Программа домашних тренировок на развитие силы и гибкости для детей 9-12 лет

Отвечаем на популярные вопросы. Как подросткам правильно начать силовые тренировки? В каком возрасте? Можно ли заниматься девочкам?

Практически все подростки недовольны своим телом. Многие из них надеются, что занятия в тренажерном зале помогут увеличить мышечную массу и стать более привлекательным. О том, как подросткам правильно начать силовые тренировки, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Сначала – укрепить спину

По российской статистике, 90 процентов школьников
страдают различными патологиями опорно-двигательного аппарата, нуждающимися в коррекции. Достаточно большая часть из этой группы – дети с различными нарушениями осанки.

Правила выбора

Ребенок подрос, хочет интересной физической активности, а вы не знаете, что именно ему предложить? Рассказываем, как выбрать спорт для подростка.

Важный фактор в появления плохой осанки – слабость аутохтонных мышц, ответственных за поддержание правильной позы, осанки и поддержку тела в вертикальном положении.
Аутохтонные мышцы
создают своего рода ось тела, вокруг которой совершаются все остальные движения. «По статистике исследователей из США, — рассказывает Корочкин, — до 80 процентов профессиональных атлетов не могут достигнуть максимума своих возможностей за счёт того, что эта мускулатура у них недостаточно развита».
Слабость аутохтонных мышц
можно определить по следующим признакам: Даже если нет видимых нарушений осанки, подростку трудно сохранять вертикальную позу, и он начинает сутулиться. У подростка есть проблемы в занятиях спортом, требующих ловкости – в футболе, баскетболе, катании на роликах. Поэтому первые занятия фитнесом для подростка должны быть направлены на укрепление именно этих мышц. Если ребенок сразу начнет занятия на силовых тренажерах, уже имеющиеся проблемы с опорно-двигательным аппаратом усугубятся. Кроме того, должный эффект от тренировки не появится, а в дальнейшем это скажется и на состоянии здоровья, и на потенциальных спортивных успехах.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц. Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Когда начинать занятия?

Основной принцип тренировок в подростковом возрасте – создание «базы» на будущее. Не надо стремиться достичь быстрых результатов – растущий организм еще должен правильно сформироваться. Поэтому все силовые тренировки для подростков должны обязательно включать в себя упражнения на растяжку – для развития гибкости. Начинать заниматься на тренажерах можно, когда у ребенка заканчивается период интенсивного роста
. Сам по себе рост – это и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. У девочек этот период заканчивается обычно по достижению ими полового созревания в 11-13 лет. У мальчиков период роста может затянуться еще на несколько лет. Дозированные силовые нагрузки до и во время периода роста тоже возможны, но они должны осуществляться только с использованием собственного веса.

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры.
2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю и повышению самооценки подростка.

Не только «железо»

«Существует заблуждение, что мышцы можно накачать только при помощи тренажеров, – замечает Корочкин, — но хороший эффект отлично достигается и при помощи собственного веса». К таким упражнениям отнесятся отжимания, подтягивания, упражнения для пресса. В тренажерный зал можно ходить и девочкам. Но намного более физиологична
для них нагрузка, осуществляющаяся при помощи собственного веса и с применением эластичных жгутов и небольших утяжелителей. Это позволяет девочкам стать гибкими, стройными и поддерживать мышцы в хорошем тонусе.

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.

Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:

1. Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.
2. Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
3. Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
4. Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели).

Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.

Как выбрать вес?

Выбор веса зависит от задачи тренировки. Он подобран нормально, когда человек может правильно выполнить упражнение достаточное количество повторений. Подростку желательно выбрать вес, который позволяет ему сделать около 15 повторений
. Если получается выполнить больше – вес недостаточный, меньше – избыточный. Силовую тренировку нельзя организовывать по принципу «тренируем все тело сразу». Схему работы надо строить так, чтобы в каждое занятие шла работа над определенной группой мышц. «Один день мы делаем руки, второй ноги, – объясняет Корочкин, — далее туловище, плечевой и тазовый пояса». Важно
не допускать
воспалительных явлений в сухожилиях и суставах – если в них появляются боли после занятий, нагрузку надо снижать.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

14 августа 2021 434

Желаете иметь красивую накачанную грудь, но не знаете, как прийти к такому результату, да и возможности посещать фитнес центры нет? Альтернативой тренажерному залу с дорогими абонементами является тренировка в домашних условиях, где подручные средства, некоторое легкое и недорогое оборудование позволяет достичь желаемых результатов.

