Чаще всего новички в мире спорта бросают тренировки из-за того, что выбрали неправильную диету. При недостаточно калорийности рациона они чувствуют себя истощенными, не могут быстро восстановиться после занятий фитнесом. При переедании силы для полноценных тренировок есть, но вес продолжает повышаться. Тогда они разочаровываются и бросают попытки привести свое тело в порядок.
Чтобы достигнуть желаемых результатов в спорте, нужно правильно составить меню. Организм не должен страдать от дефицита питательных веществ, ведь у атлета должно хватить сил, чтобы провести эффективную тренировку. Однако и превышать количество калорий в дневном рационе не рекомендуется, ведь тогда процент жировой ткани будет продолжать увеличиваться. Чтобы похудеть или поддержать форму, нужно знать, как правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом.
Значение правильного рациона во время интенсивных тренировок
Питание при занятиях фитнесом – это не строгая диета, а полноценное, разнообразное меню. Основа рациона для атлета – белки и углеводы. Для полноценной работы организма следует употреблять растительные жиры.
Продукты с большим содержанием белков обязательно должны быть в рационе спортсмена. Эти вещества стимулируют метаболические процессы, участвуют в построении мышц. При недостатке протеина мускулатура не может расти и укрепляться. Белковая пища необходима, даже если человек желает сбросить вес, она ускоряет обмен веществ, процесс жиросжигания.
Сложные углеводы необходимы для восстановления запасов энергии. При недостатке этих нутриентов атлет ощущает постоянную усталость, истощение. Тогда эффективность тренинга снижается, что негативно отражается на спортивных результатах.
Важно! Если ваша цель – снизить вес, то нужно максимально ограничить количество простых углеводов. Их можно употреблять в минимальном количестве после тренинга.
При занятиях спортом рекомендуется снизить количество продуктов, богатых животными жирами. Лучше заменить их веществами растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не стоит, так как они необходимы для нормальной работы многих систем организма. Кроме того, эти нутриенты в минимальном количестве способствуют жиросжиганию.
Также во время тренировок необходимо соблюдать питьевой режим. Обычная вода стимулирует работу кишечника, способствует усвоению питательных веществ, улучшает моторику пищеварительных органов, ускоряет выведение токсических веществ.
Это интересно! Чтобы ускорить метаболические процессы, улучшить работу органов ЖКТ, стимулировать сжигание жиров, нужно употреблять воду и клетчатку.
Обязательно посмотрите:
Фитнес для пресса дома и в спортзале Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура Действенные фитнес-тренировки для похудения
Роль белков, жиров, углеводов
Роль белков, жиров и углеводов для организма очень важна
Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения должно включать в себя нужное число белков, углеводов и жиров. Для чего же нужен каждый из этих элементов?
- Белки. Этот элемент выполняет строительную функцию – формирует мышцы, а также помогает им восстанавливаться после физических нагрузок. В день необходимо употреблять около 1 грамма белка на 1 килограмм веса при умеренных нагрузках и до 2 грамм при интенсивных тренировках.
- Жиры. Дают энергию, поддерживают красоту и здоровье ногтей и волос. В среднем, стоит употреблять ежедневно 40-60 грамм полезных жиров.
- Углеводы. Поставляют в организм столь необходимую энергию. Делятся на простые (сладости, фрукты) и сложные (макаронные изделия, крупы). Предпочтение необходимо отдавать, в первую очередь, именно сложным углеводам. Суточная норма – около 100 граммов.
СПРАВКА: Вы можете скачать на телефон специальное приложение, которое поможет рассчитать вашу норму КБЖУ, и в котором можно будет записывать потребляемую пищу. Это отлично мотивирует – вы наглядно видите, какое количество и каких элементов вы получили, и какова калорийность вашего рациона.
Как питаться, чтобы эффективно похудеть
Правильное питание при занятиях спортом предполагает соблюдение таких рекомендаций:
- Не садитесь на строгие диеты, это чревато истощением организма, снижением спортивных достижений.
