Софи Лорен как-то призналась, что своей стройностью обязана спагетти. Думаете, это кокетство звезды? Ничуть! Макароны вполне могут быть диетическим блюдом. Если вы с этим не согласны, значит, просто пока не умеете их готовить! Наш эксперт — врач-диетолог Элеонора Кулибина.
Сами по себе макароны, хоть и являются мучным продуктом, не считаются едой с очень уж высоким гликемическим индексом (всего-то 40 единиц, как у сырой морковки). Их калорийность также относительно невелика (110-120 ккал на 100 г), а ощущение сытости они дают куда больше капустного листа. К тому же они богаты белком, важным для строительства мышц, клетчаткой, полезной для пищеварительного тракта, витаминами группы В (для нервов) и минералами (магний, железо и фосфор), которые также необходимы организму. Почему же тогда у макарон такая дурная слава? Оказывается все зло — от того, с чем мы этот продукт сочетаем. Ну и еще важно, какие именно макаронные изделия мы покупаем и как их готовим.
Макароны есть можно!
p, blockquote 4,0,0,0,0 —>
Если спросить мнение диетолога о том, можно ли есть макароны при похудении, ответ почти всегда будет положительным. Но только с одним условием: они обязательно должны быть из твёрдых сортов пшеницы. Такие изделия подвергаются меньшей тепловой обработке и содержат большее количество биоактивных веществ, что делает их априори не только вкусной, но и полезной пищей.
p, blockquote 5,0,0,0,0 —>
Но что же делать с их высокой калорийностью? Оказывается, этот вопрос решается математически, причём достаточно легко. Например, в 100 г сухих яичных макарон содержится 345 ккал — просто запредельный показатель для тех, кто худеет. Однако во время варки они напитываются водой и разбухают. Их объём становится практически в 2 раза больше, чем был, и мы на выходе получаем уже 200 г окончательно приготовленного блюда, а калорийность остаётся прежней. Так что в 100 г варёных яичных макарон будет уже 172,5 ккал — всё ещё много, но уже не так, как казалось сначала.
p, blockquote 6,0,0,0,0 —>
Есть несколько причин, почему диетологи рекомендуют включать макаронные изделия в рацион при похудении.
p, blockquote 7,0,0,0,0 —>
Во-первых, они содержат клетчатку, которая выполняет сразу две полезных функции. Разбухая в желудке, она обеспечивает длительное насыщение. А также впитывает в себя и успешно выводит токсины и прочие вредные вещества, очищая таким образом кишечник.
p, blockquote 8,0,0,0,0 —>
Во-вторых, макароны являются источником не только углеводов, как все думают и поэтому клеймят их как диетический продукт. В них содержится ещё и белок, с которым можно не бояться расщепления мышечных волокон во время похудения. Благодаря ему, организму приходится расходовать в первую очередь жировые запасы.
p, blockquote 9,0,0,0,0 —>
В-третьих, они содержат аминокислоту триптофан. Поступая через кровь в мозг, она преобразуется в серотонин — гормон счастья. Он позволяет избежать стрессов (одной из причин лишнего веса) и компульсивного переедания.
p, blockquote 10,0,0,0,0 —>
Так что правильно выбранные макаронные изделия смело можно включать в рацион любой диеты 2-3 раза в неделю.
p, blockquote 11,0,0,0,0 —>
По страницам истории. Самую древнюю лапшу обнаружили в Китае при раскопках старинного поселения на берегу Хуанхэ. Археологи определили её возраст — 4 000 лет.
Паста с кабачками и томатами
Калорийность:
Вам понадобятся:
кабачки – 3 шт.;паста – 250 г;лук репчатый – 1 шт.;сыр брынза – 100 г;чеснок – 2 зубчика;помидоры – 3 шт.;масло оливковое – 6 ст. л.;соль, перец – по вкусу.
Томаты в сочетании с пастой – бессменная классика, а кабачок – едва ли не самый низкокалорийный овощ.
Фото: istockphoto.com
Сковороду разогреть, кабачки, лук и чеснок обжарить с маслом до золотистости. Добавить помидоры и отваренные макароны, натереть сыр. Оставить на слабом огне на пять минут.
Источник
Ранее по теме:
- Как есть макароны, чтобы похудеть? Почему разогретая паста полезнее?…
- Как не поправиться в новогодние праздники? Полезные советы и лайфхаки
- Что приготовить на Рождество? Полезные рецепты на праздничный стол
- ПП-рецепты новогодних блюд. Что полезное можно приготовить на Новый год?
- Блюда, которые лучше не есть в новогоднюю ночь. Как должен выглядеть…
- Самые полезные и диетические супы. Сколько калорий в борще и солянке?
