Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

Нет времени считать калорийность каждого блюда? Набирают популярность сервисы доставки правильного питания, они готовят на весь день, неделю и даже месяц вкусную и разнообразную еду с нужной калорийностью и доставляют на дом. Рейтинг лучших (по мнению клиентов) доставок правильного здорового питания Москвы, Санкт-Петербурга, Екатеринбурга, Краснодара.

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

• не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
• обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
• эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
• для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
• получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Калория представляет собой единицу энергии, которая обеспечивает человеку жизнедеятельность. Если энергии поступает в избытке, то она отложится в виде запаса жировых клеток. В случае, когда энергии недостаточно, организм тратит ее из жировой ткани, что приводит к похудению.

Физическая или умственная активность тратит энергию, а в связи с этим для правильного расчета калорийности рациона питания любого человека необходимо учитывать его образ жизни:

• конкретный вид деятельности;
• есть ли тренировки, какие именно;
• пол и возраст.

Согласитесь, что коэффициент физической нагрузки у офисного работника и у курьера будет разный. Точно также молодой и растущий организм требует куда больше энергии, чем в зрелом возрасте. Высокая интенсивность физических нагрузок также требует большого расхода калорий.

Итак, основные принципы, которые нужно помнить при расчете калорийности питания:

• в пожилом возрасте расход калорий значительно меньше;
• уровень потребляемой калорийности женщины ниже нормы потребления энергии мужчины;
• активный образ жизни и высокий уровень физической активности требуют употреблять больше килокалорий;
• молодые мамы и девушки в положении не должны забывать, что они должны обеспечить нужным количеством энергии не только себя, а еще и своего малыша.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Важно ли качество потребляемых калорий?

Если про количество необходимой энергии все постепенно становится понятным, то с качеством нутриентов дело обстоит несколько сложнее.

Сбалансированный рацион должен выстраиваться следующим образом:

• белки – 22-35%;
• жиры – 22-35%;
• углеводы – 30-50%.

Отдавая предпочтение преимущественно жирной пище, снижая уровень белковой и углеводной пищи, в ближайшем будущем можно ожидать хороший привес на весах.

Если получать энергию в основном из углеводов, то ее будет очень много. Если белков и жиров в рационе будет недостаточно, то можно заметить неприятные симптомы:

• анемия:
• слабость и сонливость;
• унижение уровня иммунитета и т.д.

Очень важно получать сбалансированную энергию из всех видов макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы должным образом поддерживать свой организм.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Вся пища имеет определенную энергетическую ценность. В соответствии с возрастными особенностями, полом и уровнем нагрузки дневная норма будет варьироваться от 1500 до 3000 ккал. У женщин и мужчин показатели будут разными, детям нужна энергия не только для учебы и игр, а еще и для роста. Далее с возрастом необходимость в калориях уменьшается.

Количество калорий для женщин рассчитывается в соответствии с ее уровнем активности, состоянием здоровья и поставленной задачей, будь то похудение или набор веса. Для тех, кто занимается спортом, есть возможность позволить себе есть чуть больше, а при склонности к полноте рекомендуется учитывать все съеденное.

Очень часто женщины ввиду своего максимализма и сильного желания похудеть садятся на строгую диету, жестко ограничивая себя во всем и голодая. Организм не получает важные макроэлементы, витамины и минералы и начинает сдавать позиции: самочувствие становится систематически плохим и сопровождается головокружением, настроение отсутствует. Все это может негативно сказаться на гормональном фоне, нервной и пищеварительной системе. Особенно хочется отметить, что также страдает репродуктивная система.

Каждая представительница женского пола прекрасно знакома с таким феноменом, как ПМС: в этот момент организм отчаянно нуждается в гормоне счастья (серотонине), поэтому в ход идут целые плитки шоколада, которые закусываются шоколадными конфетами и заедаются мучными изделиями. Подобная ежемесячная минутная слабость, конечно, ненадолго поможет поднять настроение, а также будет «спасательным кругом» на боках и животе, с которым потом придется бороться с новыми силами.

Необходимость подсчета

Противники подсчета калорий руководствуются тем, что в общеизвестных формулах недостаточно данных. Однако грамотный подход к методу позволяет учитывать особенности каждого организма. В основе любой формулы лежит главный принцип похудения: нужно съедать меньше, чем требуется организму для выполнения всех функций.

