Сколько белков нужно в день? (суточная норма белков)

Как известно, белки (протеины) состоят из аминокислот. В состав последних входит аминогруппа NH2. Таким образом, белки помимо всего прочего являются для нашего организма поставщиками азота.

Какое это имеет отношение к заголовку данной статьи? Дело в том, что суточная норма белков покрывает то количество азота в сутки, которое необходимо для поддержания азотистого баланса.

При равновесном азотистом балансе количество поступившего в организм азота равно количеству азота, выделяемого вместе с мочой и калом.

Для поддержания такого равновесия в сутки нам требуется 19 г азота, что соответствует 90 г белка.

Важно отметить, что при недостатке белка организм начинает потреблять его из собственных тканей, что приводит к потери азота и, как следствие, возникновению отрицательного азотистого баланса.

Причинами данного нарушения могут служить неполное усвоение протеинов, низкобелковые диеты, голодание, некоторые заболевания (например, онкология, туберкулез).

Каковы признаки недостатка белка?

• хроническая усталость;
• ухудшение работоспособности;
• снижение концентрации внимания;
• потеря мышечной массы;
• снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
• выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
• гормональный сбой;
• нарушение работы кишечника;
• отечность;
• заболевания опорно — двигательного аппарата;
• снижение иммунитета;
• уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
• длительное заживление ран;
• тяга к сладкому (углеводная зависимость).

Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.

Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.

Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.

В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).

Суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой рост и Индекс Массы Тела, так называемый Индекс Кетле, (ИМТ или ИК). ИМТ рассчитывается по следующей формуле:
ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)
Например, я женщина и мой вес 48 кг, а рост 1,58 м. ИМТ = 48 (кг) / 1,582 (м) = 19,2. Далее смотрим нижеприведенную таблицу и находим то кол — во белка в день, которое соответствует данным параметрам.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

• Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
• Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

Таблица 1. Суточная норма белков для женщин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)

ИМТ	Рост (м)
	1,47-1,53	1,54-1,63	1,64-1,73	1,74-1,83
19	54	66	80	93
20	56	70	82	95
21	56	72	85	97
22	59	73	85	100
23	61	74	88	102
24	61	76	89	104
25	62	77	92	106
26	63	78	94	108
27	66	81	97	110
28	66	82	97	113
29	67	84	98	115
30	69	84	102	117
31	71	87	103	119
32	72	89	105	121
33	74	91	106	124
34	74	93	109	126
35	76	95	110	128
36	77	96	113	129
37	80	97	115	131
38	80	99	117	133
39	82	102	118	136
40	83	103	120	138
41	85	105	122	141
42	86	106	125	143
43	86	108	126	146
44	88	109	128	148
45	89	111	130	150

Виды белков, поступающих вместе с пищей

Белки – сложные биохимические соединения, состоящие из аминокислот, в образовании белковых веществ, обеспечивающих жизнедеятельность человека, участвуют 22 аминокислоты. Все виды белковых соединений подразделяются на две категории: одни называются полноценными, другие – неполноценными белками. К полноценным относятся белки животного происхождения, содержащиеся в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, птица, морепродукты и молочные продукты. Их употребление позволяет обеспечить организм восемью аминокислотами, относящимися к незаменимым, т.е. к тем, которые в организме вырабатываются в недостаточном количестве и которые должны восполняться извне. К неполноценным относятся белки растительного происхождения, в большом количестве содержащиеся в бобовых, орехах, семечках и хлебных злаках. Неполноценные белки не содержат весь набор незаменимых аминокислот, поэтому употреблять их нужно с добавлением небольшого количества полноценных белков. Диетологи считают, что совместное употребление двух видов белков является более полезным, чем раздельный их прием. Это также следует учитывать при определении ежедневного рациона, составленного с учетом суточной потребности человека в белках.

Учтите, что человек, ведущий физически активный образ жизни или находящийся под влиянием стрессовой ситуации, нуждается в большем количестве белка, в этих случаях норма может увеличиваться почти вдвое.

