Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»

Песочные часы – самый женственный тип фигуры, характерными чертами которого является тонкая талия, объемная грудь и округлые бедра примерно одного охвата с плечами. Считается, что такие формы наиболее привлекательны для мужчин. Неудивительно, что многие женщины мечтают именно о такой фигуре. Существует мнение, что она встречается очень редко и если от природы дан другой тип, то исправить его не получится. Это распространенное заблуждение, которое специалисты по правильному питанию и фитнесу давно опровергли. Главное – знать, как исправить фигуру и не игнорировать советы специалистов.

Спорт

Задачей физической нагрузки в жизни женщины с фигурой «песочные часы» является поддержание формы и сохранение идеального силуэта. Поэтому сильно усердствовать в тренажерном зале не стоит, достаточно отдавать предпочтение общеукрепляющим видам спорта. При похудении следует заниматься:

• танцами;
• прыжками через скакалку;
• плаванием;
• аэробикой;
• бегом;
• йогой;
• пилатесом.

Столь идеальная фигура имеет и свои слабые места:

• бедра;
• трицепс;
• низ живота.

Этим зонам следует уделять больше всего внимания во время тренировок.

Можно делать следующие упражнения для фигуры «песочные часы»:

1. Обратные отжимания на трицепс. Руки при выполнении этого упражнения нужно держать за спиной, ноги перед собой. Отжимания можно выполнять с пола или с любой другой поверхности, располагаемой выше (стул, диван и пр.). Для достижения эффекта нужно делать минимум три подхода по 15 раз.
2. Приседания с широкой постановкой ног. Необходимо делать минимум 3 подхода по 20 раз.
3. Классические отжимания. Ноги можно держать согнутыми, спина при этом прямая. Минимум 2 подхода по 10 раз.
4. Махи ногами лежа на боку. Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми. 2 подхода по 30 раз.
5. «Ножницы». Перехлесты ног в горизонтальной плоскости лежа на спине. Нужно сделать минимум 2 подхода по 30 раз.
6. Планка. Упражнение можно выполнять на вытянутых или согнутых руках, не менее полминуты.
7. Скручивания. Упражнение укрепит мышцы пресса и в дальнейшем поможет при выполнении планки. Делать нужно минимум 3 подхода по 20 раз.
8. Выпады. Это упражнение поможет укрепить ноги. Главное выполнять его без утяжелителей максимально возможное количество раз.
9. Заходы на скамью. Можно делать с гантелями столько раз, сколько получится.

В тренажерном зале предпочтение лучше отдавать занятиям на велотренажере при невысокой скорости, беговой дорожке без уклона и эллиптическому тренажеру без сопротивления.

Какие тренажеры в каких случаях эффективны?

С данным типом фигуры не рекомендуется заниматься:

• бегом трусцой;
• катанием на роликовых коньках;
• спортивной ходьбой;
• упражнениями с нагрузкой на икроножные мышцы;
• подъемами в горы;
• греблей;
• велоаэробикой;
• скакалкой и обручем с утяжелителями;
• бегом по лестницам;
• кикбоксингом;
• силовой аэробикой.

Так как фигура «песочные часы» больше других подвержена резкому набору веса, то уделять внимание занятиям спортом нужно не менее 4 раз в неделю.

Тип фигуры груша: упражнения

Прежде чем приступить к программе упражнений, всегда лучше сначала проанализировать свой тип телосложения, свои цели, а затем составить соответствующий план. Если ваш тип фигуры груша, то вы не можете изменить форму тела, но можете сделать его более пропорциональным. С помощью упражнений вы должны тонизировать и наращивать мышцы в верхней части тела, а также убирать лишние сантиметры в нижней.

Степ + гантели

Поставьте перед собой степ, ноги на ширине плеч, спина прямая и возьмите гантели. Станьте на возвышение левой ногой и поднимите правое колено до уровня талии. Затем согните локти и прижмите к себе руки. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выполните 15 повторений для каждой стороны.

