Полезная гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместры

Рейтинг: Нет рейтинга

Вы узнаете, как должна проходить зарядка для беременных в 1-й, 2-й и 3-й триместр в домашних условиях. В чем заключаются основные отличия физических нагрузок в разные сроки, а также главные правила, которых нужно придерживаться, находясь в положении. Также в статье рассказывается о пользе легкой ежедневной тренировки для будущей мамы.

Какую утреннюю гимнастику можно делать во время беременности

В качестве утренних тренировок рекомендуется использовать следующие упражнения:

• пешая ходьба. Полезна будет на любой стадии беременности, даже на поздних сроках;
• упражнения с собственным весом. Можно делать приседания, зашагивания на скамью, лёгкие выпады. Использование дополнительного утяжеления не рекомендуется, лучше работать с собственным весом;
• упражнения на растяжку, например, “кошка”. Также можно лежать на спине с подложенным валиком. Это помогает снять напряжение со спины;
• плавание и специальная аквааэробика для беременных.

Польза занятий

Гимнастика для беременных во 2 триместре очень полезна. Разумный подход к активностям позволяет улучшить общее самочувствие мамочки, позитивно влияет на ребенка. Умеренные физические нагрузки с 14-ой недели помогают подготовить тело к предстоящим родам. Хотя впереди еще два триместра, но готовиться нужно заранее. К моменту родов женщина станет выносливей, организм окрепнет. Будущая мама научится управлять собственным телом. Это поможет в родовой деятельности, ведь сильные мышцы – залог меньшего дискомфорта и боли в схватках. Именно поэтому не стоит отказываться от спорта, если позволяет здоровье.

Полезные упражнения во 2 триместре способны на многое. Физкультура благотворно влияет на все органы и системы. Благодаря ей:

• повышаются защитные функции организма;
• укрепляется позвоночник, зона поясницы;
• исчезают боли в спине;
• хорошо работает сердечно-сосудистая система;
• приходит в норму давление;
• улучшаются функции ЖКТ;
• осуществляется профилактика геморроя;
• исчезают отеки нижних конечностей;
• ускоряется процесс транспортировки кислорода к малютке.

Для беременных во втором триместре физические упражнения просто необходимы, если происходит стремительный набор килограммов. Лишняя масса тела – дополнительная нагрузка, с которой придется справляться организму. Часто лишний вес усложняет родовую деятельность. Гимнастика поможет сжечь ненужные калории.

Беременные, не забывающие об активности, легче возвращаются в форму после рождения крохи. Тренировки исключают накопление жира в проблемных местах: бедра, ягодицы. Ранние занятия помогут избежать растяжек в дальнейшем.

Гимнастика подарит будущей мамочке заряд энергии. Тренировки улучшают психоэмоциональное состояние, помогают бороться со «скачками» настроения, которые сопровождают большинство беременных. Если будущая мама активна, то дородовая депрессия ей не грозит.

Основные правила

• каждый триместр беременности имеет свои особенности. На первом лучше воздержаться от тяжёлых упражнений, уделить время дыхательной гимнастике, прогулке, самым лёгким движениям, на втором допускаются самые активные движения, а на третьем снова нужно сбавить темп;
• упражнения должны быть лёгкими, а не выматывающими;
• не рекомендуется тренироваться слишком долго. Важно держать тело в тонусе, а не стремиться к развитию мышц или кардинальному похудению;
• стоит избегать упражнений, напрямую нагружающих область живота. Укреплять данную область стоит лёгкими движениями, а не подъёмами туловища или скручиваниями;
• важную роль играет правильное, здоровое питание. Оно должно быть сбалансированным и оптимальным по калорийности. Без соблюдения данного правила никакие тренировки не помогут;
• особое внимание нужно уделить укреплению спины, так как во время беременности позвоночник получает максимальную нагрузку.

Утренняя зарядка для беременных в 1 триместре

Упражнения для беременных в 1 триместре основывются на освоении дыхательных техник и умения расслабляться. Большого живота пока не видно, поэтому не все молодые мамы задумываются о том, что уже сейчас нужно начать избегать излишних нагрузок, ведь это может стать причиной угрозы прерывания беременности. Поэтому интенсивных занятий лучше не допускать.

