Упражнения для растяжки всего тела
Добавив эти пять упражнений на растяжку в конец тренировки, вы в миг почувствуете себя более раскрепощенным, подвижным и гибким. Только убедитесь, что мышцы разогреты перед пассивной растяжкой. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.
Каждое растягивающее движение следует удерживать 30-45 секунд один или два раза. Не стоит тянуться до болевых ощущений, и выполнять пружинящие движения. Выполняйте этот комплекс упражнений на растяжку 2-3 раза в неделю. И не забывайте дышать!
Выпады с растяжкой квадрицепса
Если вы помногу тренируетесь, или подолгу сидите в течение дня, то у вас почти гарантированно закрепощены мышцы бедер. Эта растяжка с эффектом «два-в-одном» поможет добраться как до сгибателей бедра, так и до квадрицепса.
Займите исходную позицию: передняя нога согнута под прямым углом, а вторая вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодицы, затем медленно отклонитесь назад и, взяв рукой за голеностоп, потяните ногу к бедру насколько сможете. В конечном положении для лучшего эффекта постарайтесь расслабиться. Не забудьте проработать обе стороны.
Растяжка голубя
Пришедшая из йоги, эта растяжка замечательно подходит, чтобы добраться до ягодичных мышц. Она отлично поможет независимо от вашего текущего уровня гибкости или тренировочных целей.
Одно колено расположите перед собой, оставив другую ногу вытянутой сзади. Расположите обе руки на полу перед собой и медленно опустите корпус вниз насколько сможете, держа бедра и плечи прямыми. Здесь ваша цель – опуститься на локти. Если вы еще недостаточно гибки, оставайтесь на ладонях.
Мостик на платформе
Хотя большинству людей знаком мостик (в йоге называется позой колеса) с постановкой рук и ног на пол, эта вариация с постановкой ног на возвышенность действительно позволяет усилить воздействие на плечи и верх спины, целенаправленно растягивая грудную клетку. Поскольку у большинства из нас достаточно замкнутые плечевые суставы, мосты с приподнятой опорой ног – удивительный способ раскрепостить и потянуть верх тела, одновременно не создавая излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины.
Лягте на спину, ноги поставьте на степ-платформу, плиобокс или другую твердую приподнятую поверхность. Чем она выше, тем сильнее потянутся плечи, но, одновременно с тем, труднее выйти в мост. Упритесь руками в пол, поставив их шире плеч пальцами в сторону ног. Встаньте на руки, поднимая бедра и напрягая ягодицы. Поддерживайте ровное дыхание, плавно растягиваясь в плечевом суставе сохраняя взгляд на пальцах рук.
Упражнение складной нож
Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивных тренировок ног, дайте задней поверхности бедра немного заботы. Эти два варианта классического «складного ножа» сделают работу.
Сядьте, ноги вытяните перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и подайтесь вперед насколько сможете. Попробуйте ухватиться за подошву ног для более глубокой растяжки.
Для более продвинутой растяжки можно использовать стену, что позволит вывести растяжку бедер на качественно новый уровень. Но сперва предупреждение: если у вас жесткая задняя часть бедра (как у большинства людей), поначалу будет больно. Но оно того стоит!
Станьте лицом к стене, ноги вместе. Затем наклонитесь, скрестив руки над головой, и упритесь верхней частью спины в стену. Медленно сползайте по стене сохраняя ноги прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже растяжка.
Упражнение Железный крест для растяжки груди и спины
Большинство людей делают много движений вперед и назад в своих тренировках, но мало скручивающих. Эта удивительно эффективная растяжка помогает расправить спину и грудь одновременно, скручивая корпус. Избегайте этого движения, если у вас были травмы позвоночных дисков или нижней части спины.
Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Отворачивайтесь от этой руки в другую сторону, но не повредите плечевой сустав. Ногу, что оказалась сверху, согните назад, опустив ступню на пол. Чем сильнее вы скрутитесь, тем лучше раскроются ваши грудные и спинные мышцы. Дышите ровно, удерживая позу. Не забудьте про вторую сторону.
