Правильное питание: как похудеть на картофеле и макаронах

Идеальный вес достижим при сбалансированном питании. Подобрать собственное меню, которое будет разнообразным и вкусным, помогает книга доктора Жан-Мишеля Коэна «Диета парижанки». Третий этап составленной им диеты предназначен исключительно для того, чтобы получать удовольствие, и включает вкусные блюда, которые позволяют надолго сохранить форму.

Этап предполагает снижение веса на 3,5–5 кг за первый месяц и, в зависимости от индивидуальных особенностей, еще на 2,5–4 кг в каждый последующий месяц.

Доктор предупреждает, что если вы перестанете худеть на этапе «Гурман», следует помочь организму и вернуться к меню «Бистро» или «Кафе».

Помимо общих принципов этап «Гурман» предлагает четыре особых меню для тех, кому нужно поддержать энтузиазм, и тех, кто старается во время диеты вернуть себе забытое удовольствие от еды. Эти меню помогут вам дойти до цели и достичь желаемого веса, причем вы сможете наслаждаться такими продуктами, как картофель, макароны и хлеб, которые строго запрещены в других диетах.

Что калорийнее: макароны или картошка?

Для начала необходимо разобраться, какой из названных продуктов обладает большей пользой для нашего организма. Где больше питательных веществ и витаминов.

Картофель на первый взгляд, кажется простым малополезным корнеплодом. Но те, кто так думают – глубоко ошибаются. Этот корнеплод – настоящий кладезь полезных микро и макроэлементов. Неслучайно, его еще с древних времен использовали как лекарство. Даже сегодня в народной медицине можно встретить много рецептов с его применением. Например, картофельный сок – очень полезен для желудка и его рекомендуют употреблять при гастритах и язвах.

В состав этого корнеплода входит калий, магний, фосфор, марганец, медь, большое количество витамина С, В6 и даже никотиновая и кофейная кислоты. Те, кто регулярно употребляет этот продукт, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наличие в нем редкого соединения kukoamines делает его полезным для людей с повышенным артериальным давлением. Благодаря большому содержанию пищевых волокон, этот продукт способен предотвратить рак кишечника и снижает уровень вредного холестерина в крови.

Покупая макароны, делайте выбор в пользу твердых сортов пшеницы. Потому, что изделия из мягких сортов не несут никакой пользы организму.

Продукт из твердых сортов содержит очень много питательных веществ. А именно: витамины В-группы, пантотеновую и фолиевую кислоты, тиамин, пиридоксин, ниацин. Также в таких макаронах содержатся пищевые волокна растительного происхождения, токоферол, бетокаратин, витамины РР. Только, чтобы эти полезные вещества не разрушились в процессе приготовления, макароны необходимо немного недоваривать. Тогда они не будут приводить к наращиванию избыточного веса, а будут приносить только пользу и оздоравливать организм. Ведь клетчатка, которая в них содержится, выполняет роль щетки и способствует полному очищению стенок кишечника от накопившихся вредных отложений. Витамины группы В – укрепляют нервную систему, помогают бороться со стрессами, а триптофаном – улучшает и повышает настроение.

Как видно, каждый из этих продуктов способен принести пользу организму. Поэтому важно, чтобы и тот, и другой были включены в рацион.

Что вреднее?

Противопоказанием к употреблению макарон может стать непереносимость организмом глютена. Таким людям рекомендуется очень редкое и ограниченное их употребление, в зависимости от степени заболевания.

Что же касается картофеля, то стоит помнить, что он имеет высокий гликемический индекс. Об этом знают все, кто страдает сахарным диабетом. Поэтому людям с таким заболеванием, врачи рекомендуют или полностью исключить его из рациона или употреблять в умеренных количествах и перед приготовлением вымачивать в воде.

Пищевая ценность

Пищевая ценность картофеля будет разниться в зависимости от сорта, но средние значения на 100 г таковы:

• Белки – 2 г
• Жиры – 0 г
• Углеводы – 16 г
• Калорийность – 77 ккал

Пищевая ценность макарон из мягких сортов пшеницы:

• Белки – 6 г
• Жиры – 1 г
• Углеводы – 31 г
• Калорийность – 157 ккал

Из всего указанного видно, что картошка является более диетической и низкокалорийной, чем макароны. Но в любом случае, главное во время диеты – это разнообразие. Поэтому полностью исключать какой-то из этих продуктов не стоит. Нужно только знать меру, стараться учитывать их калорийность при составлении меню. Дополнять спагетти, например, овощами или соусом на основе томата.

Картофельное меню

Большинство диет исключает некоторые продукты, как источник жира и лишних килограммов. Враг номер один, по мнению некоторых, картофель. Однако в пользу картофеля можно сказать многое: 100 г его содержит 19 г сложных углеводов, 30 мг магния, 380 мг калия, 1 мг железа и всего 90 калорий.

