Как прокачать поясницу в домашних условиях

Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.
«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.

Скручивания

Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.

Кошачье выгибание

Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Опускание таза в стороны

Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.

Разгибание спины

Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.

Подъем ног и колен

Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.

Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая — так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.

Наклоны к ноге

Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.

Висы и скручивания на турнике

Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.

В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Другие рекомендации для профилактики болей в спине:

— выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;

— в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;

— сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;

— хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением — делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;

— после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;

— если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;

— повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Эффективные упражнения для женщин и мужчин

Строение мускулов одинаково у мужчин и женщин. Поэтому качать поясницу в спортзале или дома они должны одинаково. Упражнения подбирают с учетом не пола и возраста, а цели: расслабление и растяжение, прокачка, лечение.

Комплекс для удлинения мышц

Задача тренировочной программы – растянуть укоротившуюся мышцу и снять спазм. Прекрасно подходят для этой цели упражнения из йоги. Растяжение выполняется в разных направлениях.

Перед тем как принять статическую позу или начать движение, нужно создать начальное растяжение позвоночника. Например, если упражнение выполняется стоя, в начале спортсмен тянется корпусом вверх, возможно поднимает руки, чтобы усилить ощущение, а только затем выполняет наклоны, скручивания и прочее.

• Скручивание – из позиции стоя совершают поэтапное скручивание. Сначала опускают голову подбородком к груди, затем скручивают грудной отдел, сгибаются, скругляя поясницу и одновременно наклоняясь, слегка сгибают ноги в коленях и опускают корпус, пока он не примет свободное висящее положение. Также постепенно поднимаются. Если боли в пояснице сильные, при наклоне упираются руками о ноги, чтобы снизить нагрузку.
• Кошка – стоя на четвереньках скругляют и выпрямляют спину. Поясница следует за движением грудного отдела позвоночника, а не наоборот. Голову лучше опустить. Упражнение при правильном выполнении быстро обезболивает.
• Собака – статичная асана из йоги, хорошо растягивает квадратную и поясничную мышцы, бицепсы и икры. Поза требует некоторой физической подготовки.
• Полумостик – лежа на спине ставят ступни как можно ближе к ягодицам и поднимают таз вверх, опираясь на ступни и плечи. Расстояние между ягодицами и ступнями определяется степенью укорочения поясничной мышцы. Гибкая девушка может сразу начинать с мостика.
• Планка – обратная. В положения сидя с вытянутыми вперед ногами, опираются ладонями сзади корпуса и поднимают таз вверх, одновременно сгибая ноги в коленях. Удерживают тело ровно на руках и согнутых ногах 30–60 с.

Упражнения на удлинение на следующем этапе тренировок выполняют в конце занятия, чтобы расслабить натруженные мышцы.

Силовые упражнения

Накачать мышцы поясницы и спины в домашних условиях несколько сложнее, чем в спортзале. Мышцы кора рассчитаны как минимум на вес своего тела, а для тренировки нагрузка должна быть выше, чем обычно.

• Уголок сидя – сидя ноги сгибают в коленях, немного отклонятся назад, чтобы сохранить равновесие, поднимают и выпрямляют обе ноги в коленях. Уголок удерживают хотя бы 10–15 с.
• Гиперэкстензия – выполнять можно на скамье, полу, фитболе. Амплитуда в этом случае ограничена, однако частично поясничную мышцу накачивает. Можно делать «лодочку».
• Скручивание в висе – выполняется на любой перекладине. В исходной позиции поднимают прямые или слегка согнутые ноги, скручиваясь в спине, а не за счет мышц живота.
• Подтягивание – особенно эффективен вариант с отягощением. Но даже попытка выполнить упражнение приносит свои плоды.
• Становая тяга – лучший вариант накачки поясницы. В домашних условиях штангу заменяют гантелями. Здесь крайне важно соблюдать технику, так что изучить упражнение нужно с тренером.

В комплекс нужно включить упражнения для пресса. Мышцы-антагонисты так же важны для поддержки поясницы, как и ее собственные.

Чтобы накачать мышцы, нужно изменить диету и включить в нее достаточное количество белка.

Упражнения на низ спины

Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.

В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.

Упражнения для спины и позвоночника

Выполнять комплексы лечебной и общеукрепляющей физкультуры можно как в специально отведённых для этого местах, так и в домашних условиях. Важно уделить внимание правильности выполнений движений, контролю амплитуды, рабочим весам и периодичности занятий. Всю необходимую информацию можно получить у спортивного инструктора или лечащего врача.

