Сплит программа тренировок: варианты программ, особенности (5+ видео)

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Программа питания для набора мышечной массы

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

• базовые – задействующие одновременно много мышц (Жим Штанги, Приседания, Становая Тяга)
• изолированные – направленные на проработку какой-либо одной мышцы ( Подъем штанги на бицепс, Сгибания ног в тренажёре, Скручивания)

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Что такое сплит-тренировка

Сплит тренировки используют продвинутые бодибилдеры, которым уже недостаточно нагрузки, чтобы максимально прокачать все мускулы. Тогда на помощь приходит split-техника, снижающая общий объем тренировок, но увеличивающая интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

В отличие от других программ тренировок в бодибилдинге сплит хорош тем, что дает мышцам больше времени отдыхать и восстанавливаться. Это, в свою очередь, увеличивает потенциал роста. Если заниматься по классической схеме, то рост мускулатуры может тормозиться из-за банального переутомления. Мышечные ткани попросту не успевают прийти в норму.

Новичкам же или спортсменам после длительного перерыва не следует начинать тренинги со сплита. В силу малоопытности и недостаточной силы в мышцах изолированная работа не дает нужного прироста объемов. При этом нервная система быстрее утомляется, суставы и связки сильно перегружаются, так как не подготовлены. Со временем начинающий атлет станет опытнее, мышцы адаптируются к нагрузке и потребуется внесение изменений в тренировочную программу бодибилдинга. В этом случае будет актуальным использование split.

Преимущество системы

Как уже было сказано ранее, при составлении схемы тренировок, хорошая сплит программа позволяет включить в занятия все основные мышечные группы.

Правильная организация периодов нагрузки и отдыха позволяет организму восстанавливать повреждения в тканях и накапливать силы. Это хорошо сказывается на гормональном фоне и скорости прогресса спортсмена.

Индивидуальные особенности

Варианты трехдневных схем разнообразны, но, как правило, все они подчиняются одному принципу: мышцы подразделяют на «тянущие» и «толкающие», при этом на каждой тренировке прорабатывается отдельная группа.

Подбирая подходящую систему тренировок, учитываются многие факторы, среди которых можно выделить самые важные:

Пол спортсмена.

Сплит-тренировка для представителей сильной половины может сильно отличатся от женской программы. Данное обстоятельство связано в первую очередь с различной анатомией мышечного корсета и разным биохимическим составом крови. Помимо прочего, при тренировках преследуются разные цели. Дамы, в большинстве случаев, стараются избавиться от лишних килограммов и добиться красивого рельефа тела, чтобы выглядеть еще эффектнее. А трехдневный сплит в мужском варианте – это, в первую очередь, забота о создании красивой, демонстрирующей мышцы, фигуре. Представители сильного пола используют упражнения, позволяющие сделать бицепсы «бугристыми», дополняя их «кирпичиками» пресса.

Степень подготовки. Новичку не стоит переоценивать собственные возможности и переходить к сплит-тренировкам в первые же дни. Специалисты в один голос говорят о том, что сперва следует прокачать все группы мышц в комплексе. Данный метод позволит телу равномерно развиваться, постепенно увеличивая выносливость и силовые показатели

И только достигнув определенных «высот» имеет смысл подходить именно к сплит-занятиям, то есть уделять время и внимание каждой группе мышц в отдельности

Особенности телосложения.

Людей, в целом, с точки зрения тренировок по бодибилдингу можно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. В зависимости от принадлежности к тому или иному типу изменяется скорость совершенствования тела и наращивания мышечной массы. А потому и подход к организации тренировок должен существенно отличаться.

