Сколько есть белка для похудения, в каком виде, с чем?

Белок способен изменить уровень регулирующих вес гормонов

Ваш вес активно регулируется мозгом, в частности одной из его областей – гипоталамусом.

Чтобы понять, когда и сколько вам следует есть, ваш мозг обрабатывает разнообразную информацию.

Самыми важными сигналами для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на потребление пищи.

Повышенное потребление белка увеличивает уровень гормона сытости – ГПП-1 (подавляющего аппетит), а также пептида YY и холецистокинина, одновременно понижая уровень гормона голода, грелина.

Вследствие замены углеводов и жиров на белок уровень гормона голода снижается, а уровень гормонов сытости повышаются.

Этот процесс заметно снижает чувство голода и является главной причиной, по которой белок так хорошо способствует снижению веса. Благодарю ему вы автоматически потребляете меньше калорий.

Итог: белок снижает уровень гормона голода, грелина, одновременно увеличивая уровень гормона сытости – ГПП-1 (подавляющего аппетит), а также пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

В какое время лучше есть белок?

Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.

Отсюда делаем вывод: утром хороша каша на молоке, днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

Переваривание и усвоение белка сжигает калории

По окончании приёма пищи определённое количество калорий идёт на переваривание и усвоение еды.

Этот процесс часто называют термическим эффектом пищи.

Несмотря на то, что не все источники предоставляют одинаковые цифры, очевидно, что термический эффект белка намного выше (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%).

Если термический эффект белка – 30%, это значит, что из 100 калорий белка получается всего лишь 70 калорий, которые могут быть использованы организмом.

Итог: Примерно 20-30% калорий белка сжигается, когда организм переваривает и усваивает белок.

Интересные факты о белке

Белок нужен для похудения не только потому, что из него строятся клетки, он не откладывается в жировые запасы, и при этом он достаточно сытный.

Благодаря белку мы:

• более энергичны;
• лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок);
• усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
• и даже пребываем в лучшем настроении!

Пусть перечисленное не имеет прямого отношения к похудению, но без этих важных процессов в организме не то что худеть – жить невозможно!

Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим. Чтобы мышцы крепли, кожа сияла, болезни обходили стороной, а вы при этом были сытыми, да ещё и худели – ешьте белок! Красоты вам, стройности и здоровья!

Белок помогает сжечь больше калорий (повышает расход калорий)

Благодаря высокому термическому эффекту, а также некоторым другим факторам, повышенное потребление белка ускоряет метаболизм, что приводит к более активному круглосуточному сжиганию калорий, даже во время сна.

Согласно исследованиям, повышенное потребление белка ускоряет метаболизм, а также помогает сжечь за день на 80-100 калорий больше.

Этот эффект особенно ярко выражается при переедании и избыточном потреблении калорий. Согласно одному исследованию, при переедании на высокобелковой диете число сожжённых за день калорий увеличивается на 260.

Повышая количество сожжённых калорий, высокобелковые диеты имеют «метаболическое преимущество» над низкобелковыми диетами.

Итог: повышенное потребление белка приводит к увеличению сожжённых калорий на 80-100 в день; проведённое исследование показало, что при переедании в день сжигается на 260 калорий больше.

Белок снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий

Белок способен уменьшить аппетит и чувство голода посредством нескольких механизмов.

Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

Другими словами, вы начинаете потреблять меньше калорий, при этом считать эти калории и контролировать размер порций не нужно.

Многочисленные исследования показали, что повышая потребление белка, люди начинают потреблять меньшее количество калорий.

При условии, что вы потребляете много белка, этот принцип работает каждый приём пищи, а также при постоянном повседневном уменьшении количества потребляемых калорий.

Согласно одному исследованию, когда калории белка составляют 30% от общего количества, люди автоматически начинают потреблять на 441 калорию меньше, а это достаточно большое число.

Поэтому высокобелковые диеты обладают не только метаболическим преимуществом – они также имеют «преимущество аппетита», облегчая процесс сокращения калорий по сравнению с низкобелковыми диетами.

Итог: высокобелковые диеты крайне питательны, и поэтому снижают чувство голода и аппетит, в отличие от низкобелковых диет. Придерживаясь высокобелковой диеты намного легче ограничивать потребление калорий.

Белок помогает избежать навязчивую тягу к еде и снизить желание ночных перекусов

Непреодолимая тяга к еде – главный враг любого человека, пытающегося похудеть.

