Жиры для похудения: 10 жирных продуктов для худеющих

Существует стереотип, что жирные продукты должны быть исключены из рациона худеющего, хотя это не соответствует действительности.

Существует определенный тип жиров (макронутриенты), наличие которых в продуктах способствует нормализации обменных процессов и получения энергии. При выборе продуктов рекомендуется обращать внимание на полезные жиры, от вредных для здоровья видов следует отказываться.

Чем полезны жиры

Человек получает жиры с продуктами питания. Вместе с белками и углеводами они выполняют множество важных для физиологических процессов человеческого организма функций.

Например таких:

• участвуют в формировании клеточных мембран;
• обеспечивают нормальное функционирование системы пищеварения;
• помогают синтезировать половые гормоны, ферменты, клетки иммунной системы;
• являются главным источником энергии для человека, обогащая клетки головного мозга (жиры обеспечивают 80% запаса энергии организма);
• поддерживают внутреннюю постоянную температуру тела.

Наряду с пользой некоторые виды жиров приносят явный вред. Животные жиры плохо усваиваются организмом, оседая в виде накоплений висцерального жира на внутренних органах. Выделяющийся при этом холестерин наносит ощутимый вред человеческому организму.

Внимание! Ошибочным является мнение, что обезжиренные продукты полезны для похудения. В них жир заменяется синтетическими компонентами или сахаром. Например, в обезжиренном йогурте это сироп фруктозы, вызывающий ожирение, поэтому сжечь жир для похудения таким продуктом не получится.

Мнение эксперта. Доктор Александр Мясников считает, что «борьба с холестерином привела к снижению ежедневного потребления жиров, в результате количество больных диабетом и ожирением увеличилось». Поэтому он советует придерживаться рекомендации диетологов всего мира: обязательно включить полезные и исключить вредные жиры из рациона.

Разновидности жиров

Специалисты различают четыре типа жиров, информацию можно найти на этикетках или в интернете. Предварительно рекомендуется выявить состав, полезные свойства продукта, предпочтение следует отдавать качественной безопасной еде.

Основные разновидности жиров:

1. Насыщенные — бывают вредными и полезными. В соответствии с последними исследованиями их рекомендуется включить в состав рациона, зависимость между их наличием в меню и болезнями сердца отсутствует. При этом необходимо учитывать, что не все насыщенные жиры полезны, предпочтение следует отдавать мясу, яйцам, орехам, вредными считаются жареный бекон, отварная колбаса, пальмовое масло.
2. Трансжиры — продукт представляет собой растительное масло с добавлением водорода и других ингредиентов. Они предназначены для продления срока хранения продуктов, а также для получения привкуса. В большинстве блюд общественного питания содержатся вредные трансжиры, в данную категорию входят замороженная пицца, картошка фри.
3. Мононенасыщенные жиры считаются полезными для организма, они входят в состав оливкового масла, не твердеют при комнатной температуре. Масло кокоса быстро твердеет при комнатной температуре из-за наличия жиров данного типа в составе.
4. Полиненасыщенные — входят в состав полезных и вредных продуктов, лосось считается полезным, кукурузное масло рекомендуется исключить из рациона.

Какие жиры нужны для похудения

Правильные жиры поддерживают организм в здоровом состоянии. Без них невозможен процесс гормонального обмена и быстрого утоления чувства голода. Правильные жиры содействуют похудению и сжиганию жиров, обновляют кожу и улучшают состояние ЖКТ.

Делятся они на 4 основных вида:

1. Насыщенные – синтезируют половые гормоны, увеличивают содержание полезного холестерина. Источник – продукты животного происхождения.
2. Мононенасыщенные – содействуют расщеплению липидов (жиров), убирают ненужный холестерин, именно эти жиры нужны при похудении. Источник – высококалорийные продукты растительного происхождения.
3. Полиненасыщенные – основа формирования клеток, не накапливаются в организме. Основной источник – рыба, растительные продукты. Для похудения ежедневный прием жиров этой группы также обязателен.
4. Транс-жиры – наиболее опасные, приводящие к ожирению и диабету. Содержатся в промышленных соусах, приправах, сладостях, фастфуде.