Зависимость плана тренировок от типа телосложения

Эктоморфы

Высокие, очень худые мужчины с длинными и тонкими конечностями часто обладают огромным количеством комплексов и, порой, не слишком хорошей осанкой. Такие люди с трудом набирают вес, поскольку у них неплохой метаболизм. Но правильно подобранные методики позволят достаточно быстро превратить такие «недостатки» комплекции в весомые достоинства, поскольку высокий «подкаченный» и в меру худой молодой человек выглядит прекрасно. Трехдневный сплит для людей такого типа следует подбирать, учитывая следующие рекомендации:

необходимо уделять достаточное внимание базовым упражнениям; время тренировки не должно быть более 45 минут; упражнения повторяются по 6-8 раз, при этом число подходов должно быть от 4 до 6. правило «чем больше, тем лучше» не для людей данного типа.

Мезоморфы

Такие люди имеют мускулатуру, развитую от рождения, у них широкая грудь и длинный торс. Мышечная масса реагирует на занятия превосходно, увеличиваясь пропорционально. Мужчинам данного типа гораздо легче сформировать прекрасный рельеф. При этом сплит-тренировки должны учитывать следующие правила:

• повтор каждого из упражнений 8-10 раз, при этом число подходов – от 6 до 8;
• разрешается включение в тренировку специальных упражнений, которые могут помочь улучшить формы мышц;
• каждое занятие рекомендуется для проработки 2-3 групп мышц.

Эндоморфы

Люди, склонные к излишней полноте, обычно накапливают килограммы в районе бедер, живота. Такую «неатлетическую» фигуру, прежде всего, следует привести в порядок. Для эндоморфов необходимы тренировки, разрабатываемые с учетом следующих условий:

• тяжелые физические упражнения в начале занятий. Они должны обеспечить сжигание лишних калорий и рост мышечной массы.
• минимальное время отдыха между подходами (не более минуты или полутора);
• продолжительность каждой тренировки полтора-два часа.

При учете всех этих рекомендаций существует одно «но» — разработку индивидуального комплекса (как правило, за основу берется режим понедельник-среда-пятница) лучше основывать на рекомендациях грамотного инструктора. Особенно важен данный нюанс для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, поскольку без дополнительных консультаций и советов можно, как говориться, «наломать дров».

Какие упражнения выбирать

Перед тем как составить сплит программу, нужно понимать, что в зависимости от цели тренировки, количество подходов и повторений может отличаться.

При тренировках на силу базовые движения нужно делать с весами, которые вы можете поднять максимум 5 раз.

При этом нужно выложиться на полную и потратить 90% энергии именно на них. Второстепенные являются завершающими, добивочными и заминочными.

Набор мышечной массы должен быть направлен на максимальное повреждение мельчайших волокон. После восстановления они станут прочнее и толще.

Совокупность каждого утолщения ведет к ощутимому мышечному росту. Для этой цели подойдут тяжелые веса, но с повторением до 8-12 раз. Второстепенным упражнениям в данном случае уделяется больше внимания.

Развитие мышечной выносливости достигается благодаря двум механизмам, это: улучшение иннервации и увеличение запаса глюкозы в мышцах. Этого можно добиться выполняя многоповторные упражнения со средними весами.

Количество повторений должно достигать 15-20 раз. К тому же можно применять больше подходов и различных движений.

Составление сплит программы на неделю требует, чтобы:

• Были включены большинство мышечных групп.
• Присутствовали базовые упражнения и второстепенные.
• Перед очередной тренировкой мускулы должны полностью восстановиться.

Выполнение данных требований приведет к процессу активизации механизма суперкомпенсации. Он заключается в полном восстановлении поврежденных участков тканей, с увеличением массы и силы последних.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
• Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
• Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

• Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
• Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
• Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
• Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью. Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов. Если после этого у Вас еще есть силы продолжать — перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

Поделитесь в соц.сетях:

Интенсивность тренировки

Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1—5 ПМ) до умеренной (6—10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.

Это — один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.

Двухдневный сплит для девушек

Силовые занятия в тренажерном зале для девушек дело непростое. Переступив порог зала, бросаются в глаза беговые дорожки с прилипшими к ним барышнями. У женщин жировой ткани больше мышечной, гормональные сдвиги, сбои — нередкость, поэтому основной враг на пути к женской красоте – лишний вес. Тренировочные программы для женщин учитывают расположенность женского организма к накоплению жировой ткани и меньшую, по отношению к мужской, мышечную.