Благодаря низкому содержанию целлюлозы, картофель является легкоусвояемым продуктом, который также придает ощущение сытости. Он легко переваривается, не повышает температуру тела, что делает его идеальным овощем для ужина. Так почему у картофеля такая дурная репутация?

Потому что мы привыкли подавать его с жирами в виде сливочного и растительного масла и сметаны. Если вы едите картофель без таких вредных дополнений, в нем нет ничего плохого.

Макароны против картофеля: кто кого?

Углеводы — важная часть полноценного рациона питания. О том, какие продукты являются их лучшим источником, можно спорить на уровне национальных кухонь. Давайте попробуем рассмотреть этот вопрос в аспекте Италия против России, или, говоря проще, макароны против картошки.

Углеводы, в зависимости от скорости всасывания, делятся на быстрые и медленные. Быстрые углеводы — это все сладкое: глюкоза, фруктоза, сахароза. Вызывают подъем сахара и инсулина в крови, быстро превращаются в жиры. Медленные углеводы (крахмалы), содержатся в макаронных изделиях, картошке, крупах, хлебе, не создают скачков сахара и являются для нас самым качественным и правильным «топливом». Но помимо углеводов в макаронах и картофеле есть и другие переменные, так или иначе влияющие на организм. Поэтому мы взвесим все «за» и «против».

Польза или вред для здоровья?

Макароны из твердых сортов пшеницы косвенно помогают справляться со стрессом и головной болью, вызванными современным ритмом жизни. Обусловлено это наличием в продукте витаминов группы В. А в моменты, когда становится грустно и хочется сладкого, макароны могут стать хорошей альтернативой шоколаду. Они, как и популярная сладость, содержат аминокислоту триптофан. Превращаясь в серотонин, она поднимает настроение. Кроме того, макаронные

Что не навредит фигуре?

Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиника», член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов:

«Картошка или макароны? Ответ прост — и то, и другое! Этих продуктов не стоит бояться худеющим. Крахмалы, в сочетании с белками и клетчаткой, дают долгое чувство сытости. Все дело в количестве и времени потребления. Так как это углеводы, их лучше есть на завтрак или обед.»

Аминокислота триптофан, содержащаяся в макаронах, не только поднимает настроение, но и регулирует аппетит. Клетчатка — неусвояемый углевод растительного происхождения — способствует очищению организма. Она не переваривается и не всасывается, в отличие от легких углеводов и крахмала. Своим объемом дает раздражение кишечнику и ускоряет перистальтику, уменьшая всасывание жиров углеводов и белков. Служит питанием

микрофлоры кишечника. Абсорбирует на себя соли тяжелых металлов, желчные кислоты. Да, сухие макароны содержат порядка 330 ккал на 100 г, эта цифра зачастую пугает, но многие не берут в расчет, что отваренные макароны содержат порядка 100 ккал и около 28,2 г углеводов на 100 граммов готового блюда.

Картофель тоже содержит большое количество клетчатки. Что касается калорийности, то на 100 г вареного продукта приходится от 80 до 100 ккал и около 16 г углеводов. Но эта информация актуальна для молодой картошки. В старой же сложные углеводы, разрушаясь, переходят в простые. Именно поэтому лежалая картошка бывает сладкая. Отдавать ей предпочтение не стоит, если вы не хотите прибавить несколько сантиметров в талии.

Вывод: рассматривая эти продукты в контексте пользы для фигуры, неправильно говорить, что какой-то из них лучше. Здесь уверенная ничья. Все зависит от того, как долго происходит термическая обработка продуктов. При долгой варке происходит гидролиз крахмала, сложные углеводы превращаются в простые. Вот почему макароны al dente, сваренные до полуготовности, намного полезнее переваренных. А приготовленная на пару или отварная картошка гораздо полезнее той, что часами томится на плите или в духовке.

Фасолевый салат

Калорийность равна 132 ккал на 100г.

Ингредиенты для приготовления :

• красная фасоль – 200 г;
• репчатый лук – 1шт.;
• чеснок – 1 зубок;
• петрушка зелень свежая – 20 г;
• растительное масло – 20 мл;
• уксус яблочный – 10 мл;
• кориандр – 1.

Бобы замочить на 2 часа в холодной воде. После этого воду заменить и варить в течение 30 минут. Лук почистить, измельчить и протушить на растительном масле до золотистого цвета. Зелень порубить, чеснок пропустить через пресс. Все ингредиенты смешать, сбрызнуть уксусом и добавить 2-3 ложки отвара.

Тонкости гастрономии

Мы рассмотрели продукты в идеальных условиях: сваренные, без добавления каких-либо других компонентов. Действительно, и макароны, и картошка несут много пользы для организма. Но все меняется, когда приходят они: масло, жиры, соусы!

