Через какое время можно похудеть после занятия бегом?

Бег поможет похудеть

О полезности бега для похудения отзывов, книг и статей написано огромное количество. Об этом виде физических упражнений много говорят и даже снимают кинофильмы. Самые известные тренеры по бегу сумели затмить других представителей тренерского мастерства. Немало тех, кто занимается этим видом спорта, возлагают на него не только миссию по улучшению здоровья, но и используют бег для похудения. Отзывы таких людей можно назвать впечатляющими. Есть те, кто практически за несколько месяцев сумел похудеть на один размер, а в сочетании с диетой можно добиться еще больших результатов.

Снижение веса для тренировок

Возможность избавиться от лишних килограммов является для худеющих главным аргументом, чтобы выйти на пробежку. Специалисты в области бега подчеркивают, что если человек не придерживается здоровой диеты, то бегать ему придется намного больше только для того, чтобы удерживать вес. Например, тот, кто поел пирожков или вареников, должен в ближайшие сутки пробежать полуторачасовой марафон, только тогда разрушительный эффект от мучного может быть нейтрализован. Если же человек не обладает стальной волей, то ему придется скорректировать свой рацион, отказавшись от мучного, сладкого и жареного.

Похудение так же необходимо для бега, как и сам бег для сброса лишних килограммов. Ведь полным людям не только тяжелее заниматься, но и после тренировки они едят гораздо больше, чем худые. Они практически ходят по замкнутому кругу. Лишний вес является следствием низкой двигательной активности, а она, в свою очередь, приводит к набору лишних килограммов. Поэтому без диеты во многих случаях не обойтись. Помимо этого, значительная часть энтузиастов, начинающих бегать с большим рвением, через время прекращает свои занятия по причине болей в ногах и позвоночнике. Причина заключается в том, что чем больше масса тела, тем более сильным является удар при столкновении стопы с землей.

Бег для похудения живота и не только

Бег — один из самых популярных видов тренировки. Уникальность бега по сравнению с другими видами спорта состоит в том, что он воздействует практически на все органы и системы человека. Бег подходит для всех возрастов и полов. Благодаря тому, что эта тренировка не требует специального оснащения, она доступна при любом финансовом положении. Бег для похудения — один из простейших способов нормализовать массу тела.

Эффективность бега для избавления от лишнего веса

При интенсивном беге в организме повышается клеточный метаболизм, ускоряется кровоток, через легкие в кровь попадает дополнительное количество кислорода. В результате расход энергии организмом повышается, и, если калорийность рациона снижена, происходит сжигание жировых отложений с целью высвобождения дополнительной энергии. Регулярные занятия бегом способствуют укреплению мышц, повышают тонус кожи, делают ее свежей и привлекательной; фигура обретает стройность и подтянутость.

Польза бега для организма

Помимо заметного снижения веса бег положительно сказывается на жизненно важных функциях и укрепляет все органы человека. Во время занятий пульс повышается, следовательно, более быстрая работа сердца ускоряет кровоток. Сосуды и капилляры активнее питают мышцы и органы, что улучшает их работу.

Ускорившийся обмен веществ позволяет организму быстрее избавиться от шлаков и токсинов, накапливающихся в клетках. Если дыхание правильное, то объем легких увеличивается, а при регулярных занятиях заболеваемость бронхитами значительно снижается.

Поскольку улучшенный кровоток питает стенки кишечника и желудка, застойные процессы в этих органах сводятся к минимуму. Повышается эффективность работы печени и выделительной системы. Занятия спортом способны урегулировать и гормональный фон человека, так как продуцирующие гормоны железы работают в полной мере.

При гиподинамии состояние суставов, связок и костей может быть неблагоприятным. Поскольку кровь плохо поступает в незадействованные мышцы и кости, начинается их постепенная атрофия. При беге застой и снижение тонуса этих органов прекращается, и они начинают функционировать подобно тому, как работали в молодости. Бег укрепляет и позвоночный столб, замедляя развитие протрузий и остеохондроза.

Регулярные занятия бегом способны избавить человека от множества психологических проблем, а также рекомендуются специалистами при неврозах и частых стрессах.

Доказано, что спорт повышает выработку гормонов радости — эндорфинов и серотонина, поэтому, помимо стройности и здоровья можно обрести и
хорошее настроение.

