Что важнее для похудения: качество еды или калории?

Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro | подробнее >> Являюсь тренером по плаванию в ДЮСШ и инструктором тренажёрного зала.

Место в рейтинге авторов:
17
(стать автором) Дата: 2020-12-15 Просмотры: 1 560 Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

Все же знают, что еда состоит из трёх самых важных макронутриентов – белков, жиров и углеводов (клетчатку не учитываем). Каждый нутриент имеет свою калорийность: 1 г белка – 4 ккал; 1 г жиров – 9 ккал; 1 г углеводов – 4 ккал.

Все эти нутриенты составляют калорийность, которую вы съедаете за сутки. Если едите меньше своей нормы – вы худеете. Едите строго свою норму – вес держится стабильным. Больше – и вы набираете вес (мышцы или жир – зависит от двигательной активности). И как бы из этого становится всё понятно: считай калории и будешь стройным. Но «было гладко на бумаге, да забыли про овраги»! Не всё так просто.

Калорийность пищи

Утверждение «Если считать калории, есть меньше своей нормы, то вы будете худеть

» совершенно верно. Худеть можно абсолютно на всём: на еде из Макдональдса, на шашлыках, на сладостях и даже на алкоголе (алкоголь имеет 7 ккал на 1 г)! Главное – считать калории и вписываться в свою суточную норму (желательно на 10-15% меньше от нормы).

В таком случае вес будет уходить. Но ключевое слово здесь «вес»! Не только жир, а вес в принципе – мышцы, вода и жир. И если жир для нас не несёт какой-то особой пользы (кроме энергетической), то обезвоживание организма вредно, а потеря мышц = хуже внешний вид и мало сил.

Поэтому простой подсчёт своей суточной калорийности – это только полдела

вашего успешного снижения лишнего веса, так сказать, 50%.

Если только считать калории и вписываться в свою суточную норму, но не получать достаточно белков (в меньшей степени – жиров), то вы получите нездоровый внешний вид (дряблая и рыхлая кожа, «сахарное лицо»), слабость (потеря мышечной массы), возможно – проблемы с гормонами, ухудшение состояния сосудов (атеросклероз) и т.д.

Вы похудеете, с одной стороны улучшите свой внешний вид и здоровье, но с другой – ухудшите. Поэтому важно соблюдать не только калорийность, но и считать БЖУ

.

Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйтесь нашим простым калькулятором калорий (для женщин и мужчин отдельно). Там же вы найдёте много рекомендаций по каждому из нутриентов.

Зачем считать калории

Подсчет калорий — один из самых популярных способов следить за весом. Его используют спортсмены, которым важно строго держать себя в форме, люди, которые стремятся сбросить вес, и просто те, кто хочет сделать рацион более сбалансированным и здоровым. Вот лишь несколько причин попробовать считать калории.

Чтобы создать дефицит

Сторонники подсчета калорий убеждены в том, что не принципиально, какую именно диету человек использует – кефирную, гречневую или любую другую. Главное, чтобы она позволяла создавать дефицит калорий. Когда желающий похудеть тратит энергии больше, чем получает, организм начинает расходовать уже накопленные жировые запасы, что и приводит к потере веса.

С обилием и доступностью фастфуда, а также с новыми привычками вроде ежедневного кофе на вынос, создать дефицит калорий можно только намеренно. А для этого их придется считать.

В интернете можно без труда найти формулу для подсчета своей суточной нормы калорий, самая популярная – метод Харриса-Бенедикта. После этого необходимо сократить полученное количество на 10-15%, чтобы понять, сколько калорий в сутки тебе требуется для дефицита. Останется лишь придерживаться этой цифры.

Это позволяет худеть без категоричных ограничений в рационе

Придерживаясь только конкретной цифры калорийности, ты сможешь составлять максимально комфортный и полезный рацион. В одну и ту же норму калорий может входить как творожок, фрукты, мясо с овощами, так и десерт с кофе. Энергетическая ценность у них разная, но худеть можно и на том, и на другом.

Так проще отследить вредные пищевые привычки

Вовсе не обязательно считать калории всю свою жизнь. Даже временная практика поможет больше узнать о калорийности тех или иных продуктов, составить наиболее полезные для тебя сочетания блюд. Часто мы сами не понимаем, почему растет вес, ведь ты вроде бы не объедаешься. Однако калории кроются в мелких пищевых привычках. Определить и скорректировать их и поможет калькулятор калорий.

Белки, жиры и углеводы (БЖУ)

Подсчёт каждого из этих нутриентов будет очень лёгким, если пользоваться различными калькуляторами или приложениями: всё, что вы съедаете, они в состоянии посчитать по калориям и БЖУ. В них же можете определить свою норму.

Общие рекомендации по соотношению БЖУ такие – 30/15/55, где 30% вашей еды занимают белки, 15% – жиры и 55% – углеводы. Почему именно так?

Белок.

При похудении белка всегда нужно больше, поэтому такая изрядная доля выпадает на них. К тому же белок – это предпочтительный нутриент при похудении из-за своего термогенного эффекта (больше теряется калорий при переваривании, чем у углеводов и жиров, т.е. вы усвоите меньше и, получается, меньше съедите).

Жиры

. Жиры нам необходимы для мозга, нервной системы, гормонов и каждой клетки (входит в состав мембран). Часть вы будете получать из пищи. Часть из собственных подкожных запасов. Поэтому на долю жиров выпадает всего 15%.

