Улучшите качество сна с помощью простой растяжки: упражнения для нервной системы

Кто-то засыпает, как только голова коснется подушки, кто-то пьет чай с ромашкой, а кому-то для сна необходимо больше усилий. Исследователи в 2021 году пришли к выводу, что для сна нужно расслабление. Как расслабить голову и тело? Выполнить несколько растяжек, которые позволят направить ваши мысли на дыхание и мышцы, а не на пережитые днем события. Йога предлагает примерно такую же тактику — направление своей энергии на расслабление. Расслабляющие физические упражнения позволят от активного дня плавно перейти ко сну, не прибегая к медикаментам. Те, кому надоели бессонные ночи, думаю, захотят попробовать несколько упражнений из данной статьи.

Асана кошка/корова

Поза йоги кошки и коровы снимает напряжение в верхней части спины и шеи и синхронизирует дыхание, что начинает успокаивать тело и ум. Встаньте на пол в положение столешницы, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе опустите живот, прижмите грудь и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди. Двигайтесь плавно. Сделайте от трех до пяти вдохов.

Наклон вперед

Данный вид упражнения задействует обширную часть тела: спину, подколенные сухожилия, плечи и поясницу.

• Сядьте на пол, немного расставив ноги.
• Медленно наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по ногам, стараясь дотянуться до кончиков пальцев ног.
• Зацепитесь пальцами за стопы, прижмитесь грудью к бедрам, а подбородком к груди.
• Сделайте вдох и замрите на несколько секунд.
• На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

Поза ребенка

Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общее успокаивающее действие. Опустите бедра назад к пяткам и расположите грудь между бедрами. Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени разведены настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы вы могли глубоко дышать. Вытяните руки перед собой. Ваш лоб может находиться на полу.

Однажды у однолюба Владимира Коренева решили узнать, что такое любовь

Свечи, котик и горох: как получить ответы на вопросы в рождественскую ночь

Получать ссуды, даже с плохой кредитной историей: чему еще научит теория игр

Упражнение «Мост» для расслабления мышц

Примите положение лежа на спине. Колени согните, пятки расположите на ширине таза как можно ближе к ягодицам. Поднимите таз на максимальное расстояние от пола вверх. Руки расположите вдоль тела, плечи должны лежать на полу. Посчитайте до 30 и вернитесь в исходное положение лежа на спине. Повторите 4-5 раз.

Упражнение следует выполнять медленно, без резких движений. Оно поможет вам расслабить мышцы шеи и вытянуть позвоночник. А также, проработать все тело. Кроме того, с помощью этого упражнения вы прокачаете ягодицы.

Поза «нитка в иголку»

Этот нежный поворот снимает напряжение в плечах и начинает растягивать и расслаблять нижнюю часть спины. Начните в положении столешницы, запястья под плечами и колени под бедрами. На вдохе поднимите правую руку к небу, ладонью в сторону от тела. Выдохните и проведите правой рукой под грудью, упираясь плечом в пол. Поверните правую ладонь вверх к небу и положите правую щеку на пол. Держите левую ладонь прижатой к земле или углубите поворот, прижав левую руку к пояснице. Задержитесь на пять вдохов. Затем на вдохе поднимите правую руку к небу для мягкого встречного поворота. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Очень быстро заметите улучшение сна.

Упражнения для растяжки позвоночника

Опуститесь на пол. Примите положение сидя на коленях. Таз опустите на пятки, а руки протяните вперед. Лягте грудью на пол, голову опустите между руками. При каждом выдохе протягивайте руки все дальше. Посчитайте до 30 и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 4-5 раз. Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Массаж шеи шариками

Эта техника помогает снять напряжение с шеи и стимулирует блуждающий нерв, движущую силу парасимпатической нервной системы, которая влияет на сон и настроение. Ложитесь на спину с ковриком для йоги или толстой книгой под головой. Поверните голову вправо и поместите мяч на верхнюю часть шеи за ухом. Сделайте здесь пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните три или четыре раза. И поменяйте стороны.

Сын Тодоренко отказался спать с родителями. Что думают психологи

Подсмотрела у блогера рецепт чая для похудения из сельдерея. Результат порадовал

Секрет идеального сочного и нежного мяса в ананасах: выкладываю фрукт на кусочки

Медвежьи объятия и снежные ангелы

Эти два упражнения открывают грудную клетку, снимают напряжение в спине и плечах и противодействуют проблемам с осанкой — плохая осанка, как было показано, влияет на стресс, настроение, дыхание и кровообращение.

Лягте на спину и поместите два теннисных или массажных мяча между лопатками в верхней части позвоночника. Держите колени согнутыми и ступни на полу. Положите голову на пол и разведите руки в стороны. Сделайте здесь от трех до пяти вдохов. Затем обнимите себя, скрестив правую руку над левой, и переключитесь, скрестив левую руку над правой. Повторите эти медвежьи объятия несколько раз.