Именно она чаще всего приводит к срывам с диет.

Ещё одна большая проблема – ночные перекусы. Многие склонные к полноте люди жалуются на внезапные ночные желания поесть, и поэтому предпочитают устроить перекус вечером. Полученные после такого перекуса калории прибавляются к числу набранных за целый день.

Интересно, что белок имеет сильное влияние и на навязчивую тягу к еде, и на ночные перекусы.

Приведённая ниже диаграмма взята из исследования, сравнивающего высокобелковую диету с диетой с нормальным содержанием белка людей с избыточным весом:

Высокобелковая группа представлена синим столбиком, а группа с нормальным содержанием белка – красным столбиком.

В этом исследовании количество белка составляло 25% от суточной нормы калорий. В итоге, тяга к еде снизилась на 60%, а желание перекусить ночью уменьшилось вдвое!

Из всех приёмов пищи именно завтрак должен быть особенно обогащён белком. По результатам одного исследования высокобелковый завтрак снизил непреодолимую тягу к еде среди девушек подросткового возраста.

Итог: Увеличение потребления белка ведёт к значительному снижению тяги к еде и желания перекусить посреди ночи. Такие изменения облегчают процесс перехода на здоровое питание.

Какой протеин лучше всего подходит при похудении?

На рынке существует несколько видов протеинового порошка. Каждый является отличным помощником при похудении или достижении других целей. Между разными видами протеинового порошка существуют некоторые различия, поэтому мы перечислим наиболее распространенные и популярные.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является одним из самых популярных источников белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и, следовательно, является полноценным источником белка. Это смесь белка из сыворотки, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Сывороточный протеин имеет высокое качество, хорошо переваривается и содержит минимальное количество лактозы. Он продается в форме концентрата, содержащего 39-89% белка и изолята или гидролизата с содержанием белка 90-95%. [8] [9] [10]

Метаанализ 2021 года включает 9 исследований влияния сывороточного протеина на похудение у людей с избыточным весом и ожирением. В группах, где участники употребляли сывороточный протеин результаты указывают на значительное снижение веса и процента подкожного жира. Кроме того, были обнаружены улучшения в сердечно-сосудистой системе, в частности, улучшились показатели артериального давления, уровень холестерина и уровень сахара в крови. [18] [19]

Влияние сывороточного протеина на улучшение чувства сытости было отражено в исследовании, участники которого были разделены на группы в зависимости от типа и количества употребления протеина. Целью исследования было сравнить влияние на организм завтрака с содержанием сывороточного, соевого или казеинового протеина с 10% или 25% содержанием белка в блюде. При 10% содержании белков, сывороточный протеин уменьшает чувство голода лучше, чем другие источники. В группе, которая употребляла завтрак с 25% содержанием белков, не было обнаружено различий в чувстве сытости, однако сывороточный протеин вызывал самые сильные реакции гормона GLP-1 и инсулина. На основании результатов можно убедится, что различия в уровне чувства сытости от употребления разных видов протеинового порошка возникают, когда значения определенных аминокислот превышают определенные пороговые значения. Это означает, что если вы будете готовить хлопья на завтрак и добавлять в них протеин, то именно благодаря 10% содержанию сывороточного протеина в блюде, вы будете чувствовать себя максимально сытым. Если содержание белка составляет 25%, источник белка не имеет значения, поскольку содержание аминокислот будет выше. [18] [20]

В дальнейшем метаанализе нескольких исследований был подтвержден эффект использования протеина в сочетании с силовой тренировкой. Рост мышц в верхней и нижней частях тела были замечены у участников, которые занимались силовыми тренировками и принимали сывороточный протеин. [8] Сывороточный протеин является самым популярным источником белка, потому что он легко доступен, содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо растворим. Хотите узнать больше о преимуществах сывороточного протеина? Прочитайте нашу статью – Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

Казеин

Помимо сывороточного протеина, из молока также производят казеин, который составляет 80% от общего содержания белка в молоке. Хотя сывороточный протеин растворим в воде, казеин является нерастворимой частью белков молока. Казеин является полноценным источником белка, который отличается от сывороточного протеина временем усвоения. Его более длительное время усвоения вызывает более продолжительное чувство насыщения, что играет важную роль при похудении. [8] [11]