Ниже подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях, какой инвентарь для этого потребуется и много другой важной информации

Немного об анатомии грудных мышц

Прежде чем приступать к выполнению домашних тренировок, следует немного ознакомиться со структурой своего тела. Множество начинающих спортсменов совершают одну и ту же ошибку – начинают заниматься не представляя, что именно они тренируют.

Как следствие, спортсмены не достигают поставленных целей, разочаровываются и иногда вредят своему здоровью. Тело – это тренажер и необходимо знать, где именно и что качать. Поэтому рассмотрим грудные мышцы с точки зрения анатомии.

Мышцы груди – это одна из наибольших мышечных групп организма, которая находится снаружи грудного отдела и состоит из 3 мышечных пучков, которые можно поделить на две группы.

Мышечные волокна плечевого пояса:

• малая мышца груди;
• большая мышца груди;
• зубчатая;
• подключичная мышца.

Грудные межреберные мышцы, отвечающие за сокращение диафрагмы человека:

Каждая группа мышц имеет свое строение, и чтобы прокачать их, необходимо применять различные движения, тренировки и отягощение. Мышцы груди уникальны своей физиологией и предрасположенностью к росту. А поскольку их волокна расположены в разных направлениях, тренировать грудь надо под разными углами.

Не стоит также забывать о том, что это большая мышечная группа и она способна работать в силовом режиме высокоинтенсивных тренировок.

Самое важное

К занятиям на силовых тренажерах подросток может приступать, когда у него закончится период интенсивного роста тела. Для начала надо укрепить мышцы, ответственные за поддержание вертикального положения тела. Затем можно начать работать, используя вес собственного тела, и постепенно переходить к занятиям на силовых тренажерах. Но только, если позволяет рост, и занятия проходят под руководством опытного инструктора.
Теги:

• Спина
• Тренажеры
• Силовые тренировки
• Подростки

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Особенности прокачивания ног

Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять, как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.

Мышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:

Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.

• Квадрицепс нужен для того, чтобы человек имел возможность сгибать и разгибать всю ногу в целом. В частности, в области колена.
• Мышцы, расположенные на ягодицах, применяются телом для того, чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.
• Бицепсы бедра применяются человеком для того, чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.

Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Тренировка на брусьях

Брусья являются отличным комплексным упражнением с весом собственного тела, которые позволяют формировать мышцы груди, трицепса, плеч. Кроме этого выполняя подъёмы ног, можно хорошо прокачать прямую мышцу пресса.

Если акцент делается на грудь, то необходимо:

♦ туловище держать под углом;

♦ в процессе подъёма / опускания, локти не прижимать к туловищу;

♦ при подъёмах в самой верхней точки оставлять руки в локтях согнутыми.

Если необходимо прокачать трицепс, то необходимо:

♦ туловище держать ровным;

♦ локти в процессе выполнения упражнения, держать как можно ближе к туловищу;

♦ в верхней точки руки полностью распрямлять для достижения пика сокращения.

Вообще лучшим комплексным подходом считается совмещение – плавания , подтягивания, отжимания на брусьях и от пола.

Основной комплекс

Гимнастика дома для девочек и мальчиков – это важная составляющая правильного развития ребенка. Она особенно важна для школьников, которым приходится 5 дней в неделю по 6-7 часов просиживать за партой на уроках, а после возвращения домой еще пару часов проводить за выполнением домашнего задания. Такой образ жизни приводит к тому, что падает тонус.

Низкая двигательная активность провоцирует развитие целого ряда недугов. Провести профилактику помогают простые упражнения, и подбирается комплекс в соответствии с возрастом юной леди.

Для девочек-дошкольниц

Зарядку проводить лучше в просторном проветренном помещении, лучше если в нем будет телевизор или музыкальный центр, чтобы можно было включить музыкальное сопровождение.