- Создайте дефицит калорий, меню нужно уменьшить на 500 ккал или потратить их во время тренировок.
- Если вы желаете увеличить массу мышц, то пополните рацион белками.
- Ешьте не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа, но порциями, не превышающими 280 г.
- Не отказывайтесь от завтрака, ведь первый прием пищи – самый важный. Более калорийную еду нужно употребить в первой половине дня, ужин должен быть легким.
- Пополните меню нежирными белками, сложными углеводами, растительными жирами.
- Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
- Откажитесь от алкоголя, газировок, тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай, какао).
- Пейте от 2 л воды небольшими порциями в течение суток.
- Ограничьте количество сахара.
Важно! Дополнить правильное питание можно витаминно-минеральными комплексами.
Атлету очень важно знать, как принимать пищу до тренировки, во время и после нее.
До тренировки
Примерно за 2 часа до занятий спортом нужно употребить белки. Спортсмен может приготовить протеиновый напиток. Блюда должны быть легкими, содержать минимальное количество калорий:
- Овсянка на основе молока и воды (1:1), омлет из белков.
- Вареный коричневый рис, кусочек нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба.
- Паровая рыба, отварная картошка.
Полноценная трапеза должна произойти не позже, чем за 2 часа до тренинга. Если полноценно покушать не удается, то за полчаса до занятий можно перекусить фруктами или ягодами с низким гликемическим индексом, например, яблоко или клубника, или кисломолочными продуктами с низкой жирностью.
Во время занятий
Конечно, есть во время тренинга не стоит, однако пить воду необходимо. Атлет может употреблять жидкость каждый раз, когда он чувствует жажду.
Осторожно! При появлении сухости во рту, резкой усталости, головокружении срочно остановите тренировку, выпейте воды и отдохните. Так проявляется обезвоживание.
Перед занятием употребите 220 мл минеральной воды без газа. При тренировке пейте жидкость маленькими глотками с интервалом 15 минут. Кроме воды, можно потреблять фреши, сделанные из свежих фруктов или ягод. Но при наличии лишнего веса лучше остановиться на обычной или минеральной воде.
Если занятие длится дольше 60 минут, то приготовьте протеиновый коктейль.
После тренинга
После спортзала атлет должен поесть белковые и углеводные продукты не позже, чем через 2 часа. Они помогут компенсировать потраченную энергию, избавят от чувства голода, ускорят метаболизм, жиросжигание, восстановление и рост мускулатуры.
Компенсировать концентрацию белков после тренинга помогут следующие блюда:
- Отварное нежирное мясо.
- Омлет без желтков.
- Паровая рыба.
- Нежирная кисломолочка.
Лучшие источники сложных углеводов – натуральный сок из клюквы или винограда.
Важно! Жиры на протяжении 2 часов после тренинга запрещено употреблять.
Лучшие продукты
Диетологи и эксперты по фитнесу советуют пополнить рацион следующими продуктами:
- Молоко, продукты из него с жирностью 2-5%.
- Бурый рис, перловая, гречневая, овсяная крупа.
- Белки яиц.
- Фреши из свежих овощей, а также фруктов.
- Мясо курицы, индейки, кролика и т.д.
- Нежирная рыба.
- Морепродукты.
- Растительные масла.
- Орехи, семечки (небольшое количество).
- Зелень.
- Сезонные овощи, фрукты.
Цельнозерновой хлеб и макароны класса А являются ценными источниками сложных углеводов.
Запрещенная еда
Чтобы ускорить жиросжигание и увеличение мышечной массы, атлету нужно отказаться от таких продуктов:
- Жирная утятина, свинина, гусятина, баранина.
- Палтус, осетр, сардина и другая очень жирная рыба.
- Полуфабрикаты, фаст-фуд.
- Консервы, маринады, соленья, копчености.
- Сдобная выпечка, изделия с кремом, мороженое и т.д.
- Магазинные соусы.
- Продукты из пшенной муки.
- Снековая продукция (чипсы, сухарики).
- Жирное молоко и продукты из него (более 6%).