Растяжка после HIIT-тренировки
Итак, вы завершили основное занятие. Далее следует растяжка после тренировки, состоящая из ряда расслабляющих упражнений. Их главной особенностью является то, что каждый элемент выполняется в статике на определенное количество секунд. Если у вас нет таймера, просто делайте устный счет до 10-20.
Растяжка очень полезна. С ее помощью вы сможете быстрее расслабить мышцы, снять лишнее напряжение с суставов и связок, а также снизить болевые ощущения на день после тренинга. Это логическое завершение вашего занятия, которое подарит только самые лучшие ощущения!
Наклоны в сторону
Расставляем ноги по линии ключиц, вытягиваем правую руку над собой, а левую прижимаем к туловищу. Далее следует глубокий наклон в сторону. Ощущение растяжения должно быть умеренным. Дышите ровно, внимательно считайте про себя секунды. Уделив повтору нужное количество времени, смените сторону, следуя аналогичной технике.
Упражнение поможет вам растянуть боковые части туловища, околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу спины и задний пучок дельт.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
Разведение рук
Не меняя положения ног, выпрямите корпус, поддерживая в спине ее естественный изгиб. После этого как можно шире разведите руки в стороны, стараясь почувствовать умеренное натяжение в области грудных мышц. Обязательно опустите плечи, чтобы избежать ненужной нагрузки на трапеции и шею.
Такое движение направлено на расслабление целевой мышечной группы грудного отдела, а также передних пучков дельт. Дополнительно растягиваются и бицепсы.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
Отведение руки вбок перед собой
Выпрямите перед собой левую руку, после чего отведите ее в правую сторону. Чтобы растяжение получилось максимальным, приложите усилие на левый локоть давлением правой ладони. Не переусердствуйте, избегая откровенно болевых ощущений. Также не допускайте поворотов корпуса, поскольку он должен стоять ровно.
Этот элемент направлен на растяжение заднего пучка дельт, расслабление верхних мышц спины, трапеций и трицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
Сгибание кисти вверх и вниз
Теперь вытяните правую руку перед собой и разверните кисть так, чтобы ладонь смотрела в аналогичном направлении. Левой рукой возьмите пальцы правой, после чего начинайте аккуратно отводить их назад. Закончив повтор, разверните рабочую кисть пальцами вниз, после чего вновь оттяните их назад. Такая же техника соблюдается при растягивании кисти левой руки.
Это поможет не только расслабить сам лучезапястный сустав, но также снять напряжение с предплечий и бицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
Отведение согнутой руки за спину
Поднимите левую руку и согните ее в локтевом суставе так, чтобы ладонь оказалась между лопаток. Правую ладонь поместите на локоть левой, после чего начинайте аккуратно подтягивать его, растягивая тем самым трицепс рабочей конечности. Выполнив упражнение, поменяйте стороны и следуйте аналогичной технике.
Помимо трицепсов элемент помогает растянуть задний пучок дельт и широчайшую мышцу спины.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
Сгибание голени
Поставьте ноги плотнее друг к другу, после чего согните левую ногу так, чтобы ее пятка достала низа ягодицы. Дополнительное усилие прилагается за счет воздействия левой руки. Ухватитесь ей за пальцы рабочей ноги и начните подтягивать ближе к задней поверхности бедра. Уделив повтору заданное число времени, поменяйте сторону.
Элемент растяжки после тренировки акцентирован на растяжение квадрицепса, а также на расслабление голеностопного сустава.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
Подтягивание колена
Теперь, не меняя положения ног, поднимите правую ногу так, чтобы колено оказалось прижатым к нижней части груди. Чтобы усилить натяжение, обхватите голень обеими руками, прижимая конечность как можно ближе к корпусу. Закончив повтор, проделайте аналогичную работу на другую ногу.
Элемент направлен на растягивание ягодичных мышц, а также бицепсов бедер. А еще с его помощью можно здорово развить координацию и баланс.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
Наклон к прямой ноге
Сделайте шаг вперед, наклоните корпус и упритесь обеими руками в колено впереди стоящей ноги. Зафиксируйте положение. После этого сделайте аналогичный шаг, выставив вперед уже другую ногу. Опять же, опираемся на ее колено обеими руками.