Противопоказания к бегу

Как и другие занятия спортом, бег имеет ряд противопоказаний:

• со стороны сердца и сосудов — хроническая сердечная недостаточность, гипертоническая болезнь средней и выше степеней тяжести, серьезные пороки сердца, варикоз.
• со стороны заболеваний внутренних органов — острые заболевания пищеварительного тракта, астма и серьезные болезни легких, заболевания эндокринной системы, воспаления почек, печени, селезенки, значительная потеря зрения.
• прочие состояния — любое острое инфекционное заболевание, плоскостопие, болезни позвоночника.

В какое время нужно бегать

Бег в разное время суток дает совершенно разные результаты. Для похудения наиболее результативно бегать в вечернее время. Утренняя пробежка чрезвычайно полезна для дыхания и сердца. Бег днем отлично укрепит мышцы и связки. Конечно, не у всех есть возможность бегать в строго определенное время. В любом случае, бег принесет только пользу здоровью, когда бы он ни выполнялся.

Если пробежка все-таки приходится на утренние часы, для усиления эффекта потери лишнего веса необходимо не принимать пищу перед занятиями. С утра можно выпить только стакан негазированной воды. Лучшее время для бега с 6 до 7.30 утра. В дневное время оптимальным будет уделить физической активности промежуток между 11 и 12 часами, а вечером — с 17 до 19. Перед каждой тренировкой желательно принять контрастный душ, а после нее — теплый.

Правила бега для похудения

Если занятия бегом производятся в медленном темпе, организм начинает расходовать гликоген. Профессиональные спортсмены рекомендуют в первые полчаса после начала тренировки бегать неторопливой трусцой. После такого бега, служащего разминкой перед более серьезной нагрузкой, организм разогревается, приток крови к мышцам, органам и тканям увеличивается. После этого источником энергии для организма становятся жировые отложения.

Далее рекомендуется переходить на более интенсивный темп бега, чтобы общая продолжительность тренировки составляла около часа. Надо помнить, что излишняя нагрузка может отрицательно сказаться не только на состоянии здоровья, но и на мышцах. Ведь после 70-75 минут бега тело начинает «добывать» энергию из собственных мышц.

В том случае, если не получается выкроить время для полноценной тренировки, можно использовать интервальную систему бега. Она не подходит страдающим сердечнососудистыми заболеваниями любой сложности, а также заядлым курильщикам. Интервальный способ бега дает лучшие результаты в похудении, но является довольно тяжелым видом нагрузки и не подходит новичкам.

Для такого типа тренировки необходимо пройти быстрым шагом стометровку с целью разминки; такое же расстояние после разминки нужно пробежать трусцой. Далее идут сто метров с максимальной скоростью и интенсивностью. Последний этап — сто метров бега неторопливой трусцой, а затем — перерыв на отдых не более 5 минут. Тренировка, дублирующая весь этот цикл, может продолжаться 20-25 минут.

Специалисты утверждают, что после интервальной системы бега организм продолжает сжигать жиры более 6 часов после ее окончания.

Соответственно, для похудения выбор в пользу такого бега очевиден. Время для проведения занятий должно приходиться на вечер, так как интервальный бег отнимает очень много сил, и после окончания необходим полноценный отдых.

Видео: Худеем с бегом
Новичкам не рекомендуется сразу давать телу большие нагрузки. В первую неделю нужно заниматься быстрой ходьбой, постепенно переходя на бег трусцой. Время для занятий можно постепенно увеличивать с 15 минут до часа. Количество пробежек в неделю — не менее 2-3. Для места тренировок лучше всего подойдут парки и тропинки в лесу, а также стадионы. Рекомендуется защитить колени, если пробежка будет проходить на дорожном покрытии асфальтом.
Как для новичков, так и для опытных спортсменов обязателен контроль пульса до и после тренировок. Увеличение его частоты не должно составлять более 60-70 процентов по сравнению со спокойным состоянием. Оптимальной является частота пульса 130 ударов, причем он должен прийти в норму не более чем через 30 минут по окончанию бега.

Секреты и рекомендации

Очень важно соблюдать при беге — правильное дыхание. Надо помнить, что во время тренировки нужно дышать носом. Те, кто дышит ртом, очень скоро начинают испытывать жажду и сильную сухость во рту. На занятия бегом рекомендуется брать с собой бутылку негазированной воды. При любом желании пить необходимо сделать пару глотков воды.