Яичный протеин

Яичный протеин производится из яичных белков, которые отделяются и затем обезвоживаются. Одна доза 30 г содержит приблизительно 105 калорий и 23 грамма белка. Яичный протеин является идеальной альтернативой для людей с непереносимостью молока или при палеодиете. Он является источником витаминов и минералов, содержащихся в яйцах, а также имеет низкое содержание жиров и углеводов. [8] [12]

Соевый протеин

Соевый протеин является растительным источником всех незаменимых аминокислот и поэтому классифицируется как полноценный протеин. Это продукт, который подходит для вегетарианцев, веганов и людей, которые ищут альтернативу протеинам животного происхождения. [8]

Рисовый протеин

Рисовый протеин является растительным источником белка, который считается неполноценным, потому что он содержит только небольшое количество лизина. В 2013 году было проведено исследование для сравнения эффекта рисового и сывороточного протеина при похудении. Участники были разделены на две группы и им было предложено потреблять 48 г протеина во время тренировочных дней. [8] [13] [14]

Участники тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель и употребляли протеин сразу после тренировки. В конце периода исследования в обеих группах наблюдалось значительное изменение уровня подкожного жира, мышечной массы и силы. Результаты подтвердили, что рисовый протеин также эффективен при похудении, как и сывороточный протеин. [8] [13] [14]

Сколько белка нужно принимать при похудении?

Рекомендуемое ежедневное употребление белка зависит от вашей цели, будь это мышечный рост или похудение. Другим важным параметром является ваш вес. В таблице вы найдете ежедневное потребление белка на 1 кг веса и пересчет на средний вес. [7]

Белок помогает сбросить вес без сознательного ограничения калорий

Белок находится по обоим сторонам теории разницы калорий, т.е. снижает потребление калорий и увеличивает их расход.

Поэтому совсем не удивительно, что высокобелковые диеты ведут к потере веса, при этом совсем не обязательно ограничивать себя в калориях, жирах и углеводах или уменьшать порции.

В ходе исследования 19 людей с избыточным весом, повышение потребления белка на 30% калорий вызвало существенное понижение потребления калорий.

Участники данного исследования в среднем похудели почти на пять килограмм за четыре месяца. Не забывайте, они всего лишь добавили в своей рацион белок, а не ограничили себя в том или ином продукте.

И хотя результаты не всегда настолько впечатляющи, большинство исследований и вправду показывает, что высокобелковые диеты ведут к значительному снижению веса.

Повышенное потребление белка также ассоциируется со уменьшением жира в области живота, который накапливается вокруг органов и вызывает различные заболевания.

Тем не менее, потеря веса – далеко не самый важный фактор. Долгосрочное поддержание тела в тонусе – вот что ценится по-настоящему.

Многие люди садятся на диету и сбрасывают лишний вес, но к большинству потерянные килограммы впоследствии возвращаются.

Интересно, что повышенное потребление белка предотвращает быстрый набор веса после похудения. В одном исследовании незначительное увеличение потребления белка (от 15 до 18% калорий) на 50% понизило набор веса после похудения.

Так, белок способен не только помочь убрать лишний вес – он также помогает сохранить себя в форме.

Итог: Придерживаясь высокобелковой диеты, вы сможете сбросить лишний вес, при этом не считая калории, не контролируя размер порций и не урезая количество углеводов. Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить набор веса после удачного похудения.

Идеальное сочетание

Какие белки есть при похудении и с какими сочетать, можно определиться, если знать несколько правил:

1. Нельзя мешать консервированные продукты, нужно их делить и не есть в один прием.
2. Никогда не поливайте мясо уксусом, соусом или другими кислыми приправами. Все любят есть шашлык с маринованным луком или кетчупом, а потом удивляются тяжести в животе и дискомфорту. Это связано с тем, что кишечник и так содержит все необходимые кислоты для переваривания, а дополнительная кислота только будет блокировать процессы. Отсюда изжога, повышенная кислотность и опасность гастрита и язвы.
3. Белки требуют тщательного переваривания, а жиры значительно замедляют этот процесс. Поэтому нельзя есть жиры и белки в один прием.
4. К таким белкам, как мясо, лучше добавлять побольше овощей и зелени. Это позволит не только улучшить переваривание, но и способствует ускорению процесса расщепления жиров.
5. Ни в коем случае не ешьте белки вместе с сахаром. При большой любви к творогу, стоит отказаться от любых подсластителей.
6. Употребление сахара с крахмалом – вызовет брожение в организме, поэтому эти продукту нельзя сочетать.
7. Есть миф о том, что дыня — тяжелый для желудка. Это миф. Кишечник прекрасно справляется с ним, если употреблять дыню в чистом виде. За час до приема этого продукта, и два часа после него есть никакой пищи не рекомендуется. Молоко тоже продукт-одиночка.
8. Любые десерты нельзя употреблять после основного приема пищи. Не раньше, чем через час.
9. Стоит не употреблять белки и углеводы одновременно.