Отжимания с фитболом

Лягте лицом вниз на фитбол и двигайтесь, пока он не окажется под вашими ногами. Убедитесь, что ваши запястья находятся ниже плеч, а спина и ноги прямые. Затем начинайте выполнять отжимания. После каждого раза поочередно поднимайте ноги вверх. Выполните 12 раз.

«Удар осла»

Станьте на четвереньки, сделав упор на руки и колени. Затем поднимите левую ногу и сделайте удар вверх. Старайтесь поднимать бедро, как можно выше. После повторите для правой ноги. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

«Кузнечик»

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Держите гантели или гирю обеими руками перед собой. Поднимите снаряд, слегка вытянув руки над головой. Затем опустите быстрым движением, как будто рубите дрова. Держите руки прямо, одновременно приседая. Убедитесь, что колени не выходят за пределы ваших пальцев.

Выпады с гантелями

Сделайте выпад и возьмите гантели, подняв их вверх и вытянув обе руки над головой. Затем отведите их назад, опустив и подняв в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Подъем ног в мостике

Станьте на мостик, сделав упор на руки и согнув колени на 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, а затем поднимите одну ногу вверх, согнув колено так, чтобы ваша нижняя нога была перпендикулярна бедру и параллельна полу. Задержитесь так на несколько секунд и опустите ногу. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Приседания с гантелями

Станьте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены вперед, спина прямая. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой. Затем сделайте присед и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз.

«Альпинист»

Станьте в планку, опираясь на пальцы ног и рук. Поднимите правое колено к груди, используя только пресс. Задержитесь так на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Фитбол + гантели

Сядьте на верхнюю часть мяча с гантелями в обеих руках и держите ноги на полу. Медленно переместите спину на мяч и согните колени под углом 90 градусов. Затем поднимите гантели над грудью. Медленно опустите руки, согнув их в локтях, так чтобы они были почти параллельны полу. Сокращая мышцы груди, снова поднимите гантели над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите и повторите. Сделайте 12 повторений.

Прыжки Джека

Станьте ровно и поставьте ноги на ширине плечи. Затем прыгайте вверх, вытягивая ноги в стороны и руки над головой. Выполните 10 прыжков.

Рацион питания

Еще одной особенностью «песочных часов» является очень быстрая возможность похудеть. Правильное питание в кратчайшие сроки дает положительные результаты в цифре на весах. Вот основные правила питания во время похудения:

• следует есть больше растительной пищи, нежирных белковых продуктов и постараться отказаться от мучного, соленого, жареного и сладкого;
• питание должно быть пятиразовым и состоять из небольших порций;
• на время диеты нужно отказаться от алкоголя и перекусов;
• из рациона нужно исключить быстрые углеводы;
• норма потребляемой энергии в день — 1500 ккал;
• обязательно нужно следить за водным балансом организма и потреблять в день не менее 2 литров кипяченой или негазированной минеральной воды.

Несколько раз в месяц можно позволять себе немного «вредных» продуктов. Но употреблять их лучше в первой половине дня.

Примерный рацион на день

Для понимания изменений в питании стоит взглянуть на примерный рацион женщины с фигурой «песочные часы» при похудении.

1. Завтрак. Для первого приема пищи можно остановить выбор на овсяной каше с добавлением нескольких ложек творога (от 0 до 2,5 % жирности), фруктов или ягод. Порадовать себя можно и несладким кофе или чаем с добавлением молока.
2. Второй завтрак. Сэндвич из зернового хлеба с сыром (жирность до 20%), огурцом и зеленым салатом, несладкий чай.
3. Обед. Тушеные овощи с рыбой или мясом.
4. Полдник. Печеное яблоко или кусочек сыра с пониженной жирностью, любимый несладкий напиток.
5. Ужин. Омлет из двух белков и яйца с овощами или морепродуктами. Для его приготовления не используется масло.