Двухдневный сплит в бодибилдинге для девушек отличается от мужского варианта весом, интенсивностью. Кардиотренировки необходимы минимум один раз в неделю, для поддержания соотношения жировой ткани и мышечной. Есть мнение о том, что кардио не является обязательным пунктом, но Я придерживаюсь иной точки зрения. Женское тело, прежде всего, состоит из жировой, а не мышечной ткани. Выводы сделаны исключительно на наблюдениях и личном опыте.

Молочные железы, ягодицы, живот без стимуляции мышечной ткани удерживают жировую ткань, как магнит. Ответом на стимуляцию служит крепкий мышечный корсет и повышение упругости частей тела. Отсутствие физических нагрузок на женщин влияет более пагубно, чем на мужчин, у мужской части населения от рождения мышц больше, чем у женщин, поэтому дряблость мышечного покрова является в большей мере проблемой женского пола.

Отсюда вывод – для получения крепкой в плане мышц и хрупкой в плане объемов фигуры, девушкам нужно научиться выстраивать свои занятия под себя, а не под подругу подруги, которая сильно похудела за два месяца. Физические нагрузки на руки, грудь и спину чередуем с быстрой ходьбой, которая по наблюдениям практикующих тренеров, является более эффективной, нежели бег. Ноги делаем с нагрузкой, убирая жир и получая мышцы.

Программа №1 — для девушек

День первый – спина и бицепс:

1. Тяга веса в наклоне.
2. Подтягивание на гравитоне.
3. Гиперэкстензия.
4. Работа с верхним блоком.
5. Поднятие гантелей.
6. Сгибание рук в кроссовере.

При необходимости – кардио 40 минут быстрым шагом на беговой

Один день – отдыхаем.

Вторая тренировка– квадрицепс и плечи:

1. Выпады.
2. Приседания в Смите.
3. Приседания Гакк.
4. Выжимание ногами в тренажере.
5. Жим гантелей вверх стоя.
6. Жим Арнольда.
7. Разведения рук в стороны.
8. Разведение рук в бабочке для дельты.

Продолжаем– грудь и трицепс:

1. Подъем веса на наклонной скамье в Смите.
2. Развод рук с гантелями в сторону.
3. Бабочка для грудных.
4. Планка на локтях.
5. Жим гантелей за голову лежа.
6. Пуловер.
7. Разгибание с гантелью из-за головы.

После дня отдыха – бицепс бедра и пресс:

1. Румынская на прямых ногах.
2. Сгибания ног в тренажере лежа.
3. Приседания со штангой в Смите.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Скручивания на римском стуле.
6. Верхние скручивания.
7. Подъем прямых ног в перекладине.

Программа №2

В чем суть второго типа программ? Возьмем в качестве примера спину. Спина состоит из следующих мышц – широчайшей, трапециевидной, малой и большой ромбовидной и той, что поднимает лопатку. При проработке мышц спины самую большую нагрузку получает широчайшая, т.к. она самая большая. Ее обычно тренируют хорошо, а малую ромбовидную нужно натренировать, доводить до нужного состояния.

Что из этого следует? То, что мелкие мышцы или труднодоступные для упражнений, зачастую остаются в состоянии малой стимуляции. И это для конечной цели – построения тела путем изнурительных тренировок, очень плохо. Чтобы исправить это безобразное недоразумение, есть отличный выход – чередовать тренинг мелких или противных групп мышц, с благой целью – стимулировать появление видимого рельефа, роста или что нам еще будет нужно.

Поэтому разделение по дням эффективно не только для отдыха, но и для чередования дополнительного силового воздействия на определенные, как требующие особого внимания, зоны. Первый и второй вариант, как правило, являются дополнением друг друга, и целесообразно варьировать между двумя, с целью подобрать необходимую нагрузку для себя на данный отрезок времени.

