Как известно, существует несколько типов волокон. Для развития каждого вида необходимо применять собственную методику тренинга. С практической точки зрению у атлетов появилась возможность наращивать больше массы, а также избежать состояния перетренированности. Это чередование называется микропериодизация в бодибилдинге по типу мышечных волокон. Благодаря цикличности тренинга и при наличии соответствующей методики развития у каждого типа волокон, стало возможным добиваться из суперкомпенсации. Давайте рассмотрим более подробно все типы волокон.
Типы волокон мускульных тканей
Принято разделять волокна по ферменту АТФ-азы миофибрилла и по числу митохондрий. Следует заметить, что соотношение волокон заложено генетически, и изменить его невозможно. Однако знание о типе волокон позволит существенно повысить эффективность тренинга.
Все волокна различным образом реагируют на методы тренировки, а также имеют разную предрасположенность к гипертрофии. Таким образом, атлету необходимо подобрать наиболее эффективные методики тренинга в соответствии с наличием в тканях его мускулов тех или иных типов волокон.
Типы волокон по ферменту АТФ-азы миофибрилла
По этому признаку принято разделять волокна на быстрые и медленные. Медленные способны выполнять работу в течение длительного отрезка времени и для обеспечения энергией используются более экономичные механизмы, а именно кислород. Так как кислород попадает в ткани вместе с кровью, то медленные волокна также называют красными.
Аэробная система энергообеспечения волокон включается в тот момент, когда исчерпаны запасы креатинфосфата и гликогена. После этого энергия начинает добываться с помощью аэробных механизмов при использовании кислорода. Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом роста в сравнении с быстрыми. Так как основной целью бодибилдинга является набор мускульной массы, то необходимо развивать оба типа волокон. Именно в этом и поможет микропериодизация в бодибилдинге по типу мышечных волокон, о которой мы поговорим несколько ниже.
Наиболее эффективным методом тренинга медленных волокон является пампинг. Если не вдаваться глубоко в механизмы роста волокон, то медленным для этого также необходимы ионы водорода и мышечный отказ. Таким образом, мы можем вывести оптимальную методику тренинга медленных волокон. Она заключается в выполнении 4 сетов по 20-30 повторов в каждом. Между сетами необходимо отдыхать в течение одной минуты, а между выполнением разных упражнений — 5 минут.
Быстрые волокна в свою очередь также делятся на два типа — 2А и 2Б. Волокна 2А представляют собой что-то среднее между быстрыми и медленными волокнами, так как могут получать энергию, как от анаэробных источников, так и аэробных. В свою очередь волокна типа 2Б обеспечиваются энергией только от анаэробных источников.
Для тренинга волокон типа 2А следует использовать в сетах около пяти повторов или же те же методики, которые направлены на развитие силы или массы. Благодаря возможности использовать энергию от различных источников они могут тренироваться разными методами. А вот для тренинга типа 2Б подходят исключительно силовые методики тренинга.
Типы волокон по числу митохондрий
Следует сразу сказать, что микропериодизация в бодибилдинге по типу мышечных волокон может применяться только по отношению к быстрым и медленным. Однако необходимо несколько слов сказать и о втором виде классификации волокон. По числу митохондрий принято делить волокна на гликолитические и окислительные.
Гликолитические обладают небольшим количеством митохондрий и закисляются очень быстро. По этой причине они не могут работать длительное время. Энергия для них добывается из анаэробных источников. Тля тренинга этого типа волокон лучше всего подходят силовые методики с числом повторов в сете от 3 до 5. Отдыхать между сетами следует в течение пяти минут.
В окислительных волокнах содержится много митохондрий, и именно они чаще всего тренируются атлетами. Окислительные волокна предназначены для выполнения продолжительной работы, а развивать их лучше всего с помощью мышечного отказа.
Микропериодизация нагрузки.
Микропериодизация нагрузок представляет собой важный элемент любой адекватной тренировочной программы для «натурального бодибилдинга». Да, при использовании фармакологии прогрессировать линейно можно гораздо дольше, хотя это и не отменяет необходимости в использовании мезо и макро циклов. Суть в том, что адаптационный резерв организма на «химии» намного выше, поэтому все мышечные и немышечные системы восстанавливаются гораздо быстрее, вследствие чего атлет может себе позволить и 3, и 4 тяжелые тренировки в неделю.
Понятное дело, что без поддержки фармакологии человек, использующий адекватные тренировочные схемы, долго так тренироваться не сможет, поскольку это просто приведет к перетренированности.