Тренировки в спортзале

Современные спортивные клубы и фитнес-центры обычно имеют в своём составе тренажёрные залы, в которых есть всё необходимое для качественной проработки мышц спины. Все упражнения можно разделить на два типа:

1. Базовые:
   Становая тяга. Это поднятие штанги с пола или небольшого помоста. Прорабатывает все участки спины (включая глубокие мышцы), ягодицы и бицепсы бедра, за что очень полюбилось девушками.
2. Тяга штанги в наклоне. Укрепляет не только широчайшие, ромбовидную, зубчатые, подостные мышцы, но и дельтовидные (заднюю часть), поясничные мускулы.
3. Подтягивания широким хватом. Могут выполняться как к груди, так и за голову. В процессе работают все мышцы верха спины, что способствует её расширению и приданию корпусу V-образного вида. На этом фоне упражнение не в почёте у представительниц прекрасного пола.
4. Вспомогательные:
   Упражнения с гантелями. Различного рода тяги, выполняемые в наклоне и с упором на лавку, прорабатывают широчайшие мышцы. Стоя делают шраги — поднятие плечей к ушам, позволяющие нагрузить трапециевидную мышцу.
5. Тяга блока. Может выполняться к груди, за голову, к животу, с хватами различной ширины. Варьируя эти параметры, добиваются акцентирования нагрузки на верх, середину или низ широчайших. Блочные тренажёры позволяют безопасно проработать практически все участки спины, но поочерёдно.
6. Упражнения на низ спины. Поясничный отдел прорабатывается путём выполнения гиперэкстензий (разгибания корпуса на специальной скамье с зафиксированными ногами) и наклонов со штангой (грифом) на плечах.

Фотогалерея: базовые и вспомогательные упражнения на укрепление мышц спины в спортзале

Если вы тренируетесь самостоятельно, помните: практически все силовые упражнения для спины должны выполняться с прогнутой поясницей (таз отведён назад) и прямым позвоночником в верхнем и среднем отделах (грудь выпячена, лопатки сомкнуты, плечи опущены). Это застрахует вас от травм в процессе тренировок и сделает их более продуктивными.

Видео: тренировка спины в спортзале

Посещение бассейна

Если вы хотите увеличить мышечную массу или силовые показатели, не стоит рассматривать бассейн в качестве приоритетного варианта. Плавание отлично укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, повышает общую и специальную выносливость, приводит в тонус практически все мышцы организма, включая глубинные, которые проработать другими способами практически невозможно. Но для наращивания объёма мускулов оно не подходит.

Во время плавания в спокойном режиме сжигается порядка 400–600 ккал за сорок пять минут. Если же речь идёт об интенсивных заплывах, показатель увеличивается в полтора раза и на 25% превосходит аналогичную энергопотерю при быстром беге или аэробных тренировках в спортзале.

Выполнение упражнений на воде является отличным способом похудения. Бассейн — это то место, в котором легко совместить приятное с мегаполезным. Ещё одно неоспоримое преимущество занятий на воде — потрясающий терапевтический эффект. Плавание показано людям, страдающим болезнями суставов и позвоночника, его назначают для лечения уже имеющихся заболеваний и профилактики появления новых.

Все специальные упражнения для укрепления/приведения в тонус мышц спины в воде можно разделить на следующие группы:

• Вытягивающие. В лечебных целях предполагают использование тракционного оборудования, но щадящие вариации позволяют вытягивать позвоночник путём различного рода висов на разделительных канатах или лестнице в бассейн, некоторые виды плавания (преимущественно на животе, характеризующиеся длинными скользящими движениями) тоже способствуют вытяжению.
• Активизирующие крово- и лимфоток. Эффективнее других с этой задачей справляется плавание под водой, при котором перемещение осуществляется путём коротких волнообразных движений всего туловища и конечностей («дельфином»). Этот стиль улучшает подвижность позвоночника и способствует ликвидации мышечных спазмов.
• Укрепляющие мышечный корсет. В контексте мускульных групп, расположенных на спине, наиболее эффективным способом является плавание брасом. В процессе происходит чередование динамических и статических напряжений практически всех мышц спины (включая глубинные) с естественным расслаблением, что очень благоприятно сказывается на общем физическом состоянии пловца.
• Терапевтические. Специалисты подбирают комплекс упражнений (зависит от диагноза, характера и масштабов повреждений хрящевой/мышечной ткани), направленных на динамическое и статическое растягивание фасций, сухожилий, мышц, приведение их в тонус и придание эластичности.

Упражнения на воде снимают нагрузку с мышц спины, способствуя вытяжению позвоночника

Учёные доказали, что наиболее безопасной, полезной для большинства мышечных групп (включая мускулы спины) и доступной для представителей практически всех возрастных групп формой физической активности является плавание.