Рассмотрим пример программы

1. Первый день – мышцы спины, бицепс, задние дельтовидные мышцы.
2. Второй день – мышцы груди, трицепс, передние дельтовидные мышцы.
3. Третий день – четырехглавые мышцы бедер, бицепсы бедер, икроножные мышцы, средние дельтовидные мышцы.

Первый день – передние дельтовидные мышцы, мышцы груди, трицепс:

• Жим штанги на скамье в наклоне – один-два подхода для разминки и четыре по восемь-десять раз;
• Жим гантелями – четыре подхода по восемь-десять раз;
• Разводка рук с гантелями – три подхода по восемь-десять раз;
• Жим штанги узким хватом – три подхода по восемь-десять раз;
• Тяга верхнего блока – три подхода по восемь-десять раз.

Если вам кажется, что для прокачки передних дельтовидных мышц недостаточно жима, можете разнообразить упражнения махами с гантелями – два подхода по восемь-десять раз.

Второй день – мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, бицепс:

• Подтягивания (три подхода);
• Верхняя тяга (три подхода по восемь-десять раз);
• Тяга штанги в наклонном положении (три подхода по восемь-десять раз);
• Тяга гантелей к поясу (2 подхода по восемь-десять раз);
• Молоток с гантелями на бицепс (три подхода по восемь-десять раз);
• Подъем гантелей с супинацией для накачки бицепса (три подхода по восемь-десять раз).

Третий день – мышцы ног, средние дельтовидные мышцы.

• Приседания (два подхода для разминки и три подхода по восемь-десять раз);
• Разгибание ног (для четырехглавой мышцы бедер, три подхода по восемь-десять раз);
• Сгибание ног (три подхода по восемь-десять раз);
• Подъем на носки (три подхода по пятнадцать-двадцать пять);
• Жим штанги с груди стоя (три подхода по восемь-десять раз);
• Протяжка (три подхода по восемь-десять раз);
• Разводка с гантелями по сторонам (три подхода по восемь-десять раз).

Трехдневная тренировка на массу позволяет упражнять различные группы мышц в разные дни. Благодаря этому организм и мышцы быстро и качественно восстанавливаются. К тому же, в этой программе распределено нагрузку на плечевые суставы, за счет чего уменьшается риск травмировать их во время занятий. Прежде чем приступить к базовым упражнениям необходимо размяться и сделать несколько подходов с небольшим весом. В том случае, если вы не употребляете стероидные препараты рекомендуется заниматься не более часа. Трехдневая тренировка на увеличение массы разработана для профессиональных и опытных спортсменов (в спорте более года). Новичкам следует начинать с более легких программ (двухдневная тренировка, либо прокачка всего тела за одно занятие).

Полезные советы

Программа трехдневного сплита на массу подходит как для опытных спортсменов, так и для зеленых новичков. Отличия заключаются в нагрузках и типах подобранных упражнений. Поэтому не стоит гнаться слишком сильно за результатом.

В некоторых случаях, перетренированность или слишком резкое увеличение нагрузки плохо сказываются на работе опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системе.

Перед каждой тренировкой нужно делать несколько подходов с пустым грифом или легким весом для разогрева и улучшения техники.

Холодные мышцы и сухожилия подвержены повреждениям в большей степени, чем разогретые и растянутые.

Питаться нужно правильно, соблюдая баланс всех микро и макронутриетов. Недостаточное поступление с пищей витаминов может стать причиной развития различных проблем.

Поэтому, если нет возможности потреблять достаточное количество овощей или фруктов, приобретите качественные поливитамины, содержащие все необходимые минералы.

Скорость восстановления напрямую влияет от распорядка дня человека.

Выброс анаболических гормонов связан со временем суток. Ночью наблюдается самая большая секреция гормона роста и тестостерона, поэтому нужно качественно высыпаться.

Необходимо хорошо настраиваться перед каждым подходом. Это положительно влияет на нервную систему человека, увеличивая отдачу и максимальное напряжение.

