Как накачать ягодицы женщине в 40 лет: полезные советы и упражнения

45 лет – это прекрасный возраст для женщины. На самом деле многие эту цифры воспринимают как некий рубеж. Действительно, никто не способен повернуть время назад, но наполнить свою жизнь энергией и позитивом можно в любом возрасте. И 45 лет – удивительно подходящее для этого время! В ваших силах контролировать своё здоровье и сохранять бодрость духа. Самое главное, не отчаиваться и не аккумулировать плохие мысли. Тогда пятый десяток не будет казаться приговором. Начните заниматься фитнесом для женщин, и к вам вернётся хорошее настроение. Его польза для женщин огромна. Фитнес словно эликсир молодости дарит прекрасное самочувствие. Именно поэтому с каждым годом популярность занятий неизменно растёт, а увлечённых фитнесом женщин после 40 лет становится всё больше. Ведь сегодня в моде красивая физическая форма и полная гармония.

Возрастные аспекты и изменения

К 50 годам тело женщины меняется: ослабевают кости, мышцы становятся дряблыми и, как следствие, похудеть становится очень сложно. Внутренние изменения также очевидны:

• ЖКТ работает медленнее;
• меняются вкусовые ощущения;
• снижается физическая активность;
• нарушается работа внутренних органов;
• увеличивается процент жира, а мышечная масса уменьшается.

Подобные неприятные ощущения сопровождаются нервными расстройствами: стрессом, депрессией, апатией и даже безразличием.

Теперь вы наверняка знаете, что происходит с вашим телом, поэтому настало время для перемен. Это означает, что пора начинать тренировки. Это улучшит ваше самочувствие, укрепит здоровье и подарит ощущение прилива сил и энергии.

Фитнес для женщин после 45 лет – возможность остановить старость. Вы легко найдёте свои программы: плавание, ходьба, йога и многое другое. Занятия подарят вам радость и приятные ощущения. Давайте подробнее рассмотрим каждый аспект возрастных изменений у женщин после 40 лет и узнаем, как правильно заниматься фитнесом в этом возрасте.

Климакс

45 лет становятся временем гормональных перестроек в организме женщины. Сокращается количество эстрогена (отвечает за обмен веществ). В результате наблюдается увеличение веса, даже при низкокалорийном питании. Подобные состояния отягощаются проблемами со здоровьем, появляется дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, повышается уровень холестерина, диагностируется аритмия, проблемы с суставами и позвоночником. Именно поэтому необходимо начать занятия спортом (даже в домашних условиях). Тренировки станут лучшими антидепрессантами и принесут вам немало пользы. Также фитнес снимет характерные симптомы менопаузы: стресс, нервозность, апатия и даже истерия.

Какая польза от упражнений?

Преимущества очевидны, фитнес – это прекрасный способ наладить обмен веществ, улучшить кровообращение и нормализовать АД, а также предотвратить развитие различных заболеваний. Ваши мышцы быстро придут в тонус, а кости начнут укрепляться ну хуже, чем после приёма препаратов. Связки и сухожилия обретут прежнюю эластичность, а суставы – подвижность. Более того, фитнес после 45 лет станет лучшим средством в борьбе с женскими климактерическими «приливами».

Тем не менее, при всех очевидных плюсах занятий мы рекомендуем записаться на приём к врачу и пройти соответствующее обследование. Это поможет определить состояние вашего организма и выбрать подходящий уровень нагрузок.

Как не навредить себе

Во время первых тренировок важно не переусердствовать, иначе можно растянуть связки и повредить мышцы. Ошибка многих новичков в том, что они начинают заниматься на пределе своих возможностей. Подстраховаться от неприятностей поможет фитнес-инструктор, с ним можно обсудить и программу питания при сушке.

Следующий важный момент — выбор тренажера. Каждое устройство предназначено для проработки определенных групп мышц. Не стоит заниматься попеременно на всех тренажерах, что есть в зале. Тренер подскажет, какие из них нужны, чтобы воздействовать на мускулатуру рук, ног и пресса. Программа тренировки составляется на 3 месяца, затем подбирают новый комплекс. Пропускать занятия не рекомендуется.