Основу диеты для фигуры «песочные часы» должны составлять:

• постное мясо и филе птицы;
• кисломолочные продукты с пониженным процентом жирности;
• рыба и морепродукты;
• вареные куриные яйца;
• фрукты, овощи, зелень.

При похудении из питания придется точно исключить:

• жирное мясо;
• сладости;
• копчености и консервированные продукты;
• авокадо;
• семечки и орехи;
• мучные изделия.

Разгрузочный день

Постоянные диеты помогают как похудеть фигуре «песочные часы», так и уйти в плато (остановка в изменении веса и параметров на длительный срок). Поэтому сдвинуть процесс похудения с мертвой точки помогают разгрузочные дни. В зависимости от вкусовых предпочтений они могут быть кефирными, яблочными, овощными, мясными или гречневыми. В такие дни рекомендуется пить зеленые или травяные чаи.

Проводить разгрузочные дни специалисты рекомендуют раз в две недели.

Тип фигуры яблоко: питание

Если вы склонны к накапливанию лишнего веса в средней части тела, то ваш тип фигуры – яблоко. Подобное телосложение может сделать вас более склонными к метаболическому синдрому, увеличивая риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Диетологи рекомендуют избегать определенных продуктов для защиты вашего здоровья. Забудьте о пище с добавлением сахара, такой как конфеты и газированные напитки, а также с высоким содержанием натрия, что может привести к повышению кровяного давления. Также ограничивайте потребление рафинированных зерен, таких как белый хлеб. Не злоупотребляйте алкоголем, это может вызвать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы избавиться от лишних сантиметров вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий на 500-1000 единиц. Также не забывайте о физических нагрузках.

Косметические процедуры

Упражнения и питание для фигуры «песочные часы» можно дополнить некоторыми салонными процедурами. Расслабить и разогреть тело помогут термотерапия и гидромассаж. Главным условием их применения является отсутствие противопоказаний.

Улучшить кровообращение и восстановить тургор кожных покровов помогут обертывания и бани. Эти процедуры глубоко очищают и питают кожу, делая ее более упругой. Кроме того, с потом из организма женщины выводятся токсины и вредные вещества, накопившиеся в организме.

Диета «Песочные часы»: чек-лист для тарелки

Представьте в подробностях то, что вы собираетесь съесть, посмотрите на эту воображаемую тарелку и задайте ей (на самом деле, конечно, себе) такие вопросы:

• Могу ли я заменить какие-то углеводы на их цельнозерновые версии?
• Где мой белок (мясо, рыба, бобовые, творог, яйца)?
• Достаточно ли тут овощей и зелени?
• Красива ли моя еда? Может быть, добавить чего-то красного? Или чего-то желтого? Или, может, синего? Окраску фруктам и овощам придают различные вещества-антиоксиданты, значит, чем красочнее еда, тем больше пользы она принесет.
• Есть ли тут здоровые жиры (масла первого холодного отжима, орехи, авокадо, семена)?

День первый

• 150 мл морса (натурального без сахара) – 80;
• 100 гр каши пшеничной (можно добавить для сладости кусочки абрикоса) – 85;
• 125 гр творожной массы с курагой – 170;
• 200 мл чая (желательно с имбирем) – 17;

• 100 гр банан – 130;
• 220 молока взбитого с фруктами – 80;

• 300 гр овощного супа-пюре – 47;
• 250 гр тушеного мяса (только не свиного и не из баранины) с овощами – 145;
• 120 гр кабачковой икры – 51;
• 200 мл травяной настойки – 84;

• 100 гр сухофруктов – 105;
• 200 мл имбирного чая – 16;

• 200 гр кабачков, запеченных с курицей – 230;
• 150 гр овощей и листовой зелени – 24;
• 200 мл чая с медом – 49;

За один час до сна (если очень хочется кушать) 200 мл нежирного кефира – 70.

Калорийность за день: 1383 ккалорий.