В список жиров для похудения входят моно и полиненасыщенные жиры. Вместе с тем на полезность жиров оказывает влияние способ приготовления продуктов.

Важно! Продукты быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс, который приводит к нарушению естественных химических реакций клеток, обменных процессов, увеличению веса.

Структуру жиров можно определить визуально. Ненасыщенные жиры – жидкие, насыщенные – твердые. Диеты с использованием полезных жиров помогают противостоять болезням XXI века – Альцгеймера и Паркинсона.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6: чем полезны

Жирные кислоты, жиры полезны худеющим — они ускоряют обменные процессы в клетке. Особенно ценны полиненасыщенные жирные кислоты, или ПНЖК. Они имеют высокую биологическую активность — повышают скорость основного обмена веществ. Полиненасыщенные кислоты способствуют скорейшей переработке калорий, поступивших с пищей, в энергию. Благодаря им, человек активен и бодр, а все съеденное не спешит превращаться в жир.

Для снижения веса и хорошего самочувствия необходимы 3 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая и арахидоновая (Омега-6) и линоленовая (Омега-3). Они не вырабатываются в организме и могут поступать только извне — с пищей или в составе биологически активных добавок. Эти три ПНЖК также называют витамином F. Линолевая кислота регулирует обмен липидов, сахаров и белков и ускоряет выведение отработанных веществ из клетки. Арахидоновая кислота синтезируется из линолевой. Она увеличивает поток крови к мышцам, способствует росту «сухой» мускулатуры. Линоленовая является незаменимой ПНЖ кислотой, присутствующей в семенах, орехах и растительных маслах. Она ускоряет процесс похудения за счет нормализации липидного метаболизма и способствует «обезвреживанию» «плохого» холестерина.

Чтобы быть здоровым и стройным, важно потреблять полиненасыщенные жирные кислоты в правильной пропорции: кислот Омега-6 требуется организму в 5–6 раз больше, чем Омега-3. Нарушение баланса или чрезмерное употребление жирных продуктов может способствовать набору веса.

Идеальное соотношение Омега-3 и Омега-6 отмечено в оливковом масле.

Дневная норма жиров для похудения

Согласно рекомендациям ВОЗ нормой считается потребление 30–70 г жиров в сутки или 30% суточной нормы калорий. Расчетная величина составляет 0,7–0,8 г жира на каждый кг веса человека. Более половины должно приходиться на полезные жиры для похудения.

Мнение эксперта. Польский диетолог Ян Квасневский, автор «оптимального питания с преобладанием жиров в рационе» считает, что «в день нужно употреблять 2,5–3 части жиров, 1 – белков, 0,8 – углеводов. Такую пропорцию имеет грудное молоко. Кушать нужно 2–3 раза в сутки. От клетчатки, фруктов, овощей отказаться полностью».

Такая точка зрения прямо противоположна мнению большинства диетологов, считающих, что жиры и углеводы для похудения малопригодны. Однако Я. Квасневский твердо уверен, что доказательством преимущества его системы является стабильно хорошее настроение и отсутствие постоянного желания что-нибудь съесть.

Большое значение в организации рациона для похудения имеет соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Внимание! Увеличение веса происходит не от жиров, а от избытка калорий. Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения должна покрывать суточный дефицит в калориях.

При правильном соотношении БЖУ и при условии, что в меню входят продукты с белками животного происхождения, медленными углеводами и полиненасыщенными омега-кислотами, эффективное похудение гарантировано.

Научные взгляды на процентное соотношение БЖУ расходятся. В советское время нормой считалось соотношение 1:1:4, современные специалисты предлагают 4:2:4, для желающих снизить вес – 5:1:2 с обязательными занятиями спортом.

Полезные жирные продукты

При составлении продуктов рекомендуется обратить внимание на продукты, которые можно купить в любом магазине.