Соблюдение правил – основа успеха

Есть ряд советов, которые помогут правильно распределить нагрузку и добиться хорошего результата:

• тренировки должны быть регулярными, не нужно останавливаться на половине пути;
• выбирая тренировки, старайтесь, чтобы были равномерно задействованы все группы мышц;
• чередуйте фитнес с отдыхом. Организм должен отдохнуть и расслабиться. Между силовыми тренировками должно пройти, как минимум, 2 дня;
• не старайтесь себя перегрузить фитнесом. Если вы переусердствуете, то желание ходить в спортзал быстро пропадёт. Здесь важно уделить внимание 2-м аспектам: продолжительность и количество занятий;
• подбор тренировочной программы должен быть грамотным, а физические нагрузки – соразмерными. Для женщин после 40 лет прекрасно подойдут: аквааэробика, йога, цигун и пилатес, а также всевозможные упражнения на растягивание мышц. Отличный вариант – кардиотренировки;
• умеренный темп занятий. Не стоит пытаться сделать десятки подходов. Лучше всего обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который как раз таки и подберёт оптимальную программу для вас. Это может быть комплекс для похудения или же упражнения с учётом заболеваний и ваших противопоказаний.

Как похудеть после 40? Начните с небольших шагов

• Откажитесь от фаст-фуда: в нем содержится огромное количество калорий и минимум полезных веществ;
• Ограничьте потребление майонеза, жирных сортов мяса, колбас, сдобы и т.п. – продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов;
• В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты – в них содержится достаточное количество витаминов и микроэлементов, но мало калорий;
• Сократите прием соли и специй – они стимулируют аппетит;
• Питание должно быть дробным, 5-6 раз в день небольшими порциями;
• Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.

А реально ли похудеть после 40, если придется отказаться от половины продуктов, составляющих привычный рацион? Но ведь существует множество продуктов, не менее вкусных, но безопасных с точки зрения лишних килограммов: салаты, каши, нежирные сыры и т.п., о которых незаслуженно забыли с появлением точек быстрого питания.

Начинаем правильно заниматься фитнесом. Все секреты успеха

Если в вашей жизни не было места спорту, и вы не были активной в физическом плане, резкий старт – плохое начало. Этот вариант точно не для вас. Отдайте предпочтение размеренным, спокойным и последовательным тренировкам, тем более именно такой совет дают медики. Это будет способствовать проработки проблемных зон, что позволит поддерживать оптимальный вес.

Для вас будут полезны: плавание, утренняя зарядка, аэробика.

Зарядка по утрам

Утренние занятия полезны не только детям в детском саду. Это основа хорошего настроения на весь день. Поэтому зарядка должны состоять из комплексов, которые направлены на плечевой пояс, руки, спину и ноги:

1. Разомните суставы пальцев рук и ног. Для этого идеально подходят махи и вращения.
2. Наклоняйте поочерёдно голову влево/вправо.
3. Сделайте круговые движения для растяжки мышц шейной области.
4. Не забывайте о боковых (укрепляют косые мышцы) наклонах и поворотах вперёд/назад (полезно для позвоночника).
5. В этот комплекс входят приседания, которые тренируют мышц бёдер и коленных суставов.
6. Если вы хотите проработать проблемные зоны живота, то можно сделать упражнения на пресс: «велосипед». Лёжа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов и или согните в коленях, затем начните ими вращать, имитируя езду.