Также атлетам категорически не рекомендуется употреблять спиртные напитки.
Вариант меню на день
При занятиях фитнесом спортсмен может питаться следующим образом:
- Завтрак – омлет без желтков или тушенные овощи, цельнозерновой тост с ореховой пастой, зеленый чай.
- Обед – суп на овощном бульоне с крупой, гречка на воде, кусочек отварного мяса, компот.
- За 2 часа до тренинга – творог с сухофруктами.
- После занятий – рагу из овощей.
- Ужин – стакан натурального йогурта, галетное печенье.
Меню должно быть разнообразным, главное – использовать продукты из списка разрешенных.
Примеры меню для занятий фитнесом
Чтобы соблюсти правильный баланс между фитнесом и питанием, нужно выбирать полезные продукты, которые насыщают, восполняют потерю витаминов и нутриентов, но не дают чувства тяжести. Чтобы проще было сориентироваться, приведем примеры универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.
На завтрак во время соблюдения диеты рекомендуют омлеты с тушеными овощами, цельнозерновые тосты, орехи или ореховую пасту. Можно остановиться на овсяной или подобной ей каше, отварном буром рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед стоит выбрать супы на легких бульонах с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты, в том числе сыр. Для ужина подойдут сложноуглеводные злаковые, обезжиренный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, шиповника.
В рационе должны преобладать:
- нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
- рыба, богатая Омега-3 кислотами и морепродукты, в которых много белка и микроэлементов;
- яйца – для снижения веса ешьте только белок;
- зелёные овощи – шпинат, огурцы, капуста, сельдерей (а вот с авокадо осторожнее, они полезные, но калорийные);
- сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и т.д.;
- растительные масла, орехи и семена (в небольшом количестве);
- нежирные кисломолочные продукты, молоко 2-5% жирности;
- хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны, необработанные злаки;
- зелень.
Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени, желания готовить нет? Сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот вам поможет сервис BeFit. Специально разработанные программы доставки готовых блюд удобны для всех, кто следит за своей формой. Аккуратно упакованные контейнеры, удобно брать с собой, КБЖУ в продуктах точно подобран для конкретной цели. Программы помогут набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите своё вкусное, разнообразное меню и будьте всегда в форме с BeFit.
Варианты диет для экстренной потери веса при физических нагрузках
Выясним, как питаться, чтобы похудеть быстро. Существует много вариантов диет, однако они могут быть опасны для здоровья, поэтому важно внимательно следить за своим самочувствием.
Варианты экстренных диет:
| Название диеты | Суть | Результат |
| Огуречная | Основа рациона – огурцы. Кроме этого овоща, можно употреблять маложирные кисломолочные изделия, фрукты, ягоды, другие овощи. Спортсмен может съесть тушенную капусту с огуречным салатом, выпить смузи из овоща, а поужинать 1 свежим огурцом и яблоком. | За 3 недели можно снизить вес на 5-15 кг |
| Кефирная | Можно употреблять только кефир, желательно не более 2,5% жирности. | От 5 до 10 кг за 10 суток |
| Цитрусовая | Разрешено кушать грейпфруты, апельсины, помело и т.д. Их можно есть свежими, готовить соки или салаты. | До 7 кг за неделю |
| Молочная | Основа рациона – обезжиренное молоко. Также разрешено есть натуральные йогурты, кефир, творог (с нулевой жирностью). | До 2 кг в неделю |
| Овощная | Питаться только овощами 5 раз за сутки, порция еды не превышает 280 г. Продукты можно варить, готовить на пару, запекать (без масла) или употреблять сырыми. Овощей много, поэтому рацион достаточно разнообразный. | До 10 кг за месяц |
| Экстренная | В первую неделю пить только нежирный кефир, следующие 5 суток – фреши из овощей или ягод, потом следует однодневная голодовка. Остальные 5 дней разрешено потреблять овощные или мясные (нежирные сорта мяса) бульоны. Требует постепенного возвращения к обычному меню. | До 15 кг |
Осторожно! Дольше недели нельзя соблюдать цитрусовую диету, так ка существует риск повреждения слизистой пищеварительных органов.
