Клетчатка: виды, польза и вред, как принимать для похудения

Чем полезна клетчатка для похудения?

Перечислим основные полезные свойства такого продукта, как клетчатка:

• Клетчатка — это своеобразная щетка, которая чистит кишечник от шлаков;
• Благодаря растительным волокнам, восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается пищеварение и обменные процессы;
• Клетчатка воздействует положительно на кровь и снижает сахар в ней, что не дает откладываться жирам.
• Попадая в желудок, она увеличивается в объеме, что минимизирует чувство голода;
• Растительные волокна значительно уменьшают риск развития заболевания в виде рака толстой кишки.

Из вышеописанного видно, что клетчатка помогает не только в похудении, но и значительно оздоровляет организм.

Польза

Растительные волокна, попадая внутрь желудочно-кишечного тракта, выполняют ряд полезных и даже незаменимых функций:

• обладая способностью абсорбировать вредные вещества, выводят из ЖКТ вредные накопления, включая шлаки, токсины, соли тяжелых металлов, буквально выметая из него все, что мешает нормальной жизнедеятельности организма;
• нормализуют работу выделительной системы;
• устраняют изжогу, боли в животе, метеоризм, запоры, вздутие, благодаря чему исчезает выпирающий живот, значительно уменьшается объем талии;
• впитывают жидкость, разбухая и заполняя желудок, чем обеспечивают длительное ощущение сытости и отсутствие голода;
• восстанавливают микрофлору кишечника, активизируют обменные процессы и пищеварение;
• ограничивают рост глюкозы после еды, устраняя тягу к постоянным перекусам, значительно снижая калорийность рациона, предотвращая ее накопление в жировых депо;
• поддерживают здоровье кишечника, предотвращают заболевания прямой кишки, развитие желчекаменной болезни;
• снижают уровень холестерина и сахара, нормализуют артериальное давление.

При этом пищевые волокна ограничивают поступление энергии в организм, что обеспечивает расщепление жировых отложений и предупреждает появление новых запасов.

Употребление клетчатки для похудения, наряду со здоровым сбалансированным рационом и регулярными физическими нагрузками, значительно ускоряет процесс нормализации веса, позволяя сохранять результат надолго.

Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, необходимо правильно дозировать прием этого продукта и употреблять его в зависимости от вида.

Как принимать клетчатку для похудения?

Употребление лишней клетчатки не всегда полезно, поэтому знать, как использовать ее в питании для похудения просто необходимо. Для максимального эффекта клетчатка принимается следующим образом.
Общие правила для любого вида клетчатки таковы:

• Начинать нужно с минимальной порции, дабы пронаблюдать за реакцией организма на повышенное присутствие растительных элементов.
• Употребляют ее в большинстве случаев до или во время еды, обильно запивая жидкостью (вода, соки, чай).
• Помимо «сухого» приема, можно добавлять клетчатку в готовые блюда. В среднем на порцию приходится 1–2 ч л. Другими словами, в день при активном процессе похудения нужно кушать по 4–6 ч л растительной клетчатки.
• Первоначально употребляется половинка чайной ложечки за 30 минут до еды. Через 10 дней дозу увеличить и пить уже по целой ложечке. Таким способом нужно довести употребление клетчатки до 3 ч л. В среднем на достижение цели в 3 ч л необходимо потратить полтора месяца.
• После 2 месяцев приема растительной клетчатки необходимо сделать 1–3 месяца перерыва.
• Врачи рекомендуют при проведении комплекса приема клетчатки попутно «вооружиться» поливитаминами.

Обратите внимание, что дозы и объем клетчатки, которую нужно съедать для похудения, расписаны на упаковке каждой конкретной растительной добавки, поэтому читайте и выдерживайте необходимую пропорцию.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

• На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
• Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
• Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
• Добавляем фасоль в салаты и супы.
• К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
• Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
• Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Что касается выбора вида клетчатки, то нужно основывается на своей потребности и желаемом результате. Как выше было отмечено, клетчатка может быть двух видов, соответственно и ее действия разнятся.