Бегаем или ходим

Бег полезен в любом возрасте, особенно после сорока лет. Аэробные тренировки позволяют тратить много энергии и калорий, за счёт чего снижается вес, а фигура подтягивается. У вас укрепятся мышцы, сосуды и суставы. К плюсам ходьбы или бега можно отнести тот факт, что упражнения способствуют выработки гормона «счастья» эндорфина. Если вы отдаёте предпочтение бегу, то следует помнить следующие правила:

• для пробежек лучше выбирать ровный асфальт или искать стадион с беговыми дорожками;
• каждый комплекс должен заканчиваться растяжкой, чтобы снять напряжение в мышцах и расслабиться;
• каждая тренировка должна начинаться с 5-и минутной разминки, которая разогреет мышцы и разомнёт суставы;
• для того, чтобы следить за пульсом, частотой сердцебиения и давлением приобретите специальный прибор для тренировок;
• одежда должна быть из натуральных тканей, обувь удобной и практичной. Если на улице холодно, однозначно надевайте шапку и утеплённую куртку;
• начните занятия с активной прогулки, постепенно увеличивая время, расстояние и скорость. Для женщин после 45 лет подходит скандинавская ходьба, она также улучшает метаболизм и оказывает положительное влияние на всё тело;
• бегать можно только с разрешения врача, т.к. возможны противопоказания и состояние здоровья не позволяет нагружать организм тренировками. В первую очередь это касается проблем с сердечно-сосудистой системой и больными суставами;
• если бег кажется тяжёлым занятием, то можете выбрать пешие прогулки. Только регулярная ходьба позволит контролировать массу тела, помогает бороться с остеопорозом и приводит в тонус мышцы. Отправиться на прогулку можно в любую погоду, особенно в приятной компании.

Берём абонемент в бассейн

Фитнес для женщин после 45 лет сложно представить без плавания. Оно поможет укрепить позвоночник, суставы и осанку, а также способствует «уходу» лишнего веса. Главный плюс плавания – это возможность задействовать все группы мышц, а основная нагрузка даже не ощущается. Особенно полезен бассейн астматикам: можно легко наладить дыхание и забыть о проблемах с давлением. Только плавая, оно приходит в норму. Тем не менее, нельзя оставаться в прохладной воде слишком долго, особенно при диагностированных болезнях почек.

Йога – лучший способ снять стресс

Йога поможет замедлить разрушение тканей и активизирует регенерационные процессы. А размеренность занятий и эффективность не оставит вас равнодушными к такому виду фитнеса для женщин. Основные упражнения в таком возрасте необходимо делать стоя, потому что главная задача – укрепить ноги. Повороты, наклоны и плавные переходы оказывают положительное воздействие на позвоночник. Ключевая роль в йоге отводится растяжке, а вот гибкость даёт ощущение гармонии и наслаждения лёгкостью своего тела. Женщинам после 40 лет следует проявлять аккуратность и не выполнять сложные упражнения, лучше всего освоить простые техники.

Регулярные занятия йогой снизят артериальное давление и оптимизируют сердечный ритм, восстанавливают ваше душевное состояние, избавят от стресса, тревоги и депрессии. Поэтому йога особенно незаменима при наступлении менопаузы.

Существует вполне обоснованное мнение, что растяжка помогает бороться с заболеваниями позвоночника. Но запрещено самостоятельно назначать упражнения. Здесь потребует чёткая рекомендация от вашего лечащего врача.

Какие должны быть силовые тренировки после 45 лет?

Мы все отлично понимаем (уже на уровне интуиции), что фитнес полезен и необходим. Поэтому подобрав правильную программу, соблюдайте её неукоснительно. Любой врач или профессиональный тренер может дать главный совет для женщин, решивших заняться фитнесом: среди всего многообразия вариантов выберете тот, который подходит именно вам. Не стоит слушать советов коллег или подруг, то, что нравится им, необязательно должно помочь вам (и наоборот).

Интересно почитать: Выведение пятен пота на одежде под мышками

Специалисты утверждают, что в неделю необходимо заниматься 150 минут (умеренно) или 75 минут (активно). Как мы и говорили выше, перед занятиями спортом проконсультируйтесь с врачом. В остальном – нет никаких преград, чтобы оставаться активной даже в 50 лет!

Идём в спортзал!

Силовые тренировки помогут улучшить и развить выносливость, что особенно важно после 45 лет. Начинайте занятия в спортзале с разминки (как впрочем, и все остальные виды фитнеса). Сюда относится:

• растяжка;
• махи руками;
• разогрев голеней;
• вращение головы;
• наклоны туловища.