Еще по теме >> Можно ли есть сало при похудении, да с лучком, чесноком, брусничкой

Белок предотвращает потерю мышечной массы и замедление обмена веществ

Между потерей лишнего веса и избавлением от лишнего жира не всегда можно поставить знак равенства.

Во время похудения уменьшаются не только цифры на весах, происходит также и сокращение мышечной массы.

Однако, ваша настоящая цель – избавиться от жировых отложений, т.е. подкожного и висцерального (расположенного вокруг внутренних органов) жира.

Потеря мышечной массы – это побочный эффект похудения, которого большинство людей пытаются избежать.

Ещё один побочный эффект – замедление обмена веществ.

Другими словами, вы начинаете тратить меньше калорий, чем вы тратили до потери веса.

Это явление часто называют «режимом голодания» – число сожжённых за день калорий уменьшается на несколько сотен.

Насыщая организм достаточным количеством белка, вы снижаете потерю мышечной массы, вследствие чего при уменьшении жировых отложения скорость вашего обмена веществ остаётся неизменным.

Силовые тренировки – ещё один важный фактор, способный снизить потерю мышечной массы и предотвратить замедление обмена веществ при похудении.

Именно поэтому повешенное потребление белка и интенсивные силовые тренировки – два самых важных компонента эффективной программы похудения.

Они не только удерживают скорость обмена веществ, но и следят, чтобы ваше тело, временно скрытое жировой прослойкой, выглядело хорошо. Без белка и силовых тренировок вы сможете добиться низкого веса, но при этом жировая масса будет преобладать над мышечной, и ваша фигура не станет стройной и подтянутой.

Итог: Высокое потребление белка помогает избежать потери мышечной массы в процессе похудения, а также поддержать быстрый обмен веществ, особенно при наличии интенсивных силовых тренировок.

Сколько белка должен потреблять человек?

Рекомендуемая дневная норма потребления белка – всего лишь 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин.

Это количество поможет избежать дефицит белка, но его будет недостаточно, если вы пытаетесь похудеть (или нарастить мышечную массу).

Большинство исследований связи белка и похудения предлагают рекомендуемое количество белка в процентном содержании калорий.

Чтобы узнать, сколько белка необходимо потреблять именно вам, умножьте вашу суточную норму калорий на 0,075. Например, если ваша суточная норма – 2000 калорий в день, вам необходимо потреблять 150 грамм белка (2000*0,075).

Кроме того, количество белка можно рассчитать, исходя из вашего веса. Общая рекомендация составляет 1,5-2,2 грамм белка на килограмм мышечной массы.

Лучше всего распределить свою суточную норму потребления белка так, чтобы белок присутствовал в каждом приёме пищи.

Не забывайте, что цифры не обязательно должны быть точными; всё в пределах 25-35% калорий будет адекватной нормой.

Итог: Чтобы сбросить лишний вес, необходимо следить, чтобы потребление белка составляло 25-35% калорий от общей суточной нормы. 30% калорий – это 150 грамм белка при суточной норме в 2000 калорий.

Как насытить свой рацион питания белком

Повысить количество потребляемого белка достаточно легко – просто ешьте больше богатых белком продуктов.

К таким продуктам относятся:

• Мясо: курица, индейка, постная говядина, свинина и т.д.
• Рыба: лосось, сёмга, сардина, пикша, форель и т.д.
• Яйца: все виды
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и т.д.
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица и т.д.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, выбирайте мясо с большей жировой прослойкой. Если же у вас другой рацион питания, старайтесь есть больше постного мяса – так будет легче потреблять высокое количество белка, не увеличивая калорийность.

Разнообразные белковые добавки – хороший вариант, если вам сложно набрать суточную норму белка. Доказано, что порошковый протеин Формула 3 Herbalife Nutrition имеет множество преимуществ; к примеру, помогает сбросить лишний вес.

