Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в продуктах

Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.

В приведённой ниже таблице Вы можете узнать, сколько грамм омега 3 и омега 6 содержится в 100 граммах продукта и сбалансировать свой рацион. Основным источником омега 3 является рыба, но для людей которые не кушают ее (таких достаточного много) следует задуматься над употреблением капсулированной omega-3.

Растительное масло
Рыба и морепродукты
Семена и орехи
Овощи и зелень
Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые

Симптомы дефицита Омеги-3

Ученые установили: профицита Омега – 3 не бывает. «Перебор» ДГК и ЭПК никак не сказывается на организме. А вот дефицит полезных кислот бывает причиной серьезных неполадок со здоровьем. Так, симптомами недостаточного потребления эйкозапентаиновой кислоты являются:

повышенное артериальное давление
частые инфекционные и воспалительные болезни
сухость кожных покровов
отеки
ухудшение памяти, внимания, способности концентрироваться на чем-либо
затруднение координации движений
нарушение зрения
отставание в росте у детей

Если организм человека получает ЭПК в слишком маленьком количестве, могут развиваться тяжелые заболевания:

артериальная гипертензия
сахарный диабет
дерматиты
бронхиальная астма
тромбозы
артриты
остеопороз
иммунодефицитное состояние

Гипертония — одно из следствий дефицита ЭПК.

Если же организму недостает докозагексаеновой кислоты, наблюдаются следующие нарушения в его функционировании:

происходит аллергизация организма
возникает депрессивное состояние
повышается риск развития сердечнососудистых заболеваний
процессы старения клеток протекают быстрее
ухудшается работа мозга
снижается обучаемость у детей
повышается риск развития аутоиммунных заболеваний

Рассеянность и проблемы с обучаемость у школьников связаны с дефицитом ДГК.

ВАЖНО: Ученые связываю токсикоз у беременных, в том числе и поздний, а также самопроизвольное прерывание беременности с дефицитом ДГК.

Omega-3

Omega-3 по праву называют важнейшим источником энергии. Они принимают участие во многих биохимических процессах организма, а нехватка этих жирных кислот приводит к уменьшению когнитивных способностей. То есть человеку становится труднее воспринимать, запоминать и анализировать информацию, он чувствует себя рассеянным, забывчивым, быстро устает от самой простой интеллектуальной деятельности.

Это происходит преимущественно из-за способности Omega-3 регулировать вязкость крови, снижая ее. Таким образом, улучшается кровоснабжение, питание тканей организма, в том числе и мозга, кислородом, который участвует в процессе метаболизма. В любом возрасте низкая вязкость крови в пределах нормы облегчает работу сердца и почек, а после 50 лет служит гарантом предупреждения образования тромбов и внутренних кровоизлияний.

Омега 6: для чего полезно?

Еще один класс полиненасыщенных жирных кислот, необходимых человеку – это Омега – 6 , а именно:

линолевая
гамма — линоленовая
арахидоновая

Польза Омега — 6 и продукты, в которых кислоты содержатся.

Омега-6 также положительно влияет на функционирование всех систем организма человека. Например:

нормализует обмен веществ
улучшает работу сердца и состояние сосудов
стабилизирует нервную систему
улучшает состояние кожи, волос и ногтей
повышает иммунитет, прочее

ВАЖНО: Кислоты Омега – 3 в нормальном количестве получить сложно, их переизбыток в рационе если и случается, то негативного влияния на организм не оказывает. Омега – 6 содержатся в доступных продуктах, употребить их сверх меры реально, и это чревато проблемами со здоровьем.

Источниками кислот класса Омега – 6 являются:

растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, тыквенное, кунжутное, ореховое
семечки и орехи
животные жиры: желток яйца, сало, сливочное масло

В норме, в сутки взрослый человек должен потреблять Омега – 6 в количестве до 10 г (не менее 8 г).

Избыток Омега — 6 чреват плохим самочувствием и проблемами со здоровьем.

Перебор же с жирными кислотами этого класса чреват:

повышением артериального давления
снижением иммунитета
развитием заболеваний сердца и сосудов
нервными расстройствами
ухудшением работы печени
развитием онкологии

Подведем итог

Омега-6 являются одними из важнейших жирных кислот, которые нам необходимо получать из пищи, так как наши организмы не могут производить их самостоятельно.
Омега-6 жирные кислоты помогают уменьшить боль при поражениях нервов, борются с воспалением, лечат артрит, могут помочь уменьшить симптомы СДВГ, снижают высокое кровяное давление, снижают риск возникновения сердечного приступа и поддерживают здоровье костей.
Некоторые из лучших омега-6 жирных кислот содержатся в таких продуктах, как сафлор, виноградные косточки, а также подсолнечное, маковое, кукурузное, ореховое, хлопковое, соевое и кунжутное масла.
Большинство людей в развитых странах потребляют слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. Очень важно сбалансировать потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот, чтобы сохранить их правильный баланс, что будет способствовать хорошему уровню здоровья.

