Как лучше принимать креатин, чтобы добиться максимального результата. Помешает ли этому протеин. Как их совместить. Креатин – одна из наиболее полезных и важных аминокислот, которая синтезируется организмом. Но при активных занятиях спортом может возникнуть ее дефицит. Как следствие, замедляются обменные процессы, проявляется острая нехватка энергии, тормозится процесс роста мышечной массы. Чтобы исключить эти явления желателен дополнительный прием креатина. При этом все больше специалистов рекомендуют принимать креатин вместе с протеином или другими добавками. Насколько это оправдано?
Что такое креатин и сывороточный протеин?
Креатин и сывороточный протеин имеют уникальную молекулярную структуру и по-разному работают в вашем организме.
Креатин
Креатин – это органическое соединение, которое вырабатывается в мышечных клетках. Он помогает выработке энергии во время интенсивных физических нагрузок.
При приеме в форме добавки креатин может помочь увеличить мышечную массу, силу и выносливость (1).
Он работает путем увеличения запасов фосфокреатина в мышцах. Эта молекула помогает выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений (2).
Креатин также содержится во многих продуктах, особенно в мясе. Тем не менее общее количество, которое вы можете получить от употребления мяса, довольно мало. Вот почему многие люди, которые хотят увеличить мышечную массу и физическую производительность, принимают добавки креатина.
Креатин в форме добавки синтетически производится в коммерческой лаборатории. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие формы (1).
Сывороточный протеин
Сыворотка является одним из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Она часто является побочным продуктом производства сыра и может быть выделена в форме порошка.
С точки зрения качества белка сыворотка находится на вершине списка, поэтому среди бодибилдеров и других спортсменов добавки сывороточного протеина настолько популярны.
Потребление сывороточного белка после тренировки было связано с улучшением восстановления и увеличением мышечной массы. Эти полезные эффекты могут помочь увеличить силу, мощность и мышечную функцию (3, 4).
Получение хорошего источника белка после физических упражнений с отягощениями важно для максимального наращивания мышечной массы. Приблизительно 20–25 грамм белка – это хорошее количество, к которому нужно стремиться (3).
Прием порошка сывороточного протеина может быть эффективным способом выполнения этой рекомендации, учитывая, что обычная 25-граммовая порция обеспечивает организм примерно 20 граммами белка.
Резюме:
Креатин – это органическое соединение, которое, если принимать его в качестве добавки, может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую производительность. Сывороточный протеин – это молочный белок, который обычно принимается при занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы и силы.
Можно ли мешать протеин с креатином, как их правильно пить
Какие задачи помогает решить прием протеина и креатина. Как растворить последнюю добавку. Можно ли их пить вместе. Дозировки и схемы применения. Многие атлеты с целью улучшения результатов проводят разные эксперименты со смешиванием. К примеру, часто bcaa аминокислоты принимаются вместе с гейнером или протеином. И если подобное сочетание уже проверено, то, как быть с протеином и креатином. Можно ли мешать эти компоненты? Не будет ли побочных явлений, если принимать добавку в таком варианте?
Преимущества
Креатин – это одно из самых популярных веществ в бодибилдинге. Его задача – накопление в мышечных клетках молекул АТФ – главного источника энергии. Результат хорошо виден уже на тренировке – появляется дополнительная выносливость и сила. Уже доказано, что с помощью креатина можно повысить результативность тренировок, ускорить восстановительные процессы, развить нереальную мощь и добиться большего кратковременного усилия.
Попадая в организм, креатин преобразуется в креатинофосфат – основу для образования АТФ. Кроме этого, пить добавку рекомендуется для защиты мышц от анаболизма и снижения усталости после занятий. Многие атлеты креатином весьма быстро убирают неприятное жжение в мышцах. Если принимать добавку регулярно, то можно забыть о сильных болях после занятий.
Но и это еще не все. Креатин можно пить для защиты ЦНС организма, которой в период тренировок приходится выдерживать сильное кислородное голодание. Еще один «бонус» от добавки – снижение уровня холестерина. Вот почему креатин так часто рекомендуется принимать и в лечебных целях.