Одежда для спорта должна быть очень удобной и не сковывать движения. Лучшим вариантом будет приобретение дышащей одежды, пусть даже не дорогой марки. Обувь для бега нуждается в более тщательном подборе. Размер должен строго соответствовать ноге, в противном случае возможно быстрое появление мозолей. Если обувь слишком большая, во время бега можно упасть и травмироваться. Для того чтобы пробежка была веселее, можно взять с собой плеер с музыкой, или пригласить заниматься друзей и подруг.

Бег для похудения живота

Живот является наиболее проблемной зоной, как у женщин, так и у мужчин. В целом, бег эффективен для похудения живота и талии, так как при интенсивном расходе энергии организм сжигает жировые запасы, расположенные под кожей всего тела. К тому же, при беге задействуются абсолютно все группы мышц, в том числе и пресса. Результаты снижения веса будут заметны уже после 2-3 недель регулярных тренировок. Для усиления эффекта рекомендуется выполнять комплекс упражнений для похудения живота — качание пресса, укрепление косых мышц живота и занятия для похудения его нижней части.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Хотите чтобы ваш живот был как у моделей? В специальной статье приводятся много упражнений.

Дыхательная гимнастика для живота — методика Марины Корпан!

Живот и бока худеют при выполнении упражнений на фитболе!

Работа легких и кровеносной системы

Существует мнение, что бег – это процесс, заставляющий не столько ноги двигаться, сколько затрагивающий работу легких и сердца. Ведь чтобы удовлетворить потребность организма в кислороде во время бега, легким приходится работать почти в три раза более интенсивно. А энергичное кровоснабжение обеспечивается мышечным насосом, который работает во время тренировки во всю мощь. Когда мышцы ног сокращаются, они «выжимают» из капилляров кровь, тем самым обеспечивая приток артериальной крови, обогащенной кислородом. Когда они находятся в покое, полноценно работает только 10% капилляров. Однако во время бега большая их часть начинает включаться в работу, поставляя кислород.

Кислород и сжигание жира

Кислород, как известно, является лучшим сжигателем жира. Люди, которые проводят достаточное количество времени на свежем воздухе, худеют гораздо легче. Поэтому рекомендуется проводить тренировки в парке, на природе и т. д. или же в хорошо проветренном помещении.

Первые 20 минут после начала тренировки организм интенсивно использует запас глюкозы, которая содержится в крови. Затем начинается расходование энергии, содержащейся в жировых запасах. Согласно отзывам о беге для похудения, если сократить дневной рацион всего на 200 ккал, то за неделю можно избавиться от 500 г лишнего веса. Диета является хорошим инструментом в дополнение к бегу. Сочетание физической нагрузки и ограничений в питании, по отзывам спортсменов, дает оптимальный результат.

Можно найти огромное количество отзывов о беге для похудения, во многих из них подчеркивается, что именно благодаря активному поступлению кислорода к тканям организма можно быстро добиться желаемого результата. Наиболее скоро удается избавиться от лишних килограммов тем, кто тренируется на открытом воздухе. Так организм получает больше всего кислорода.

Скрытые опасности бега

Задумайтесь сами: чем бег отличается от ходьбы? Во время бега вы сначала полностью отрываетесь от поверхности земли и потом опускаетесь обратно. По сути, бег – это контролируемое человеком падение. Во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. При этом вся сила удара сосредоточена на стопах, которые имеют маленькую площадь по сравнению с размерами человеческого тела.

Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида. Это происходит потому, что стопы человека изначально не приспособлены бегать по ровной твердой поверхности – такую в природе вообще сложно встретить. Поэтому самым серьезным образом следует отнестись к выбору места тренировок. Наилучший вариант – грунтовые дорожки в парке или стадион со специальным покрытием. Беговая дорожка для похудения в тренажерном зале – тоже отличное решение, особенно зимой, когда погодные условия и гололедица не позволяют проводить полноценные тренировки на свежем воздухе.

Бег и нейтрализация стресса

Худеющие люди утверждают, что бег также является одним из лучших помощников в борьбе со стрессом. Гормон кортизол, уровень которого повышается при психических перегрузках, способствует набору лишних килограммов. В особенности его избыток провоцирует отложение жира в области живота. Для людей, которые вынуждены жить в постоянном стрессе, кортизол превращается в главного виновника набора лишнего веса.

Кроме того, при беге на большие дистанции существенно повышается уровень катехоламинов, которых бывает в организме недостаточно, когда человек находится в состоянии депрессии. Данный факт был открыт профессором Отто Апендлерром, который рекомендовал бег в качестве лучшего средства против стресса. Нейтрализовав с помощью бега тревогу, панику, злость, раздражение и другие негативные переживания, человеку становится проще противостоять искушению «заесть» стресс чем-нибудь сладким или жирным. Таким образом, бег превращается в эффективное оружие против набора лишних килограммов в результате переедания.

