Мнение диетологов: полезно ли есть фрукты на завтрак

Определение в науке и быту

В ботанике понятие «фрукты» не существует: вместо него используется термин «плоды». Их делят на классы:

• семечковые — с сочной мякотью и семенами;

• косточковые — с сочной мякотью и одной крупной косточкой;

• цитрусовые, тропические и субтропические — с сочной кислой и мясистой мякотью, а также выросшие в определенных широтах;

• сухие, они же орехоплодные — сухие невскрывающиеся плоды с единственной косточкой.

В быту фруктами называют все плоды, состоящие из мякоти и семян, если те развились из цветочной завязи; от ягод их отличают по размерам. Для составления правильного рациона достаточно руководствоваться этим определением.

Польза и вред фруктов для организма

«Ешьте больше фруктов» — самая распространенная рекомендация врачей. Плоды называют натуральным фастфудом: их удобно носить в качестве перекуса, не требующего готовки.

Во фруктах много полезных нутриентов:

• они содержат витамин С, фолиевую кислоту, калий, которых не хватает в повседневном рационе;
• в составе есть растворимое волокно, понижающее уровень вредного холестерина. Компонент помогает снизить вес, что доказали исследования, проведенные в школе общественного здравоохранения Гарвардского университета.

Но существует и мнение о вреде плодов, поскольку они содержат фруктозу. Та входит в состав обычного сахара, а его чрезмерное употребление плохо влияет на метаболизм. Но фруктоза вредит только в большом количестве, которое невозможно получить из яблок, груш или апельсинов.

Суточная норма и результат ее соблюдения

Большая часть исследований касается совокупного влияния фруктов и овощей на здоровье. Их общая суточная норма — 400 г., которые делятся на 5 порций по 80 г. При сочетании фруктов и овощей в пропорции 1:1 доля каждого компонента составит по 200 г.

Подобную рекомендацию дает Национальный Центр Биотехнологической Информации в США. Его же наблюдения показали, что превышение нормы не приносит дополнительных плюсов для здоровья.

Правда, существует исследование, согласно которому суточное употребление надо увеличить в 2 раза. Выводы, сделанные в 2021 г. докторами Догфинном Ауном и Эдвардом Джиованнуччи, пока требуют дальнейших проверок.

Для определения вашей нормы делайте поправку на пол и уровень физической активности. Например, врачи в Канаде советуют женщинам употреблять 4 порции фруктов и овощей в день, а мужчинам — 5 или 6. При беременности же надо добавлять еще 1 порцию, убедившись в отсутствии аллергии. Также канадские медики рекомендуют делать поправку на состояние здоровья, чтобы не ухудшить состояние.

Если вы едите сушеные фрукты без сахара, то 1 порция будет равняться 30 г.

Соблюдение суточной нормы уменьшает риск развития следующих заболеваний:

• рака;
• сахарного диабета;
• болезней сердца и сосудов.

Польза доказана исследованиями, которые проводились в Центре по контролю и профилактике заболеваний США. А эксперименты докторов Люка Доше и Филиппа Амоуэля показали, что каждая дополнительная порция снижает риск болезней сердца на 7 %. Правда, результат был получен в ходе 1 исследования из 9 проведенных.

Особую пользу приносит употребление цитрусовых — оно повышает уровень лимонной кислоты в моче. В итоге уменьшается риск образования камней в почках, что доказали сотрудники Неаполитанского университета.

Но для полезного влияния продукт надо употреблять правильно. Рекомендации врачей касаются свежих плодов: засахаренные или консервированные не всегда оказывают положительное действие.

Можно ли есть фрукты при похудении

В фруктах содержится большое количество минералов и растительной клетчатки, что способствует нормализации пищеварительного процесса и поддержания организма в тонусе. В период проведения диеты это имеет особое значение, так как из-за скудного питания мы испытываем стресс. Но, далеко не все фрукты могут «похвастаться» пользой для фигуры.