Полезно: макаронные изделия, сваренные до состояния al dente. Подаются с овощным соусом или овощами, тощей рыбой, морепродуктами или куриной грудкой без кожи.

Рис: полезные свойства

В крупе риса присутствует значительно больше витаминов, а также питательных элементов, если сравнивать с макаронами. В рисовой крупе содержатся витамины РР, Е, В, много селена, йода, фосфора, калия и железа.

В составе присутствует до десятка аминокислот, благоприятно влияющих на человеческий организм. Один из минусов – в крупе присутствует недостаточное количество натрия – очень нужного, для того, чтобы нормализовать водно-солевой баланс. Именно по этой причине во время рисовых диет существует условие, заключающееся в употреблении большого количества чаев и воды.

Макароны, рис и картофель помогают похудеть, утверждают ученые

Не все углеводы одинаково вредны для похудения, утверждают ученые. Желающие сбросить вес, как правило, исключают крахмал и сахар из рациона, так как они быстро превращаются в глюкозу, в связи с чем в организме поднимается уровень инсулина, а это, в свою очередь, затормаживает сжигание жиров. Однако исследования так называемого устойчивого (резистентного) крахмала доказывают, что он не только не препятствует, но и способствует похудению, поскольку содержит клетчатку и много питательных элементов.

Устойчивый крахмал не переваривается в тонком кишечнике, а, попадая в толстый кишечник, питает флору и способствует выработке коротких жирных кислот, стабилизирующих уровень сахара в крови. Кроме того, содержащаяся в нем клетчатка очищает организм.

Как показали сразу несколько исследований, проведенных в последние десятилетия, такой крахмал улучшает сердечное здоровье и пищеварение, препятствует развитию болезней ЖКТ. Все эти изыскания объединил Британский фонд питания, который ответственно заявляет: клетчатку, которая содержится, в том числе, в крахмале, необходимо принимать в среднем по 30 грамм в день, чтобы снизить риск целого ряда хронических заболеваний.

Испанская газета La Vanguardia предлагает перечень продуктов, в которых устойчивый крахмал содержится в натуральном виде.

Овсянка и рис

. Наилучший способ приготовить овсянку для максимальной пользы от устойчивого крахмала — сварить ее и оставить в холодильнике на несколько дней. Или сделать «ленивую овсянку»: замочить в воде или кефире и тоже оставить настояться. Рис тоже лучше сварить на неделю вперед, главное — проследить, чтобы он не сгнил и не высох.

Картофель

. Обычный картофель или батат следует приготовить, потом остудить и снова подогреть. Считается, что этот прием работает и с другими углеводными продуктами.

Макароны

. Они тоже полезны для похудения. По данным исследований Британского фонда, их тоже следует остужать и снова подогревать после варки, а не сразу есть.

Овощи и бобовые

. Эта пища давно известна богатством клетчатки, но в ней не меньше и резистентного крахмала: на каждые 100 грамм овощей приходится 3-4 грамма полезного вещества. Для максимальной пользы есть их надо спелыми и горячими.

Зеленые бананы

. Они также богаты клетчаткой и резистентным крахмалом, а еще витаминами С и В6. Лучше всего их покупать, пока они зеленые, но еще несколько дней подержать дома, прежде чем есть.

В каких ситуациях картошка станет наиболее востребованной едой

Насыщение картофелем пойдет на пользу многим его потребителям в связи с уникальным составом этого овоща. Ведь прием его в пищу поможет:

• Получить незаменимые для организма аминокислоты, а также некоторые жировые элементы, обеспечивающие сытость и комфорт. Все это приводит к тому, что нервная система человека работает в необходимом режиме и без сбоев.
• Снабдить себя достаточным количеством антиоксидантов, направленных на то, чтобы как можно дольше сохранять молодой вид своей кожи и оздоровить свои сосуды.
• Страдающим язвами желудка, а также болезнями сердца и почек, можно рекомендовать употреблять вареный картофель.
• Людям, у которых наблюдаются частые запоры, сок, выжатый из этих плодов, поможет нормализовать стул.
• При наличии ожогов и ушибов имеет смысл употреблять тертый горячий картофель, недавно отваренный в кастрюле.
• Если дыхательные пути нуждаются в их восстановлении, можно применить своеобразные паровые ингаляции, вдыхая аромат, исходящий от шкурки свежеотваренного аналогичного овоща.

Картофель является «частым гостем» в разнообразных салатах, поэтому в ежедневном рационе многих потребителей он встречается весьма часто. И даже жидкие виды блюд, такие как борщи, супы или уха, просто нельзя представить без этого продукта, применяемого там исключительно в отварном виде.