Начинать утреннюю зарядку следует с разминки. Она помогает увеличить сердечный ритм и дыхание, разогреть мышцы и сухожилия. Качественно выполненная гимнастика – это залог надежной защиты от травм в процессе выполнения спортивной гимнастики.

Разминка

Разминка может включать такие несложные задачи:

• ходьба на месте, колени поднимать как можно выше;
• круговые движения головой: по часовой стрелке и против;
• наклоны: вперед/назад, влево/вправо;
• круговые вращения плечами: вперед/назад;
• растяжка: сесть на полушпагат, шпагат, если получиться.

Приседания

Это упражнение укрепляет мышцы ног.

Алгоритм таков:

• ноги поставить на уровне плеч;
• руки вытянуть вперед;
• пятки плотно стоят на полу, во время выполнения стараться их не поднимать;
• начинать с 20 приседаний и постепенно увеличивать.

Отжимания

Это упражнение не всегда получится у девочки с первого раза, но оно помогает укрепить мышцы в области рук и грудной клетки. Его выполнять лучше сразу после приседаний, чтобы таким образом разгрузить мышцы ног, а нагрузить плечи. Такая последовательность позволит равномерно распределить нагрузку по всему телу.

Алгоритм таков:

• ширина постановки рук помогает подобрать оптимальную нагрузку: если руки расположены близко одна к другой, то нагрузка приходится на бицепс, а если постановка широка – на грудь;
• туловище прямое, работают только руки;
• повторить 5-6 раз.

Есть еще один вариант выполнения упражнения, которое могут выполнять девочки, если отжиматься у них не получиться. Оно также помогает проработать мышцы рук и груди. Необходимо плавно в определенной последовательности опустить тело на пол, начиная с колен, а после таз и весь корпус. В такой же последовательности плавно вернуться в исходную точку.

Берпи

Гимнастика дома для девочек дошкольного возраста обязательно должна включать эту задачу, ведь она помогает развивать выносливость. Во время его выполнения активно работают мышцы ног, пресса, рук и весь корпус.

Пошаговый алгоритм:

• первоначальная точка – положение стоя;
• далее упор присев;
• выпрыгнуть двумя ногами, приняв упор лежа;
• лечь на пол и выполнить отжимание;
• колени подтянуть к груди, снова оказавшись в положении присед;
• выпрыгнуть вверх, сделав хлопок руками над головой.

Повторить весь комплекс 8-10 раз.

Пресс

Помогает укрепить мышцы в области брюшины. Исходная точка – положение лежа на полу. Руки положить за голову, ноги прямые (можно попросить взрослого придержать их, чтобы легче было выполнять задачу). После начинать поднимать руки, голову, лопатки, стараясь кончиками пальцев рук дотянуться до кончиков пальцев ног.

После плавно принять первоначальную позу. Повторить изначально до 5 раз, а после увеличивать количество повторов.

Лодочка

Она помогает укрепить мышцы в области поясницы.

Алгоритм действий таков:

• принять положение лежа лицом вниз;
• руки вытянуть вперед, ноги вместе;
• поднимать одновременно руки и ноги, чувствуя напряжение в области поясницы;
• вернуться в исходную точку.

Повторить 10-15 раз.

Березка

Это упражнение часто выполняют дети на уроках физкультуры, но дома его рекомендуют выполнять чуть по-другому – запрокидывая ноги как можно дальше за голову. Если у ребенка получиться, то он может пальцами достать пол за головой.

Выполнять задачу стоит медленно без рывков, упор приходится на область плеч, но ни в коем случае не на голову и шею. Повторить подъемы до 10 раз.

Чтобы ребенок правильно развивался и любые физические нагрузки были ему не в тягость, выполнять зарядку следует ежедневно. Она не займет более 20 минут времени. Выполняя задачи следует соблюдать питьевой режим – по 2 глотка через каждые 2 упражнения. Всего за день ребенок должен выпивать до 6 ст. воды. За час до зарядки употребить порцию сложных углеводов.

Для младших школьниц

Начинать приучать школьницу к утренней зарядке лучше в теплое время года. Взрослым лучше вместе со своим чадом совершать утренние пробежки. Достичь результатов, чтобы укрепить здоровье и развить выносливость организма, возможно только в том случае, если гимнастический комплекс выполняется систематически.