1. Растворимая набухает в воде, а после употребления поглощает желчные кислоты, что не дает им возможности проникнуть в кровь. В желудке съеденная субстанция превращается в желе, заполняя его полость, что не позволяет употреблять много пищи.
2. Нерастворимая, действует как слабительное, заставляя быстро опорожняться кишечник. Это способствует выводу из организма холестерина. При употреблении нерастворимой клетчатки можно забыть о запорах, также снижается риск развития камней в желчном пузыре.

Зная о свойствах клетчатки, вы без труда выберете ту, какая поможет похудеть именно вам.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Клетчатку можно назвать уникальным продуктом, содержащим очень много растительных волокон. Она способствует похудению, удаляя лишние килограммы. Диеты с использованием клетчатки оказывают довольно результативное воздействие. Приучать желудок к растительным волокнам нужно постепенно, так как диетологи отмечают негативные последствия при резком переходе на питание с повышенным содержанием клетчатки.

Если вы используете сухой порошок клетчатки, то рацион должен выглядеть следующим образом: Приведена суточная норма продуктов, ее разделяют на 4 приема и при каждом из них употребляют по 2 ч л порошка клетчатки. Не следует сидеть на таком минимальном питании долго, вполне хватает старта на протяжении до 5 дней на таком рационе.

Если при похудении используете клетчатку в таблетках, то рацион значительно изменяется и имеет следующий вид: При таком питании таблетки клетчатки запиваются большим количеством воды.

Если же вы приверженец натуральной клетчатки, то составлять рацион необходимо так, дабы 70% в нем занимали продукты, богатые клетчаткой. Таблицу для составления рациона найдете ниже.

Противопоказания для применения

Употребление клетчатки для похудения запрещено при наличии некоторых проблем со здоровьем:

• язвы желудка, гастритов;
• колитов, хронических энтеритов, инфекционных энтероколитов;
• индивидуальной непереносимости.

Негативные последствия могут проявиться не только нарушениями деятельности ЖКТ, но и снижением усвоения кальция, что особенно опасно для женщин в период вынашивания или кормления ребенка. Кроме того, слишком низкая энергетическая ценность этого продукта может стать причиной упадка сил и снижения тонуса.

В любом случае, перед тем как пить напитки и употреблять блюда с добавлением или высоким содержанием пищевых волокон, необходимо обязательно проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. Ведь некоторые заболевания ЖКТ протекают незаметно, а подобное изменение рациона может их усугубить.

Если противопоказания отсутствуют, можно использовать самые разные источники для получения необходимого количества клетчатки, выбрав наиболее приемлемый для себя способ ее употребления.

Кефир с клетчаткой для похудения

С задачей похудения отлично справляется состав: кефир + клетчатка. Для приготовления напитка необходимо в литре кефира развести 4 ч л клетчатки. Состав выпить за 4 приема. В день, когда хотите использовать кефирную смесь, больше ничего не есть, допускается употребление чистой воды. Такие разгрузочные деньки можно проводить дважды в 7–10 дней при активном похудении.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Вот, что пишут женщины о клетчатке для похудения: А вот фотоотчеты девчонок, употребляющих клетчатку для похудения.

Вред от избыточного употребления

А вот при чрезмерном потреблении пищевых волокон возможно развитие ряда расстройств, обусловленных либо повышенной моторной функцией кишечника, либо, наоборот, задержкой каловых масс и активацией процессов брожения и гниения:

• метеоризм;
• спастические боли по ходу толстого кишечника (нижние отделы живота);
• нарушения стула по типу диареи или запоров;
• повышение массы тела (как правило, носит временный характер);
• развитие кишечной непроходимости;
• критическое снижение глюкозы в крови (актуально для больных сахарным диабетом, принимающих гипогликемическую терапию).

С целью предотвращения развития описанных нежелательных реакций рекомендуется нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный качественный и количественный состав рациона.