Полезные фрукты для похудения

Наиболее эффективными для похудения фруктами можно смело назвать цитрусовые. Высокое содержание витамина С в цедре и мякоти плодов позволяет не только укрепить иммунитет, но и нормализовать кишечник. Российские сезонные фрукты, такие как персики, абрикосы, яблоки, также используются при диетическом питании, так как ускоряют метаболизм и очищают организм от шлаков.

Вредные фрукты при диете

Конечно же, человеку, который не преследует цель по похудению, можно кушать все фрукты. Однако худеющим следует несколько огранивать себя. Можно ли есть фрукты при похудении?

В первую очередь ограничьте потребление винограда, поскольку он содержит большое количество сахара, а его кожура очень долго переваривается кишечником. Груши не следует кушать на завтрак, поскольку они характеризуются закрепляющим эффектом, тем самым нарушая работу кишечника.

Какие фрукты нельзя есть при диете? Постарайтесь свести к минимуму или вовсе ограничить потребление папайи, хурмы, помело, инжира, фиников, персиков, вишни, манго. Эти плоды полезны для организма, однако содержат много сахара. Именно в связи с этим на них и налагаются ограничения во время диет. Но во время поддержания достигнутого результата и финальной шлифовки своей фигуры можно кушать эти фрукты, только в разумных количествах – не более 200 г в день.

Можно ли съесть слишком много: особенности и противопоказания

Если здоровый человек употребляет свежие фрукты без сахара, то переесть вряд ли удастся. Дело в том, что в них велика доля воды и волокна, вызывающих ощущение сытости.

Исследования, проведенные в США, показали, что только 1 человек из 10 употребляет достаточное количество продукта. Доктора Джоэль Киммонс и Кетлин Джиллеспи провели опросы и убедились, что женщины и подростки чаще включают в рацион яблоки, груши, цитрусовые. Мужчины же обычно получают суточную норму в случаях, когда живут с семьей, ведут активный образ жизни и не испытывают материальных проблем.

Хотя большая часть людей не употребляет достаточно фруктов, медики изучали и последствия превышения нормы. В рамках эксперимента, проведенного в Торонто, 10 здоровых человек питались растительными плодами, овощами и орехами. После 3 недель наблюдений врачи не заметили негативных последствий для организма при условии, что хронических болезней изначально не было. Но чтобы человек получал максимум пользы от продукта, ему необходим сбалансированный рацион.

Вред могут нанести фруктовые монодиеты или системы питания, подразумевающие резкое сокращение остальных источников полезных веществ.

С осторожностью включайте компонент в меню, если страдаете от аллергий или расстройств пищеварения:

• высокая концентрация кислот в цитрусовых ведет к обострениям гастрита или язвы.
• при заболеваниях ЖКТ продукт желательно подвергать термической обработке. Вы снизите количество кислот в плодах, а полезные вещества будут легче усваиваться.
• некоторые разновидности калорийны, поэтому их не рекомендуют худеющим. Банан, хурма и манго не подходят тем, кто хочет снизить массу тела.

Роль играет и экологическая обстановка, в которой выращивались плоды. Они обладают свойством впитывать токсины из удобрений, почвы, воды и воздуха. По этой причине не стоит употреблять в пищу фрукты, купленные возле автомобильных дорог. Также учитывайте, что тепличные плоды менее полезны, чем сезонные, выросшие в естественных условиях.

Вредно или полезно на завтрак есть фрукты?

Фрукты лучше всего съедать за час-два до основного завтрака. Но есть плоды, которые не стоит употреблять утром:

1. Банан и авокадо. Они очень калорийные, поэтому не подходят тем, кто хочет похудеть.
2. Груши. Обладают грубой текстурой, поэтому могут нарушить процесс работы кишечника.
3. Виноград. В нем очень много сахара, поэтому желудку сложно переработать этот фрукт натощак.

Также нежелательно с самого утра есть кислые плоды, так как они могут спровоцировать изжогу и усилить аппетит. Если у вас после употребления фруктов начинается брожение в животе, то этот вариант завтрака не для вас.