В свою очередь протеин – это чистейший белок, строительный материал для клеток. Его задача – помочь атлету в приросте мышечной массы, обогатить организм полезными аминокислотами, предотвратить катаболические процессы. Протеин, попадая в желудок, расщепляется и помогает мышечным клеткам расти. При этом наибольшего внимания заслуживает сывороточный протеин (изолят или гидролизат). Он хорошо и быстро расщепляется в желудке, а также имеет высокий процент белка в составе.
Проблемы растворения
Но не все так гладко. Креатин моногидрат имеет негативное свойство – он плохо растворяется, что часто приводит к различным проблемам с желудком. Можно выпить небольшую порцию, а потом несколько часов просидеть в туалете. Причина проста. Нерастворенные в желудке элементы не попадают к мышцам, а оказываются в кишечнике, где и ведут свою «деятельность».
Со временем решение было найдено – появился креатин титрат. Его особенность – быстрая растворимость. Главный минус – высокая цена, которая стала не по карману большинству атлетов. Но эту проблему можно решить путем улучшения растворимости старого доброго креатин моногидрата. Делается это двумя способами:
- Можно мешать креатин в теплой воде и после этого принимать добавку. Уже доказано, что в этом случае скорость растворения повышается в разы.
- Обеспечить креатин специальным транспортом для доставки – инсулином. Поднять его уровень можно несколькими способами – добавить в организм глюкозу, съесть белого хлеба или мешать протеин с креатином. Здесь можно выбрать вариант по душе или же и вовсе совмещать их.
Если отдавать предпочтение соку, то самыми богатыми на глюкозу являются апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый и яблочный сок. Имеют много глюкозы и некоторые овощи – капуста, морковь, перец, помидор и прочие.
Таким образом, для идеального усвоения креатина, можно просто принимать его со сладким соком. Если есть желание ускорить достижение результатов, то стоит принимать креатин и протеин. Единственно, что пить их лучше по отдельности, не смешивая в одном стакане.
Дозировка
Большинство специалистов уверяют, что пить протеин и креатин – это не просто допустимо, но и очень полезно. Первый дает организму строительный белок, а второй – добавляет энергии и улучшает силовые показатели. В общем, получается весьма качественный тандем.
Особенность приема следующая:
- Креатин. Первая фаза – загрузка. Пить нужно по пять грамм 3-4 раза в сутки. При этом размешивайте креатин с чем-то сладким (одним из тех соков, о которых мы упомянули выше). Срок – пять дней. Вторая фаза – поддержания. Здесь в течение 3-4 недель вы пьете добавку по одной порции в сутки. Принимать добавку необходимо сразу после тренировки.
- Протеин. Первую порцию необходимо пить за 50-60 до тренинга в объеме 30-40 грамм. Вторую порцию рекомендуется пить сразу после занятий. В случае максимальных нагрузок дозировку можно поднять и принимать протеин в объеме 3-4 порций в сутки.
креатин
Вывод
Таким образом, сочетание двух добавок (креатина и протеина) весьма эффективно. Остается лишь правильно определиться с дозировкой и соблюдать рекомендации по приему.
Оба способствуют увеличению мышц
Было выявлено, что как креатин, так и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями (1, 3).
Креатин повышает физическую работоспособность во время интенсивных тренировок. Это приводит к улучшению восстановления и увеличению мышечной массы (1).
Между тем, прием сывороточного протеина в сочетании с физическими упражнениями обеспечивает ваш организм высококачественным источником белка, улучшая синтез мышечного белка и приводя к увеличению мышечной массы с течением времени (3).
Хотя креатин и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы, они отличаются друг от друга тем, как они работают. Креатин увеличивает силу и мышечную массу, увеличивая вашу физическую работоспособность и силу, в то время как сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка.
Резюме:
Было выявлено, что как порошок сывороточного протеина, так и добавки с креатином увеличивают мышечную массу, хотя они достигают этого различными способами.