Следовательно, первую причину можно сформулировать так:

1. Контроль над потреблением и расходом энергии. Оптимальный способ расходовать энергию при похудении – это физические нагрузки. Но часто голод после тренировок или между ними силен настолько, что человеку трудно удержаться от переедания. Чтобы не допустить этого, нужно контролировать рацион.
2. Пищевая дисциплина важна для здоровья. Желудок, который постоянно получает одинаковое количество энергии, привыкает к дисциплине. Без стрессовых голоданий и перееданий его процессы стабилизируются. Принципиально не только получить желаемую цифру в конце дня, но и правильно распределить потребление на все приемы пищи. Это возможно только с помощью дневника питания.
3. Контроль над рационом, отказ от спонтанных перекусов. Перекусы – главная опасность для желающих похудеть. Часто люди утоляют легкий голод с помощью мучных изделий или продуктов быстрого приготовления. Такая еда не представляет ценности для организма, при этом основной прием пищи может быть отложен или отменен. Однако, внося данные о съеденных продуктах в дневник, человек тратит время, и незапланированные перекусы теряют привлекательность.
4. Формирование привычки к правильному питанию. Через 2 – 3 месяца питания по графику у человека накапливается база знаний о пищевой ценности продуктов. Это облегчает дальнейшие подсчеты и позволяет не отказываться от них в будущем. Ощущение легкости и здоровое пищеварение также мотивируют продолжать правильно питаться.

Считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья, важно с первого дня диеты. Это позволяет приучить организм к правильному питанию, выработать привычку к полноценному приему пищи и избежать проблем с пищеварением.

Как подсчитывать калории продуктов

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы всегда расположены на сайте. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Почему нельзя ежедневно употреблять одно и то же количество калорий?

Контроль над соблюдением нормы калорий потребляемых женщиной в день является залогом для ее похудения. Рацион питания, построенный как часть здорового образа жизни, влияет не только на здоровье, но и на эмоциональный фон. Половинка сникерса, съеденная после диетического обеда, с зеленым чаем, несет в себе 130 калорий, а положительных эмоций на весь оставшийся день.

Моно диеты призывающие проводить разгрузочные дни или в течении большого времени употреблять одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий, несут в себе эффект мины замедленного действия. В период ограничения питания организм не получая необходимый объем энергии в срочном порядке замедляет метаболизм.

Пища по-разному оказывает влияние на уровень инсулина в крови.

Съедая лишнюю порцию салата из зеленых овощей, вы не нанесете вред своей фигуре как от 2 бутербродов с колбасой. Если употреблять одно и, то же количество калорий, можно ввести организм в состояние стресса, при котором любой продукт будет рассматриваться как энергия необходимая для запаса на будущее и отложенная на животе или бедрах.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Формируя сбалансированный рацион нужно помнить, что крайне важно ежедневно потреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. С пищей также поступает большое количество витаминов и минеральных веществ, что напрямую воздействует как на состояние кожи, волос, ногтей, так и на состояние организма в целом и на процесс похудения или набора массы.

Как мы уже говорили выше, в норме, т.е. на поддержании формула соотношения БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• белки – 22-35%;
• жиры – 22-35%;
• углеводы – 30-50%.

На этапе похудения количество белка должно быть увеличено, следует отдавать предпочтение сложным углеводам, а жиры добирать из растительных источников. Таким образом, процентное соотношение БЖУ при похудении меняется.

На наборе мышечной массы не смотря на увеличение процента углеводов, предпочтение отдавать лучше медленным макроэлементам. Иначе есть риск набрать жир, а не работать над улучшением качества и количества мышечных волокон, формируя желаемые формы.

Меню на неделю

Считать калории, чтобы похудеть – непростое занятие для тех, у кого нет опыта. Нужно заносить данные о каждом съеденном продукте в дневник питания и следить, чтобы калории поступали равномерно в течение всего дня. Плотный завтрак и сытный обед могут оказаться слишком калорийными, и уже к середине дня энергетическая норма будет достигнута.

В таком случае придется выходить за поставленные рамки и переедать, или голодать до конца дня, что недопустимо при здоровом подходе к похудению.