Особенности фрукторианской диеты

Фрукторианская диета — веганская система питания, подразумевающая строгие ограничения. Она предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения, включая молочные. Основу рациона составляют сырые фрукты, которые допустимо дополнять сухофруктами, овощами, орехами и семечками.

Система появилась еще в конце 19-го в. в Европе, поэтому определить автора или точную дату создания не удается. Фрукторианство основано не только на диетических, но и на идеологических убеждениях: сторонники стараются причинять минимум вреда всем формам жизни, включая растительную.

Диета подвергается критике медиков, поскольку в ней не хватает нутриентов. Доктор Натали Олсен подтверждает, что сторонники фрукторианства не получают важные элементы:

• белки;
• жиры;
• кальций;
• витамины группы В.

Если долго придерживаться фрукторианской диеты, результатом могут стать анемия, повышенная утомляемость, ослабление иммунитета. Недостаток кальция ведет к развитию остеопороза; система категорически не подходит детям, подросткам, беременным, людям с диабетом или предиабетом.

Перед тем как попробовать питание фруктами, даже не строгое, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Если вы принимаете лекарства или страдаете от хронических заболеваний, то фрукторианская диета может нанести вред здоровью. Врач должен оценить индивидуальные риски и помочь с составлением меню, чтобы оно соответствовало вашим потребностям.

Самые полезные и доступные фрукты в рационе

Фрукты включают в себя множество разновидностей, у каждой из которых есть свои свойства: учитывайте их при определении рациона.

Яблоко

Одного яблока в день может оказаться достаточно, чтобы вы не обращались к врачу:

• в состав входят фенолы — вещества, нормализующие уровень холестерина в крови. В результате снижается риск развития болезней сердца и сосудов. Особенность подтвердили исследования, проведенные докторами Атаназиосом Кутсосом и Самантой Рикадонна;
• в яблоке есть и антиоксиданты — компоненты, которые препятствуют протеканию опасных для организма химических реакций, вызванных свободными радикалами. Флавоноиды, присутствующие в плодах, защищают от болезни Альцгеймера и Паркинсона. Согласно утверждениям диетолога Жаклин Лондон, вещества улучшают деятельность головного мозга в целом;
• яблоки стимулируют выработку желчи и желудочного сока, что хорошо действует на пищеварение.

Как нужно включать компонент в меню? Отдавайте предпочтение красным сортам, в которых содержится больше антоцианов — веществ, благоприятно влияющих на уровень холестерина. Они также богаче волокном, кальцием, фосфором и витамином К. Но в сорте «Гренни Смит» выше содержание витамина А, поэтому добавляйте в рацион и эту разновидность.

Плюс яблок в том, что их можно подвергать термообработке. Часть витаминов разрушится, зато вместо них образуется антиоксидант пектин — компонент, защищающий от старения. Он предотвращает развитие рака, поэтому добавляйте в рацион и печеные яблоки.

Груша

В список полезных фруктов входит и груша: 2 шт. в день дополнят ваше меню. Один плод среднего размера содержит следующие нутриенты:

• 1 г белка;
• 27 г углеводов;
• 6 г пищевого волокна;
• 12 % суточной нормы витамина С;
• 6 % суточной нормы витамина К.

Груши также выступают источником меди, усиливающей иммунитет и благоприятно влияющей на нервную систему. Одного плода достаточно, чтобы покрыть 16 % суточной потребности организма. В продукте содержится и калий, отвечающий за работу сердца и сокращение мышц.

В груше есть и полифенолы — антиоксиданты, защищающие клетки от свободных радикалов. В кожуре их в 6 раз больше, чем в мякоти, поэтому съедайте плод целиком. А флавоноиды, содержащиеся в грушах, уменьшают воспалительные процессы в организме. Пользу компонента доказали наблюдения, проведенные в рамках Балтиморского лонгитюдного исследования нормального старения.