Таблица 2. Суточная норма белков для мужчин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)

ИМТ	Рост (м)
	1,54-1,63	1,64-1,73	1,74-1,83	1,84-1,93
19	82	97	107	126
20	84	98	113	130
21	86	99	115	132
22	87	102	118	133
23	89	104	119	137
24	92	106	122	140
25	92	107	125	141
26	93	110	127	143
27	95	110	129	147
28	97	114	131	149
29	98	115	132	151
30	99	118	135	154
31	102	119	137	157
32	104	120	139	159
33	105	122	141	162
34	107	125	143	162
35	109	127	146	165
36	110	131	148	169
37	111	131	150	171
38	114	132	151	173
39	116	135	153	176
40	117	136	155	177
41	119	139	159	180
42	120	140	161	183
43	122	141	163	185
44	125	143	165	187
45	127	146	168	191

Таким образом, моя минимальная суточная норма белка составляет 66 г в сутки. Однако этот показатель может меняться в зависимости от Вашего возраста и уровня физической активности.

С возрастом обмен веществ замедляется, а физические нагрузки, наоборот, его повышают. Отсюда следует, что при занятиях спортом потребность в белке возрастает.

Ниже представлена таблица, из которой Вы можете узнать норму белка в день с учетом своего пола, возраста и интенсивности труда. Заглянем туда…

Мой возраст находится в пределах от 18 до 29, кроме того по роду своей деятельности более всего я подхожу к категории среднего физического труда.

Итак, с учетом данных коррективов в день я должна потреблять белка от 66 (минимум) до 81 г (максимум). А какова Ваша суточная потребность в белке?

Незаменимые аминокислоты в белке

Итак, зная, сколько в день нужно употреблять белка, казалось бы, можно начинать подбор меню, но вот какая штука — белок белку рознь. Необходимо учитывать из каких аминокислот состоит белковая пища, которую вы едите. Все протеиновые продукты содержат аминокислоты, из которых организм создает собственные необходимые для жизнедеятельности белки. Всего в образовании белков участвуют 20 аминокислот, 12 из которых могут продуцироваться человеком самостоятельно. Остальные так не умеют, поэтому в обязательном порядке должны поступать с едой, иначе начнутся сбои в организме, в частности отставание в росте и уменьшение массы тела. Например, лейцин препятствует разрушению мышечных тканей при активных физических нагрузках и способствует сжиганию жира, совместно с другими аминокислотами он участвует в восстановлении мышц и увеличивает выработку гормонов роста.

Также физически активным людям крайне необходим изолейцин, т. к. он повышает выносливость и обеспечивает организм энергией. Существуют еще по меньшей мере 6 незаменимых аминокислот, которые человек должен получать с пищей. Белковые продукты с такими незаменимыми соединениями считаются самыми ценными. Заменимые кислоты также очень важны, но при достаточном количестве незаменимых кислот они могут синтезироваться из них. Именно поэтому важно учитывать не только, сколько белка в сутки нужно человеку, но и то, из каких продуктов нутриент лучше всего получать.

Ниже представлена таблица с описанием всех незаменимых аминокислот и основных белковых продуктов, в которых они содержатся.

Лейцин	Курица, свинина, кролик, гусь, кальмары, мидии, горбуша, карп, сыр, творог, яйца, бобовые, пшено
Лизин	Молоко, творог, твердый сыр, брынза, йогурт, красное мясо, курица, индейка, треска, сардина, яйца, соя, фасоль, горох
Триптофан	соя, сыр, молоко, йогурт, творог, овсянка, арахис, кунжут, грецкие орехи, мясо, рыба
Фенилаланин	соя, сыр, семена, орехи, говядина, птица, свинина
Валин	икра, сыр, соя, чечевица
Изолейцин	орехи (миндаль, кешью), курица, яйца, морская рыба, свинина, говядина, рожь, молоко, твердый сыр, греча
Треонин	говядина, баранина, яйца, курица, индейка, твердый сыр, брынза, жирная морская рыба, ячмень, рожь, греча
Метионин	яйца, свинина, говядина, курица, морская рыба, молоко, фасоль, кунжут, соя, чечевица, грецкие орехи, арахис, миндаль, кукуруза

Таблица 3. Суточная норма белков в зависимости от пола, возраста и характера труда