- Чем можно заменить сахар? Сахарозаменители, которые есть на каждой кухне
- Как приготовить глинтвейн? Необычные рецепты зимнего напитка
Поделиться
Какие сорта и марки выбрать
Как уже было сказано выше, в диетическом питании разрешается употреблять макароны из твёрдых сортов пшеницы. Но как их отличить от мягких? Это достаточно сложный вопрос, потому что на внешний вид и вкус они практически одинаковые, и отсортировать их может только лабораторная экспертиза. Поэтому единственный выход — верить тому, что укажут производители на упаковке. На ней можно найти следующие обозначения:
p, blockquote 13,0,0,0,0 —>
- группа А (есть высший, I и II сорта) — из твёрдых сортов пшеницы, именно их следует покупать для диетического рациона;
- группа Б — из мягких сортов пшеницы;
- группа В (есть высший и I сорта) — из пшеничной хлебопекарной муки, самые вредные и некачественные из всех.
Рассмотрим более подробно, какие марки предлагают качественный диетический продукт.
p, blockquote 14,0,0,0,0 —>
Шебекинские (Россия)
p, blockquote 15,0,0,0,0 —>
p, blockquote 16,0,0,0,0 —>
Группа А. У бренда много достоинств: высокое содержание белка (13,6%), низкие цены, широкий ассортимент.
p, blockquote 17,0,0,0,0 —>
Gallina Blanca (Испания)
p, blockquote 18,0,0,0,0 —>
p, blockquote 19,0,1,0,0 —>
Группа А. Высокое содержание белка (13,4%), отсутствие примесей и широкий ассортимент делают данный бренд весьма востребованным.
p, blockquote 20,0,0,0,0 —>
ВкусВилл (Россия)
p, blockquote 21,0,0,0,0 —>
p, blockquote 22,0,0,0,0 —>
Группа А. Содержат 7% примеси муки мягких сортов (это минус) и достаточно много белка, 13,1% (это плюс). Пропагандируется как натуральный продукт без химических добавок.
p, blockquote 23,0,0,0,0 —>
Макфа (Россия)
p, blockquote 24,0,0,0,0 —>
p, blockquote 25,0,0,0,0 —>
Группа А. Содержат небольшое количество примесей, которых, по нормам, в макаронах из твёрдой пшеницы быть не должно. Зато в них много белка (14,2%).
p, blockquote 26,0,0,0,0 —>
Genuss Pur (Германия)
p, blockquote 27,0,0,0,0 —>
p, blockquote 28,0,0,0,0 —>
Группа А. Содержат слишком мало клетчатки, так что на длительное насыщение после них не надейтесь. Зато белка много (13,6%).
p, blockquote 29,0,0,0,0 —>
Maltagliati (Италия)
p, blockquote 30,0,0,0,0 —>
p, blockquote 31,0,0,0,0 —>
Группа А. Содержат не так много белка (11,8%). Разноцветные макаронные изделия этого бренда производятся на основе натуральных красителей — шпината и томатов.
p, blockquote 32,0,0,0,0 —>
PastaZara (Италия)
p, blockquote 33,0,0,0,0 —>
p, blockquote 34,0,0,0,0 —>
Группа А. Содержат 3% примеси муки мягких сортов и не так много белка (10,7%). Так же, как и у бренда Maltagliati, разноцветные макаронные изделия не содержат химических красителей — только натуральные, так что не нужно бояться включать их в рацион.
p, blockquote 35,0,0,0,0 —>
Barilla (Италия)
p, blockquote 36,0,0,0,0 —>
p, blockquote 37,0,0,0,0 —>
Группа А. Барилла — один из самых популярных брендов во всём мире. Отличный вкус, широкий ассортимент, приемлемые цены обеспечивают им высокую востребованность. Хотя белка они содержат не так много, как макароны тех же российских марок (11,8%).
p, blockquote 38,1,0,0,0 —>
Alce Nero (Италия)
p, blockquote 39,0,0,0,0 —>
p, blockquote 40,0,0,0,0 —>
Группа А. Содержат не так много клетчатки, как указано на упаковке. У бренда есть линейка био-макарон с крапивой, однако не стоит обманываться: растительного экстракта в них слишком мало, чтобы он оказывал какое-то полезное действие на организм. Белка в них тоже не так много, как хотелось бы (10,8%).
Как готовить и есть
Чтобы макаронные изделия не навредили фигуре, их нужно уметь правильно готовить и есть.
p, blockquote 49,0,0,0,0 —>
Как правильно варить
p, blockquote 50,0,0,0,0 —>
- Для варки следует использовать только толстостенную кастрюлю.
- Чтобы макароны сохранили максимум полезных веществ, их нужно отваривать до полуготового состояния — al dente.