Сыр

Продукт отличается повышенной жирностью, поэтому его содержание в рационе должно быть ограниченным. Даже небольшой кусочек может создать быстрое ощущение сытости, продукт утоляет чувство голода на несколько часов. Его рекомендуют диетологи пациентам, которые постоянно испытывают чувство голода.

Йогурт

Йогурт считается отличным средством для перекуса, в его составе содержатся белки, кальций. Некоторые производители добавляют в состав йогурта сахара, которые могут представлять вред для организма.

При покупке продукта следует обращать внимание на уровень жирности, он должен быть нормальным. Предпочтение следует отдавать продуктам со сниженным содержанием сахара.

Масло оливы

Оливковое масло — продукт содержит насыщенные жиры, а также антиоксиданты и компоненты, обладающие противовоспалительными, обезболивающими свойствами. Входящий в состав оливкового масла олеакансал показывает эффективность при борьбе с некоторыми признаками болезней и причинами их возникновения, как и некоторые медикаменты.

Семена

Семечки — отличаются повышенной калорийностью, они должны обязательно входить в рацион, но их употребление должно строго контролироваться. Предпочтение следует отдавать семенам чиа, льна, подсолнечника. Они считаются источником жиров омега-3, клетчатки, антиоксидантов.

Орехи

Орехи — из-за повышенной жирности рекомендованы к употреблению в ограниченных количествах, полезны для состояния ЦНС и кожи. Они обладают высокой энергетической ценностью, для получения положительного эффекта достаточно горсти орехов. Лучше всего есть небольшие порции орехов перед физическими упражнениями.

Авокадо

Авокадо — в состав фрукта входят мононенасыщенные жиры, другие полезные вещества. При похудении рекомендуется употреблять по половине фрукта.

Маслины

Маслины — содержат мононасыщенные жиры, их употребление способствует снижению уровня холестерина в крови, они обеспечивают поддержку оптимальной концентрации сахара.

Яйца

Яйца — при похудении в рацион рекомендуется включить белки и желтки, в состав которых входят незаменимые жиры.

Злоупотреблять ими не следует, суточную дозу превышать не рекомендуется.

Рыба

Жирные сорта рыбы (лосось, форель) — содержат полезные для организма жиры омега-3.

Шоколад черный

Черный шоколад содержит полезные жиры и другие вещества. Продукт оказывает положительное влияние на настроение, идеально подходит в случаях, когда организм требует сладкого. Предпочтение следует отдавать сортам шоколада с 70% какао в составе.

В результате многочисленных исследований было установлено, что регулярное употребление шоколада способствует нормализации АД, снижению уровня холестерина в крови, понижает возможность тромбообразования.

Жиры и диета. Суточная норма при похудении.

Подробности

Здравствуйте, дорогие читатели сайта dietalegko.com, в данной статье речь пойдет о жирах, об их разновидностях, о том, как различать хорошие и плохие жиры, и как они влияют на процесс похудения в целом.

Мы разберемся в вопросах, которые касаются употребления жира при похудении, и научимся рассчитывать индивидуальную норму употребления этих веществ в сутки во время диеты.

Хочу начать с очередной личной истории своего похудения, где расскажу об ошибках, которые допускала и которые мешали мне достичь поставленных целей.

Приняв решение похудеть, я пересмотрела свой рацион питания и первым делом убрала в нем всевозможные жирные продукты. Я считала, что нужно исключить их по максимуму. Питалась исключительно овощами, обезжиренными молочными продуктами и позволяла себе немного фруктов. На тот момент мясо и рыбу я считала продуктами неподходящими для похудения, так как они имеют в своем составе жиры. Возможно, вы узнали здесь и себя.

Уже через неделю моего диетического питания я стала чувствовать усталость и раздражение, а через две недели мой голод был волчьим. Я не понимала, почему так? Почему все, что я кушала, не приносило мне ощущения сытости. А оказывается все дело в жирах, которые я выбросила из своего меню.

Если вы столкнулись с подобной проблемой, пересмотрите свой рацион питания и особенно обратите внимание на содержание жиров в вашем меню, с какими продуктами вы их употребляете и в каком количестве.

