Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки

Потребности атлетов

Любителям, которые занимаются спортом редко, достаточно за 1-2 часа до упражнений и после принять сбалансированную пищу без всяких добавок. Этого хватит, чтобы удовлетворить свои нужды. Но у профессионалов есть особые потребности:

Работа на выносливость. Тренируетесь для соревнований. Проезжаете или пробегаете много километров с высокой интенсивностью каждую неделю. Нужно больше калорий и углеводов. В качестве поддержки подойдёт напиток из белков и углеводов.
Бодибилдинг. Поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы. Хотите набрать вес. Организм быстро сжигает питательные вещества и гликоген. Понадобится протеиновый коктейль с добавлением углеводов.
Фитнес. Проводите много часов в зале. Пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до минимального значения. Потребление углеводов должно быть ниже. Вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой приведены рекомендации, позволяющие применять спортивное питание для восстановления после тренировки с максимальной эффективностью:

Телосложение	Цель	После тренировки
Эктоморф	Рост мышечной массы, развитие выносливости	Вода, коктейль с протеином и углеводами или напиток с EAA
Мезоморф	Улучшение рельефа, поддержка формы	Вода, напиток белки + углеводы, EAA
Эндоморф	Снижение веса, развитие физической силы	Вода и напиток с EAA

Если заниматься спортом пару раз в месяц, нет разницы, какая будет еда. Но понадобится:

Употреблять больше чистого протеина, качественных углеводов, овощей и полезных жиров.
Регулировать размер порций, чтобы обеспечить потребности и не скатиться к перееданию.
Есть медленно, потому что чувство насыщения приходит с задержкой до получаса и больше.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

перетренированность
ослабление иммунитета
частые травмы
долгое восстановление
падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.

Подробнее о пользе протеина читайте в нашей статье
Что такое протеин и для чего он нужен?

Нужен ли график

Точный распорядок, регламентирующий время, когда принимать спортивные добавки для восстановления после тренировки, нужен не всем. Многие спортивные журналы приводят графики, пытаются втиснуть атлета в жёсткие рамки. Но последние научные данные говорят о том, что нет особой разницы, через 15 минут выпит протеиновый коктейль, или спустя час.

Если есть проблемы с метаболизмом и склонностью к полноте, распорядок питания важен. В остальных случаях нет.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
физической активности
состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Из каких продуктов лучше получать белок и в каких его содержится больше читайте в нашей статье Что такое протеин и для чего он нужен?

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Рацион

Попытаемся составить полное меню, которое поможет двигаться к спортивным результатам с максимальной скоростью.

После тренировки

Период после спортивных упражнений важен. Примерно через полчаса может понадобится еда для следующих целей:

Восстановиться.
Восполнить водно-солевой баланс.
Получить заряд энергии.
Нарастить мышечную массу.
Улучшить будущую работоспособность.

Приведём список веществ, которые нужны в первую очередь.

Белки

Употребление протеина:

Помогает сохранить размер мускулов и увеличить его. Это важно для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Снижает маркеры повреждения мышц. Чем меньше микротравм внутри мягких тканей, тем быстрее восстановление.
Наполняет кровоток аминокислотами. Этот запас даст возможность справиться с последствиями тренировки.

Углеводы

Употребление углеводов позволяет:

Восстановить гликоген в мышцах и печени. Мозг получает данные о насыщении организма и не так быстро сжигает ресурсы.
Спокойно перенести последствия нагрузок. Углеводы поддерживают тонус организма.
Стимулировать выброс инсулина. Улучшается синтез белков, замедляется их распад.

Жиры

Роль жиров такова:

Замедляют процесс пищеварения. Уровень инсулина и глюкозы остаётся нормальным.
Обеспечивают витаминами и минералами. В составе жирных кислот много полезных веществ.

Спортивное питание после тренировки: шесть лучших добавок

В ходе силовых тренировок организм человека расходует большое количество энергии, теряет витамины, минералы и другие питательные вещества, наподобие гликогена, аминокислот или креатина. Кроме этого, в ходе силовых тренировок мышцы человека получают микроповреждения и для восстановления мышц, а также их роста, организму необходимы питательные вещества — аминокислоты, креатин, витамины, минералы и т.д. Именно поэтому время после тренировки является очень важным для бодибилдеров и представителей силовых видов спорта — именно в это время, которое называют «белково-углеводным окном», организм нуждается в большом количестве питательных веществ, которые он может быстро усвоить и направить на восстановление поврежденных мышц и восполнение потерь питательных веществ, полученных во время тренировки.

В этой статье мы расскажем о спортивном питании, которое можно принимать после тренировки. Шесть лучших добавок для приема после тренировки, которые позволят вам ускорить процесс наращивания мышечной массы и восстановления организма после тренировок.

