Упражнение 1 Для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.
Еще по теме: Фитнес в офисе>>
Упражнения для отдельного кабинета
Если вы имеете возможность уединиться или работаете в собственном кабинете, то очень несложно выкроить десять-пятнадцать минут на «производственную гимнастику». Для этого в вашем офисе есть даже тренажеры! Нет, конечно, это не беговая дорожка, не велотренажер, не современные разновидности обычного эспандера. Но в любом офисе есть тумбы и столы.
Если вы чувствуете, что «засиделись», встаньте, пару раз сделайте легкие встряхивающие движения руками и ногами. Разуйтесь. Отойдите на пару шагов от стола, теперь поставьте на него руки и выпрямите их до конца. Начинайте, соблюдая правильное диафрагмальное дыхание, отжиматься. Сначала опуститесь грудью на стол, а потом медленно на восемь счетов выпрямляйте свои руки. Выполните отжимание 3 раза.
1. Обычный стул подойдет для маховых движений. Возьмите то самое упражнение, которое делали дома, — «Боковые медленные махи». Проделайте его на рабочем месте, опираясь одной рукой на спинку стула. Теперь повернитесь к стулу спиной, обопритесь на спинку локтями (спинка должна быть высокой) и сделайте медленные махи ногами вперед. Повернитесь к спинке стула лицом, возьмитесь за нее руками. Стараясь не нагибать туловище, сделайте медленные махи ногами назад. Это упражнение всем известно с детства как «Ласточка». Постарайтесь удержать свою «Ласточку» на восемь счетов.
2. Теперь будем подниматься на носочки. Исходная поза: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая. Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемся на носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки все время соприкасались. Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохом через нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляя зазор около сантиметра. И снова повторите движение, сосредоточив внимание на икрах или ступнях ног. Не забывайте о синхронности движений и дыхания! Первоначально упражнение повторяется 10 раз, постепенно количество движений увеличивается до 25.
3. Положите на пол словарь или другую широкую и толстую книгу. Встаньте на нее ногами (разутыми!) и начинайте в медленном темпе легко «гулять» по словарю. При ходьбе оттягивайте носки и старайтесь ставить ноги поточнее (иначе упадете). Представьте, что вы балерина и танцуете на крохотной подставке. Если в офисе есть низкая широкая скамейка, можно прогуливаться по ней.
4. А для позвоночника можно делать такое упражнение. Взяли толстый словарь, положили на голову и «гуляете» с ним по кабинету. Сначала будет трудно удержать этот словарь даже без ходьбы. Потом научитесь и привыкнете. Это превосходная тренировка для мышц шеи и спины. Именно позвоночник страдает от сидячего образа жизни не меньше, чем ноги. Упражнение помогает сделать спину сильной и не дает позвоночным дискам смещаться. К тому же вы приобретете красивую осанку и перестанете сутулиться.
Упражнение 9 Делаем рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Комплекс упражнений для офиса
Выполняйте простые и эффективные упражнения, сидя в офисе прямо на рабочем месте. Бороться с последствиями сидячего образа жизни не так сложно, можно просто настраивать и корректировать осанку в течение дня.
Что можно назвать «идеальной осанкой»? Вот как ее описал один специалист: уши должны быть в одной линии с плечами, бедрами и коленями, а колени в одной линии с лодыжками. Если вы сидите, должна быть прямая линия между вашими ушами и бедрами.
- Упражнения для ягодиц в офисе. Чтобы выровнять осанку, начните с ягодиц. Напрягите или сожмите левую ягодичную мышцу, затем правую. Фиксируйте напряженные мышцы не более 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите 5-6 раз.
- Далее, упражнения для спины в офисе. Выпрямите спину и сведите лопатки. Вытягивая лопатки назад и вниз, как бы опуская их в задний карман брюк, вы напрягаете мышцы спины. Также задержитесь в таком напряжении 5 секунд и повторите 4-6 раз.
- И наконец, упражнения для мышц живота на рабочем месте. Втяните живот как можно глубже, не задерживая дыхание. Это активизирует поперечные мышцы живота. Тугой пояс или бандаж поможет держать мышцы спины, что обеспечит защиту таза и поясницы.
Сделайте привычкой выполнять следующие движения — сжимать ягодицы, сводить лопатки назад и вниз и втягивать живот каждые 2 часа в течение дня, особенно, когда вы застряли на заседании или в пробке.
