, который стимулирует образование коллагена. Омега-3 в составе увлажняет и питает кожу изнутри, поддерживает ее молодость. Ваша порция: 1-2 раза в неделю до 150 г.
- Листовая зелень, темно-зеленые овощи. Продукты богаты хлорофиллом, который увеличивает концентрацию проколлагена в коже, предотвращает его преждевременный распад. Зелень нейтрализует действие свободных радикалов, ведь является мощным антиоксидантом. Ежедневно съедаете 2-3 чашки салата и около 500 г овощей.
- Помидоры. Ликопин, входящий в состав, защищает кожу от негативного влияния ультрафиолетовых лучей, активизирует синтез коллагена. Чтобы организм усвоил максимум ликопина, нужно быстро протушить томаты на большом огне. Ваша порция на день: 1 помидор или 1 стакан томатного сока.
- Цитрусовые. Они являются щедрым источником витамина С, который нужен для синтеза пролина. Последний берет участие в образовании коллагена. Если у вас нет аллергии, съедайте каждый день 2 мандарина, 1 апельсин или ½ лимона (1 вариант на выбор).
- Клюква, ежевика, малина, клубника. Ягоды содержат эллаговую кислоту, которая препятствует разрушению коллагена ультрафиолетовыми лучами. Также эти лакомства богаты витамином С. Каждый день можно съедать до 75 г ягод.
- Орехи, тыквенные семечки, семена чиа. Они содержат цинк, который стимулирует образование коллагена и замедляет его разрушение. Чтобы эти продукты активировались, надо их замочить на 8-12 часов, промыть, просушить в духовке, а потом употреблять. Дневная порция: 20-30 г. Добавляйте семечки и орехи в салаты, каши, домашнюю гранолу.
- Другие важные продукты для разнообразного питания: соя, бобовые культуры, крупы, авокадо, сухофрукты.
Целенаправленное питание
Аминокислоты
При составлении рационального меню учитываем нахождение в продуктах трех АМК, необходимых формированию белка. Где их найти?
Пролин- 15% структуры коллагена. Молочные, море продукты, мясо, злаки, травы. Дневная потребность -5 г. Нужен при травмах, ревматизме, дисплазии.
Лизин- треска, желток, сардина, бобовые, постная телятина. Создает фибриллярные волокна, улучшает иммунитет, стимулируя появление антител. Помогает синтезу практически всех гормонов, ферментов.
Глицин –орехи всех видов, базилик, горох, фасоль. Благотворно воздействует на нервную систему. Суточная норма- 0.3 г. Активизирует умственную деятельность, поддерживает при депрессиях, сильных физических нагрузках, на суставы в том числе.
Таблица продуктов, содержащих аминокислоты, необходимых для выработки коллагена .
Лютеин, антоцианы
Продолжаем изучать помощников, на очереди лютеин и антоцианы.
антоцианы — клюква, черный рис, ежевика, жгучий перец, малина, зеленый чай.
лютеин — шпинат, тыква, чечевица, горох, кукуруза. морковь, хурма.
Витамины, минералы
А –продукты- яйца, рыбья печень, тыква, сало, сливочное масло, абрикосы, шпинат, морковь;
]
Е — печень говядины, поросёнка, кур, бобовые, птичий желток, растительные масла, брюссельская капуста, миндаль, черешня, арахис, облепиха, брокколи, черешня;
С –мандарины, апельсины, лимон, яблоки, черника, смородина, хурма, киви;
F — миндаль, рыбий жир, пророщенная пшеница, черная смородина, кукуруза, овсяные хлопья, льняное семя, арахис, авокадо;
D –загар на солнце, молоко, рыба;
Железо –гречка, моллюски, дрожжи, нут, айва, крупы, инжир;
Кремний — капуста, отруби, каши, огурцы, помидоры;
Медь –специальный браслет, печень трески, горох, рожки;
Сера -говядина, крыжовник, в продуктах из океанических обитателей, фасоль, виноград;
Цинк – тыквенные семечки, молоко.