Чтобы избежать неожиданностей, многие заранее составляют график питания на следующий день. В мобильных фитнес-приложениях есть таблицы калорийности большинства продуктов. Там рассчитывают энергетическую ценность всех блюд, тем самым экономя время и облегчая себе жизнь на предстоящий день.

Однако, чтобы обеспечить организм полноценным питанием, нужно планировать меню на более долгие сроки. Получить все необходимые для здоровья витамины, минералы и микроэлементы за один день и при этом не выйти за рамки калорийности невозможно. Составляя меню на неделю вперед, можно удовлетворить все потребности организма.

Такой подход имеет ряд преимуществ:

1. На составление меню требуется меньше времени, чем будет потрачено на ежедневное взвешивание компонентов и поиск информации о них.
2. Список необходимых продуктов будет известен заранее, что позволит избежать непредвиденных ситуаций.
3. Организм гарантированно получит все полезные вещества.
4. Вопрос «что сегодня приготовить» потеряет актуальность.

Женщинам и мужчинам требуется разное количество питательных веществ. Поэтому недельный рацион для людей разного пола будет также различаться.

Для женщин

Меню на неделю можно менять в зависимости от сезона. Так, в зимнее время в рацион нужно добавлять лимон и куриные бульоны, а весной и осенью больше овощей и фруктов для предотвращения иммунодефицита.Чтобы худеть было менее утомительно, считать калории можно заранее.

Однако в этом случае отступать от запланированного рациона нельзя. Для соблюдения пропорций в блюдах следует взвешивать все ингредиенты на кухонных весах. Также можно заранее взвесить посуду, которая будет активно использоваться в приготовлении и хранении еды, записать показатели и держать их под рукой. Например, повесить список на холодильник.

Для мужчин

Примечания к таблицам:

1. Каши варятся на воде с небольшим количеством соли.
2. Овощные салаты заправляются оливковым маслом.
3. Рис для гарнира используется исключительно бурый.
4. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы.
5. Обезжиренный творог не приносит пользы. Для здорового питания лучше выбирать творог с 5% жирности.
6. В качестве приправы можно добавлять сушеную зелень – она добавит в блюдо витамины, и красный перец – он полезен для профилактики раковых заболеваний.

   

Считать калории, чтобы похудеть без затрат времени и сил, помогают онлайн сервисы и мобильные приложения. В некоторые из них можно заранее занести меню на неделю, корректируя при необходимости с течением времени.

После 45 лет могут возникнуть особенности пищеварения, которые нужно учитывать при составлении рациона. Важно помнить, что реакции организма на поступающую еду не стоит игнорировать. Так, многие женщины со временем отказываются от мяса из-за тяжести в животе во время переваривания. Молочные продукты могут вызвать аллергическую реакцию, и от них также следует отказаться на время или навсегда.

Практически все полезные продукты можно заменить, если организм реагирует на них отрицательно. Поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и корректировать меню при первых тревожных признаках. При похудении вес может уходить неравномерно.

Для этого существует несколько очевидных причин:

1. Резкое уменьшение количества потребляемой еды провоцирует защитную реакцию мозга. Он включает режим голодания и накапливает жиры, расставаясь с ними крайне неохотно.
2. В холодные периоды организму свойственно накапливать жировую массу. Поэтому зимние диеты и тренировки могут оказаться менее эффективными, чем летние.
3. Гормональные сбои перед менструацией у женщин могут приводить к резкому набору веса до нескольких кг. В таком случае не требуется предпринимать экстренных мер, организм придет в норму самостоятельно в течение недели.
4. В первые месяцы диеты вес может уходить стремительно, но позже замедляется. Организм привыкает к новому количеству потребляемой энергии и расходует ее более экономно. При этом стоит помнить, что большую роль в похудении играет не только вес, но и объемы талии и бедер. Если они продолжают уменьшаться, а самочувствие улучшается – похудение двигается в нужном направлении.

Считать калории полезно, чтобы правильно худеть, так как правильные пищевые привычки, здоровое пищеварение, регулярные несложные тренировки и понимание потребностей собственного организма избавят от стресса и шоковых реакций.