Рекомендую обратить внимание на эти статьи, они хорошо дополняют эту тему:

• Основные белковые продукты и их польза для похудения.
• Простые и сложные углеводы. Таблица продуктов.
• Основные источники белка для человека.
• Углеводы, которые нельзя есть на диете.

Для того чтобы помочь вам разобраться в теме жиров во время похудения, я предоставлю вам информацию основанную на моих личных исследованиях и наблюдениях, полученную путем штудирования книг о похудении и интернета.

Оказывается, что жиры просто необходимы при похудении, а количество их индивидуально каждому человеку. Вот бы кто мне это сказал раньше.

Польза жиров для человеческого организма при похудении:

• — они являются источником энергии;
• — участвуют в формировании нейронов головного мозга;
• — обеспечивают работу иммунной системы;
• — стимулируют выброс желчи во время пищеварения;
• — способствуют усвоению витаминов и микроэлементов;
• — усвоение кальция в костях также происходит в сочетании с жирами;
• — регулируют скорость обмена веществ;
• — насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Как рассчитать суточную норму жиров при похудении.

Диетологи утверждают, что при похудении нужно сократить употребления жира до 80 г в сутки. А лучшим решением этого вопроса, является вычисление индивидуальной нормы употребляемых жиров. Существует несколько способов, которые помогают сделать расчеты.

1-й способ.

При росте до 165 см, отнимите 100; Если ваш рост 166 – 175 см, отнимите 105; Рост более 175 см, отнимите 110.

Полученные результаты вычисления, будут соответствовать вашей норме жира употребляемого в сутки при похудении в граммах.

2-й способ.

Я считаю этот способ более эффективным, так как ежедневно вы можете употреблять разное количество жира. Это количество рассчитывается с помощью индивидуальной минимальной суточной нормы каждого человека и не превышает 80 г жира в сутки.

Минимальное индивидуальное количество жиров, можно вычислить, если свой идеальный вес умножить на 0,8.

Узнать свой идеальный вес вы можете, с помощью формулы Брокка перейдя по ссылке.

Например, ваш идеальный вес 65 кг. 65* 0,8=52 г

Ваша минимальная норма употребления жира при похудении составляет 52 г. Если вы будете создавать свой ежедневный рацион питания с количеством жиров в пределах 52- 80 г, этого будет достаточно для комфортного похудения, хорошего самочувствия и отсутствия голода.

Но, польза жира возможна лишь при правильном его употреблении.

Хорошие и плохие жиры.

Какие жиры употреблять при похудении, а какие лучше ограничить или вовсе исключить из своего рациона.

Условно эти вещества можно разделить на два вида:

• растительного
• и животного происхождения.

А по своему составу:

• на насыщенные жирными кислотами
• и ненасыщенные.

Насыщенные жиры – сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Чтобы растопить их содержимое, их следует хорошо нагреть. Именно по этой причине попадая в организм человека в большом количестве, они вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы, вызывая повышение холестерина в крови. К тому же употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.

Насыщенные Ж. находятся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах (смалец, маргарин, масло, сливки, сало и т.д.). Очень часто их используют в фастфудах, различной выпечке, кондитерских изделиях.

Поэтому люди, которые хотят оставаться здоровыми и стройными стараются исключать такие продукты из своего рациона. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты важны для здорового развития человеческого организма, поэтому их необходимо употреблять в определенном количестве и выбирать менее жирные сорта.

Ненасыщенные жиры находятся в растительных маслах, (подсолнечном, оливковом и кокосовом масле, а также в орехах и семечках). Эти жиры считаются одними из самых полезных для человеческого организма во время различных диет, так как их недостаточное поступление наносит вред по работе ЖКТ, нервной системы, приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению памяти и развитию атеросклероза.

Читайте: — Жиросжигающие продукты, которые помогают, худеть.

Подведя итог, хочу подчеркнуть – жиры вовремя похудения обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе. Главное уметь разбираться в продуктах, которые имеют в своем составе полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры, тогда ваше похудение будет результативным и не принесет вреда вашему организму.