Немного о пользе бега

Бег считается весьма полезным занятием, потому что:

— тренирует и укрепляет все мышцы, в том числе и сердечную, делая работу сердца более качественной;

— улучшает кровоснабжение организма;

— насыщает все клетки кислородом;

— повышает выносливость организма, сопротивляемость к вирусным заболеваниям и способствует укреплению иммунитета;

— способствует улучшению обмена веществ и понижению холестерина;

— улучшает координацию движений;

— помогает организму очиститься от шлаков и токсинов, которые при интенсивной нагрузке выходят через пот;

— способствует похудению;

— снижает риск возникновения атеросклероза;

— считается одним из лучших способов отдыха от умственной и интеллектуальной деятельности.

Сохранившаяся до наших дней надпись на камне, сделанная на древнегреческом языке, гласит:

«Хочешь быть выносливым — бегай, хочешь быть пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай»

Во время бега происходит учащение сердцебиения и дыхания, за счет этого увеличивается приток крови и кислорода ко всем органам и клеткам. Занятия бегом продляют жизнь на 5-8 лет. Кроме того, американцы научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег полезен для людей с вегетососудистой дистонией и с хронической усталостью. Занятия на беговой дорожке или стадионе способны взбодрить намного больше, чем пара чашек крепкого кофе или чая.

Бег на месте для похудения: отзывы худеющих людей

Не каждый может позволить себе полноценную тренировку. У одного нет финансовых возможностей, чтобы посещать спортзал и заниматься на беговой дорожке, у другого — не получается заниматься ни на открытой местности, ни в спортзале по причине рабочего графика. В этом случае полезен для похудения бег на месте дома, отзывы о котором свидетельствуют, что такая тренировка также оказывает положительное воздействие на организм.

Многие, услышав о таком виде тренировки, могут презрительно ухмыльнуться. Разве может она помочь избавиться от лишних килограммов? Однако этот вид нагрузки, как и обычный бег, позволяет мышцам насыщаться кислородом. Главное же его преимущество состоит в том, что он доступен каждому и в любом месте. Отзывы о беге дома для похудения среди большинства людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов, являются положительными. Некоторые спортсмены пишут, что этот вид физической нагрузки даже больше полезен для здоровья, нежели обычный бег. Его можно практиковать, если за окном бушует непогода или нет возможности отлучиться из дома.

Другие пишут о том, что нагрузка при беге на месте и обычном беге очень различается, и один вид занятия не может заменить другого. Однако занятия дома отлично подойдут для новичков, которые не привыкли к большим физическим нагрузкам. Бег на месте в любом случае является лучшим вариантом, нежели полное отсутствие тренировок.

Как правильно бегать чтобы похудеть

1

.
Начинать нужно с коротких пробежек (не более 10 минут) или со спортивной ходьбы. Это правило должны соблюдать все, кто не занимается физическими упражнениями регулярно. Резкое напряжение может очень плохо отразиться на общем состоянии организма, и на работе сердца в том числе. Поэтому не нужно первые несколько дней выкладываться на все сто – дайте своему организму возможность постепенно привыкать к физической нагрузке.
2

.
Не забывайте разминаться и растягиваться. Необходимо обязательно согревать мышцы непосредственно перед тренировкой и делать небольшую растяжку после. Это позволит избежать травм и растяжений.
3

.
Начав с 10 минут, постепенно доведите время пробежки до 40-60 минут. Это особенно важно для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, — непосредственно сжигание жира начинает происходить после 30 минут от начала непрерывной работы мышц. Именно к такому выводу пришли исследователи и врачи, когда искали ответ на вопрос: сколько бегать чтобы похудеть. Они же заметили, что в первые полчаса тренировки расходуются запасы гликогена в печени и АТФ (нуклеотида, являющегося универсальным источником энергии).
4

.
Старайтесь бегать как можно чаще. В идеале бег для похудения и укрепления сердца – это тренировка, которую нужно проводить ежедневно. Поэтому сделайте тренировки одной из хороших привычек. Помните: каждое пропущенное занятие – шаг назад.
5

.
Лучше всего бегать по утрам (хотя некоторые врачи советуют бегать только вечером).
Плюсы бега по утрам такие: во-первых, жиры в это время суток расщепляются более интенсивно, а во-вторых, городской воздух утром в десятки раз чище и свежее, чем вечером. Кроме того, бег помогает окончательно проснуться и придает заряд энергии и бодрости, которого хватает на целый день.