Не стоит думать о посторонних вещах на тренировке. Это может повлечь ухудшение техники выполнения.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам

Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Сплиты в бодибилдинге виды

Есть масса сплит программ, мы рассмотрим базовые виды:

1. Двухдневный тренинг в бодибилдинге. Не самый удачный вариант. Суть – деление тела на «низ и верх». К примеру, в первый день прокачиваются грудные, спина и руки, во второй – ноги и пресс. Недостаток – в одном занятии приходится работать с несколькими большими группами. Если вы все же выбрали этот путь, то ограничьте число подходов и скон мускулах (грудные, широчайшие).
2. Трехдневныйвид сплита – один из распространенных видов сплита в бодибилдинге. Ключевая концепция упражнений – тяги и жимы. Здесь тело делится на 3 части. К примеру, одна группа – плечевой пояс, трицепс и спина, другая – бицепсы и грудь, третья – пресс и ноги. Можно комбинировать большие группы с мелкими, чтобы нагружать мышечные ткани максимально интенсивно.
3. Четырехдневныйсплит делит мышечные группы по следующему принципу – пресс и ноги, грудные и трицепсы, спина и бицепсы, дельты и пресс. Мышечные группы можно делить на части произвольно, на свое усмотрение.

Есть также понятия двойной (2 раза в день) и тройной сплит (3 раза соответственно). Оба вида эффективны в подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Пример тройного вида split – в утреннее время качаются большие мышечные группы, в обеденное – кардиотренировка, вечером – изолированная работа.

Что из себя представляют сплит-тренировки

Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через недельку, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.

Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.

Длительность периодов отдыха

В схеме сплит-программы можно также чередовать длительность пауз отдыха между упражнениями. Чем больше нагрузка в цикле, тем более длительные паузы для отдыха надо себе позволять — 2 и более минуты. Когда нагрузка примерно равна 10 ПМ (то есть когда вес позволяет выполнить только указанное число повторений) или выше, могут быть использованы меньшие паузы для отдыха — в пределах 30—60 секунд. Более короткие паузы для отдыха при нагрузке в 10 ПМ будут являться причиной резче выраженных метаболических реакций и большего высвобождения анаболических гормонов, включая гормон роста.

Длительность пауз для отдыха может циклироваться подобно другим переменам (интенсивности или объема тренировки). Целью является подготовка разных схем занятий, отличающихся друг от друга, и активизация метаболических и эндокринных процессов.

Недельный сплит тренировочный процесс

Наш сплит разделен на 5 частей – ноги, спина, грудные, плечи и руки. Вы можете тренироваться 5 раз в неделю, а можете 4 или 3. В последних случаях вам просто придется комбинировать нагрузку. Например, за один тренинг вы можете прорабатывать одновременно спину и плечи, или ноги и грудь. Все зависит от особенностей вашего организма и желания. Здесь следует соблюдать правило – в начале занятия следует тренировать большую группу мышц, в конце – меньшую.

Недельная программа занятий – отличная тренировочная схема, позволяющая «разбить» мышечные группы так, чтобы вы успели за один круг (неделю) проработать каждую из них.

Вот собственно и сам сплит на массу:

Жим ногами (постановка ног средняя) – 10 разМертвая тяга – 10 разРазгибание ног в тренажере – 20 разСгибание ног в тренажере – 10 раз

Рекомендации для тренировки ног:

• Упражнения выполняются одно за другим, без отдыха.
• Суперсет на массу выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд между ними.

Тяга вертикального блока – 4*8-12 разТяга штанги в наклоне – 4*8-12 разТяга гантели одной рукой в наклоне – 4*8-12 разТяга горизонтального блока к поясу (хват узкий) – 3-4*10-15 раз

Советы для тренинга спины по недельной программе:

• В качестве разминки перед тренингом можно выполнить подтягивания на турнике.
• Перед основной работой выполните 1 разминочный сет.
• Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 90.
• В последних сетах на массу можно использовать читинг.