Углеводы

. Это просто ваша энергия. Обычно углеводы занимают остаточное место в еде, т.е. сначала рассчитываются белки и жиры, а остаток достаётся «углям».

В общем, если хотите не просто худеть, но и сохранить здоровье и внешний вид, то подсчёт БЖУ должен быть не то что первоочередным, но наравне с подсчётом ккал. Это вторые 50% вашего успешного снижения лишнего веса.

Некоторые практикуют только подсчёт БЖУ (без ккал) и худеют на этом. Проблема в том, что таким образом легко переборщить с объёмом пищи и съесть лишнего, т.е. набрать вес.

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

Много диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.

Что важно для похудания: БЖУ или калории?

Если коротко, то:

1. калории важнее, чтобы сбрасывать вес;
2. БЖУ важнее, чтобы сохранить здоровье и внешний вид;
3. всё вместе (КБЖУ) – важно для правильного похудения.

Если обратить внимание на медиаэкспертов, то:
— Борис Цацулин на своём ютуб-канале cmtscience больше выступает за подсчёт калорий, а БЖУ – в меньшей степени;

— Александр Добромиль на своих ютуб-каналах и сайтах yourfit и makefitness.pro выступает больше за подсчёт БЖУ, не отрицая важности калорий.

На самом деле БЖУ и ккал – это две стороны одной медали! Они оба важны. Аналогия: что важнее в автомобиле – колёса или двигатель? Вопрос риторический. Так что важнее для снижения веса (для правильного снижения) – и то, и это.

Интуитивное питание

Интуитивное питание (ИП) ставит во главу убеждение, что каждый из нас может питаться по потребностям тела без ограничений и при этом оставаться в форме. Диетчики презрительно фыркнут, но наше тело действительно саморегулируемая система с четко отлаженными сигналами голода и насыщения, которые мы попросту разучились слышать.

Интуитивное питание – это прислушивание к своему организму и голоду, выбор продуктов без разделения их на «плохие» и «хорошие», «вредные» и «полезные». Один из ключевых принципов ИП – это легализация ранее запретной еды.

Такой подход помогает избавиться от перееданий, спровоцированных бесконечными попытками худеть на диете, искаженными убеждениями относительно еды и заложенными в детстве пищевыми паттернами (например, когда родители учат, что тарелка должна быть чистой, что еду выбрасывать нельзя, что все нужно доедать).

Выбирая стиль питания, заглядывайте в перспективу. Сможете ли вы придерживаться его месяц? Год? А всю жизнь? Помните, что диета – это дискомфортное состояние для тела, а дискомфорт приравнивается к стрессу. Стресс провоцирует всплеск кортизола, а тот повышает выработку лептина – гормона голода.

Какое спортивное питание лучше для похудения

У некоторых в принципе нет возможности придерживаться правил питания из-за работы/учёбы. Один из выходов для таких людей – спортпит. К тому же он очень сильно может помочь тем, кто следует плану правильного питания (например, легко и быстро добрать белка, если его недобираете из еды).

Лучшие коктейли для похудения вы можете найти по ссылке.

Ищете программы тренировок для снижения лишнего веса в домашних условиях или в тренажёрном зале? Тогда вам сюда!

Постановка цели – важнейший шаг

Увы, похудеть локально (как и набрать массу) не выйдет. Да, вы можете сказать, что когда поправляетесь, то жирок «набегает» именно в ненавистных вам местах – у кого-то округляется животик, у кого-то полнеют бедра или проявляется ярче целлюлит. Однако это связано прежде всего с конституцией и наследственностью, а не с локальным набором веса.

Если вас, к примеру, не устраивает широкая от природы талия, то шансы сделать ее тонкой с помощью диеты ничтожно малы: жир уйдет, но строение останется. Выход есть – отрегулировать пропорции, накачав ягодицы и таз, добавив мышц в плечах, сделав визуально талию ýже и приблизив силуэт к фигуре «песочные часы».

Все это подводит нас к тому, что прежде чем бездумно выбирать тип питания, который подошел кому-то из вашего окружения, вам важно определиться с ключевыми целями:

• вы хотите набрать вес или сбросить?
• почему вы хотите изменить отметку на весах (медицинские показания, физический дискомфорт, комплексы, общественное давление на полных)?
• зачем вам качать мышцы – стать сильнее или просто внешне рельефнее?

Если вы хотите худеть, чтобы быть красивой, то это слишком расплывчатая цель с весьма призрачными критериями для отслеживания. Когда вы поймете, что достаточно хороши? Размытая цель = столь же размытый план и кажущийся недостижимым результат.

Поняв, что вами движет, вы сможете установить четкие (и, что важно, адекватные) сроки на реализацию. Весьма странно хотеть сбросить 10 кг за 10 дней или набрать рельеф за месяц. Фантастически сжатые сроки и завышенные требования несовместимы: вы неизбежно разочаруетесь и потеряете мотивацию, решив, что у вас «опять не вышло».

Следующий шаг – ответы на вопросы:

• готовы ли вы терпеть ограничения и придерживаться дисциплины;
• предполагается ли физическая нагрузка, и если да, то какая и с какой частотой;
• есть ли врачебные противопоказания к тренировкам и питанию;
• в курсе ли вы, как реагирует психика на ограничения и знаете ли вы о последствиях выбранной вами системы питания?

Теперь, когда мы подобрались к выбору рациона, мы можем четко утверждать хотя бы одно: прежний вас по каким-то причинам не устраивал, а значит, нужно его менять. Что же выбрать?