Как сделать бег на месте эффективным

Есть и такие худеющие, которые пишут о том, что данный вид нагрузки не менее эффективен, чем полноценное занятие на улице. Если же использовать дополнительное утепление или костюм-сауну, то можно рассчитывать на еще более высокие результаты. Отзывы о беге для похудения говорят о том, что такой тип нагрузки помогает избавиться от лишних килограммов. Помимо костюма-сауны можно также использовать и утяжелители. Если тренировка будет длиться не менее 20-30 минут, то можно сделать эффективным даже занятие дома.

Отзывы тех, кто избавился от лишнего веса

Отличное подтверждение того, какие результаты дает бег для похудения – отзывы с фото. Можно увидеть, как практически через полгода или год даже начинающие спортсмены избавляются от лишнего веса. При этом результаты есть и у тех, кто не занимается особенно интенсивно – бег эффективен даже если скорость спортсмена не превышает 8 км/час. Лучший вид мотивации, который подвигнет заниматься бегом для похудения – отзывы и результаты. Фото показывает, что каждый может добиться такого же впечатляющего результата. Высокая мотивация является залогом успешного достижения цели.

По отзывам худеющих лиц, бег является отличным способом сбросить лишний вес. Во-первых, пишут любители данного вида физической нагрузки, он задействует более 20 видов мышц. Во-вторых, калории сжигаются после окончания тренировки в ускоренном темпе. Худеющие люди для достижения результата рекомендуют бегать в медленном и среднем темпе.

Изучаю отзывы и результаты бега для похудения

Я не стала читать отзывы в интернете, сразу начала опрос знакомых и друзей. И все, кто когда-либо занимался бегам, утверждают – это полезно, лучшее средство для похудения.

Например, моя подруга начала тренироваться, через месяц влезла в старые джинсы. Она и сейчас бегает, и очень рада результатам.

Моя история тоже интересна. У меня никак не получалось похудеть. Все перепробовала: фитнес, качалка, новомодные диеты. А помог бег и правильная мотивация. Мне хотелось скинуть 15 кг, у меня была цель. Мне удалось ее достигнуть. Упорные тренировки, правильно питание – все это помогло попрощаться с ненавистными килограммами. Теперь я занимаюсь для души, но не с меньшим желанием, наоборот, бег стал для меня больше, чем средство для похудения. Он – мой стиль жизни, мое хобби и прекрасное времяпрепровождение.

Рекомендации и отзывы

Худеющие отмечают, что одним из важнейших составляющих успеха в деле снижения веса — самоконтроль при занятии бегом. Необходимо учитывать свое самочувствие, измерять пульс до тренировки и после, периодически проверять вес тела.

Также они пишут о том, что поначалу этот вид нагрузки может даваться тяжело, однако при постоянных занятиях уже через пару месяцев появляется желание бегать, увеличиваются дистанции. Постепенно из мучения бег превращается в любимое хобби.

Немало девушек пишут о том, что им удалось похудеть без диет. Некоторые смогли сбросить 8-10 килограммов за период времени от 6 до 12 месяцев. Однако главное условие – это регулярность тренировок. Если заниматься менее двух раз в неделю, то на эффект вряд ли можно рассчитывать.

Нагрузка растёт, и назад пути нет

Чем ближе марафон в Йокогаме, тем длиннее и сложнее становятся тренировки. С одной стороны, это определенный вызов, а с другой – результаты не заставляют себя ждать.

Участники пробежали «десятку» лучше, чем предполагали, и, конечно, это не могло не вызвать у них бурю эмоций. Раньше остальных финишировал Александр Комаренко с впечатляющим для первого забега результатом 44:53. «Я хотел просто выбежать из пятидесяти минут, а получилось ещё быстрее!» – с восторгом говорит он.

Правда, этот результат никак формально не влияет на то, кто поедет в Японию. В конечном счёте учитываться будет не столько время прохождения дистанций, сколько упорство, воля и прогресс, который был достигнут. «Конечно, юноши быстрее девушек. Но так как скорость – не единственный критерий определения лидеров, шансы есть у всех», – поясняет тренер Оксана Белякова.

