Виды подтягиваний на турнике — техника и задачи

Как правильно подтягиваться – основные правила

Существует два вида техники подтягиваний на перекладине.
Первая – для сдачи нормативов, а вторая – это выполнение упражнения с целью прокачать определенные мышечные группы. Этот вид техники активно применяют в бодибилдинге.

Техника подтягиваний для сдачи норматива

Итак, рассмотрим правила подтягивания на турнике для сдачи норматива:

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Кисти рук чуть шире плеч, хват прямой, ладонями от себя (обратный хват не разрешается).
2. Выполнить подтягивание вверх до касания подбородком перекладины.
3. Плавно опустится вниз до полного выпрямления в локтевых и плечевых суставах.
4. Во время выполнения упражнения удерживайте ноги вместе, согнутыми в коленях или ровными.
5. Помощь ног и туловища запрещается (без инерции или раскачки).

Такие строгие правила при сдаче норматива на турнике призваны обеспечить всем равные условия.

Техника подтягиваний в бодибилдинге

Другое дело – техника подтягивания в тренажерном зале.

Здесь главная цель – проработка мышц. Поэтому правила выполнения упражнения кардинально отличаются.

Для примера рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди:

1. В исходном положении руки слегка согнуты, чтобы создать дополнительное напряжение в широчайших мышцах.
2. На старте таз подается слегка вперед, а плечи отклоняются назад. Грудь выводится вперед и вверх.
3. Движение начинается со сведения лопаток, то есть, акцент переносится на мышцы спины.
4. Согнув руки в локтях и достигнув верхней точки (до касания грудью перекладины) плавно вернитесь в исходное положение, не разгибая руки до конца.

Виды хватов при подтягиваниях

Существует множество вариантов подтягиваний на турнике. В зависимости от ширины и хвата нагрузка смещается на разные мышечные пучки.

Основные виды хватов:

1. Обратный хват (хват снизу, ладонями к себе)

Самый легкий и доступный вариант подтягиваний. Здесь максимально включаются в работу бицепсы.

1. Прямой хват (сверху, ладонями от себя)

Здесь нагрузка равномерно распределяется на работающие мышцы – широчайшие, бицепсы, предплечья.

1. Широкий прямой хват к груди

Акцент нагрузки смещается на широчайшие.

1. Широкий прямой хват за голову

Также хорошо работают широчайшие. Но при недостаточной подвижности грудного отдела, этот хват может перегружать плечевые суставы.

1. Параллельный хват к груди (ладони направлены друг на друга)

Для таких подтягиваний используется специальная рукоять. В работу активно включаются широчайшие мышцы спины с акцентом на средний и нижний сектор.

Виды подтягиваний

12 вариантов, начиная от классических и заканчивая сверхтяжелыми на полотенце, для того, чтобы прогрессировать в этом популярном упражнении. Когда научитесь делать 6-8 повторений, старайтесь увеличивать сложность — ориентировочно нужно добавлять одно подтягивание в неделю.

Негативные подтягивания

Встаньте на скамейку в верхнее положение упражнения (подбородок выше перекладины). Опускайтесь вниз как можно медленнее. Для чего используется: полноценный подход сделать довольно сложно, а это упражнение позволит полностью утомить мышцы и поможет развить силу, необходимую для выполнения движения. Сложность: 1/10.

Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Подтягивания обратным узким хватом

Возьмитесь за турник как можно уже, ладонями к себе. Для чего нужно. Этот вариант максимально включает в работу двуглавую мышцу плеча (бицепс) и уменьшает нагрузку на спину. Это облегчает выполнение упражнения. Сложность: 3/10.

Классическое

Повисните на турнике прямым хватом, руки немного шире плеч. Локти полностью выпрямлены, тело прямое. Потяните свой вес вверх и напрягите широчайшие мышцы спины, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем опуститесь вниз без раскачиваний. Это традиционная техника, которая даст нагрузку больше, чем первые три варианта. Сложность: 4/10.

Подтягивание Тарзана

Ухватитесь прямым хватом, кисти почти касаются друг друга. Подтянитесь. В верхней точке отклонитесь вправо и немножко вверх. Опуститесь. Повторите тоже самое в левую сторону.

Это требует лучшей координации в верхней точке, а также укрепляет мускулатуру туловища (кора), которая предотвращает тело от раскачивания.

Сложность: 5/10.

Подтягивание на две стороны

Ухватитесь разнохватом, кисти почти касаются друг друга. В этом упражнении нужно поднимать себя выше, чтобы коснуться турника плечом. Сначала нужно натренировать тело подтягиваться как можно выше, в идеале старайтесь касаться грудью. Когда станете сильнее в этом упражнении, вы будете подтягиваться еще выше, при этом отклонять голову попеременно в каждую сторону. Этот вид требует более взрывной «тяги». Больше требований к мускулатуре кора, для стабилизации тела во время выполнения этого быстрого упражнения. Сложность: 5,5/10.

Подтягивание с поворотами коленей

В верхней части упражнения поднимите колени к грудной клетке и поверните влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение. Цель: прорабатываются мышцы всего туловища (кора) во время поворотов коленей, а также прямые и косые мышцы пресса. Увеличена нагрузка на мускулатуру спину и бицепсы. Сложность: 6/10.

Подтягивание с подъемом ног

В верхней точке движения поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Что дает упражнение. Нагружает мышцы пресса и замедляет выполнение подтягивания. Поэтому мышцы спины работают тяжелее.
Сложность: 7/10.