Норма калорий при беременности

Будущие мамы должны строго-настрого запомнить, что нельзя худеть во время вынашивания плода. Дневной рацион беременной женщины напрямую связан со сроком: чем он больше, тем выше потребность в энергии, получаемой из пищи.

Меню кормящей женщины также должно быть насыщенным и разнообразным и держаться, как правило, в районе 3500 ккал. Ввиду того, что грудное молоко состоит на 87% из воды, то не стоит забывать и про соблюдение водного баланса (2-3 литра в день).

В течение 6 недель после родов не рекомендуется начинать борьбу с набранными килограммами. Связано это с потребностью в восстановлении и отдыхе организма, а также с целью обеспечения ребенка всеми необходимыми для развития веществами, поступающими вместе с грудным молоком. Как только малыш отлучится от груди, можно начинать строго соблюдать необходимую калорийность.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
• от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
• после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

Статья по теме

Карманный доктор. Какие гаджеты считают пульс, шаги и калории При высокой активности женщинам требуется:

• от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
• после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Статья по теме

«Одним духом питается». Какие известные диеты смертельно опасны для жизни

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Возможные ошибки при расчете калорий

• Неточные данные калоризаторов

Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

• Снятие пробы

Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

Закон энергетического баланса (как его учитывает калькулятор калорий для похудения онлайн расчет)

Это родоначальник всех пищевых законов и правил в диетологии. Это фундаментальное правило, которое необходимо понимать и запомнить, как «Отче наш», если вы хотите выглядеть красиво и хорошо себя чувствовать.

Здесь все просто:

Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, то излишки энергии начинают накапливаться в виде жировой ткани и вы толстеете.

Если же расход калорий превышает потребление, то организм начинает тратить запасы «топлива» и вы теряете лишний вес.

Другими словами:

Чтобы похудеть нужно есть меньше, чем мы тратим, а чтобы набрать массу, наоборот, есть больше, чем сжигаем.

Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Чтобы получить свою суточную норму калорий для похудения можно конечно съесть кусок торта и пару шоколадных батончиков, а оставшийся день мучиться от голода. Но есть и еще один вариант: употреблять продукты питания со средней или небольшой калорийностью с целью долгого ощущения сытости и обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами.

Это также поможет сделать процесс похудения максимально комфортным. Чтобы не садиться на диеты и оставаться стройной всегда, специалисты рекомендуют соблюдать ряд правил:

• Убрать из рациона жирную пищу. Для этого достаточно просто найти альтернативу. К примеру, вместо свинины есть постную говядину или готовить котлеты не в масле, а на пару. Уровень насыщения останется прежним, а количество употребленных калорий значительно уменьшится.
• Нет сахару. Тягу к сладкому можно приглушить разумным количеством меда, сухофруктов и горьким шоколадом.

• Тщательное пережевывание пищи. Замедление процесса попадания еды в пищеварительный тракт способно быстрее насытить организм и, как следствие, сократить порцию. Дробное питание. Разделение порций на 5-6 приемов пищи поможет уменьшить объем желудка, что снизит риск переедания.
• Визуальный обман. Если накладывать порции в маленькие тарелки и пользоваться десертными ложками, мозг будет думать, что раз тарелка полностью заполнена, то и желудок в итоге будет полным.
• Включение клетчатки в рацион питания. Она быстро насыщает и не усваивается организмом. Присутствует в овощах, фруктах, бобовых и цельных зернах. Узучите полезные свойства клетчатки и выпишите список продуктов с ее высоким содержанием.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

• Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
• Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
• Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
• Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Рекомендации по вычислению энергетической ценности

• вести дневник питания, куда будут фиксироваться данные по употреблению калорий, белка, жиров и сложных углеводов с целью контроля поступающей энергии;
• скачать мобильные приложения для фиксации, сколько ккал было употреблено в течение дня;
• приобрести кухонные весы;
• взвешивать любую продукцию до начала приготовления;
• самостоятельно считать калорийность готовых блюд, а не ориентироваться на примерные расчеты в интернете.

Перед тем как начать диету обязательно должна быть определена суточная норма калорий для женщины при похудении, дабы учесть все необходимые нутриенты и снизить всевозможные риски для хрупкого здоровья. Не забывайте, что стройность — это выбор правильных продуктов питания, сбалансированный рацион и активный образ жизни! Всегда заботьтесь о себе и будьте здоровы!

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.