На первый взгляд кажется, что потреблять больше белка – это легчайшая задача. Но на самом деле, добавить его в свой рацион питания не так-то просто.

Я рекомендую вначале использовать счётчик калорий. Взвешивайте и измеряйте всю еду, дабы убедиться, что в вашем рационе достаточно белка.

Когда вы поймёте, как выглядит высокобелковая диета, вы можете перестать это делать.

Итог: Существует большое разнообразие продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут увеличить потребление этого питательного вещества. Рекомендуется в начале использовать счётчик калорий, чтобы проследить за количеством потребляемого белка.

Где взять столько белка?

Сразу хочу обратить ваше внимание – не весь содержащийся в продуктах белок усваивается нашим организмом. Поэтому я сделала для вас удобную табличку, в которой вас в основном должна интересовать последняя колонка – КОЛИЧЕСТВО УСВАИВАЕМОГО БЕЛКА.

Пример: 1 яйцо, 0,5 литра кефира, 150 гр. творога, 50 гр. сухой овсяной крупы, 100 граммов горбуши – это 68,8 граммов белка.

Съедаете ли вы столько за день? Старайтесь держать это под контролем.

Для вас МИНИМУМ один-два приема пищи в день должны состоять из нежирных белковых продуктов, можно с добавлением свежих овощей или салата из них. Плюс 1-2 белковых перекуса.

Нежирный белок: яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, нежирные рыба, птица, мясо, морепродукты. Не делайте этот белок жирным сами – т.е. не жарьте его и не добавляйте к нему масло. Пусть это будут отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда.

Для белковых продуктов справедлива интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.

Небольшое практическое задание.

Прямо сейчас сядьте и напишите по крайней мере 10 известных вам блюд из нежирного белка. Вот примерное начало этого списка: сырники на пару, омлет, творог, запеченная рыба…

Чем больше вы найдёте блюд, тем лучше – так у вас не будет постоянно вставать вопрос: «Что белкового я съем сегодня?».

Белок – это самый простой и самый вкусный способ сбросить лишний вес

Когда дело касается похудения и приведения себя в форму, белку нет равных.

Не нужно ни в чём себя ограничивать, чтобы получить пользу от повышенного потребления белка – вы наоборот обогащаете свой рацион питания.

Этот способ особенно хорош потому, что большинство продуктов с высоким содержанием белка очень вкусные, поэтому увеличить их количество в своём рационе не составит труда.

Высокобелковая диета также является эффективным способом предотвращения ожирения, а не только средством временной потери жировой массы.

Постоянно повышая потребление белка, вы заставляете теорию разницы калорий работать в свою пользу.

В течение нескольких месяцев, лет или десятилетий разница в объёме вашей талии может быть огромной.

Однако, помните, что количество калорий всё же имеет значение. Белок способен снизить чувство голода и повысить скорость обмена веществ, но вы не сможете сбросить лишний вес, если не будете сжигать больше калорий, чем потребляете.

Очень легко начать переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы злоупотребляете фаст-фудом.

Именно поэтому основой вашего рациона должны стать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Несмотря на то, что эта статья посвящена лишь сбросу лишнего веса, белок обладает и другими полезными для здоровья свойствами.

Почему вредны белковые диеты?

Наверняка после прочитанного выше у многих возникнет соблазн сесть на какую-нибудь белковую диету, и худеть себе быстро и сытно. И это ошибка, которая может стать для вашего здоровья роковой!

Высокобелковые диеты провоцируют целый ряд заболеваний – колиты, подагру, камни в мочевом пузыре и почках, и даже атеросклероз. Недаром американские медики назвали диету Аткинса (у нас она распространена как кремлевская диета) прямым путём к инфаркту.

Кстати, насчет фигуры – тут тоже всё довольно непросто. Во время белковой диеты вес уходит по большей части за счёт мышц, а вот вернувшиеся после диеты килограммы – это уже жир.

Нередки случаи, когда человек не набирает веса больше, чем до следования белковой диете, а выглядит гораздо полнее, чем до неё. Жир-то весит легче, чем мышцы! К тому же, мышцы сжигают жиры активно, а сам жир ничего не сжигает.

Конечно, организм тратит некоторое количество энергии, чтобы «обслужить» жировой запас и транспортировать его в пространстве (например, большой вес тяжелее «таскать» ногам) – но эти траты несопоставимы с энергией, потребляемой мышцами. Невыгодная подмена!