Шагающие подтягивания

Стандартный хват на ширине плеч. Двигайте ноги назад и вперед, имитируя ходьбу в момент подъема и движения вниз. Для медленного выполнения «шагания» нужно иметь очень развитую сильную мускулатуру верха тела. Поэтому для начала нужно много подтягиваться с поворотом коленей и окрепнуть в этом виде движения. Цель: это очень тяжелый вид нагрузки. Чем медленнее выполняете, тем сложнее. Также задействует мускулатуру туловища и пресса. Сложность: 7,5/10.

С утяжелением

Прикрепите блин от штанги к поясу или ухватите гантелю между ног перед началом выполнения упражнения.
Цель: когда уже достаточно сильны и можете много подтягиваться на турнике в классическом варианте, добавление веса дополнительно «шокирует» и заставляет расти мышечные волокна сильнее и больше.

Сложность: 8/10.

Вокруг света

Подтянитесь вверх на турнике. Затем переместите свое тело сначала в левую, а затем в правую сторону, перед тем как вернуться в исходное положение.
Что дает упражнение: требует большой силы всего верха тела, для движения туловища в стороны под контролем (не раскачиваясь).

Сложность: 9/10.

Распространенные ошибки в технике

Правильно подтягиваться на турнике достаточно просто. Однако, здесь часто допускаются погрешности в технике.

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях:

1. Рывковые, инерционные движения вверх

Движение выполняется не силой мышц, а за счет скорости и инерции. Проработка мышц при такой технике минимальна.

1. Быстрое опускание вниз.

Для мышечной гипертрофии (роста), важна не только фаза подъема, но и спуска. “Падая” вниз, вы лишаете мышцы существенной части нагрузки.

1. Неполная амплитуда движения

При ограничении амплитуды упражнения мышцы прокачиваются только на определенном участке. Длительное применение такой техники способствует укорачиванию мышцы, что неприемлемо с эстетической точки зрения.

1. Неправильное дыхание

Приводит к увеличению давления и ухудшает снабжения тканей кислородом.

Дополнительные рекомендации

Многих волнует вопрос о том, когда ждать первых результатов. Тут все зависит от уровня подготовленности ребенка. Одни смогут подтянуться за неделю тренировок. Но если подросток никогда прежде не занимался физическими нагрузками, осуществить желаемое будет сложнее. И даже при регулярных тренировках на первую десятку подтягиваний за подход может уйти до 3 месяцев. Если занимается девушка, прогресс также будет проходить чуть медленнее.

Немаловажный фактор — избыточный вес. До того как ребенку 12 лет научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно задуматься о питании. Следует контролировать потребление простых углеводов: мучных и сахаросодержащих продуктов. Нужно заменить сладкое крупами: гречкой, овсянкой и пастой из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать о клетчатке и достаточном употреблении белка. При соблюдении здоровой диеты прогресс не заставит себя долго ждать.

Рекомендации тренеров о том, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, помогут без труда освоить технику выполнения. Упражнения способствуют не только физическому, но и умственному развитию подростка, ведь, как известно, спорт вырабатывает дисциплину. Это благотворно скажется на всех сторонах жизни ребенка.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

При подтягиваниях на турнике важную роль имеет правильное дыхание.

Основы правильного дыхания:

1. Выполните короткий вдох на старте
2. Начало движения вверх совершается на задержке дыхания
3. Достигнув середины амплитуды, делаем выдох
4. Окончание выдоха должно совпасть с финальной точкой движения
5. Плавно и подконтрольно опускаемся в исходное положение, по ходу движения выполняя плавный вдох.

Категорически нельзя полностью задерживать дыхание! Это может спровоцировать повышение артериального давления и ухудшение самочувствия.

Техника подтягивания на турнике

Используйте весь диапазон

Зачем:

Использование полного диапазона движений заставляет работать больше мышечных волокон и усиливает нагрузку.

Как:

Повисните на перекладине обеими руками так, чтобы они были полностью выпрямлены. Это начальное и конечное положения. Выполняйте упражнения в полном диапазоне медленно и спокойно, чтобы уменьшить напряжение.

Начните с самого начала

Зачем:

Устойчивое положение тела заставит работать большие и маленькие стабилизирующие мышцы, чтобы облегчить управление весом.

Как:

Направьте вашу грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы. Начните движение, втягивая плечи, а затем двигая локти вниз, чтобы подтянуться.

Напрягитесь вверху

Зачем:

Как только ваш подбородок будет выше ваших рук, сжатие ваших рабочих мышц потребует работы еще большего количества мышечных волокон для большей прочности и повышения производительности.

Как:

Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы выжать мышцы, а затем опуститесь обратно в начальное положение.

Упражнения на перекладине, чтобы легче подтягиваться

Советы от тренера Энди Уотсон:

1. Меняйте захват: «Чередуйте широкий, узкий и обычный хват, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправлять какие-либо недостатки», — говорит Уотсон.
2. Разбейте на части: «Разделите подтягивание на три фазы», — советует Уотсон. — Подтяните грудь к перекладине, задержитесь на три секунды, опуститесь вниз наполовину, пауза, затем опуститесь в исходное положение и повторите».
3. Держитесь крепко: «Если ваша хватка крепка, вы тоже крепки. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до падения. Тогда поднятие вашего собственного веса при подтягивании покажется вам легким».