Перед началом введения зарядки в повседневную жизнь ребенка лучше проконсультироваться с доктором. Итак, утром непродолжительная пробежка, а после дома уже можно выполнить несколько несложных спортивных задач, на которые в среднем уйдет до 20 минут времени.

Ходьба на месте

Школьница в течение 1 минуты ходит на месте, высоко поднимая колени, руки положить на пояс.

Наклоны

Ноги поставить на ширину плеч, руки слегка касаются плеч:

• сделав вдох, нагнуть корпус вперед, а руки направить в стороны;
• на выдохе вернуться в исходную точку.

Касание пола

Ноги на уровне плеч, руки вытянуты вдоль туловища:

• вдох – наклон вперед, руки касаются пальцев ног;
• выдох – выровнять спину.

Подъем рук с рывком

Встать ровно, одну руку поднять вверх, а вторую вытянуть вдоль туловища:

• шаг вперед, руки сменить резким рывком;
• вернуться в исходную точку.

Ходьба с резкими поворотами

Встать ровно, руки на пояс:

• сделав выпад вперед правой ногой, корпус повернуть вправо;
• вернуться в исходную точку;
• выпад левой ногой, корпус влево.

Повороты корпуса

Встать ровно, ноги соединены вместе. Поворачивать туловище сначала в одну сторону, а после в другую. Ноги стоят на месте, руки на талии.

Также можно положить руки за голову и поворачивать туловище как можно глубже, ноги при этом плотно стоят на полу.

Прыжки на месте

Руки поставить на талию, ноги вместе. Изначально стоит сделать три прыжка на месте, а после один прыжок с поворотом влево и еще один с поворотом вправо.

Растяжка

После любой утренней зарядки или выполнения гимнастического комплекса обязательно стоит сделать растяжку. Все упражнения выполняются плавно, без рывков, в противном случае можно легко получить травму. Лучшая растяжка – это шпагат.

Также можно сидя на полу:

• ноги вытянуты вперед, тянуться пальцами рук к пальцам ног;
• расставить ноги в стороны и сначала потянуться руками к одной ноге, а после к другой.

Колечко – это еще одно эффективное упражнение, которое направлено на то, чтобы провести растяжку мышц спины, плеч и передней поверхности бедра.

Выполняется оно в положении лежа на животе:

• руки поставить как можно ближе к животу;
• голова тянется вверх;
• ноги согнуть и потянуться носками к затылку, стараясь коснуться его;
• замереть на несколько секунд;
• расслабиться, а после еще раз повторить.

Для подростков

Какая же девочка подросток не мечтает о красивой стройной фигуре. К тому же в последнее время все чаще родители подростков обеспокоены тем, что дети в раннем возрасте страдают от лишнего веса. Дело в том, что подростки не следят за своим питанием и все больше употребляют фаст-фуды и как результат ожирение.

Упражнения для девочек, предназначенные для выполнения дома, помогут не только сделать фигуру стройной и красивой, но еще и уберут лишние килограммы. Эффективный комплекс может включать всего 5-6 упражнений, но с их помощью можно прокачать все мышцы тела, запустить обменные процессы и улучшить питание внутренних органов кислородом, за счет активизации циркуляции крови.

Разминка

С ее помощью можно разогреть мышцы всего тела, помочь им подготовиться к нагрузкам и защитить их от травмирования во время выполнения основного комплекса.

Разминка может включать такие задачи:

• ходьба на месте в спокойном темпе в течение 3-4 минут;
• медленные вращения головой сначала по часовой стрелке, а после против нее – достаточно выполнить по 5-6 раз;
• пальцы рук положить на плечи и медленно выполнять вращательные движения: вперед/назад, назад/вперед;
• наклоны: вправо/влево, вперед/назад.

Мельница

Для ее выполнения нужно принять положение стоя на полу, наги стоят на уровне плеч, руки расставлены в стороны.

Выполнив вдох, наклонить корпус параллельно полу, спина идеально ровная. Пальцами левой руки коснуться пальцев правой ноги, после сменить направление. Выполнить по 8 повторов.