Сывороточный протеин

Применение сывороточного протеина после тренировки позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами: заменимыми, условно-незаменимыми и незаменимыми, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Преимуществами сывороточного протеина являются высокая биологическая доступность и высокая скорость усвоения — организм человека хорошо и быстро усваивает сывороточный белок. Примерно через 15 минут после приема концентрата сывороточного протеина аминокислоты начнут поступать в кровь, а через 45 минут концентрат сывороточного белка будет полностью усвоен. Еще большей скоростью усвоения обладает изолят сывороточного белка.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного протеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин

Применение мицеллярного казеина после тренировки оправдано исключительно в комбинации с сывороточным протеином. Мицеллярный казеин усваивается очень медленно и обеспечивает организм небольшими порциями аминокислот на протяжении длительного времени. Длительное поступление в кровь небольших порций аминокислот способствует смещению метаболизма в сторону анаболизма, что положительно влияет на рост мышц и их восстановление. Комбинирование мицеллярного казеина с сывороточным протеином позволяет быстро обеспечить организм «ударной» дозой аминокислот за счет сывороточного протеина и подпитывать организм небольшими дозами аминокислот на протяжении 8-12 часов за счет мицеллярного казеина.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм мицеллярного казеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин после тренировки необходимо принимать вместе с сывороточным протеином

Лейцин или BCAA

BCAA — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К BCAA относится три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Применение лейцина после тренировки позволяет активировать метаболические пути, которые отвечают за усиление анаболических процессов. Принимая лейцин после тренировки очень важно подобрать эффективную дозировку этой аминокислоты. Если вы планируете после тренировки принимать лейцин вместе с протеином, то посттренировочная порция лейцина должна составлять 3 грамма. Если вы планируете принимать лейцин отдельно — 6 грамм. Если же вы планируете принимать после тренировки BCAA, то порция должна составлять 10 грамм.

Простые углеводы

Время после тренировки идеально подходит для применения простых углеводов, которые быстро усваиваются и обеспечивают поступление большого количества глюкозы в кровь. Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются и благодаря простым углеводам их можно быстро восполнить. Также, простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который является мощным анаболическим гормоном. Применение простых углеводов после тренировки позволяет значительно ускорить восстановление организма.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 30-60 грамм простых углеводов сразу после окончания тренировки. Оптимально использовать простые углеводы вместе с сывороточным протеином или лейцином.

Креатин

Креатин является одной из самых популярных добавок среди бодибилдеров и представителей силовых видов спорта. Применение креатина после тренировки позволяет улучшить энергообеспечение мышц, так как креатин участвует в процессе синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивает накопление гликогена в мышцах на 20 процентов. Также, креатин стимулирует выработку двух ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина.

Порция креатина после тренировки должна составлять 5-10 грамм. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется принимать креатин вместе с простыми углеводами.

Креатин является одной из лучших добавок для применения после тренировки

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая способствует усилению синтеза карнозина, дипептида, который препятствует снижению уровня pH в мышцах и ускоряет процесс выведения ионов водорода из мышц. Бета-аланин способствует значительному ускорению процессов восстановления мышц. Более подробно о бета-аланине вы можете прочитать в нашей статье «Три причины принимать бета-аланин».

Порция бета-аланина после тренировки должна составлять 3 грамма.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
Поделиться статьей:

Специальный спортпит

Кроме обычной еды, есть специализированные добавки для восстановления после тренировок. Они действуют быстрее и эффективнее традиционных продуктов.

Гейнер

Нужен для восполнения затраченной энергии. Силовые нагрузки отнимают много сил. Допустим, атлет весом 90 кг поработал в зале со штангой. За 2 часа он истратил около 700 ккал. Обычной едой тут не обойтись. Понадобится концентрат из быстрых углеводов. Их содержится до 70 % в гейнерах.

Но что делать, если нужна сушка и набор веса категорически противопоказан? Когда с восстановлением всё в порядке, от гейнера можно отказаться. А если времени между тренировками недостаточно, чтобы придти в норму, добавка поможет компенсировать недостающую энергию.

Названия и бренды популярных добавок:

Mass Builder — VPLab.
Real Mass – Maxler.
Mutant Mass — Mutant.

BCAA

Это аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Они помогают с регенерацией мышечных волокон. Эти добавки для восстановления после тренировки восполняют до 30 % аминокислот, необходимых для лечения микротравм.

Во время физической нагрузки в мускулах, суставах и связках образуются микроскопические разрывы. Именно они приводят к возникновению отложенной боли – крепатуры. Многие ощущали ломоту во всём теле. Это неприятное чувство.

BCAA можно принимать 2 раза в день по 2 грамма на 10 кг веса. Это достаточная дозировка для людей, которые проводят в спортивном зале не меньше 3 дней в неделю. Например, атлет весит 110 кг. Тогда ему понадобится 22 грамма добавки.