Именно поэтому на определенном этапе, который наступает примерно тогда, когда силовые показатели атлета составляют 150, 200 и 220 процентов от собственного веса в разовом повторении в жиме лежа, приседаниях и становой тяге соответственно, атлет вынужден делать выбор между спортивной фармакологией и микропериодизацией. Между прочим, даже если Вы предпочтете первое, то избежать в будущем второго все равно не получится, просто Вы отодвинете необходимость в использовании этого приема на какое-то время. Дело в том, что различия в скорости восстановления различных систем, рано или поздно, дадут о себе знать, а прогресс в скоростно-силовых показателях потребует от Вас применения все более изощренных способов углубления тренировочного стресса, чрезмерная сложность которых, вынудит их чередовать даже в том случае, если Вы используете «фарму».
Если речь идет о силовых видах спорта, то чаще всего микропериодизация касается таких показателей, как интенсивность и объем. Интенсивность регламентирует качественный показатель нагрузки, а именно процент от персонального максимума, который использует атлет. Объем, соответственно, регламентирует количество подъемов штанги за тренировку. Примером максимальной интенсивности и минимального объема являются синглы, когда атлет выполняет упражнение на 1 повторение с максимальным весом. Соответственно, микропериодизация и предполагает манипуляции с этими двумя показателями. Наиболее простые тренировочные схемы предлагают манипуляцию только с показателем интенсивности, когда атлет за тренировочный цикл чередует тренировки со 100% от рабочего веса и с 75-50%. В частности, такой схемой является система Плинтовича, которую Вы можете найти в интернете.
Более сложные тренировочные схемы позволяют задействовать различные двигательные единицы и не мышечные системы организма. В частности, на одной тренировке атлет может выполнять для груди исключительно жим лежа в диапазоне повторений от 6 до 2, а на следующей тренировке в одном тренировочном цикле уже выполнять больше базовых и формирующих движений в диапазоне 6-12 повторений. Кроме того, атлет на одной тренировке может достигать «мышечного отказа», а на другой мышцу просто «прокачивать». Такие схемы уже составляются более индивидуально, с учетом различных генетических особенностей атлета, а так же его целей. Подобные тренировочные программы Вы можете найти в работах Черноруцкого, Верхошанского, Романа, Шейко и других методистов по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.
- < Назад
- Вперёд >
Микропериодизация по типу мышечных волокон
Микропериодизацией принято называть совмещение тренинга всех типов волокон. Медленные волокна требуют на полное восстановление от 2 до 3 дней, после чего их можно снова развивать. Быстрые волокна типа 2А восстанавливаются в течение одного или двух дней.
Сейчас разговор идет о том, что вы на каждом занятии используете тренинг определенных групп мускулов, так как большим на восстановление требуется около двух недель. Таким образом, например тренинг волокон типа 2А мускулов ног необходимо проводить один раз в 14 дней.
А вот волокна 2Б можно подвергать тренингу каждый день, однако следует помнить, что при работе над этим типом волокон очень сильно загружается центральная нервная система и требуется минимум день отдыха для ее восстановления.
Если говорить проще, то для тренинга каждого типа волокон необходимо использовать следующую периодизацию:
- Тяжелый тренинг — используются синглы;
- Средний — прорабатываются волокна типа 2А;
- Легкий — пампинг.
Благодаря такому чередованию вы сможете эффективно прорабатывать все волокна и давать им необходимое время на восстановление. При этом следует помнить о необходимости раздельной тренировки мускульных групп. Все это в сумме позволит вам достичь желаемого результата и избежать перетренированности. Безусловно, вам предстоит хорошо поработать над своей программой тренировок, чтобы учесть все нюансы. Зато потом вы сможете существенно быстрее достичь поставленной перед вами цели.
Более детально о микропериодизации смотрите здесь:
Периодизация в спорте
Периодизация – это циклическое разнообразие в тренировках, чтобы не допустить адаптацию организма к нагрузкам.
Её используют все профессиональные спортсмены, а любители как обычно ориентируются на лучших. Циклы периодизации состоят от 4 до 6 циклов, которые несут в себе определённую цель и направленность. Когда Ваш организм привык к тренировкам и уже слабо на них реагирует, вы меняете направленность нагрузки и даёте новый вызов вашему телу, чтобы с ним справится организм начинает снова пахать на полную, таким образом происходит рост силы и массы.
Каждый цикл длиться 8-12 недель, после чего его сменяет абсолютно новый, что вызывает новый стресс для организма и не оставляет шансов для работы в спокойном режиме.
Периодизация в бодибилдинге и Генеральный адаптационный синдром
Генеральный адаптационный синдром, описанный Гансом Селье (Hans Selye), которого считают отцом науки об управлении стрессом, изложил основы понимания того, как мы реагируем на тренинг. ГАС развивается в трех стадиях.
Стадия тревоги
Впервые мы сталкиваемся со стрессом, когда не готовы к нему. Помните, когда вы первый раз приседали или впервые делали какое-нибудь упражнение? На следующий день вы испытывали боль. Сегодня многие бодибилдеры вообще считают тренировку неудачной, если они не чувствуют боли на следующий день, и в этом есть определенная доля истины.