Это позволит вам дополнительно растянуть бицепс бедра, икроножную мышцы, а также задействовать ягодицы и поясницу.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
Прогиб в спине
Расставьте ноги по уровню ключиц, после чего прогнитесь в спине, подобно кошке. Руки скрестите и ладонями ухватитесь за внутренние части бедер, чтобы усилить натяжение. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, после чего расслабьтесь и выпрямьтесь.
Это очень полезное упражнение для здоровья спины, убирающее ощущение зажатости, дискомфорта и болей. Также оно способствует растяжению задних пучков дельт, трицепсов и предплечий.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
Глубокий выпад
Элемент отлично подходит как для разминки перед тренировкой, так и в качестве упражнения для растяжки. Сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес на впереди стоящую ногу. Угол в сгибе ее коленного сустава должен составлять не менее 90 градусов. Спину удерживаем прямо с ровной осанкой. При новом подходе сделайте то же самое на другую ногу.
Благодаря упражнению растягиваются мышцы нижних конечностей, а также возрастает их статическая сила.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
Боковой выпад
Данное упражнение чем-то схоже с предыдущим, но выпад мы будем делать не вперед, а вбок. Для начала перенесите вес тела на правую ногу. Она должна быть согнута под прямым углом. Левая, в свою очередь, вытянута максимально. Закончив повторение, проделайте аналогичную работу, оперев вес на левую ногу. Следите за положением спины. Она должна быть ровной, без изгибов и поворотов.
Элемент направлен на растяжение приводящих мышц и бицепсов бедра, а также икроножных мышц и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
Наклон к полу
Завершающее упражнение растяжки после тренировки. Поставив ноги вплотную друг к другу, наклоните корпус вперед, стараясь дотронуться ладонями до пола. Ноги при этом не должны сгибаться в коленном суставе. Старайтесь плотнее прижаться животом к поверхности бедер. Упражнение позволяет отлично растянуть бицепсы бедер, ягодицы, области поясницы, широчайшую мышцу, а также мускулатуру верхних конечностей в комплексе.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
Смотрите также нашу подборку для здоровой спины:
- Упражнения из гимнастики для ровной осанки
- Упражнения из гимнастики для спины стоя
- Упражнения из гимнастики от боли в пояснице
- Упражнений для укрепления поясничных мышц
- Упражнения из пилатеса для укрепления спины
- Упражнения для растяжки верха спины и шеи
Лучшие упражнения для растяжки спины
Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.
Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.
«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди
Положите руки на голень и потяните осторожно на себя
Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.
Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.
Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.
Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.
Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.
«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.
Разминка перед HIIT-тренировкой
Разминка перед HIIT-тренировкой – это обязательные упражнения, готовящие ваше тело к предстоящим нагрузкам. Мышцы и суставы приводятся в боевую готовность. Вследствие этого заметно снижается риск получения травмы, поэтому пренебрегать предварительной подготовкой категорически нельзя. Всего мы предлагаем 10 упражнений, каждое из которых акцентировано на определенную группу мышц. Также комплекс движений способствует разгону кровообращения, приводя в готовность сердечно-сосудистую систему.
Другие разминочные комплексы:
- Готовые разминка и заминка для тренировки на руки и плечи
- Готовые разминка и заминка для тренировки на спину и бицепс
- Готовые разминка и заминка для тренировки на грудь и трицепс
Разведение рук с захлестами голеней
Для начала расставьте ноги по линии ключиц, а руки разведите в Т-образную позу. После этого начните выполнять сведение верхних конечностей перед собой (со скрещиванием в пиковой точке), а после – разведение. Одновременно с этим делайте шаги с захлестом голени, стараясь прижимать ее сильнее к бедру.