Подобранный комплекс упражнений должен соответствовать общему состоянию вашего здоровья и давать нагрузку на каждую группу мышц.

Что касается тренажёров, то мы рекомендуем выбирать безопасные агрегаты или же работать строго под контролем тренера. Также не забывайте отслеживать ваш пульс и сердечный ритм.

Бодибилдинг: ужасно или полезно?

Здесь действует один главный принцип: женщина не должна основываться на силовой практике, её кредо – это принцип повторяемости и регулярности занятий. Согласитесь, женщине, тем более после 45 лет, совершенно не нужны накаченные бицепсы. Уделить особое внимание ягодицам, животу и ногам. Это самые проблемные места, которые сложно убирать на пятом десятке лет.

Каждое занятие – это уникальная возможность укрепить связки, мышцы и закрепить результат, чтобы поддерживать его в дальнейшем. Как и плавание или йога, бодибилдинг способствует нормализации АД и состояния суставов. Но все занятия должны быть пропорциональны состоянию здоровья и возможностям вашего тела. Выбирайте щадящие тренировки, чтобы организм был менее чувствителен к нагрузкам.

Можно выбрать следующую схему тренировок:

• 3 раза в неделю – 1-ый этап;
• в дни перерывов – кардио по 35 минут.

Силовые нагрузки для женщин старше 45 лет

Все тренеры сходятся в одном: для женщин упор следует делать не на работу со свободным весом, а выбирать занятия на тренажёрах. Ведь безопасность для женщин старше сорока лет должна быть на первом месте. Плюс ко всему упражнения помогут повторять естественные и привычные движения.

Безусловно, классическая силовая программа – не лучший вариант для «возрастных» женщин, а вот скоростная тренировка мощности подойдёт лучше всего. Эксперты утверждают, что это помогает справляться с ежедневными нагрузками.

Фитнес в домашних условиях

Не каждая женщина записывается в бассейн или тренажёрный зал. Причин может быть много, поэтому существует всевозможные варианты домашних тренировок. Все они также эффективны и полезны, а из инвентаря понадобится коврик и ваша сила воли!

Не всегда дома может найтись время на занятия, но мы помним, что регулярность и настойчивость – залог успеха и положительного результат. Пускай активные упражнения станут постоянными. Итак, что нужно делать?

В домашних условиях женщина после 45 лет может выполнять следующие виды упражнений:

• приседания. 20/25 повторов;
• «велосипед». Повторите движения велосипеда. Повторите вращения в обе стороны 25 раз;
• заминка. Прыжки на месте – 15/18 раз;
• махи ногой. Расположите руки вдоль корпуса, и сделайте мах ногой в сторону. Вторую ногу слегка согните и перенесите на неё вес;
• бег на месте. Начать лучше с техники «трусцой» в течение 6 минут, постепенно увеличивая скорость. Руки согните в локте и старайтесь выше поднимать колени;
• приседания с гантелями. Спина должна быть ровной, а руки подняты над головой. Аккуратно и медленно приседайте, постепенно сгибая руки. Число повторов – 18 раз;
• выпады с гантелями или с пластиковыми бутылками. Шагните на половину шага вперёд и согните ногу. Выполняйте пружинные движения по 10 подходов на каждую ногу.

Это всего лишь примерный вариант фитнеса для женщин после 45 лет. Если у вас обнаружены проблемы с суставами, то можно остановить свой выбор на комплексе Бубновского. В него входит дыхательная гимнастика, правильное питание и водные процедуры. Также включены тибетские упражнения для омоложения и различные рецепты косметических средств.

В 50 лет жизнь не заканчивается, это время для того, чтобы пересмотреть свои ценности. Займитесь собой, уделите время своему телу, это поможет сохранить красоту, молодость и живость ума. Фитнесом привнесет в вашу жизнь ощущение лёгкости, спокойствие и великолепное настроение. Ухаживайте за телом, и вы сможете сохранить красоту и здоровье!

Читайте нас на Яндекс.Дзен: Женщина спрашивает