Сливы

В одной свежей сливе содержится только 30 ккал. Зато она богата нутриентами:

• 1 г пищевого волокна;
• 8 г углеводов;
• 5 % дневной нормы витамина А, 10 % — витамина D, 5 % — витамина К.

В сливах есть полифенолы — вещества, укрепляющие костную систему. Они уменьшают риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования, проведенные в Калифорнийском университете докторами Марией Джил и Франциско Томас-Барбераном, показали: в сливах больше полезного компонента, чем в персиках и нектаринах. А эксперименты на животных, прошедшие в Корнелльском университете, подтвердили антивоспалительное действие.

Слива и ее свежий сок помогают от запоров, хотя налегать на продукт не стоит. Ограничивайте употребление 45—85 г в день, чтобы избежать диареи.

Апельсины

Апельсины помогут получить необходимое количество витамина С и калия. Они содержат и флавоноиды — растительные пигменты, замедляющие воспалительные процессы в организме. Диетолог Дженнифер Хайленд советует их тем, кто планирует перекус перед пробежкой или другими аэробными нагрузками.

Апельсин содержит 3 вида сахара:

• глюкозу;
• фруктозу;
• сахарозу.

Но компонент обладает низким гликемическим индексом — натуральное вещество медленно усваивается. Показатель обусловлен высоким содержанием полифенола и волокна, которые замедляют подъем сахара в крови.

Минус апельсина в том, что его часто употребляют в виде сока. Магазинный продукт содержит обычный сахар, что сказывается на массе тела. Также в апельсинах есть кислоты, влияющие на зубную эмаль. Вред сопоставим с тем, который наносит сладкая газировка — одна из главных причин кариеса.

Диетолог Жаклин Лондон все же не советует отказываться от апельсина. Съедайте по цитрусовому в день, а потом выпивайте стакан газированной воды, чтобы нормализовать кислотно-щелочной баланс полости рта.

Бананы

Банан известен высоким уровнем калия: вы получите 12 % суточной нормы. Он богат и углеводами, причем те содержатся в основном в зеленых плодах. В них присутствует резистентный крахмал — вещество, устойчивое к перевариванию. Согласно наблюдениям докторов А. Рабена и А. Таглиабу, проведенным в Дании, компонент надолго создает чувство сытости.

В бананах есть и пектин — вещество, благоприятно влияющее на систему пищеварения. О его пользе говорят исследования, проведенные в Университете штата Нью-Йорк. В их ходе удалось доказать, что пектины помогают при непереносимости сахара.

Бананы можно включать в рацион, но чрезмерно налегать на них не стоит — как и на любой другой компонент. 1—2 в день достаточно, причем выбирайте не слишком спелые плоды.

Экзотические плоды: вред или польза

Диетологи из Национального центра комплементарной и альтернативной медицины советуют употреблять ананасы. Те содержат бромелайн — фермент, способствующий похудению.

Медики центра провели и исследования, показавшие, что компонент помогает при синуситах. Существуют и предположения, что бромелайн полезен при остеоартрозе, но для окончательного вывода нужны дополнительные эксперименты.

К экзотическим разновидностям относят и авокадо — о значении этого фрукта для человека заявила Американская кардиологическая ассоциация. Он содержит мононенасыщенные жиры, снижающие вероятность инсульта и инфаркта.

Из экзотических разновидностей выделяют и следующие:

• дуриан богат витамином С — 1 чашка мякоти удовлетворяет 80 % суточной потребности. Он содержит медь, фолиевую кислоту, марганец и антиоксиданты, поэтому его называют королем фруктов;
• гуава полностью покрывает ежедневную необходимость в витамине С. Она понижает риск развития хронических болезней, что доказали наблюдения, проведенные в частном университете Тайваня;
• папайя содержит антиоксидант ликопен — компонент, оказывающий противораковое действие. Его свойства подтвердили врачи Анета Гаджовик и Мальгорцата Добрынская.