Должны ли вы принимать их вместе?
Некоторые люди предполагают, что совместное использование сывороточного протеина и креатина может принести пользу, помимо той, которая связана с приемом одного из них.
Тем не менее несколько исследований показали, что это, вероятно, не так.
Одно исследование с участием 42 мужчин среднего и пожилого возраста показало, что участники не получали никаких дополнительных преимуществ, когда они принимали сывороточный протеин совместно с креатином, по сравнению с приемом любой добавки отдельно (5).
Кроме того, исследование с участием 18 женщин, прошедших тренировку с отягощением, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин и креатин в течение 8 недель, не наблюдалось никакой разницы в мышечной массе и силе, чем у тех, кто принимал только сывороточный протеин (6).
Результаты, по-видимому, свидетельствуют о том, что нет никакой дополнительной пользы от приема сывороточного протеина и креатина вместе. Однако некоторые люди могут решить принимать их вместе для удобства (7).
Кроме того, нет доказательств того, что одновременный прием креатина и сывороточного протеина вызывает какие-либо негативные последствия. Общепризнанно, что принимать их вместе безопасно.
Выбор, принимать ли сывороточный протеин, креатин или оба сразу, зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы любите заниматься спортом в тренажерном зале и просто хотите оставаться в форме, сывороточный протеин может быть хорошим вариантом для наращивания мышечной массы и восстановления сил.
С другой стороны, если вы хотите максимизировать мышечную массу и силу, может быть полезно принимать сывороточный протеин и креатин вместе.
Резюме:
Исследования показали, что прием сывороточного протеина и креатина вместе с физическими упражнениями не дает дополнительного прироста мышц или силы, по сравнению приемом каждого из них по отдельности. Прием каждой из этих добавок по отдельности, вероятно, дает те же полезные эффекты.
Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль на сушке ?
Прием креатина на сушке помогает сохранить положительный азотистый баланс, предотвратить катаболизм мышц за счет повышения уровня кортизола, и избежать быстрой потери массы. Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль без сока? Да, но есть один секрет – потребуется легко усвояемый белок, изолят, а не сыворотка, и тем более, не казеин.
Соотношение стандартное – берем 4-5 г креатина на 20-30 г изолята. Можно избежать смешивания белка и креатина, если вы используете в своем питании ВСАА. Тогда достаточно смешать 5-10 г аминокислот и 4-5 г креатина, чтобы дать мышцам энергию для работы.
Креатина моногидрат доказал свою эффективность, как вещество, задерживающее азот, и способствующее синтезу мышечных волокон. Его целесообразно принимать курсами, по 6-8 недель. В фитнесе такой курс может сопровождать период наиболее интенсивных «пиковых» тренировок. Последние исследования доказали, что «загрузка» по 10 г креатина не более эффективна, чем его прием ровным фоном. Выбирайте качественные добавки, и становитесь сильнее с каждым днем!
Подведем итог
- Порошок сывороточного протеина и креатин – две популярные спортивные добавки, которые, как было выявлено, увеличивают мышечную массу и силу, хотя и работают по-разному.
- Прием этих двух добавок вместе не дает дополнительных преимуществ в отношение увеличения мышечной массы и силы.
- Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое и хотите увеличить мышечную массу и физическую производительность в тренажерном зале или на поле, совместное использование сывороточного протеина и креатина является безопасным и эффективным.
Креатин, Сывороточный протеин
Стоит ли смешивать вещества
Комбинация двух продуктов в диете является важной основой для набора мышечной массы. Креатин обеспечивает мышечные волокна энергией для качественного транспорта питательных веществ, а протеин поддерживает процессы восстановления.
Ключевое правило использования разных спортивных добавок: учитывать правила их взаимодействия. Протеин с креатином эффективнее всего смешивать для коктейля после тренировки. Они не мешают действовать друг другу, скорее, наоборот, дополняют и усиливают эффект. Такая комбинация позволит креатину быстрее усвоиться и зарядит мышцы необходимым резервом энергии для процесса восстановления.