Что же порождает эту боль? Вы делаете упражнение, к которому мышцы не готовы. На местном уровне образуются микроразрывы мелких мышц, происходит опухание, и к очагам воспаления устремляется вода, появляются болевые ощущения. Но на общем уровне неготовность к данному стрессу заставляет организм адаптироваться к нему. То есть, фактор стресса стал тревогой для организма – появилась боль, пора адаптироваться!
Ну а как насчет следующего раза, когда вы наложите на мышцы тот же стресс (тот же вес, то же упражнение и т.д.)? Такой боли уже не будет, не правда ли? А почему? А потому что наступила следующая фаза – стадия резистентности.
Стадия резистентности
На этой стадии организм уже принял первый сигнал тревоги и активно пытается устранить полученные повреждения. Хорошо? Да, но как он будет ремонтировать волокна, до какого уровня? До того же, что и раньше? Нет.
Что хорошего в том, чтобы просто восстановить мышцы до того же самого функционального уровня? Ваш организм чертовски умен, он ремонтирует волокна так, чтобы в следующий раз, когда вы наложите на них стресс, такого же сигнала тревоги уже не было! То есть, он набирает мышцы, дабы с повторным стрессом было легче справиться. Организм делает все возможное, чтобы следующей тревоги не было.
Вот так мы и растем! Организм постоянно адаптируется после очередной тревоги, добавляя себе мышц, делая их больше. Он постоянно откликается на новые стрессы, постоянно ремонтирует волокна. Такая реакция по сути своей защитная, и нам следует это понять, чтобы эффективно планировать тренировки и понимать, что такое периодизация в бодибилдинге.
Не удивительно, что бодибилдеры стремятся к боли! В этом есть смысл. Нет боли – значит, нет и сигнала тревоги. Нет сигнала тревоги – значит, нет никаких причин для адаптации. А если не к чему адаптироваться, то и роста не будет. Понимаете?
Стадия истощения
А теперь, если сигналы тревоги слишком интенсивны или поступают слишком часто, то вы не позволяете своему организму полностью завершить стадию резистентности. То есть, сильнее вы не становитесь, а только истощаете себя. Фактически, с этого момента и начинается перетренированность. На этой стадии вы неадекватно определяете и распределяете свои тренировки. Умение определять, как много должно быть сигналов тревоги, и когда они должны звучать – это целое искусство!
Организм постоянно адаптируется после очередной тревоги, добавляя себе мышц, делая их больше. Он постоянно откликается на новые стрессы, постоянно ремонтирует волокна. Такая реакция по сути своей защитная, и нам следует это понять, чтобы эффективно планировать тренировки и понимать, что такое периодизация в бодибилдинге.
Важный вопрос
Без сомнения, многие бодибилдеры не понимают сути генерального адаптационного синдрома. Они делают одно и то же снова и снова, вместо того, чтобы задать себе один единственный самый важный вопрос: «Может быть, я могу что-нибудь сегодня сделать по-другому?»
Улавливаете мысль? Вариации – это основа! Генеральный адаптационный синдром определяет, как вы откликаетесь на тренинг. Ваши мышцы растут не просто от тренинга, а от разнообразного тренинга! Они не обязательно вырастут от тяжелых тренировок, они вырастут от разнообразных тренировок! Они не обязательно вырастут от более частых тренировок, но они вырастут от меняющихся тренировок!
«Что сегодня я могу сделать по-другому?» Вот, что ваш организм хочет знать! Это все равно, что спросить: «Что мне надо сделать такого, чтобы моим мышцам было к чему адаптироваться путем увеличения мышечных волокон?» или «Какой стресс я должен применить, чтобы прозвучал сигнал тревоги, и мой организм был вынужден ремонтироваться и расти?»
Теперь вы понимаете, почему тяжелоатлеты и пауэрлифтеры (как и все прочие приверженцы периодизации), даже несмотря на то, что их годичный тренировочный план расписан вперед, применяют вариации в течение года, нескольких месяцев, недель и даже дней? Зная, что в трехмесячном мезоцикле их тренировки направлены на достижение определенной цели, они все еще допускают ежедневные вариации в тренинге! Сегодняшняя тренировка всегда отличается от вчерашней, а данная проработка груди должна отличаться от прошлой.
Да, монотонно делать каждый раз одно и то же легко, не правда ли? Прекратите это! Вариативность, вариативность и еще раз вариативность – вот ключ к росту! Тот, кто знаком с периодизацией, прекрасно понимает это. Помните о вопросе: «Что сегодня я могу сделать по-другому?» Если вы забудете о нем, то повторите историю того парня из Флориды, который так и не вырос!