Вид труда	Возраст	Мужчины (суточная норма белков (г))		Женщины (суточная норма белков (г))
		Всего	В том числе животные белки	Всего	В том числе животные белки
Умственный труд	18-29	91	50	78	43
	30-39	88	48	75	41
	40-59	83	46	72	40
Легкий физический труд	18-29	90	49	77	42
	30-39	87	48	74	41
	40-59	82	45	70	39
Средний физический труд	18-29	96	53	81	45
	30-39	93	51	78	43
	40-59	88	48	75	41
Тяжелый физический труд	18-29	102	56	87	48
	30-39	99	54	84	46
	40-59	95	52	80	44
Особо тяжелый физический труд	18-29	118	65	—	—
	30-39	113	62	—	—
	40-59	107	59	—	—

• Умственный труд — педагоги, руководители, бухгалтера, писатели, журналисты, студенты;
• Легкий физический труд — медсестры, ветеринары, токари, агрономы, тренеры по физической культуре;
• Средний физический труд — хирурги, водители, работники пищевой промышленности, водного транспорта;
• Тяжелый физический труд — строители, грузчики, шахтеры, лесорубы, спортсмены;
• Особо тяжелый физический труд — каменщики, бетонщики, горнорабочие.

Стоит отметить, что потребность в протеине у беременных в среднем составляет 100 г в сутки (5 – 9 месяц). Из них на животный белок должно приходится 60 г.

Женщинам в период кормления грудью необходимо 112 г белка в день, при этом белок животного происхождения должен составлять 67 г.

Белок животный, растительный или из баночки?

В норме, в организм должен поступать и животный и растительный белок. Оптимальным считается соотношение от 1:3 до 1:1. То есть от трети до половины от всего белка должно поступать из животных источников, остальной — из растительной пищи.

Именно в такой пропорции мы можем извлечь максимум полезного из белковой пищи.

Белковая пища должна присутствовать в нашем рационе каждый день — это необходимо для нормального поступления аминокислот.

Дело в том, что белки растительные и животные разного качества — они имеют различный аминокислотный состав. Аминокислоты — это структурные единицы белка. Белки собираются из аминокислот, как слова из букв.

В этой таблице вы увидите перечень важнейших продуктов — источников белка (по вертикали) и наименование аминокислот (по горизонтали). Перевод от google [источник].

Зеленым отмечены продукты — наилучшие источники той или иной аминокислоты. Желтым — минимальные источники, а серым — все, что находится между минимумом и максимумом.

Несмотря на то что растительные продукты (если есть соя, и высокое разнообразие прочих растительных источников белка в рационе) могут полностью покрыть нашу потребность в белке, ограничиться исключительно ими мы не можем.

Вегетарианство имеет право на существование, но при этом в обязательном порядке, придется принимать витамин В12.

Кормящие матери-вегетарианки, не употребляющие рыбы, яиц и молочных продуктов обязаны принимать В12 сами и давать его ребенку(!). Проконсультируйтесь у врача, какая доза необходима вам обоим.

Два раза в год следует сдавать анализ крови:

• общий развернутый
• на концентрацию витамина В12
• гомоцистеина

Это необходимо для предотвращения необратимых изменений в работе организма.

Спортивное питание стоит подключать в самую последнюю очередь. Обычно, чистый белок или аминокислоты назначают в лечебных или узко-спортивных целях. Например, если человек слаб и не в состоянии съесть и усвоить свою норму обычной пищи. Или марафонцу на дистанции — ему необходима только жидкая пища в виде спортивного напитка.

Буквально 2 слова о спортивном питании.

Сухой протеин не усваивается нашим организмом. Молекула белка должна иметь определенную пространственную структуру (распрямиться из сушеной плотной упаковки) и окружена молекулами воды. Именно поэтому спортпит употребляют в коктейлях. Усвояемость порошкового протеина из сухой пищи весьма сомнительна.

Регулярное употребление аминокислот или сывороточного протеина требует медицинского контроля. В качестве побочных эффектов возможны:

• низкий уровень сахара в крови
• пониженное давление

Длительное регулярное применение таких добавок может привести к нарушению работы почек и потере костной массы [источник].