Стартовый элемент в ходе разминки перед табатой одновременно включает верх и низ туловища, за счет чего разгоняет обменные процессы, кровообращение, а также разогревает плечи и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
Вращения рук с захлестами голеней
Приступать к выполнению нового движения можно без перерыва от предыдущего (делайте это по личным ощущениям). Мы продолжаем делать шаги с захлестом голени, но движение руками осуществляется уже вращательное. Старайтесь описывать верхними конечностями как можно больший круг, никуда не торопясь. Ваша задача – отлично разогреть плечевой сустав, являющийся одним из наиболее уязвимых и подверженных травмам.
Помимо качественной разминки плеч и рук, упражнение также нагружает бедра и отлично разогревает все тело целиком.
Сколько выполнять: 8-10 вращений рук.
Сведение рук с захлестами голеней
Теперь наша задача – согнуть руки в локтевом суставе под прямым углом и направить их кулаками вверх. Очередное движение сравнимо с упражнением «бабочка» на тренажере. Сведите руки перед собой, после чего разведите их обратно, соблюдая средний темп выполнения. Шаги с захлестом голени при этом выполняем в том же режиме.
Это замечательный способ активировать грудные мышцы, передний пучок дельт и плечевые суставы. За счет захлестов ногами мы продолжаем увеличивать пульс, разгонять кровообращение, разминать мышцы ног.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
Вращение бедра
Тазобедренному суставу следует уделять особое внимание. Поставив руки на пояс, выпрямите спину и направьте взгляд прямо перед собой. Плечи опущены. После этого начните выполнять вращение бедра. Поднимите колено до уровня, пока бедро не встанет в параллель с полом. Далее – отведите его в сторону, чувствуя умеренное растяжение в приводящей мышце и паховой области. После этого возвращаем ногу на место. Новое повторение сопровождается сменой сторон.
Помимо разогрева тазобедренного сустава упражнение разминает квадрицепсы, ягодицы, боковые стороны ноги, а также нижнюю часть пресса.
Сколько выполнять: 4-5 вращений каждой ногой.
Приседания + наклоны в стороны
Разминка перед табатой не обходится без приседов. Выполним комплексный элемент для разогрева одновременно и верхней части тела. Расставьте нижние конечности на уровне плеч, после чего выполните стандартное приседание. Присед делается до прямого угла в сгибе коленных суставов. После того как встанете, правую руку зафиксируйте на поясе, а левую поднимите вверх. Далее мы осуществляем наклон корпуса в правую сторону. После нового приседа стороны меняются – наклоняемся уже в левую сторону.
Помимо разогрева нижней части тела и активизации мышц ног, элемент способствует растягиванию мышц спины, заднего пучка дельт, косых и прямой мышцы живота.
Сколько выполнять: 4-5 наклонов на каждую сторону.
«Мельница»
Перед началом упражнения примите положение «звезды». Ноги широко расставлены, а руки разведены в разные стороны. После этого делаем глубокий наклон корпусом вперед по диагонали, стараясь дотронуться левой ладонью правой стопы. Аккуратно встаем и выпрямляемся. После очередного наклона касание производится уже правой ладонью левой стопы.
Это одно из лучших движений для разминки спины, задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, а также избавления от болей в пояснице и укрепления боковых частей корпуса.
Сколько выполнять: 4-5 наклонов на каждую сторону.
Боковые перекаты с ноги на ногу
Продолжаем разминку мышц и суставов нижней части тела перед тренировкой. Расставьте ноги шире плеч и немного наклоните корпус вперед. Руки удерживайте перед собой в замке. После этого перенесите вес тела на одну ногу, делая боковой выпад в сторону. В пиковой фазе угол сгиба коленного сустава должен составлять 90 градусов, не выводите колено вперед носка. После этого перенесите вес тела на противоположную сторону, делая перекат.
Боковые выпады с ноги на ногу – это отличный способ разогреть мускулатуру бедер и ягодиц, а также размять коленные суставы.
Сколько выполнять: 4-5 выпадов на каждую ногу.
Подтягивание колена к груди с вращением стоп
Работа ведется стоя. Поднимите правое колено и прижмите его к груди обеими руками. Находясь в таком положении, сделайте вращение носком, после чего опустите ногу обратно. По аналогичной технике работаем левой ногой, прижав колено к груди с дальнейшим поворотом носка. Чередуйте вращения стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Такое упражнение позволяет отлично растянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы, а также разогреть голеностоп, подвергающийся весьма тяжелым нагрузкам в процессе HIIT-тренировок.