При похудении жиры нужно употреблять в виде растительных масел. Оливковое, подсолнечное, льняное масло используйте для заправки салатов и приготовления блюд. Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо, яйца и рыбу.

Используйте в своем диетическом рационе нежирные сорта этих продуктов, так как при расщеплении 1 грамма жира высвобождается целых 9 килокалорий. Если эти килокалории не расходовать они откладываются в организме в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, внутренних органах и других жировых депо.

В рационе худеющего человека не должны присутствовать такие продукты как маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец. Также нужно исключить выпечку, кондитерские изделия, фастфуд, жирные колбасы и жирные сорта мяса и рыбы.

Составляя свое диетическое меню, не забывайте о качестве и количестве употребляемого жира в своем ежедневном рационе. Помните, что обезжиренный рацион приводит к хроническому ощущению голода и может стать причиной серьезного метаболического расстройства.

Желаем вам быть здоровыми и стройными!

Похожие материалы:

• Какие продукты содержат какие витамины и минералы.
• Гликемический индекс. Теория и таблицы, влияние на похудение.
• Сахар в крови. Влияние на процесс похудения.
• Какие продукты нельзя есть при похудение.

Рекомендуем почитать

Тэги: жиры , суточная норма

Добавить комментарий

Комментарии

1 Алла Ляпунова 30.03.2018 16:17 Нельзя полностью исключать жиры из рациона..должны быть как насыщенные, так и не насыщенные жиры каждый день.+ в дополнение еще не плохо пить по 3 капсулы омеги 3 ежедневно(я заменяю одной капсулой тройной эваларовской омеги), это очень важная для организма добавка.

Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Обновить список комментариев RSS лента комментариев этой записи

Жир, как помощник насыщения

Необходимо отметить еще один интересный факт, жир заставляет синтезировать гормон холецистокинин. Это вещество помимо всех своих функций выполняет роль регулятора сытости. То есть холецистокинин посылает сигнал к рецепторам головного мозга о том, что организм получил достаточное количество энергии. Но, на самом деле, синтезирование не всех гормонов способствует похудению, читайте на сайте статью почему от гормонов набирают вес.

Для чего нужны жиры?

В умеренных количествах жиры нужны нашему организму (конечно же, количество полезных жиров в питании должно быть преобладающим). Они являются важнейшим источником энергии, а также выполняют ряд функций, без которых нам не обойтись.

На долю липидов выпала защитная (защита внутренних органов от ударов и сотрясений), терморегуляционная, запасающая (резерв на случай нехватки питательных веществ) и энергетическая (жизненные силы) функция.

Кроме того, жиры необходимы нам для хорошей мозговой деятельности, внимания и памяти. Жиры делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям и являются единственным источником важнейших жирных кислот.

Так что, как видите, отказ от жиров – это неправильно. А вот разумное их употребление и выбор в пользу хороших жиров – это то, что вам посоветует любой практикующий диетолог.

Содержание Омега-3 и Омега-6 в растительных маслах

Чтобы поддерживать баланс омега-кислот в организме, необходимо использовать не только оливковое, но и различные другие растительные масла. Наиболее предпочтительны: подсолнечное, рапсовое, горчичное, льняное, кукурузное.

% содержания витамина F в растительном масле

Где еще содержатся Омега-3 и Омега-6

Не стоит бояться и насыщенных животных жиров. В них много витаминов A, D, E, K и других полезных веществ.

• Линолевая и арахидоновая кислоты (Омега-6) также содержатся в говядине, свинине, мясе курицы, утки, индейки, яйцах, почках ягнят, печени рогатого скота, льняном семени, кокосовом масле, орехах, авокадо.
• Линоленовая (Омега-3) — в морепродуктах, печени трески, сухой фасоли, чечевице, рыбьем жире, различных орехах, бобах, авокадо.

Организму труднее перерабатывать насыщенные животные жиры, но это не значит, что от них нужно отказаться.

При составлении сбалансированного рациона следите за тем, чтобы треть от общего количества жиров приходилась на насыщенные, животные, две трети — на ненасыщенные.