Но не все идеально, ведь экзотические фрукты на прилавках супермаркетов были сорваны пару месяцев назад. Полезные вещества в них теряют силу, поэтому от редких лакомств можно отказаться.

Если же вы приехали в страну происхождения гуавы или дуриана, будьте осторожны. Непривычные вещества создают нагрузку на печень и желудок, поэтому начинайте с небольшой порции. Безопаснее все же будут обычные сезонные фрукты, если они выращены в экологически чистых условиях.

Полезно ли есть фрукты на завтрак?

Если вам хочется позавтракать фруктами, выбирайте из следующего списка:

• яблоки;
• киви;
• манго;
• грейпфрут;
• апельсин.

Людям, у которых повышена кислотность желудка, нужно быть осторожными с употреблением кислых яблок натощак. Лучше отдать предпочтение сладким сортам. Яблоки снижают уровень холестерина, стимулируют выведение токсичных веществ и запускают обмен веществ.

Диетологи советуют начинать день с парочки киви, которые запускают процесс метаболизма в организме. В цитрусовых много витамина С, и они отлично бодрят и поднимают настроение. Манго не такой распространенный и популярный плод на нашем столе. Это совсем не заслуженно, так как в нем содержатся почти все питательные микроэлементы.

Как правильно есть

Чтобы составляющая меню пошла на пользу, ее надо правильно употреблять. А о том, когда лучше есть яблоки, груши или другие похожие продукты, диетологи спорят до сих пор:

• существует мнение, что при правильном питании фрукты желательно употреблять по утрам. Предварительно надо выпить стакан воды, подождать 30 мин. и приступить к основному приему пищи. Такой способ предлагает Констанс Новис, автор бестселлера Healing Foods;
• диетолог Натали Олсен утверждает, что фруктовую часть рациона лучше употреблять во время второго завтрака. Она подойдет в качестве перекуса на работе, что полезно для похудения. Ведь люди часто не устраивают полноценный прием пищи, а съедают бутерброд с хлебом или выпечку. Тем, кто стремится к стройности, лучше включить в меню фруктовый салат.

В течение дня плоды нежелательно совмещать с другими продуктами. В противном случае вы запустите процесс брожения в желудке и кишечнике, что чревато вздутием, газами и болями. Чтобы получить пользу, употребляйте их во время отдельного приема пищи или за 30—60 мин. до основной трапезы.

Цитрусовые и другие плоды необходимо употреблять за 30-60 минут до основного приема пищи, а не на десерт после еды, как учили раньше. Это связано с тем, что фрукты не перевариваются в желудке, а почти сразу переходят в кишечник! Поэтому, если желудок полон, фрукты надолго задерживаются в нем и начинается процесс их брожения.

Стоит ли употреблять фрукты после 16.00? Многие худеющие не хотят наедаться по вечерам и надеются утолить голод яблоком. Но кисло-сладкие или кислые сорта стимулируют выработку желудочного сока: результатом становятся срыв и переедание. Если же есть сладкие фрукты, то вы нагрузите поджелудочную железу, что недопустимо перед сном.

Зато фрукты допустимо сочетать между собой, особенно сладкие или полукислые. Исключением считаются персики и виноград, которые лучше усваиваются, если их есть отдельно от других продуктов.

Для салата подойдут хурма с яблоком; лакомство также соединяют со сливками или сметаной, не забывая о подсчете калорий. Кислые разновидности хорошо сочетаются с орехами, сырами и зеленью.

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Примеры правильного завтрака

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

Что еще учесть

Составляя меню, включайте в него спелые фрукты, чтобы не спровоцировать диарею. На них не должно быть подгнивших участков, вмятин или других признаков низкого качества.

Кроме свежих фруктов, можно включать в меню замороженные плоды или сухофрукты, не содержащие сахара. Их получают высушиванием на солнце или с помощью специального оборудования, сохраняющего большую часть витаминов. При термической же обработке полезные нутриенты разрушаются; не стоит и злоупотреблять консервацией, ведь компоты и варенья содержат сахар.

А вы едите достаточно фруктов?