Сколько выполнять: 4-5 подтягивания колена на каждую ногу.
Прыжки с вращениями кистей
Это отличное комплексное упражнение для разминки перед кардио-тренировкой. Техника движения предельно проста. Вам необходимо выполнять прыжки с ноги на ногу, отводя свободную конечность в сторону. Одновременно с этим мы делаем вращения кистей, сжатых в кулак, на вытянутых перед собой руках.
Упражнение само по себе является элементом разогревающего кардио, а дополнительные вращения помогают качественно размять лучезапястный сустав, что особенно важно перед планками, отжиманиями и упражнениями с отягощениями. Если вам противопоказаны прыжки, просто отводите ногу поочередно в сторону и вращайте кистями без подпрыжек.
Сколько выполнять: 6-8 вращений запястий в одну сторону и 6-8 вращений запястий в противоположную сторону.
Подъем рук через стороны в беге на месте
Еще один комплексный элемент разминки для кардио-тренировки, одновременно включающий работу верхней и нижней части туловища. Выполняйте обычный бег на месте в легком темпе. Одновременно с бегом начните поднимать руки над головой через стороны. Не спешите, вы не должны быть уставшими после разминки, а наоборот – должны быть полными энергии для дальнейшего тренинга.
Универсальное упражнение, которое отлично подойдет для разогрева перед любыми нагрузками разной интенсивности. Если вам противопоказан бег, просто шагайте на месте с высоким подъемом колен.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук.
Стретчинг динамическая растяжка
22.02.2016
Пренебрегаете растяжкой после тренировок? И очень зря: она предотвращает травмы и продлевает «срок службы» наших суставов и связок.
Всего существует четыре вида растяжки — статическая, проприоцептивная, баллистическая и динамическая. В основе нашего фитнес-комплекса — динамическая растяжка. Она предполагает плавные движения, которые завершаются недолгой фиксацией тела в конечной точке амплитуды. Благодаря этому динамическая растяжка не занимает так много времени, как статическая, с длительной фиксацией конечной позы. А отсутствие резких движений (как в баллистической растяжке) делает ее безопасной для людей с проблемными суставами. Более того, динамическая растяжка улучшает спортивные показатели и снижает риск получения травм во время занятий. Вдобавок она помогает снять напряжение в спине после рабочего дня. Выполняйте наш комплекс перед пробежкой, в качестве заминки после тренировки или дома после работы — и вы станете гибче уже через 3 недели!
План тренировок
Занимайтесь два раза в неделю, выполняя все упражнения по порядку. Повторите комплекс, выполняя упражнения 2-6 с другой стороны.
Плие с касаниями пола
Работают мышцы рук, спины, плеч, внутренней поверхности бедер.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски наружу, руки подняты вверх. Опуститесь в плие, руки опущены вниз, локти касаются коленей. Поднимите правую руку, затем опустите и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.
Глубокий выпад
Работают мышцы ягодиц и спины.
Выполните выпад левой ногой вперед. Левое бедро должно быть параллельно полу. Упритесь руками в пол с обеих сторон от левой ступни. Отведите назад левое плечо и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение и приступайте к выполнению следующего упражнения.
Голубь
Работают мышцы-сгибатели бедер, мышцы ягодиц и пресса.
Опустите левое колено на пол рядом с правой рукой, ступня левой ноги на полу под правым бедром. Опустите правое бедро как можно ниже к полу (попытайтесь положить его на пол), опустите плечи и подтяните голову и грудь, спина прямая. Зафиксируйте эту позу и далее переходите к выполнению следующего упражнения.
Собака мордой вниз
Работают мышцы спины, ног и плеч.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Поднимите левую ногу до образования прямой линии с руками. Далее подтяните левое колено к груди и опуститесь в выпаде. Выполните 8 повторов всей последовательности движения (упр. со 2 по 4).