Существует еще один вариант строгой голодовки, во время которой человек 1 день кушает легкую растительную пищу, а на вторые сутки пьет только воду. Голодовка длится 2 недели и позволяет скинуть около 15 кг.
Важно правильно сочетать питание и нагрузки. Если диета очень строгая, то спортсмен должен выполнять простые упражнения с низкой нагрузкой. При разнообразном рационе (например, овощная диета) интенсивность тренинга можно повысить.
Перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом, так как многие из них опасны для здоровья. Голодовки грозят истощением организма, обострением хронических болезней, ухудшением функциональности многих органов.
О наших привычках — при чем тут фитнес?
Это, пожалуй, самое интересное. Основная масса физкультурников воспринимает спортивные занятия в лучшем случае, как полезное дело, не более того. А сама жизнь у них идет совершенно по другим правилам, стереотипы поведения остаются незыблемыми.
Практически все переедают, перекусывают, обедают на ходу, в общем, питаются совершенно неправильно. Многие любят поваляться на диване и обильно поужинать, а активно двигаются только в зале и в строго отведенное время. Это и есть основная причина спортивных неудач. О том как женщине начать безболезненно перестраивать свои ежедневные привычки посмотрите интересный материал здесь…
Сколько бы человек не занимался диетами и физическими упражнениями, реального результата не будет, если не соблюдать правила, иными словами, не иметь четкой жизненной установки.
Основные выводы
Как видите, правильное питание при фитнесе имеет огромное значение. Чтобы достигнуть своих целей (похудение, наращивание мышц), атлет должен соблюдать такие рекомендации:
- Составить меню с учетом пропорций белков, жиров, углеводов.
- Заменить простые углеводы сложными, а животные жиры – растительными.
- Создать дефицит калорий, но не истощать себя строгими диетами.
- В первой половине дня потреблять более калорийную пищу, а вечером – легкую.
- Есть за 2 часа до тренинга белки и углеводы.
- Во время занятий пить воду небольшими глотками.
- В течение 2 часов после спортзала употребить белки, углеводы.
- Питаться 5-7 раз за сутки, но порциями не более 280 г.
- Отказаться от жирной, жареной, острой, соленой пищи, полуфабрикатов, фаст-фуда и т.д.
- Есть побольше овощей, нежирное мясо, кисломолочку, рыбу, цельнозерновые продукты и т.д.
- Если атлет решился на строгую диету, то перед ее соблюдением нужно проконсультироваться с врачом по вопросу наличия противопоказаний.
- Снижать физические нагрузки при голодовке.
- Постепенно возвращаться к обычному рациону после экстренного похудания.
Но лучше при занятиях фитнесом избегать строгих диет, так как они вызывают истощение, провоцируют обострение хронических болезней. Питание должно быть полноценным и разнообразным, чтобы организм атлета получал все необходимые полезные вещества. Тогда похудение будет не таким быстрым, но менее опасным.
При написании статьи использовались материалы
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2010/sep/19/exercise-dieting-public-health https://familydoctor.org/nutrition-for-athletes/ https://sportwiki.to Питание при тренировках https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-motivatsionnoy-sfery-dvigatelnoy-aktivnosti-i-organizatsii-pitaniya-zanimayuschihsya-fitnesom
Питание перед занятиями
За 3 часа до начала тренировки вы должны съесть около 400 калорий (цифры приблизительные, для более точных рекомендаций стоит воспользоваться индивидуальными расчетами суточной потребности в калориях).
Прием пищи должен включать в себя и белки, и углеводы, и жиры. К примеру, вы можете приготовить и съесть запеченное куриное филе с диким рисом на гарнир и легкий зеленый салат.
Ближе к занятию, примерно за 1-1,5 часа до него, стоит устроить перекус – например, полезные хлебцы с молоком. Пусть калорийность такого приема пищи не превышает 200 калорий.