Таблица минимальной нормы витаминов, минералов в день для синтеза коллагена, обеспечения его хорошего функционирования.
Как замедлить разрушение коллагена
Важно отказаться от алкоголя, сигарет, наркотических веществ и необоснованного приема лекарств. Выпивайте свою норму чистой воды без газа. Она рассчитывайте по формуле: ваш вес в килограммах умножить на 40 мл и разделить на 2. Пример для человека с массой тела 70 кг: 70 х 40 / 2 = 1400 мл. Столько воды надо пить каждый день. Остальная жидкость поступает в организм с овощами, фруктами, напитками.
Чтобы сохранить молодость кожи, избегайте таких продуктов:
- Сахара – он разрушает коллагеновые волокна, делает лицо дряблым, отекшим, сухим.
- Маргарина, сливочного масла ниже 82% жирности – «плохой» холестерин снижает эластичность дермы.
- Пищевого мусора: чипсов, бургеров, соусов с большим количеством химических добавок, продуктов с консервантами, красителями и т. д.
Помните, что агрессивные солнечные лучи разрушают коллаген. Поэтому летом обязательно используйте защитный крем с высоким числом SPF (30-50). Зимой можно применять средство с меньшей степенью защиты (15-20).
Если не получается сделать питание разнообразным, обратите внимание на капсулы коллагена, которые служат дополнительным источником белка. Самые популярные торговые марки: Solgar, Natures Life, Genesis Today и т. д. Но они не служат абсолютной заменой природного коллагена, самое лучшее для вашего организма – корректировать питание.
Причины нехватки
Факторы влияющие на ослабление выработки человеком коллагена:
- Гормональный дисбаланс;
- Алкоголь, курение;
- Беспокойство, стресс;
- Чрезмерное пребывание на солнце;
- Использование диет, употребление необогащенных продуктов, лечебного голодания;
- Неправильный стол (отсутствие необходимых органических соединений, витаминов)
- Злоупотребление сладким.
Значительная роль при производстве коллагена принадлежит гормонам. Отсюда его резкое уменьшение при климаксе, влияющее на внешность. За первые пять лет после его наступления фибриллярные дермальные волокна уменьшаются на тридцать процентов. Для лица проявляется выраженным увяданием.
Грамотная диета
Небольшая подборка меню- целенаправленно стремящимся увеличить коллаген в организме продуктами.
Первые блюда: уха, костные, куриные супы.
Второе: Заливное, запечённая в духовке индейка, сельдь под шубой, телятина.
Гарниры: Спагетти, цельно зерновые каши, гречка, вареные яйца, овсянка, травяные салаты, тушеный нут, соя, твердые сыры, фасоль.
Десерты: фруктовое желе, миндаль, грецкие орехи, мед, йогурты, цитрусовые, киви, малина, смородина.
Напитки: натуральное какао, отвар боярышника с шиповником, черноплодной рябиной, компоты из сухофруктов, свежевыжатые соки, морсы, продукты из молока, протеиновые коктейли.
Обычно человеку сложно регулярно придерживатсья строгой диеты, не хочется заморачиваться. Для этого существуют БАД с коллагеном. День — капсула-никаких проблем!
Что делать вегетарианцам
Вегетарианцы находятся в группе риска по дефициту коллагена, так как это природное соединение отсутствует в еде растительного происхождения.
Некоторые производители предлагают пищевые добавки с «вегетарианским» строительным белком, но это обычный маркетинговый ход. Такая продукция изготавливается на основе переработанных пшеничных белков, которые полезны для организма, но не могут восполнить нехватку коллагеновых соединений.
Оптимальное решение для вегетарианцев – принимать БАДы с эффективным генератором собственного коллагена BioSil. Это вещество представляет собой биодоступную холин-ортокремниевую кислоту, которая способствует образованию молекул коллагена и эластина в фибробластах. Препараты рекомендованы для людей после 30-35 лет, придерживающихся вегетарианского рациона.