Затем снова вытяните руки. Вдохните и медленно вытяните руки над головой. Выдохните и прижмите локти к талии. Повторите упражнение три — пять раз, стараясь удерживать руки на полу на протяжении всего движения. Поднимите бедра, прокатите шарики вниз по позвоночнику и повторите упражнение. Продолжайте катать шары вниз по спине и повторять «медвежьи объятия и снежных ангелов», пока не дойдете до середины спины.

«Медвежьи объятья»

Стоя на полу, выполните следующее:

• выпрямите спину, глубоко вдохните и вытяните руки в стороны;
• на выдохе крепко обнимите себя руками так, чтобы правая оказалась над левой;
• вытяните руки перед собой, сделайте глубокий вдох и замрите на 30 секунд;
• выдох и руки в стороны;
• вдохнув, обнимите себя так, чтобы теперь левая рука оказалась над правой.

Это упражнение способно растянуть и расслабить трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, уменьшить болевые ощущения в области лопаток.

Поза лежачего голубя

Эта растяжка, также известная как «лежачий голубь» в йоге, открывает бедра, снимает давление в нижней части спины и противодействует слишком долгому сидению и плохой осанке. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Скрестите правую ногу над левым бедром, чуть выше колена.

Отказ от путешествий: польза пандемии для душевного здоровья и спокойствия

Производство закончилось: последняя Giulietta была построена до Рождества

Леонид Барац заявил, что «Квартет И» планирует снять онлайн-сериал

Оставайтесь здесь или возьмитесь за заднюю часть левого бедра и осторожно подтяните обе ноги к себе. Согните обе ноги и держите левую ногу на уровне колена или выше. Задержитесь на 5-10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Нижний выпад

• Поставьте правую ногу впереди себя, а левую отведите назад.
• Осторожно сгибайте правую ногу в колене, а левую отведите максимально назад.
• Упритесь руками в пол, вытягивая левую ногу и сделав глубокий вдох, замрите на 20 секунд.
• Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Эта растяжка задействует спину, бедра, пах и грудь, позволяя избавиться от болевых ощущений в данных областях тела.

«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода

Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания

Женские джинсы: прежде чем их купить, нужно обратить внимание на одну деталь

Колено к груди

Это комбинированное движение растягивает бедра и поясницу. Вытяните ноги и сдвиньте их вместе. Подтяните правое колено к груди, обхватите пальцами правую голень и мягко обхватите колено, чтобы размять нижнюю часть спины и бедра. Задержитесь на три вдоха. Отпустите колено и направьте его поперек левой ноги для мягкого поворота позвоночника. Поверните свой взгляд направо. Задержитесь на 5-10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Ноги вверх по стене

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия, снимает напряжение нижней части спины и может помочь уменьшить любые отеки или судороги, которые могут возникнуть от сидения или стояния в течение длительного периода времени.

Зарядный робот от Volkswagen может самостоятельно заправлять авто

Люди с «темными» чертами личности иначе переживают пандемию

Иисус не был белым: некоторые церкви и культуры изображают его темнокожим

Сядьте, прислонившись бедром к стене. Поднимите ноги параллельно стене, откиньтесь назад и положите верхнюю часть тела на землю, образуя L-образную форму. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, отодвиньте бедра на несколько сантиметров от стены или слегка согните колени. Для дополнительной поддержки вы также можете положить сложенное одеяло или валик под нижнюю часть спины. Это немного приподнимет ваши ягодицы от земли.

Поднесите указательный палец правой руки к носу и аккуратно закройте правую ноздрю. Сделайте 5-10 медленных вдохов и выдохов только через левую ноздрю, что снижает кровяное давление, температуру тела и беспокойство. Отпустите руку и дышите медленно и глубоко через обе ноздри. Затем прижмите ступни к стене, слегка приподнимите бедра и перекатитесь на бок. Оставайтесь на боку в течение нескольких вдохов, не торопясь выходить из позы.

Коробочное дыхание

Эта мощная техника релаксации может помочь очистить разум и расслабить тело. Морские котики, как сообщается, используют ее, когда их тела находятся в режиме борьбы или бегства. Заберитесь в постель, лягте на спину и положите руки на живот. Закройте глаза и вдохните через нос на счет четыре. Задержите вдох на четыре секунды. Выдохните полностью на счет четыре, убедившись, что весь воздух вышел из ваших легких. Оставайтесь без дыхания на счет четыре. Повторяйте этот процесс в течение трех-пяти минут.

Если вы регулярно будете выполнять эти упражнения, то значительно улучшите качество сна.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Общие правила выполнения упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

1. Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
2. Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
3. Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
4. В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
5. Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
6. Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.