Видео: плавание брассом — отличная тренировка всех мышц спины

Общие упражнения

Заниматься укреплением мышц спины можно не только в спортзале, при отсутствии времени, свободных средств и желания ходить на тренировки в клуб, оздоровительные/общеукрепляющие комплексы можно успешно выполнять в домашних условиях и даже на рабочем месте в обеденный перерыв (если условия позволяют). Универсальные упражнения можно разделить на четыре типа:

1. Без специального инвентаря:
   Различного рода подъёмы корпуса и конечностей лёжа на животе. Наиболее известное упражнение — «супермен». Для его выполнения необходимо лёжа на животе одновременно оторвать от пола руки, ноги и голову, прогнув спину. Удерживать позицию следует от десяти секунд.
2. Глубокие отжимания с широко разведёнными руками. Чтобы хорошо растянуть грудные мышцы и проработать широчайшие, ладони ставят на возвышения (гантели, книги, прочее). Оптимальная ширина рук должна быть такой, чтобы в нижней фазе движения в локтевом суставе образовывался прямой угол.
3. Подъёмы ног и таза лёжа на спине. Так укрепляется не только нижний пресс, но и мышцы поясницы, стабилизаторы позвоночника. Силовую фазу движения делают на выдохе, она должна выполняться вдвое быстрее негативного повторения.
4. «Планка». Это упражнение заслуживает особого внимания. Для её выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу, опираясь на носки и локти. Важно, чтобы всё туловище было прямым. Регулярно занимаясь, можно укрепить практически все мышцы (и особенно сухожилия) спины. Статика не способствует наращиванию мышечной ткани, что делает упражнение идеальным для девушек, желающих быть в форме, но дорожащих своей визуальной хрупкостью.
5. С подручными средствами:
   Бутылки с водой. Успешно заменяют гантели и гири. С их помощью можно выполнять тяги в наклоне (следите, чтобы поясница всегда была прогнутой), подъёмы плеч к ушам (укрепляют трапециевидные мышцы), разведение рук в стороны лёжа на двух табуретках спиной вверх (хорошо укрепляют верх спины).
6. Табуретки. Используются в качестве импровизированной скамьи, помоста, брусьев. Поставив вместе два стула, вы получите отличный снаряд для отжиманий. Варьируя расстояние между ними, можно добиться проработки различных участков спины. Важно выполнять отжимания с разведёнными в стороны руками (вы должны оказаться между табуретками). Выпрямленные ноги поднимаются, образуя прямой угол с туловищем (так прорабатываются ещё и мышцы пресса).
7. Дверные косяки и проёмы. Подходят для выполнения статических упражнений, подтягиваний и глубоких отжиманий стоя. Если вы хотите иметь широкую спину, нет ничего лучше подтягиваний. Дверной косяк вполне подходит для их выполнения. Хвататься за него не очень удобно, но это сильно укрепит кисти и пальцы. Следите за тем, чтобы руки были широко расставлены, в противном случае в работу включатся бицепсы. В дверном проёме можно выполнять отжимания в наклоне и статические стойки (наподобие «планки», но с руками на торцах проёма).
8. Со спортивным инвентарём: Фитнес-мяч. Не занимает много места, но с его помощью можно делать массу упражнений для спины («мостик», прямая и боковая «планка», «гиперэкстензия», различного рода скручивания). Он подходит практически для всех статических упражнений, выполняемых на полу, многократно увеличивая их сложность.
9. Гантели. Позволяют прорабатывать отдельные группы мышц путём разнообразных подъёмов (стоя, под наклоном, лёжа на стульях животом вниз). Идеальным вариантом являются разборные разновидности. Используя их ,можно планомерно увеличивать нагрузку.
10. Резиновые жгуты и эспандеры. Могут с лёгкостью заменить блочные тренажёры, с их помощью делают различного рода тяги. Для их выполнения в руки берут свободные концы, а на середину наступают ногой или закрепляют её на стене/потолке/дверном косяке.
11. Гимнастическая палка. Позволяет удерживать нужные углы при наклонах, вращениях, скручиваниях. С ней в основном выполняют упражнения на растягивание мышц, связок, сухожилий.

Фотогалерея: общие упражнения

Видео: как укрепить мышцы спины дома

Я работаю в офисе. Каждые два часа я отрываюсь от компьютера и вместо традиционного перекура выполняю ряд простых упражнений: потягивания, наклоны (вперёд, назад и в стороны), поочерёдные подъёмы/опускания рук в вертикальной плоскости (прижавшись спиной к стене), свожу и развожу лопатки (одновременно сгибая/разгибая корпус), приседаю с широко разведёнными ногами. Это позволяет мне быть всегда в тонусе, боли в спине я тоже давно перестала испытывать.

Видео: простые упражнения для офисных работников

Упражнения на низ спины – Гиперэкстензии

Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.

При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).

Технические нюансы выполнения упражнения на римском стуле:

1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.

2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.

3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.

4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.

• Исключите в движениях силу инерции.
• Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
• Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
• Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.