Упражнение 10 Для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.
Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье!
Разрабатываем суставы и позвоночник
Упражнения для ног: вытянув слегка согнутые ноги под столом, совершайте круговые движения стопами по часовой стрелке, а затем против, поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Не напрягайте мышцы, цель такой зарядки, которую можно повторять 3-4 раза в день – улучшить лимфо- и кровообращение и не давать ногам «застаиваться». Особенно полезна она для профилактики варикоза.
Скручивания позвоночника: сядьте боком на край стула и положите руки на его спинку (стул должен быть без колесиков). Держа спину ровно, медленно повернитесь всем корпусом к спинке (ноги не отрываются от пола, стопы параллельно на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом). Повторите поворот уже в другую сторону (всего достаточно 8-10 движений в каждую сторону).
Прогибания позвоночника: сядьте на край стула, колени согнуты под прямым углом, стопы параллельно на ширине плеч, обхватите спинку стула сзади с двух сторон (соответственно правой и левой рукой), располагайте руки достаточно низко, ближе с сиденью. Разведите плечи и прогните, не напрягая, спину, задержитесь в этом положении на 4-5 секунд. Повторите упражнение 4-6 раз. Делать его хорошо несколько раз в день, когда чувствуете, что спина «устала».
Зарядка в офисе
Вот несколько упражнений, которые можно сделать в офисе или дома. Упражнения для ног в офисе выполняются без обуви:
Боковые приседания
Встаньте прямо, широко расставьте ноги. Присядьте вправо и вниз, сгибая правое колено и держа левую ногу прямой. Носки ступней должны быть направлены вперед, пятки не отрываться от пола.
Возвращаясь в исходное положение задержите вес на правом бедре несколько секунд. Затем присядьте влево и вниз, сгибая левое колено и держа правую ногу прямой. Продолжайте, чередуя стороны, по 10 повторений на каждую сторону.
Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте на левую ногу, наклонитесь вперед и поднимите правую ногу позади вас. Когда почувствуете напряжение в районе подколенного сухожилия, вернитесь в исходное положение. Повторите движение, чередуя ноги, по 10 повторений на каждую сторону.
Другой вариант упражнения: Поставьте левую ногу на пятку на сиденье стула или опору, правая нога выпрямлена. Наклонитесь вперед и возьмитесь за руками за носок левой ноги.
Плавно потяните ступню н себя, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Задержитесь в этом положении около 30 секунд. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую ногу.
Обхват колена
Стоя с прямой спиной, поднимите правое колено к груди. Обхватите голень руками и подтяните колено еще как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с это упражнение с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, по 10 повторений на каждую ногу.
Приседания
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
Пресс сидя
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма. Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.
Упражнения сидя
Похудеть сидя можно выполняя офисную работу и при просмотре ТВ. Не отвлекаясь, полезно поднимать стопы ног на носок и возвращать в исходное положение. Кроме энергетических затрат в виде расхода калорий такое упражнение является прекрасной профилактикой варикозного расширения вен.
По возможности можно выполнить еще одно упражнение сидя: ноги оторвав от поля сгибать и разгибать колени. Еще одно эффективное движение – выполняя работу сидя напрягать и расслаблять ягодицы.
Следующее полезное упражнение сидя – сев на край стула выполнять такое движение ногами, как будто вы собрались встать.
Хороший эффект дает и статическое упражнение сидя: ноги приподнять и скрестить их между собой. В таком положении постараться продержаться как можно дольше – в идеале 10-15 минут.
Еще одно упражнение рассчитано на область ягодиц – ступни с усилием упираются в пол и в таком состоянии удерживаются 5 минут.
Во время просмотра телевизора можно выполнять и такое движение: руками упереться в колени и по очереди напрягать и расслаблять мышцы. В это время тренируются грудь, бедра и мышцы рук. Полезно и такое упражнение: ноги согнуть в коленях, сдвинуть друг к другу, а руками попытаться раздвинуть их обратно.
Для поддержания в форме мышц шеи и спины руки сводят в замок за головой, локти пытаются соединить спереди. В это время следить, чтобы спина и шея находились в естественном положении. Время выполнения этого упражнения сидя – 3-5 минут.
С целью похудения также выполняют следующее упражнение: руки вытягивают вперед, сжимают кулаки и в таком положении удерживают не менее 3-х минут.