- Время варки после закипания зависит от формы изделия и инструкции производителя.
- На 100 г макаронных изделий — 1 л воды.
- Бросать только в кипящую воду.
- Солить при похудении нежелательно. Если без этого никак, то делайте это до того, как засыпать макароны в воду.
- Во избежание слипания во время варки постоянно помешивать.
- Варить без крышки.
- Не промывать под проточной водой. Достаточно откинуть на дуршлаг.
- Употреблять только свежими, не оставлять на завтра.
Когда лучше есть
p, blockquote 51,0,0,0,0 —>
Многие любят готовить их на ужин в качестве гарнира к мясным блюдам. При похудении об этой привычке следует забыть. Ввиду высокой калорийности и длительного переваривания есть риск, что вечером они будут уходить на формирование не нужной вам жировой прослойки. Идеальное время употребления — утро: помогут проснуться, поднимут настроение, подарят заряд бодрости. А самое главное — пойдут на выработку нужной энергии, а не отложатся про запас. Допустимо включать их в обед.
p, blockquote 52,0,0,0,0 —>
С чем сочетаются
p, blockquote 53,0,0,0,0 —>
- С морепродуктами;
- овощами: помидорами, баклажанами, брокколи, цукини;
- котлетами, тефтелями и другими продуктами из мясного фарша (учитывая процесс похудения, он должен быть нежирным);
- грибами;
- с сыром (твёрдыми сортами) — вкусно, но высококалорийно, поэтому при похудении этим блюдом не увлекаться;
- зеленью: шпинатом, базиликом;
- ароматными травами.
С чем не сочетаются
p, blockquote 54,0,0,0,0 —>
- С алкоголем;
- хлебом;
- сладостями;
- рыбой;
- крупами;
- макароны с мясом — не самое удачное сочетание в плане диетического питания, хотя с фаршем можно;
- вредными, жирными и высококалорийными продуктами.
Каким должен быть объём порции на одного человека
p, blockquote 55,0,0,0,0 —>
Большинство производителей указывают на упаковках, что порция макарон на 1 человека — 75-85 г. При этом не забывайте про похудение, а значит, можно брать меньший объём.
p, blockquote 56,0,0,0,0 —>
А Вы знали, что… Гоголь был не только великим писателем, но и отличным поваром? Причём его коронным блюдом были именно макароны, за рецептом которых он специально ездил в Италию.
Вывод
В нашей кухне потихоньку развеивается миф о том, что макароны вредны для фигуры. Итальянки не отказываются от них никогда и выглядят просто идеально! Поэтому нужно готовить пасту правильно, как это делают на ее исторической родине, чтобы сохранять красоту и получать пользу. Худеть вкусно – не проблема.
Как тратить больше времени на себя и семью, а не готовить часами? Как делать блюдо красивым и аппетитным? Как обходиться минимальным количеством кухонных приборов? Чудо-нож 3в1 — удобный и функциональный помощник на кухне. Попробуйте со скидкой.
«>
Диета на макаронах
p, blockquote 58,0,0,0,0 —>
Тип: низкокалорийная, белково-углеводная. Длительность: от 1 недели и дольше. Результаты: 1-2 кг в неделю. Сложность: низкая.
p, blockquote 59,0,0,0,0 —>
p, blockquote 60,0,0,0,0 —>
- Основа рациона — макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
- За 1 приём пищи можно съедать не более 100 г макарон, сваренных al dente.
- Есть их только на завтрак или на обед. На ужин — овощи, курица, рыба, морепродукты.
- Жарка как способ приготовления исключена.
- Жирные высококалорийные соусы исключить. Макаронные изделия подавать с тёртым сыром, специями или овощами.
- Суточная норма потребления воды — не менее 2 л (чтобы клетчатка в полной мере выполняла свои функции).
- Если через 2 недели диеты снижения веса не будет, подобрать другую систему питания.
- Занятия спортом обязательны.
- Суточная калорийность рациона снижается постепенно: каждую неделю уменьшать её на 200 ккал.
p, blockquote 61,0,0,0,0 —>
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- овощи, кроме крахмалосодержащих;
- курица, говядина, нежирные сорта рыбы;
- морепродукты;
- молочные продукты с низким содержанием жира;
- несладкие фрукты, ягоды;
- свежевыжатые соки, фреши, морсы, молочно-фруктовые коктейли, зелёный чай;
- цельнозерновой хлеб;
- гречка, овсянка, перловка, пшёнка, бурый рис;
- оливковое масло (в ограниченных количествах).
p, blockquote 62,0,0,0,0 —>
- макароны из мягких сортов пшеницы и рафинированной муки;
- крахмалосодержащие овощи;
- свинина, баранина, сало, бекон, утятина, гусятина, жирные сорта рыбы;
- молочные продукты с высоким содержанием жирности;
- сладкие фрукты, ягоды;
- кофе, алкоголь, газировка, энергетики, магазинные соки;
- хлеб, кондитерские изделия;
- белый рис;
- сладости, сахар;
- фастфуд, снеки.