Упражнения для укрепления квадратной мышцы спины без осевой нагрузки на позвоночник

Выполнять следующие упражнения считается безопасным для людей с проблемной спиной.

Комплекс без осевой нагрузки для квадратной мышцы поясницы

Обратные гиперэкстензии в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение:

Лягте на стол животом так, чтобы таз выступал за основание. Используйте гимнастический коврик, расположив его сверху на стол. Держитесь за торцы столешницы. Ноги находятся на весу.

1. Поднимите ноги, как можно выше сделав выдох.Нагрузку можно регулировать сгибанием ног в коленях. Чем больше они согнуты – тем легче упражнение.
2. Опустите ноги. Вдохните воздух.

Сколько:

3 подхода по 10 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Гиперэкстензии в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение:

Найдите ровную поверхность. Например, диван, кровать или стол. Было бы неплохо выполнять упражнение с напарником, который будет держать вас за ноги. Если напарника нет, подойдет тяжелый рюкзак для противовеса. Лягте животом на кровать так, чтобы таз немного выступал вперед. Положите на ноги противовес или посадите напарника. Корпус удерживайте горизонтально полу, руки сложите перед собой.

1. Опустите верх тела вниз до пола, выдохните.
2. На выдохе, поднимитесь в начальное положение.

Количество повторений:

3 подхода по 12 раз.

Упражнение «Лодочка» для квадратной мышцы спины

Техника выполнения:

1. Лягте на пол животом на гимнастический коврик.
2. Прогнитесь в позвоночнике как можно сильнее, вытягивая руки и ноги вверх. Держите конечности прямыми.
3. Задержитесь на 2 секунды и опуститесь в исходную позицию.

Количество повторений:

2 подхода по 15 подъемов.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Другой вариант упражнения

Существует еще один вариант выполнения упражнения. С поочередным перекрестным подъемом рук и ног. Можно делать по аналогии с предыдущей лодочкой.

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

«Планка» для квадратной мышцы поясницы

Фронтальные наклоны со штангой на плечах

Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.

Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.

Технические нюансы выполнения фронтальных наклонов со штангой на плечах, стоя:

1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.

2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).

3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.

Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.

4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.

5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.

6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Упражнение «Румынская становая тяга»

Для начала следует встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и едва заметно согнув колени. Гирю следует держать перед бедрами обеими руками ладонями внутрь. Если у вас нет гири, можно выполнить это упражнение с двумя гантелями. Это будет исходное положение. Далее нужно слегка отодвинуть ягодицы назад, одновременно опустив туловище. При этом держать спину нужно ровно, а плечи следует завести назад. Во время выполнения упражнения торс должен быть почти параллелен полу при наклоне. Далее следует напрячь корпус, опереться на пятки и встать прямо, держа руки прямыми. Приподнявшись, следует сделать паузу и сжать ягодицы. Это 1 повторение.

По словам тренера, если во время выполнения упражнения возникнет ощущение напряжения в пояснице, то лучше выбрать гирю или гантели меньшего веса. Во время работы вы должны больше ощущать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, хотя мышцы нижней части спины также будут задействованы, но для того, чтобы стабилизировать корпус.

Дочь Константина Кинчева обладает яркой внешностью и талантом: фото

Быстро, вкусно и полезно. Завтрак из яиц и листовой капусты для здорового утра

«Воровать надо меньше!»: что Василий Лановой считает главной угрозой общества

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Многие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы поясницы в домашних условиях, ведь это на самом деле просто, если следовать советам и рекомендациям данные ниже. Конечно, только тренировки позволят вам накачать мышцы поясницы, но без правильных и эффективных упражнений вы долго не сможете добиться результата.

В данной статье вы узнаете, как накачать мышцы поясницы дома и какие есть эффективные и лучшие для этого упражнения и методики. Ведь лучше месяц тренироваться по проверенной программе тренировок и добиться результата, чем год потратить впустую и так и не накачать поясницу.

Первое с чего нужно начать, это с правильной постановки целей. Нет цели – нет мотивации, а значит, и нет результата. Определитесь чего вы хотите достичь и конкретно представьте в воображении или найдите картинку уже накаченной поясницы, о которой мы мечтали. Поставьте себе конкретную цель, до определенной даты накачать данную поясницу. Узнайте: как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике.

Чтобы накачать мышцы поясницы в домашних условиях, вам нужно найти подходящее для этого помещение, где вам будет удобно и комфортно заниматься.

Также нужно завести журнал тренировок, в который вы будете записывать все упражнения, которые будете выполнять, количество подходов и повторений. Тренируясь по данному плану тренировок, вы увидите результат значительно раньше.

Также сделайте расписание тренировок. От вас зависит, будете вы тренироваться каждый день или через день и от мышц, как они будут уставать. Если можете, тренируйте мышцы поясницы каждый день, если нет, то через день.