Пример диеты с клетчаткой для похудения

В основе диетического питания для похудения лежит прием растительных волокон и неважно, аптечный это вариант или пищевой. Приблизительное меню худеющего, использующего клетчатку как основной элемент борьбы с лишними килограммами, должно выглядеть так:

• 1 прием пищи (завтрак): 200 г каши (можно молочной). Стакан сока + 1,5 ст л клетчатки.
• 2 прием пищи (второй завтрак): яблоки и 1 ст кефира с 1,5 ст л клетчатки.
• 3 прием пищи (обед): кусочек отрубного хлебушка с легким супом (гороховый, грибной). Сок с 1,5 ч л клетчатки.
• 4 прием пищи (полдник): 150 г обезжиренного творога и 1,5 ст л клетчатки. Ее можно смешать с творогом или развести водой и выпить.
• 5 прием пищи (ужин): отварное яйцо, овощной салат с растительным маслом. Чай.
• 6 прием пищи (перед сном): 1 ст кефира с 1,5 ст л клетчатки.

Не следует забывать о питьевом режиме, поскольку он является основой правильной работы организма, какую бы диету вы ни выбрали.

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Клетчатка — представляет собой грубую часть натуральных растений, а именно кожуру, оболочку продуктов.

Клетчатка может как попадать в организм с простыми продуктами, так и приниматься в виде специальных, продающихся в аптеке препаратов. Сама по себе клетчатка — это углевод, не усваивающийся нашим организмом.

Другими словами, наполнение желудка и чувство сытости присутствует, а никакой калорийности не поступает и не усваивается. Если говорить о растворимом виде клетчатки, то благодаря ей комок из пищи движется по кишечнику к «выходу».

К основным видам растительной клетчатки можно зачислить:

Клетчатка пшеничная для похудения. Она богата целлюлозой и гемицеллюлозой. Данные элементы можно обнаружить в отрубях, зеленом горошке, бобовых, свекле, морковке, болгарском перце, яблоках. Употребление этих продуктов или их концентрата из аптеки вместе с достаточным количеством жидкости помогает работе толстого кишечника.

Спорить о лучшем виде клетчатки нецелесообразно, так как она одинаково хорошо справляется с задачей очищения организма (детоксикацией) независимо от формы выпуска.

Типы пищевых волокон

Теперь мы уже начинаем понимать, что же такое пищевые волокна, но также необходимо знать, что они делятся на две основные группы.

• Растворимое волокно. Растворимое волокно полезно для регулирования уровня холестерина, в кишечнике оно превращается в гель, что хорошо действует для профилактики диареи, приносит чувство сытости. Овес, яблоки и груши являются хорошими источниками растворимого волокна.
• Нерастворимое волокно. Нерастворимое волокно регулирует стул. Оно содержится в кожуре фруктов и овощей, а также в цельных злаках и орехах.

Многие знают о пользе клетчатки и пытаются сосредоточиться на получении достаточного количества волокна, но существуют некоторые ситуации (например, запор), где тип потребляемого волокна имеет большое значение.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Волокно и здоровье кишечника

Пребиотики поддерживают и кормят полезные бактерии в кишечнике. То есть, они стимулируют развитие полезных бактерий в толстой кишке и подобно волокну проходят сквозь пищеварительный тракт непереваренными. Некоторые, но не все источники клетчатки считаются пребиотиками.

Инулин, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды являются источниками волокна и пребиотиков и пробиотиков.

Сырой крахмал — пребиотик, разлагаемое волокно и вид углеводов. Он содержится в цельных злаках, зеленых бананах, картофеле и бобах и добирается до толстой кишки, где он ферментируется бактериями. Потребление сырого крахмала полезно для регуляции уровня сахара в крови и здорового аппетита.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

• вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
• не превышайте рекомендованную норму;
• больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна, цельные злаки и бобовые содержат огромные количества пищевых волокон. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.

Таблица со список продуктов, в которых содержится клетчатка.

Волокна также иногда используются как добавка к уже готовой пище. Растворимое волокно бета-глюкан, целлюлоза и пектин — все являются примерами ингредиентов, которые используются для повышения содержания волокна в пище.