Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Подготовка

Процессу могут препятствовать:

• Избыточный вес: если масса тела составляет более 80 кг, во избежание травм необходимо сначала сбросить лишние килограммы.
• Слабо развитая мускулатура верхней части тела.
• Отсутствие подобной практики ранее.
• Неотработанная техника и, как следствие, ошибки в выполнении.
• Игнорирование подводящего комплекса.

Прежде чем приступить непосредственно к подтягиваниям, необходимо подготовить основные и стабилизационные мышцы, связки и суставы. Успех выполнения данного упражнения не гарантирует даже тот факт, что спортсмен легко поднимает гантели или штангу с большим весом. Поэтому очень важно заранее полностью разработать тело с помощью специальной методики — поговорим о ней ниже.

Обучение с партнером

Наиболее эффективным является подтягивание с партнером, который занимает позицию сзади и, поддерживая ноги или в районе поясницы, незначительно помогает подтягиваться.

Постепенно увеличивается количество повторений за подход, а когда их число достигнет 8-10, человеку вполне по силам подтянуться без поддержки извне.

С каких упражнений начать

Для новичков существует определенный комплекс, который позволяет ускорить процесс обучения:

• Удержание. Встать на трамплин под турником и подпрыгнуть до верхней позиции, напрягая мышцы спины и стараясь продержаться вверху в таком положении не менее двадцати секунд.
• Обратное подтягивание. Встать на дополнительное возвышение и подпрыгнуть вверх, продержавшись на турнике пару секунд, после чего начать медленно опускаться в исходную позицию в течение пяти секунд. Выполнить три подхода по пять повторов.
• Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине выполняются из положения лежа. Нужно взяться за турник и отклониться назад так, чтобы торс был параллелен полу. Делая упор на пятки, тянуть грудь к турнику. Выполнить три подхода по пятнадцать повторений.
• Облегченный вариант с использованием эспандера, перекинутого через турник. Поставить ноги на тренажер и начать движение вверх. Выполнить минимум два подхода по десять раз.
• Подтягивания для лопаток: сдвинуть их максимально близко друг к другу, вытянувшись на турнике. Продержаться в таком положении пару секунд и расслабить мышцы. Выполнить три подхода по десять повторений.
• Работа с небольшим числом повторений в первые две недели — по два раза за 5-6 подходов.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

• День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
• День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
• День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
• День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
• День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
• День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

• День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
• День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Техника подтягиваний

Для достижения наибольшего эффекта нужно соблюдать определенные правила:

• Держать в напряжении спину, плечи и мышцы вокруг ключиц и лопаток, вытянув руки, но тело не должно висеть полностью, иначе основная нагрузка падает на слабые связки бицепса, а это крайне нежелательно.
• При подъеме вверх нужно использовать не только руки: по мере движения локтей к ребрам должны тянуться вниз и назад лопатки.
• Стараться закончить подтягивание. Когда подбородок оказывается над перекладиной, нужно стремится подняться выше, сжимая лопатки и сохраняя напряжение в мышцах пресса и ягодицах. Торс можно немного отклонить назад, но плечи не должны выходить за уровень турника — это может привести к травме сустава.
• Соблюдать правильное дыхание: на выдохе — вверх, на вдохе — вниз.

Как правильно подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же опрометчивых поступков.

При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:

1. С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
2. Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды подтягиваний

Упражнения можно выполнять несколькими способами. Рассмотрим их подробнее.

Средний хват сверху

Классический вариант с упором на прокачку мышц спины и бицепсов:

• расположить руки на ширине плеч;
• повиснуть, немного прогнув спину;
• скрестить ноги для лучшей фиксации тела;
• начать подтягиваться, сводя лопатки вместе;
• коснуться перекладины верхней частью груди;
• плавно опуститься.

Средний хват снизу

Более легкий способ, при котором основная часть нагрузки приходится на бицепсы. Принцип выполнения данного упражнения схож с предыдущим, разница заключается лишь в расположении ладоней: их поворачивают не от себя, а к себе. Плечи при движении вверх отводятся назад, а потом вниз, предплечья остаются все время перпендикулярными относительно поверхности.

Широкий хват к груди

Этот вид считается максимально эффективным для проработки трапециевидных, круглых парных и широчайших мышц спины, однако он требует определенной физической подготовки — новичкам выполнить такое упражнение очень сложно:

• взяться за перекладину сверху, расположив руки на том же расстоянии, что и при жиме штанги из положения лежа;
• все пять пальцев разместить сверху для максимально эффективного растяжения мышц;
• начать подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки вместе;
• тянуться вверх, пока грудь не коснется перекладины;
• задержаться в крайней точке на несколько секунд и плавно опуститься.

Широкий хват за голову

Популярная разновидность подтягиваний, направленная на укрпепление мышц спины, особенно широчайшей группы. Часто выполняется неправильно — главная ошибка заключается в неподвижности плечевых суставов:

• взяться за перекладину аналогичным способом, что и при жиме штанги лежа;
• держать спину ровно — прогиб может привести к травме;
• ноги и корпус расположить на одной линии;
• локти держать направленными вниз и не отводить назад;
• поднимаясь, следить, чтобы шея не касалась перекладины в верхней точке;
• медленно вернуться в исходное положение.