Велосипед

Лечь на спину, руки положить вдоль тела, нижние конечности приподнять вверх, придерживаясь угла в 45 градусов. Выполнять вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Вращения выполняют сначала в одном, а после в другом направлении. Это упражнение помогает эффективно проработать мускулы в области ягодиц, укрепляет брюшную стенку, активизирует кровоток.

Приседания

В зарядку подростков эта задача обязательно должна быть включена. Первоначальная позиция – стопы расставлены на уровне плеч, ладони упираются в область таза, спина ровная. Медленно приседать как можно глубже. Повторить 10-15 раз.

Выпады

Ладони рук соединить вместе на уровне груди. Туловище стоит ровно вертикально. На вдохе выставить ногу перед собой, упираясь в пол. Задняя нога – это основная опора. Вернуться в первоначальную позицию и повторить на другую ногу. И так по 10-12 раз на каждую ногу.

Подростки девочки могут выполнять легкую зарядку каждый день. А вот фитнес упражнения, направленные на повышение выносливости и похудение, рекомендовано профессиональными тренерами выполнять не чаще 3 раз в неделю.

Любая тренировка — это серьезная нагрузка на мышцы и если они будут нагружаться ежедневно, то результатов добиться будет сложно, так как организм просто запустить функцию защиты и начнет сопротивляться. Обязательно нужно дать время мышцам восстановиться, поэтому лучше тренироваться через день.

Контроль нагрузки

Логика занятий просит неизменного роста перегрузки, а таккак накачать ноги доматребуется без доп отягощений, то прогресс может обеспечить изменение методики занятий:

объединить в одном сете 2–3 упражнения, выполняя их без отдыха друг за другом;

минимизировать перерыв меж подходами;

Можно сначала применять некий один из этих приемов, в предстоящем подключая следующие.

Тренировка пресса

Многие зелёные атлеты считают, что выполняя 100 и более скручиваний за тренировку формируются более красивые мышцы пресса. Однако это заблуждение, правильное создание, как минимум плоского подтянутого живота и потом красивого рельефного пресса, начинается с чувства тренируемых мышц.

Необходимо научиться правильно дышать, в любом упражнение, а не только при тренировке пресса, всегда выполняется глубокий вдох на фазе расслабления через нос и мощный выдох на фазе напряжения через рот. При этом сначала наполняется воздухом диафрагма и лишь в конце поднимаются грудные мышцы, всё это позволит хорошо развить дыхание и лучше снабдить организм кислородом.

Как грамотно составить тренировку?

Начинайте тренировку утром

В подростковом 13-16 летнем возрасте рекомендуется начинать тренировки с приседаний с собственным весом, отжиманий от пола и подтягиваний на турнике, количество подходов каждого упражнения в пределах 3-4 на 10-15 повторений.

Занимайтесь плаванием

В течение недели, как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, уделяя одной тренировке минимум 30 минут или общее проплытое расстояние должно равняться 500 – 1 000 метров.

Силовые тренировки начинайте с гантелей

После выполнения комплекса упражнений с собственным весом на протяжении 3-4 месяцев, можно начать выполнения более тяжёлых упражнений, но с гантелями. Они позволят лучше прочувствовать тренируемые мышцы и хорошо разнообразят нагрузку. Однако стоит помнить, что всё равно подтягивания, брусья и отжимания от пола должны стоять на первом месте.

Укрепляйте связь мозг – мышцы

Важной задачей для эффективной тренировки, является контроль выполняемых движений и чувство тренируемых мышц. Выполняя то или иное упражнение, необходимо ощущать, что после тренинга конкретная мышца получила хорошую нагрузку и она после окончания упражнения налилась кровью, что визуально кратковременно увеличивает её в объёме.

Тренировка со штангой после 18 лет

Переход к тяжёлым базовым упражнениям со штангой стоит совершать только после совершеннолетия (в крайнем случае ранее этого возраста для общего укрепления организма, штанга в загруженном виде при выполнении приседаний или становой тяги не должна превышать более 40-50 кг.) Лучше всего аналоги этих упражнений выполнять в виде жима ногами или тяги штанги к поясу .