Вот список популярных BCAA:

Premium BCAA Powder — Weider.
100% BCAA — BioTech.
BCAA Xplode — Olimp.

Витаминно-минеральный комплекс

Организм тратит не только углеводы и протеин во время физической работы. Из тканей вымывается магний, калий и натрий. Это важные минералы, без которых прогресс останавливается. Кроме того, происходит потеря витаминов. Комплексные препараты обеспечат восстановление мышц после тренировки — спортивное питание куда быстрее справляется со своими задачами, чем традиционная пища.

Добавки можно приобрести в аптеке. Это всем известный «Компливит». Но существует специальная линейка продукции:

Multi A-Z — PurePro.
Vita-min Multiple sport — Olimp.
Multi Pack — Nutriversum.

Конечно, можно есть больше соли, в которой содержится магний и калий, но этого мало, чтобы возместить весь «ущерб».

Протеин

Белки – основа мышечного каркаса. Протеин для восстановления после тренировок — важная составляющая. Вещество расщепляется на аминокислоты. Из них организм «строит» новые мышечные волокна.

Можно получить белок с пищей, но насколько хорошо пройдёт процесс усвоения, неизвестно. Обычно это 10 %. Ещё 30 % теряется во время приготовления. Итого, мы получим лишь 60 % протеина из куска варёного мяса. Маловато.

Поэтому атлеты используют готовый, очищенный белок. Для восполнения потерь достаточно принимать 2 раза в день по 1 грамму на килограмм веса. Атлету весом 90 кг понадобится 90 граммов в сутки. Концентраты сыворотки от проверенных производителей:

Golden Whey — Maxler.
ProStar Whey — Ultimate Nutrition.
Matrix — Syntra.

До тренировки

1. Настроиться на тяжёлый тренинг поможет такой препарат, как Пирацетам. Можно использовать для этих целей и инъекции витамина В 12. Пирацетама нужно, где то, 400 – 800 мг, В 12 — 3 мкг (одна ампула). Принимается, что первый, что второй, за 60 – 45 минут до начала тренинга. Тот же В 12 может выступать отличным энергетиком (перед аэробной нагрузкой, особенно).

2. Ещё одним неплохим источником энергии может служить такой препарат, как АТФ. Он присутствует в двух формах. Таблетки и раствор для инъекций. Так вот. Забейте на таблетки. Уколы на порядок эффективнее. Дозировка — одна две ампулы (10 – 20 мг), за час — полтора до начала тренировки. И запомните, во избежание болевых ощущений в месте укола, вводить препарат стоит очень медленно.

3. Кофеин бензоат натрия. Спору нет, в плане активации ЦНС и заряда энергией, с ним мало кто поспорит. Только есть два но. Первое, это лекарство может существенно повысить давление. Второе, кофеин замедляет синтез гликогена, а значит, восстановление после тренировки несколько затянется. Дозировка 200 – 300 мг за час до начала работы в зале.

4. ОЧЕНЬ недурственно повышает выносливость, в том числе и силовую пептид ТВ – 500. Дозировка 2 мг (один флакон) с утра после завтрака, в день тренировки, если последняя планируется к обеду. Если тренируетесь вечером, тот же протокол, но ставим после обеда.

5. Если вы используете аминокислоты ВСАА во время тренинга (особенно много), то огромную помощь окажет Метформин. Этот препарат станет гарантией того, что большая часть принятых аминок не станет источником энергии, а отправиться прямиком в мышечные волокна. Естественно, если вашей целью приёма ВСАА (хотя подобное желание можно прямо назвать расточительством) является строго энергия на тренинг, то Метформин глотать не надо. Дозировка 1000 – 1500 мг за час — полтора до тренинга.

6. Дексаметазон, в дозировке 0,5 мг (1 таблетка), принятый за 40 – 60 минут до тренинга, призван уменьшить выброс Кортизола во время тренировки.

7. Актовегин и Кленбутерол, существенно повысят наполнение мышц кровью во время тренировки. Вполне можно использовать их дуэтом. Дозировка первого 2 – 3 мл (приобретать строго инъекционный вариант, таблетки — фигня). Второго — одна таблетка (40 мкг). Оба принимаются за 40 – 60 минут, до начала тренинга.

8. И напоследок, один из моих любимейших негормональных лекарств. Милдронат. Помимо большого количества полезных качеств (а их у него реально много), он помогает легче переносить физические нагрузки и оказывает тонизирующее действие на ЦНС. Дозировка в диапазоне 500 – 1000 мг (обычно 1 – 2 капсулы), принятые за полтора – два часа до начала тренинга. В случае Милдроната более эффективны именно капсулы.

За исключением ТВ – 500 и Кленбутерола, все остальные препараты можно легко приобрести в аптечной сети. Где покупать первых два, думаю, все и так знают.