Примерное меню на неделю
p, blockquote 63,0,0,0,0 —>
p, blockquote 64,0,0,0,0 —>
На заметку. 25 октября отмечается Всемирный день пасты. 24 ноября в городе Граньяно (Италия) празднуют День рождения пасты и устраивают фестиваль макарон.
Рецепты
p, blockquote 66,0,0,0,0 —>
Если вы решили не исключать макаронные изделия из своей диеты, с особым вниманием подойдите к отбору рецептов. Все они должны быть низкокалорийными.
p, blockquote 67,0,0,0,0 —>
- Макаронная запеканка с брокколи
В разных кастрюлях сварить 400 г брокколи и 200 г фарфалле («бантиков»). Смешать их. Отварить 2 яйца, измельчить, смешать с 50 г 10%-ной сметаны, сушёной зеленью, мускатным орехом, гранулированным чесноком (по вкусу). Противень смазать оливковым маслом, выложить на него макаронно-овощную смесь, залить яично-сметанной заправкой. Запекать 20 минут при 170°С.
p, blockquote 68,0,0,0,0 —>
- Тёплый салат
Отварить 100 г тальятелле (широкой лапши), откинуть на дуршлаг. 50 г сельдерея нарезать кубиками, 1 салатный перец пустить на соломку. Очистить от кожуры 1 зелёное яблоко и 1 огурец. Натереть их на крупной тёрке. Перемешать все ингредиенты. Поставить на 15 секунд в микроволновку. Выложить горкой на салатные листья, сверху полить сначала лимонным соком, затем натуральным йогуртом.
p, blockquote 69,0,0,0,0 —>
- Паста с креветками и сыром
В разных ёмкостях отварить 200 г длинных фузилли (спагетти-спиральки) и столько же чищенных королевских креветок. Нарезать тонкими пластинками 2 чесночных зубчика, поджарить на небольшом количестве оливкового масла. Добавить в 150 мл 10%-ных сливок. Поперчить, взбить в блендере. Добавить 100 г тёртого сыра. Перемешать макароны с креветками, сверху полить лимонным соком и сливочным соусом.
Хочу добавку!
Теперь о главном. Что добавить в пасту, чтобы сделать из нее полноценное блюдо? Ведь есть пустые макароны мало кто пожелает. Но не торопитесь хвататься за терку, чтобы натереть в спагетти свой любимый жирный сыр и уберите подальше кетчуп и сливки, а тем более майонез. Они нам точно не понадобятся. Как и жареное мясо, жирный фарш или — тем более — колбаса с беконом. Сочетать данные продукты друг с другом — это вкусно и сытно, но фигура ваша этого точно не оценит. И организм, кстати, тоже.
Чтобы макароны стали диетическим блюдом, их можно смешивать с овощами (любыми, кроме крахмалистых: картошки, свеклы, тыквы, моркови). Также неплохое сочетание они составят с нежирной рыбой, грибами, морепродуктами, зеленью и нежирными сырами (риккота, тофу, брынза, творожные сыры). Если уж очень хочется мясного, можно добавить небольшое количество постного мяса птицы (куриную или индюшачью грудку, приготовленную на пару или на гриле). В качестве соуса можно использовать оливковое масло с лимонным соком и горчицей, бальзамический уксус, натуральный йогурт с чесночком и томатную пасту. Но всего по чуть-чуть. И, конечно, важно помнить о размере порции (с ладонь), а также о том, чтобы блюда из макарон употреблялись на завтрак или обед, а не на ужин.
Просто добавь еды. Как сделать «быструю лапшу» полезнее и вкуснее Подробнее
Таблица калорийности макаронных изделий
Чтобы правильно составить рацион для похудения и не перебрать с суточным калоражем, ориентируйтесь на данную таблицу. Не забывайте, что большинство позиций — макароны в сухом виде и при варке их калорийность уменьшается почти вдвое.
p, blockquote 73,0,0,0,0 —>
p, blockquote 74,0,0,0,0 —>
Планируете в ближайшем будущем похудение? Поверьте: это не повод отказываться от любимой пасты. При правильном выборе макарон и верном приготовлении они не станут причиной набора лишнего веса, а вот его снижению поспособствуют.
p, blockquote 75,0,0,0,0 —> p, blockquote 76,0,0,0,1 —>
1. Спагетти с грибным соусом