Если в начале для участников, находившихся в хорошей физической форме, нагрузки были не очень сложными, то постепенно ситуация изменилась. «Я вспоминаю первую тренировку, когда тренер Оксана сказала, что нагрузки постепенно будут увеличиваться. Видимо, этот момент уже настал, и назад пути нет», – отдышавшись, рассказывает Александр. Правда, многие воспринимают это позитивно: «До сих пор сохраняется эйфория. Когда тренер говорит, что нагрузки возрастают, и ты бежишь «холмы» в Крылатском, то получаешь от этого колоссальное удовольствие», – делится Даниил Червяков, которому дистанция 10 км тоже покорилась меньше, чем за 50 минут.

По словам Оксаны, усложнение тренировок стало немного уравнивать участников. «Например, Иван в начале не понимал, почему объём маленький, дистанции короткие, и бегал больше. А после перерыва на время отпуска ему стало сложнее догонять ребят на интервалах».

Иван Суворов отмечает свой прогресс: «Бег ощущается неотъемлемой частью жизни. У меня 4-5 тренировок в неделю, из которых три беговые. Раньше бега было меньше, а сейчас – наоборот. Я похудел и стал чувствовать себя легче. Самое сложное – рано вставать и приезжать на субботнюю тренировку в 8 утра». На этом забеге Иван тоже преодолел рубеж в 50 минут.

Бег ради избавления от жира: полезные советы

Многих вдохновят результаты и фото тех, кто стал стабильно тренироваться. О состоянии организма до и после похудения в отзывах о беге говорится следующее: меняется не только физический облик, но и мировоззрение человека. Но чтобы бег был эффективным, необходимо придерживаться определенных правил. Какие еще рекомендации дают те, кому удалось сбросить лишние килограммы благодаря такому виду физической нагрузки?

• Скорость бега должна быть медленной или средней. Оптимальный вариант – бег трусцой.
• В первый месяц необходимо пробегать во время тренировки не менее 1-2 км. Это позволит адаптироваться к небольшим нагрузкам.
• Если адаптационный период прошел успешно, то через месяц можно увеличить дистанцию до 3-4 км.
• Чтобы лучше пропотеть, лучше бегать в ветрозащитной одежде.
• Желательно соблюдать диету, кушать больше овощей, фруктов, каш, а также исключить из меню жареное, мучное, сладкое.
• Проще похудеть тем, кто употребляет меньше соли, так как она препятствует выходу воды из организма.

Главное в занятиях – прислушиваться к своему организму. При правильном подходе, бег позволяет организму взять курс на обновление и избавиться от жировых отложений. Уже через три месяца занятий можно наблюдать результат своей работы.

Программа бега

Подробная инструкция для начинающих:

1. Пробежки осуществлять утром, а не вечером.
2. Бегать следует перед приемом пищи, а не после завтрака.
3. Принимать душ, лучше контрастный, нужно после тренировки.
4. Начинать пробежку надо с медленного бега.
5. Для пробежек подобрать удобную спортивную обувь.
6. К быстрому бегу и смене его вида переходить с осторожностью, исключая резкий переход.

Для того, чтобы втянуться в тренировочные пробежки, рекомендуется составить своеобразный план занятий, который называют программой бега.

Она должна учитывать индивидуальные особенности человека, его возраст, общее состояние здоровья, возможность для занятий.

Для начинающих, разработана универсальная программа, которая включает начальные пробежки с минимальной нагрузкой с постепенным увеличением ее в последующие дни. В первую неделю занятий, тренировка состоит из чередования 1 минуты бега и 2 минут ходьбы. Продолжительность тренировки 21 минута.

2 неделя включает: чередование 2 минут бега и 2 минут ходьбы на протяжении 20 минут. В последующие недели, продолжительность бега увеличивается, а ходьбы уменьшается. Постепенно выходят на полный бег в течение всей тренировки.

Подобную программу лучше использовать индивидуально, корректируя ее под свои возможности.

Интервальный бег

Большого эффекта в похудении люди достигают, когда в занятия включают интервальный бег. Интервальным его называют потому, что в разные промежутки расстояния скорость движения меняется.

Например, если первое расстояние в 500 метров пробегать трусцой, то последующие 500 метров следует бежать интенсивно с наибольшей скоростью. Затем снова перейти к легкому бегу или ходьбе и после этого пробежать опять с максимальной скоростью.

Такой характер пробежек с интервальными нагрузками хорошо помогает сбросить лишний вес и натренировать мышцы.