Разведение гантелей лежа – 2*12-15 разЖим гантелей лежа – 3*8-12 разОтжимания на брусьях – 3*10-20 разЖим лежа – 3*5-15 разСведение рук в кроссовере – 2*20 раз

Рекомендации для проработки грудных:

В крайних подходах работы на массу важно достигать мышечного отказа, для этого от сета к сету, увеличивайте веса. Делайте это так, чтобы не выйти из допустимого диапазона повторов и естественно без ущерба техники

Жим штанги из-за головы – 4*8-12 разЖим гантелей сидя – 4*8-12 раз + дроп-сетПодъем штанги к подбородку – 3*8-12 разМахи гантелей в стороны – 3*8-12 раз + супер-сет (12кг-16кг-18кг)Отведение рук в кроссовере – 4*10-15 раз

Советы для сплита дельт по недельной схеме:

• Используйте супер- и дроп-сеты, негативные и форсированные повторения, в общем все, что поможет достичь мышечного отказа. При жимах такими техниками лучше не пользоваться – это травмоопасно для суставов.
• Между подходами обязательно разминайте дельтовидные мышцы

Подъем штанги на бицепс – 5*6-12 раз, с 4-го сета подключайте читинг.Подъем штанги на скамье Скотта – 4*6-12 разКонцентрированный подъемы на бицепс – 3-4*6-12 разФранцузский жим лежа – 4*6-12 разОжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа

Рекомендации для прокачки рук:

Постепенно увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с большим весом, можно травмироваться.

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

1. Приседания.
2. Приседы в Гаке.
3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
4. Выпады.
5. Разгибание и сгибание ног.
6. Подъем на носки для икроножной группы.

1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
2. Разведение рук в тренажере бабочка.
3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
4. Работа в Хаммере.
5. Французский жим.
6. Подъем узким хватом прямого грифа.
7. Поднятие гантелей из-за головы.
8. Пуловер.

Один день на отдых.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног лежа.
3. Выжимание ног в Гаке.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Армейский жим.
6. Разведение гантелей.
7. Жим Арнольда.
8. Шраги.
9. Подъем рук с гантелями вперед.

1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
2. Тяга вертикального блока за голову.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Подтягивания.
6. Подтягивания узким хватом.
7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
8. Молотки.
9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

Программирование сплита

Поскольку оказалось, что организм лучше реагирует на тренировку всего тела вместо изоляции верхней и нижней частей в раздельных занятиях, концепция стиля сплит программ стала представлять больший смысл для бодибилдеров.

В сплит программах уникальными и отличающимися от типичных сплит-тренировок являются следующие характеристики:

1. Планируются такие тренировки, в которых упражнения для верхней и нижней частей тела выполняются на одном занятии, но углы воздействия упражнений изменяются так, чтобы позволять отдых прежде проработанным мышцам;
2. На каждом тренировочном занятии применяется мощное многосуставное упражнение, чтобы создать центральный физиологический стимул для роста и метаболической активности всего тела.

Тренировочные схемы с использованием сплит программ являются огромным подспорьем для многих атлетов. Они могут дать ту же экономию времени и обеспечить стимуляцию как локализированных мышечных тканей, так и центральных реакций всего организма.

Какие можно сделать выводы

Если хотите добиться каких-либо результатов не стоит бросаться в омут с головой. Нужно начинать всё постепенно и правильно, понемногу приближаясь к четырёхдневному сплиту. Так как это очень важная, сложная тренировка. Если начали ею заниматься, не стоит останавливаться на полпути.

Результата в итоге не будет никакого. Поэтому прежде чем приступать к любой тренировке следует убедиться в том, что вы не бросите начатое. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно придерживаться всех правил. Только в таком случае желаемый эффект будет достигнуть.

И прежде чем приступать к серьёзным тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом, убедится, что здоровье вас не подведёт. После этого свою программу тренировки лучше обсудить с опытным тренером. Он подскажет как лучше сгруппировать мышцы и составить программу. Только после этого смело можно приступать к тренировке.