Чтобы размяться в начале зарядки для беременных в 1 триместре прекрасно подойдут такие упражнения как перекрестная ходьба, наклоны вперед на выдохе – 5-6 раз, наклоны тела вправо-влево, прогибы назад. Завершить зарядку для беременных в первом триместре рекомендуется вращением стоп по кругу и подъемом на носочки, эти упражнения являются профилактикой варикоза и судорог ног.

Уделять данной гимнастике требуется около двадцати минут ежедневно.

Безопасные и полезные упражнения

Некоторые упражнения во время беременности считаются полезными, другие лучше не делать вовсе. К рекомендуемым относят следующие:

Обязательное упражнение ‒ пешие прогулки. Они помогут улучшить кровообращение, повысят тонус мышц и ускорят метаболизм.

Внимание! При возникновении любых неприятных ощущений во время выполнения упражнений настоятельно рекомендуется прекратить их выполнение, а также проконсультироваться с врачом, описав ему своё состояние.

• приседания со штангой. Создаёт большое давление в области живота, что противопоказано при беременности;
• жим лёжа со штангой;
• становая тяга, как со штангой, так и с гантелями;
• иные тяжёлые упражнения со штангой или тяжёлыми гантелями. Лучше отложить их до окончания срока беременности;
• интенсивный бег;
• прыжки на месте, скакалке и иные типы прыжков и других резких движений;
• подъёмы ног в висе, скручивания или иные тяжёлые упражнения на пресс.

Не разрешаются любые упражнения, в результате выполнения которых создаётся излишняя нагрузка на область брюшного пресса, а также на организм в целом. Лучше всего заниматься легко, уделяя время лишь поддержанию тонуса организма, а не увеличению спортивных показателей.

О тяжёлых снарядах на время беременности лучше забыть вовсе. Не стоит работать над увеличением мышц, выносливостью, силой. Главная задача спорта в таком положении ‒ поддержка тонуса мышц и укрепление здоровья.

Противопоказания

К физическим нагрузкам для беременных причисляется и простая утренняя зарядка, и всевозможные спортивные позы или упражнения. Также и специальные комплексы, корректирующие часто встречающиеся патологии – это варикоз, остеохондроз и пр. При занятиях дома, очень важно точно определить уровень физ. упражнений и их интенсивность.

Любая гимнастика в период вынашивания малыша должна быть согласована с врачом.

К категории запретных для будущих мамочек можно отнести всевозможные скачки, силовые упражнения, а также процедуры, подразумевающие резкие движения.

Чтобы не нанести вред ни себе, ни своему малышу, каждая тренировка должна протекать с умеренной скоростью, довольно мягко и без резких рывков.

Советы специалистов

Для начала лучше проконсультироваться с врачом. Только он может определить состояние женщины, наличие у неё осложнений. Если беременность проходит хорошо, то физические упражнения принесут только пользу, если есть трудности, то вопрос решается индивидуально, в зависимости от конкретных проблем.

Также профессионалы указывают, что, помимо спорта, нужно следовать ряду рекомендаций. В первую очередь это касается правильного питания, которое должно быть сбалансированным и содержать правильный баланс нутриентов. Не стоит поддаваться желанию есть всё подряд, это может вызвать негативные последствия.

Специалисты, среди которых врачи и спортивные тренеры, также полагают, что от выполнения тяжёлых упражнений стоит отказаться. Во время беременности нужно позаботиться о здоровье, а не о достижении каких-либо спортивных результатов.

Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам

Водная гимнастика заняла ведущее место среди популярных видов гимнастики. Это так, потому что для большинства беременных занятия в воде проходят намного легче, за счет приобретения телом невесомого состояния. Да и сама по себе вода – это хорошее успокоительное средство, в котором женщина так нуждается в течение всего периода беременности. Кроме того, по мнению многих докторов – это самый безопасный вид гимнастики. Заняться аквааэробикой женщина сможет уже с начала второго триместра беременности, и продолжить занятия до 39 недели. Иногда врачи назначают аэробику в бассейне, как обязательную процедуру при сильно увеличенной массе тела, так как аквааэробика – это лучший вид гимнастики для похудения.