Узкий хват сверху

Упражнение прекрасно подходит для людей с малоподвижными суставами запястий и прорабатывает плечевые, нижние широчайшие и зубчатые мышцы спины:

• расположить ладони на турнике таким образом, чтобы большие пальцы находились максимально близко друг к другу;
• начать подтягиваться, прогнувшись в спине;
• коснуться перекладины нижней частью груди;
• не торопясь опуститься.

Узкий хват снизу

Это упражнение способствует вытягиванию широчайших мышц спины и проработке бицепсов:

• близко расположить руки друг к другу, обратив ладони к себе;
• свести лопатки вместе, отвести назад плечи и начать подниматься, максимально прогнувшись в спине при достижении крайней точки;
• коснуться перекладины нижней частью груди;
• медленно опуститься.

Обратный хват

Один из самых популярных способов, как научиться подтягиваться на турнике девушке или новичку: упражнение задействует бицепсы плеча, широчайшие, нижние трапециевидные и косые мышцы живота:

• расположить руки на турнике на ширине плеч, локти — параллельно телу;
• напрячь мышцы пресса и ног;
• скрестить ноги и согнуть их в коленях;
• начать движение вверх, стремясь коснуться грудной клеткой перекладины;
• плавно опуститься.

Новичкам можно подтягиваться первое время только обратным хватом, однако постепенно необходимо освоить и прямой способ — это поможет проработать большую группу мышц.

С раскачкой

Упражнение в основном используется в кроссфите и дает дополнительную нагрузку на многие группы мышц:

• взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч;
• отвести лопатки и качнуться ногами назад так, чтобы торс подался вперед;
• напрячь грудные мышцы и, отталкиваясь бедрами, выполнить мах вперед ногами;
• подтянуться подбородком к перекладине;
• начав движение вниз, сделать мах ногами назад, имитируя отталкивания от перекладины;
• резко опуститься вниз, выпрямляя руки.

Различные типы постановки рук и хвата позволяют работать с различными группами мышц верхней части тела, совершенствуя тело без использования дополнительной нагрузки и тренажеров. Однако всегда можно усложнить упражнение: достаточно задействовать одну руку или использовать утяжелители — например, рюкзак с грузом.

Упражнения на перекладине

Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.

Рекомендации для новичков

Зная, как правильно подтягиваться, можно избежать многих травм и ошибок, поэтому обращайте внимание на следующие нюансы:

1. Приступать к упражнению можно только после того, как мышцы достаточно окрепнут. Для развития силы и выносливости необходима прокачка рук и предплечий, поэтому включайте в тренировку становую тягу, штангу и гантели.
2. Помните: правильное подтягивание предполагает твердый хват и активные сильные плечи. Отличный способ добиться этого — увеличить время зависания. Чтобы осуществить подход с десятью повторениями, нужно уметь держаться на турнике 40 секунд — это необходимое условие для новичков, чтобы не соскользнуть с турника в самый неподходящий момент. Ежедневно следует прибавлять по две секунды, пока время зависания не дойдет до минуты. Тренируйтесь по 3–5 раз — и через месяц сможете полноценно подтягиваться. Однако не забывайте про меру: при выполнении упражнения обязательно давайте телу отдыхать.
3. Начинающим спортсменам стоит избегать подтягиваний рывками во избежание травм — такой способ популярен в кроссфите и требует от спортсменов более серьезного уровня подготовки.
4. Чтобы совершить полноценный подход, необходимо как следует проработать мышцы спины и рук. Дополнительно помочь с этим могут TRX и кольца — методики позволяют варьировать интенсивность и увеличивать нагрузку, используя практически всю массу тела.
5. Новичкам не следует раскачиваться, пока не получится сделать как минимум пять подтягиваний — упражнение требует контролировать вес тела, а начинающие спортсмены с этой задачей справляются не сразу. С повышением уровня непременно стоит ввести раскачивания в свою программу — они дают плечам большую нагрузку, позволяя работать динамичнее.
6. Отличное упражнение для наращивания силы — подъем по канату. Спортсмену нужно отталкиваться от жгута, цепляясь за него ногами, и параллельно хвататься как можно выше, подтягивая за собой тело. Такой способ быстро тренирует тело для скорейшего достижения результата.

Советы по подтягиваниям на турнике

Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.

Правильная техника — это главное!

• Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок.
  Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом!
  Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
• Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
• Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
• Не забывай о восстановлении.
• Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем.
  Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.

Лямки

Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.

Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.

Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться

Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.

Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.

Не спрыгивай с турника

После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается.

Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.

Дополнительный вес

Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса.

В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.

Упражнения со страховкой

При самостоятельных занятиях на начальных этапах можно позаботиться о наличии страховки:

1. Классический способ осуществляется при помощи табуретки, становясь на которую получается подтянуться, зависая в верхнем положении на несколько секунд.
2. Использование резины, которая привязывается на пояс и помогает в процессе выполнения упражнения. Всего через несколько дней получится подтянуться без ее помощи.

3. При занятиях в фитнес залах можно использовать специальный тренажер – гравитрон. Он работает по принципу противовеса.