Вечером лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями, поэтому гимнастика и зарядка подойдет для утра, когда вы только проснулись. Если вам нужен объем то тренируйте поясницу вечером если вы просто хотите разминать и делать здоровой свою поясницу, то занимайтесь йогой, гимнастикой или зарядкой по утрам. Узнайте: упражнения для поясницы.

Чтобы накачать мышцы поясницы, вам нужно лечь на живот и стараться приподнимать ноги как можно выше к спине. Делайте по 3 подхода по 10 повторений.

Делайте приседания с или без дополнительного веса. Чтобы накачать поясницу, нужно делать простые приседания с или без, дополнительно веса. Это могут быть гантели или штанга. Главное во время упражнения держать спину ровной, чтобы ее не травмировать.

Подтягивания на турнике с отягощением. Если вы хотите накачать поясницу и ее объем, вам для начала нужно научиться просто, подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз, а после этого уже брать дополнительный вес и подтягиваться с ним. Так ваша поясница начнет набирать объем и силу.

Отжимания от пола с хлопками. Чтобы накачать поясницу нужно стараться отжиматься с хлопками или же просто делать простые отжимания по 50-100 раз за подход каждый день.

Бег по вечерам. Также полезно для поясницы бегать по вечерам или же кататься на велосипеде. Это придаст вам больше бодрости здоровья и позволит укрепить и ускорить мышцы поясницы и ног. Узнайте: гимнастика для поясницы.

Чтобы накачать мышцы поясницы, не нужно делать большую нагрузку на поясницу. Начните с простой гимнастики, бега по вечерам и катайтесь на велосипеде.

Когда вы будете уверены, что вам это уже просто дается, начните заниматься тяжелой атлетикой, делайте приседания, отжимания и подтягивания с дополнительным весом.

Но только в том случае, что вы уже начали и научились правильно подтягиваться, отжиматься и делать приседания без дополнительного веса.

Позаботьтесь о правильном питании, чтобы ваши мышцы поясницы могли расти, для этого нужен белок, но слишком сильно им не увлекайтесь. Ешьте рыбу 2 раза в неделю, мясо через день и также не забывайте есть вечером по 2-3 вареный яйца.

Займитесь простой гимнастикой или фитнесом, так как для поясницы большой нагрузки не нужно, чтобы ее не травмировать.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Упражнения для мышц спины: специфика и тонкости

Осанка человека — фасад души.

Бальтасар Грасиан-и-Моралес, испанский философ

Физические занятия в тренажёрном зале, в бассейне и в домашних условиях для здоровья спины представляют собой комплексы, состоящие из специфических упражнений, направленных на стимуляцию крово- и лимфотока в смежных тканях по всей длине позвоночного столба. Они укрепляют мышечный корсет, связки, сухожилия, одновременно придавая им эластичность. Выполняются со специальным инвентарём (гимнастическая палка, фитнес-мяч, эспандер, упругий валик) или утяжелителями (гири, гантели, грифы или блины от штанги). Во всех без исключения упражнениях для спины первостепенное значение придаётся технике выполнения.

После того как мною были опробованы практически все основные комплексы для укрепления спины, сам собой напросился вывод: занятия с собственным весом при условии правильного выполнения упражнений, понимания биомеханики и цели каждого движения могут быть не менее эффективными, чем тренировки с отягощениями.

Красивая осанка — производная здоровой и сильной спины

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Как укрепить мышцы спины

Спина – важная часть человеческого тела, благодаря которой все люди способны ходить на двух ногах, выдерживать вес всего торса. Поэтому так важно, чтобы мышцы этой области и позвоночник были правильно развиты. Для данных целей созданы специальные тренировки, которые следует выполнять в тренажерном зале. В домашних условиях добиться эффективной нагрузки на мускулатуру не всегда представляется возможным. Инструкторы не рекомендуют новичкам сразу выполнять стандартный курс тренировок, а разработать для начала базовые упражнения на спину.

Немаловажную роль при занятиях спортом играет здоровое питание. Тренировки на тренажерах в зале отбирают много энергии, которую необходимо восполнять правильно. Росту мышц способствуют белковые и безуглеводные продукты. Подойдут:

• мясо рыбы;
• куриная грудка;
• творог (нежирный);
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• овощи.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Прежде, чем начинать качать спину в спортзале, следует знать, какие же мышцы помогают удерживать позвоночник. Их разделяют на три группы:

• трапециевидные;
• широчайшие («крылья»);
• выпрямители.

Остальные мышцы спины (ромбовидные, круглые и зубчатые), как бы там ни было, принимают участие во всех основных движениях. Стандартные занятия для укрепления мускул в области позвоночника в тренажерном зале помогают не только приобретать стройное тело, но и способствуют похудению, а также исправлению сколиоза. К программе базовых упражнений относятся:

1. Подтягивания. Без этого занятия не обойтись тем, кто желает иметь крепкий торс. Подтягивания помогают наращивать широчайшие мышцы, а особенно эффективными они становятся, если выполнять их широким хватом.
2. Становая тяга. Тяжелое базовое упражнение на спину в тренажерном зале, благодаря которому прокачиваются не только мускулатура задней части торса, но и практически всех частей тела. Становая тяга укрепляет трапецию и выпрямители позвоночника. Техника выполнения проста: выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках из исходного положения (спина прогнута к пояснице, голова смотрит вперед, плечи и грудь держатся ровно).
3. Тяга штанги в наклоне. Тренировка поможет придать задней поверхности тела видимый объем и прокачать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мускулы. Техника выполнения: удерживайте штангу прямым хватом, находясь в положении «корпус вперед, колени полусогнуты», подтяните на выдохе снаряд к груди, прижимая локти к туловищу.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Залог идеальной фигуры спортсмена – прокачанные широчайшие мышцы спины. Еще их называют «крылья». Для того, чтобы прокачать эту мускулатурную группу, необязательно использовать специальный тренажер для спины. Отлично подойдут подтягивания широким хватом с утяжелением. Эти занятия хороши в качестве разминки – перед основной тренировкой желательно выполнить два подхода по 10 раз.

Еще одни упражнения для укрепления спины (широчайших мышц) – вариации тяги (становая, в наклоне стоя, вертикальная). Работа заключается в использовании специальных тренажеров или штанги. Полезным занятием станет тяга верхнего блока к груди. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале:

1. Подойдите к спортивному снаряду, установите рукоять (прямую).
2. Присядьте на скамью и зафиксируйте ноги валиками.
3. Возьмите рукоять широким прямым хватом.
4. Начните тянуть гриф к груди на выдохе, сводя лопатки.
5. Медленно верните гриф в начальное положение.
6. Повторяйте требуемое число раз.

Упражнения на спину с гантелями

Большую помощь при прокачке мускул задней части туловища оказывают гантели. Эти спортивные снаряды хороши тем, что все упражнения для мышц спины можно выполнять дома. Главное – помнить основные истины:

• все движения выполняйте плавно;
• держите поясницу ровно;
• меньше помогайте руками, акцентируйте внимание на спине.

• Пюре из яблок: рецепты
• Почему трескаются пальцы рук и как их лечить
• Диаскинтест — что это: как делают, результаты

Упражнения для спины с гантелями, которые необходимо выполнять неспешно в четырех подходах по 12 раз:

1. Тяга к поясу: встаньте как можно ровнее, сделайте наклон вперед, позвоночник держите ровно, слегка согните ноги в коленях. Подтягивая локти к поясу, согните руки со снарядами так, чтобы сошлись лопатки. Сделайте повторы.
2. Тяга гантели с упором одной рукой. Зафиксируйте заднюю поверхность тела, поставив ладонь и колено на скамью. Возьмите снаряд одной рукой. Подтягивайте гантель как можно выше к туловищу. Вернитесь на исходную позицию. Повторите эти упражнения на спину в тренажерном зале для другой руки.

Упражнения для укрепления поясницы

Такое упражнение на спину в тренажерном зале, как гиперэкстензия – прекрасный способ укрепить поясницу. Техника выполнения занятия с использованием массы тела:

1. Расположитесь на тренажере лицом вниз.
2. Зафиксируйте ноги специальным валиком.
3. Положите руки за голову.
4. Держитесь прямо и начните медленно опускать туловище вниз.
5. Неспеша вернитесь в начальное положение и задержитесь (1-2 секунды).
6. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Такие упражнения на спину в тренажерном зале могут показаться сложными для представительниц прекрасного пола. Существуют другие облегченные занятия для укрепления поясничного отдела. Тренировка спины для девушек выполняется без тренажеров, используя специальный коврик:

1. Гимнастический мостик. Это простое упражнение укрепляет торс посредством частичного растяжения мускул. Дополнительный плюс мостика – выравнивание позвоночника по вертикальной оси. Техника выполнения проста: стоя на ногах необходимо изогнуться так, чтобы можно было одновременно стать на руки, перегнувшись через себя.
2. Гимнастический ролик. Прекрасный снаряд для прокачки мускулатуры поясничного отдела и пресса. Необходимо расположить колени на мягкую поверхность и, держась двумя руками за ручки ролика, выкатываться вперед на максимальное расстояние.

Тренажеры для позвоночника

Упражнения для похудения спины и укрепления позвоночника лучше всего выполнять с помощью специальных тренажеров. Они могут иметь разные виды и технические характеристики. Все зависит от того, какие отделы задней части торса человек хочет прокачать. Перед использованием следует обязательно проконсультироваться с тренером. В тренажерных залах можно увидеть такие снаряды:

• для разгрузки и выпрямления позвоночника;
• разные виды тяг (верхняя, нижняя, боковая);
• штанговый станок и другие.

Тренажерные залы оборудованы большим количеством современных спортивных снарядов, которые помогут прокачать спину. Мускулатура задней поверхности торса состоит из крупных мышц, поэтому им нужна особая нагрузка. Лучше всего работать с тяговыми тренажерами и штангой в зале. Очень важно выполнять движения медленно и методично, во избежание серьезных травм. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Полезный совет: начинать и заканчивать все тренировки в зале нужно с легкой разминки, направленной на растяжку мышц.

Как тренироваться в тренажерном зале

Если вы выбрали для тренировок программу по сплиту, то спина тренируется за одно занятие с другими частями тела. В один день можно проработать ноги, трицепсы, плечи, бицепсы. Ели ваш труд вне стен тренажерного зала можно назвать тяжелым, то на тренировках стоит делать не больше четырех сетов, за один тренинг. Если ваш образ жизни менее подвижный, то тренироваться можно до восьми сетов за тренировку.

Считается, что упражнения на спину очень часто приводят к различного рода травмам, ведь именно травмы позвоночника могут привести даже к инвалидности. Также очень часто могут возникнуть такие проблемы как: защемление спинного мозга, остеохондроз, спондилолистез и грыжу позвоночника. Ко всему этому может привести не правильная программа тренировок, где не правильно рассчитаны нагрузки.

Если вы новичок, то стоит в начале, брать небольшие веса, даже если вы очень уверены в своих силах и можете поднять намного больше. Все дело в том, что перед серьезными нагрузками стоит укрепить корсет из мышц и связок тела, это в первую очередь поможет оградить позвоночник от травм.

Чтобы достичь хороших результатов хватит трех упражнений за тренировку. Чтобы улучшить рельеф и повысить массу мышц достаточно от десяти до пятнадцати повторений. Для работы на силу повторения уменьшают до семи.

Результаты выполнения упражнений

Если комплекс подобран правильно, выполняется регулярно и с полной самоотдачей, он обязательно принесёт пользу. Результатом качественных тренировок станут:

• укрепление мышечного корсета;
• активизация обменных процессов;
• улучшение пищеварения;
• красивая осанка;
• избавление от болей спине, вызванных сидячей работой.

Ухудшения самочувствия и различного рода осложнения на фоне тренировок могут быть только в случае неверно подобранных упражнений, имеющихся противопоказаний или перетренированности. В целом дозированные нагрузки — наиболее действенный и безопасный способ обрести хорошую физическую форму, избавиться от многих болезней и предупредить их появление.

Здоровая спина — это красиво и всегда модно

Тренировки на широчайшие

Широчайшие мышцы можно назвать главными в формировании спины. Эти мышцы расположены в задней части тела, начинаются они с области подмышек и идут в сторону таза. Благодаря им спина получает вид конуса, который делает талию узкой, а плечи широкими. Поэтому для многих атлетов мускулатура спины очень важна в тренировках. Это спасительный круг для, тех кто страдает узкими плечами, если правильно работать на широчайшие, то проблема будет полностью решена.

• Тяга в наклоне со штангой

Тягу можно назвать одним из лучших для того, чтобы построить широчайшие. Желательно выполнять, упершись в подставку с мягкой основой, чтобы не произошло читинга. Многие считают, что штанга, поднятая высоко к груди поможет лучше увеличить верхние части мышцы. Чтобы развить нижние части мышцы, то стоит поднимать штангу к животу, которые находятся у талии.

Также можно делать с гантелями. Начинать желательно выполнять с малыми весами. Повторений должно быть не более пятнадцати.

• Тяга в наклоне с гантелью в одной руке.

Если техника при исполнение соблюдена полностью, то оно помогает дать полную нагрузку на широчайшую мышцу, это помогает получить сокращение, гибкость и растяжку. Желательно начинать с той руки, которая слабее. Делайте на нее, то количество повторов, которое необходимо, то же самое повторите на сильную руку. Это поможет сделать тренинг гармоничнее.

Это очень хорошее упражнение, которое считается базовым. Можно выполнять с разными вариантами хвата, где основную роль играет его ширина. Но стоит знать, что слишком широкий и узкий хват могут сделать работу широчайших хуже. Чтобы тренинг был идеальным стоит руки располагать немного шире плеч. Подтягивание хороший способ разнообразить тренировку и улучшить повышение нагрузки на пояс поясницы. В некоторых случаях для утяжеления применяют пояс для тяжелоатлетов, к которому можно привязать любое отягощение в виде диска от штанги или гантель. Также этот тренинг очень актуален на турнике в домашних условиях.

Это намного удобнее, чем подтягивание, оно удобно тем, что угол тяги можно сдвигать в том направлении, в котором надо, что помогает работать всему разнообразию пучков мышц.

• Тяга к блоку к поясу сидя.

Это база, которая помогает напрячь очень большой массив мышц, в который входят крупные, широчайшие и грудные. Тяга помогает придать ширину. Более эффективно использовать раздвоенную рукоятку, которая дает возможность кистям быть параллельно.

Трапециевидные мышцы

Мышцы этого рода имеют свое начало у основания головы, идут в сторону плеч и спускаются в сторону талии между лопатками. Они играют очень важную роль в работе атлета. Если эти мышцы плохо развиты, то можно считать, что гармонии в фигуре не достичь.

Шраги можно делать как со штангой, так и с гантелями, считается самым эффективным для работы на трапецию. Желательно выполнять шраги с опущенным вниз инструментом на прямых руках. Чтобы сделать технически правильно: в руки берется отягощения. Плечи стараются поднять очень высоко, насколько есть возможность, при этом руки не сгибаются. Затем очень плавно возвращаются в начальное положение.

Упражнения на низ спины

Нижней частью можно назвать поясницу, которая оснащена выпрямителями. В плане тренировки стоит эту часть тела оставлять на последок. Укреплять поясницу очень полезно в оздоровительных целях, так как эту часть можно отнести к слабым местам атлета. Если низ спины будет правильно протренирован, то можно избежать такие заболевания как остеохондроз и сколиоз. Для тех, кто только начинает познавать азы культуризма, есть становая тяга, которая прокачивает все спинные мышцы.

Это упражнение, достаточно сложное и при нем работает очень много мышц, относится оно к базовым. Тяга прекрасное средство для развития не только спины, но и для ног и рук. Этот тренинг очень оптимально подходит для укрепления мышц новичка. Также становая тяга не помешает профессионалам, хотя бы иногда. Но если есть отстающие виды мышц, то лучше применять изолирующие упражнения.

• Наклоны со штангой вперед.

Такой тренинг очень хорош для зоны поясницы и считается одним из лучших для этой области. Желательно выполнять тогда, когда тренировка подходит к своему логическому завершению. Спина должна быть прямой, а колени почти выключены. Наклон надо делать до тех пор пока есть возможность оставлять спину в прямом положении, как только нет возможности соблюдать это правило стоит вернуться в исходное положение, так как это чревато получением травмы.

Этот тренинг прекрасно воздействует на толщину выпрямителей, а также в работу включаются мышцы ягодиц и бедер. Выполнение не травмоопасно и не дает большую нагрузку на суставы. Очень хорошо развивается тонус мышц и корсет позвоночника из сухожилий. Все это говорит, что гиперэкстензии очень кстати подойдут те, чья спина может называться слабой. Позвоночник и сухожилия не рискуют быть травмированы.

Упражнения для похудения

Очень часто используют девушки, которые стремятся к сбросу лишнего веса и спина в этом процессе не является исключением. Этот тренинг также подойдет для мужчин.

№1 Займите положение, лежа на животе, в вытянутых перед собой руках зажмите гантели, с небольшим весом. Торс отрываете от плоскости, на которой лежите, при этом руки должны отводиться назад, возвращайтесь в положение лежа.

№2 Выполнение похожее на «ласточку», которую знают все. Примите положение лежа на животе, ноги должны быть прямыми. Руки двигаются назад и делается сцепление в замок. В таком положение тяните руки в сторону ягодиц, а ноги желательно оторвать от поверхности. Старайтесь в таком положении продержаться подольше. Этот метод также хорош для похудения боков.

При частых болях в пояснице можно использовать фитбол, это поможет убрать ненужную нагрузку на спину и поможет улучшить здоровье. Также фитбол очень удобно использовать дома для фитнеса.Этот мячик очень удобен для верхней и нижней части. Дома помимо мяча, гантелей, турника можно как утяжеление использовать гирю.

Очень важно помнить, что если вы страдаете заболеваниями позвоночника или других частей, то обязательно проконсультируйтесь перед занятиями с врачом. И в период обострения заболеваний желательно в тренировках делать перерыв. Если есть строгие противопоказания, то от бодибилдинга лучше отказаться, можно в таких случаях использовать специальную лечебную физкультуру.

Противопоказания и ограничения

Качать поясницу нельзя в следующих случаях:

• тяжелые травмы позвоночника и внутренних органов, заболевания;
• обострения хронических недугов, острые воспалительные состояния;
• при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата тренировки показаны, но упражнения выбирают с учетом расстройства, например, при грыже запрещены варианты с осевой нагрузкой;
• нельзя заниматься при онкологических заболеваниях;
• психические и нервные расстройства также являются противопоказанием.

Прежде чем начинать занятия, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Если задачей является улучшение показателей, нужно посоветоваться с тренером.