Омега-3 или Омега-6 — что лучше? Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6

Вопрос о том, какая полиненасыщенная жирная кислота лучше, класса Омега – 3 или класса Омега – 6, поставлен некорректно. Все они по-своему полезны и нужны организму человека. Пренебрегать потреблением одних за счет других нельзя, равно как и компенсировать недостаток одних другими.

ВАЖНО: Необходимо не только потреблять Омега-3 и Омега – 6 кислоты в нормальном суточном количестве, но и поддерживать их баланс в организме.

Оптимальное соотношение Омега — 3 и Омега — 6.
Оптимальным соотношением полиненасыщенных жирных кислот Омега – 6/ Омега — 3 является:

10 к 1 для здоровых людей
5 к 1, 4 к 1 и 3 к 1 для людей на лечебном питании (в зависимости от характера заболевания)

После попадания в организм человека, окислившись в процессе пищеварения, эйкозапентаиновая Омега – 3 кислота и арахидоновая Омега – 6 кислота превращаются в эйкозаноиды, вещества — медиаторы. Они передают нервные импульсы от нейрона к нейрону или нервных окончаний к органам.

Синтезированные из ЭПК эйкозаноиды также:

оказывают противовоспалительное воздействие
препятствуют развитию аллергии
разжижают кровь
расширяют сосуды
препятствуют образованию тромбов
снижают артериальное давление

Синтезированные из Омега – 6 оказывают на организм обратное воздействие. Поэтому избыток Омега – 6 при дефиците Омега – 3 чреват возникновением воспалений и сбоями в обмене веществ.

Нарушение баланса Омега — 3 и Омега — 6 в пользу последних чревато воспалениями в организме.

ВАЖНО: Чтобы поддерживать эссенциальные жирные кислоты в балансе, необходимо рационализировать питание в пользу достаточного, но не избыточного потребления растительных и животных жиров, а также проконсультироваться с врачом о целесообразности употребления Омега – 3 в качестве биодобавки, как и в каком виде.

Риски, связанные с употреблением омега-6 жирных кислот

Люди с определенными заболеваниями, такими как экзема, псориаз, артрит, сахарный диабет или болезненность молочных желез, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки омега-6. Масло огуречника и масло примулы вечерней, как сообщается, снижают судорожный порог; таким образом, людям, которым требуется принимать противосудорожные препараты следует проявлять осторожность и обсудить это со своим врачом.

Некоторые омега-6 жирные кислоты, такие как ГЛК, могут увеличить или уменьшить воздействие некоторых лекарственных препаратов.

Кроме того, потребление слишком большого количества омега-6 и не достаточного количества омега-3 может вызвать дисбаланс жирных кислот, который имеет множество негативных последствий. Это означает, что вам необходимо отслеживать уровень потребления омега-6 жирных кислот и оздоровить ваш рацион питания. Попробуйте средиземноморскую диету в качестве руководства, а также контроля количества потребляемых вами жиров.

Омега-6 из масла примулы вечерней, видео

не несет ответственности за достоверность информации, представленной в данном видео ролике. Источник — Fitness Pro
Источники:

НЕМЕДИКАМЕНТОЗНЫЕ МЕТОДЫ КОРРЕКЦИИ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫХ РАССТРОЙСТВ НАСТРОЕНИЯ: ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ. Жиляева Т. В. // Трудный пациент. – 2021. – №2-3. – С. 5-9.
ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ: ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ. Якушевская О. В. // Медицинский совет. – 2021. – №12. – С. 146-149.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЖИРОВ В ПИТАНИИ. Субботина М. А. // Техника и технология пищевых производств. – 2009. // https://cyberleninka.ru/article/v/fiziologicheskie-aspekty-ispolzovaniya-zhirov-v-pitanii
ЖИРЫ — ДЛЯ УМА И СЕРДЦА. Гладышев М. И. // Наука из первых рук. – 2012. – С. 33-45.
Незаменимые жирные кислоты: природные источники, метаболизм, физиологические функции и значение для здоровья. Букин Ю.В.// М. — 1999. — С. 140.
О биологических свойствах растительных масел, содержащих линоленовую кислоту. Язева Л.И., Филиппова Г.И., Федина Н.И. // Вопросы питания. (18:3 ω-3). – 1989. — № 3. – С. 45-50.
Полиненасыщенные жирные кислоты – важнейший компонент питания. А.Д. Поверин // Хранение и переработка сельхозсырья. — 2008. — №7.- С. 35-38.

Омега-9

Польза омега-9

К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.

Источники омега-9

Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:

нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
свиной и говяжий жир;
тофу;
жир трески;
свинина, мясо птицы;
миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.

Избыток и дефицит омега-9

Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.

В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»