Повороты с растяжкой
Работают мышцы шеи и плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите правую руку за спину и опустите ее ладонью от себя. Соедините ладони за спиной. Сведите лопатки и согните локоть левой руки так, чтобы растянуть плечо правой руки. Удерживая растяжку, наклоните голову к левому плечу, чтобы закончить повтор. Выполните 8 повторов.
Наклоны с подъемами рук
Работают мышцы плеч, ног, груди и спины.
Встаньте прямо, ноги широко расставлены, мысок левой ступни повернут в сторону. Поверните корпус влево. Соедините руки за спиной в замок. Наклонитесь вперед и одновременно поднимите руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.
Статья взята с сайта bodymaster.ru.
Стретчинг — женщины
Какой вид растяжки выбрать
Статическую растяжку лучше выполнять после тренировки. Благодаря этому мышцы не забиваются и на следующий день болят намного меньше.
Динамические движения лучше делать после разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Так, вероятность потянуть мышцу или получить травму во время занятия спортом значительно снижается.
Стоит оговориться, что динамическую растяжку делят на активную и баллистическую. Активная основана на плавных движениях с фиксацией в крайней точке. Баллистическая — на резких движениях с рывками.
Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих
Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.
В чем заключается польза стретчинга для начинающих?
Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.
Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.
Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.
Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.
Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.
Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.
Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление
Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.
Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.
Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани
Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.
Как правильно делать растяжку
Прежде, чем бросаться «в омут с головой», запомните правила выполнения растяжки, которые сохранят здоровье ваших мышц и суставов:
- Перед началом выполнения упражнений на растяжку разогрейте тело. «Холодные» суставы и мышцы тянутся плохо, а потому получить травму в виде растяжения или разрыва очень просто. Для «разогрева» можно выбрать любой из аэробных видов активности: бег, прыжки на скакалке, велотренажер или орбитрек. Если же вы занимаетесь анаэробными (силовыми упражнениями), растяжку проводите в конце занятия, так как она способствует расслаблению мышц, и вы получите худший результат при работе с весами, если проведете растяжку перед началом упражнений.
- Выполняйте упражнения на растяжку плавно, без резких движений и с небольшой амплитудой (идеал – статическая растяжка).
- Во время растяжки не напрягайте мышцы. Расслабленные, они будут тянуться намного проще.
- Не сутультесь во время выполнения упражнений на растяжку. Сутулая спина, согнутые колени и напряженные мышцы делают растяжку неэффективной.
- Дышите спокойно и не задерживайте дыхание. В исходном положении сделайте вдох через нос, а в момент растяжения выдох через рот. Если вы выполняете статические упражнения, дышите глубоко на каждый счет.
- Выполняйте каждое упражнение на растяжку 30-60 секунд. Время растяжения зависит от гибкости ваших суставов и мышц, потому если вам сложно удерживать тело в течение 1 минуты, начните с максимально возможного для вас времени (10-20 секунд) и постепенно увеличивайте его, доводя до положенных 60 секунд.
- Выполняйте упражнения на растяжку регулярно. Начиная с трех раз в неделю и ориентируясь на самочувствие, увеличивайте длительность и частоту тренировок. В идеале, растяжка должна заниматься у вас по 30-50 минут ежедневно (кроме профессиональных танцоров, которые уделяют растяжению по 1,5-2 часа за тренировку).
- Не допускайте сильных болевых ощущений. Растяжка – процесс травмоопасный и потому к сигналам организма лучше прислушиваться. Если во время растяжения у вас немного болят мышцы, но вы чувствуете, что это дает эффект, они тянутся и не приносят сильного дискомфорта – все нормально. Если же во время растяжки у вас что-то хрустнуло, зазвенело в ушах или начало тошнить из-за сильной боли, немедленно закончите упражнение и впредь ориентируйтесь на собственные ощущения.
- Растягивайте тело симметрично. Уделив правому квадрицепсу 5 минут, оставьте такое же количество времени и для левой передней поверхности бедра. Только при условии симметричной растяжки, вы сможете добиться пользы для тела.
Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса
«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.
Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.
Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.
Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.
Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).
Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.
Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.
Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.
Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet
