Кокосовая мука
Кокосовая мука представляет собой безглютеновую муку, изготовленную путем измельчения высушенной мякоти кокоса в мягкий, мелкий порошок.
Она более калорийна, чем традиционная зерновая мука, и является хорошим источником белка, жира, клетчатки и минералов, таких как железо и калий.
В отличие от зерновой муки, кокосовая мука содержит значительное количество жира. Этот жир в основном является насыщенным и в преимущественно состоит из среднецепочечных триглицеридов (СЦТ), которые могут уменьшать воспаление и поддерживать здоровый обмен веществ (, ).
Хотя это является спорным, насыщенный жир из кокосового ореха, вероятно, влияет на ваше здоровье не так, как фаст-фуд, жареная пища и продукты животного происхождения, и даже может принести пользу (, ).
Кокосовая мука также содержит большое количество антиоксидантов и обладает антимикробными свойствами ().
В 65-граммовой порции содержится ():
- Калории: 210 ккал
- Белок: 8,5 грамм
- Жир: 13 грамм
- Углеводы: 34 грамма
- Клетчатка: 25 грамм
- Железо: 22% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Калий: 18% от РСНП
Кокосовая мука имеет мягкий сладкий вкус, который подходит для тортов, печенья, хлеба и других хлебобулочных изделий.
Она имеет зернистую текстуру и поглощает много жидкости, что может привести к высыханию выпечки. Таким образом, она лучше всего подходит для блюд, которые используют яйца для поддержания влажности и структуры, например, для кексов.
При замене пшеничной муки кокосовой, используйте примерно 1/4 от того, что требует рецепт, затем замените оставшиеся 3/4 мукой другого типа.
Кроме того, поскольку для нее требуется больше жидкости, чем для других видов муки, добавляйте 1 яйцо на каждые 1/4 стакана (30 грамм) кокосовой муки в выпечке.
Вывод:
Кокосовая мука не содержит глютена и является хорошим источником жиров, белков, клетчатки и антиоксидантов. Ее мягкий сладкий вкус лучше всего подходит для выпечки, такой как пирожные, печенье и кексы.
Миндальная мука
Миндальная мука изготавливается путем измельчения бланшированного миндаля в мелкий порошок. Поскольку она не содержит зерна, она естественным образом не содержит глютена.
Обратите внимание, что миндальная мука отличается от миндальной крупки, которая является более грубым ингредиентом, полученным путем измельчения миндаля с неповрежденной кожурой.
Миндальная мука является хорошим источником магния, омега-3 ненасыщенных жиров, растительного белка и витамина E – мощного антиоксиданта. Имейте в виду, что миндаль, как и другие орехи и семена, богат калориями.
Питательные вещества в этой муке приносят разностороннюю пользу вашему здоровью, включая уменьшение резистентности к инсулину, а также более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяного давления. Миндаль также может защитить здоровье мозга, поскольку витамин E может снизить риск развития болезни Альцгеймера (, , , , ).
В 55-граммовой порции миндальной муки содержится ():
- Калории: 340 ккал
- Белок: 12 грамм
- Жир: 30 грамм
- Углеводы: 12 грамм
- Клетчатка: 4 грамма
- Кальций: 5% от РСНП
- Железо: 6% от РСНП
- Калий: 8% от РСНП
- Магний: 65% от РСНП
- Витамин E: 100% от РСНП
Миндальная мука имеет ореховый вкус и проста в использовании. В большинстве рецептов вы можете просто заменить пшеничную муку миндальной в равном соотношении.
Она хорошо подходит для приготовления блинов, печенья, булочек и бисквита, а также может использоваться в некоторых соленых продуктах, таких как домашние макароны и фрикадельки.
Вывод:
Миндальная мука не содержит зерновых и глютена, а также является хорошим источником белка, ненасыщенных жиров, магния и витамина E. Ее ореховый вкус подходит для широкого спектра выпечки и несладких блюд.
Польза и вред продукта
Любая мука несет массу полезных веществ для организма. Стоит перечислить основные:
- В 100 г продукта содержится железа столько, что оно покрывает суточную потребность на 32%. А железо участвует в обеспечении всех клеток организма кислородом. Дело в том, что именно железо является ведущим компонентом молекулы гемоглобина – белка красных кровяных телец (эритроцитов), который связывается с кислородом и в связанном виде транспортирует его ко всем тканям организма.
- С хлебом на завтрак, обед и ужин мы получаем 10% от суточной потребности в кальции.
- В муке содержатся витамины группы В, РР. А они необходимы для нормального функционирования нервной, мышечной, пищеварительной систем.
- Мука имеет Омега-3 и 6 жирные кислоты, которые нужны для красоты волос, ногтей, кожи, хорошего самочувствия. Кроме того, указанные вещества способны снижать концентрацию в организме вредного холестерина, который нарушает работу сердечно-сосудистой системы.
ВОЗ рекомендует всем употреблять в день не менее 25 г хлеба. Но лучше, чтобы это были изделия из муки грубого помола. Она наиболее полезная, в ней много клетчатки.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Клетчатка относится к трудноперевариваемым пищевым волокнам. Суть в том, что она мало поддается влиянию пищевых ферментов, из-за чего слабо переваривается. Польза клетчатки ярко выражена для кишечника. Она, проходя по кишечнику, влияет на его стенки, чем повышает их тонус. А это приводит к улучшению моторики (периодических ритмичных сокращений кишечной стенки) органа, чем улучшает пищеварение. Также достаточное употребление клетчатки является надежным методом профилактики запоров. Помимо перечисленного, клетчатка благоприятно влияет на микрофлору кишечника. Дело в том, что в просвете кишки живут как полезные, так и вредные бактерии. Клетчатка, проходя по кишечнику, “вымывает” из него вредные бактерии. После чего полезным микроорганизмам становится проще размножаться (ведь снижается популяция их конкурентов). Благодаря этому свойству, клетчатка не только способна нормализовать пищеварение в кишечнике, но и предотвратить многие заболевания органа. В медицине, благодаря этому свойству, клетчатку используют для лечения дисбактериозов и ряда заболеваний пищеварительной системы. Кроме того, клетчатка влияет на рецепторы растяжения стенки желудка, благодаря чему она позволяет быстрее насытиться и в течение долгого времени не чувствовать голода.
Вам также может быть интересно: Рецепт полезного хлеба
Вред, увы, также есть, но он обусловлен не самим продуктом, а количеством употребления.
В чем он заключается:
- Высокая калорийность, поэтому для фигуры большое количество хлеба опасно. Особенно если речь идет о сдобах, тортах.
- Содержание растительного белка глютена, который у особо чувствительных людей может вызвать вздутие живота, диарею. При длительном употреблении глютена чувствительными к нему людьми могут развиваться тяжелые воспалительные заболевания кишечника. А у страдающих целиакией длительное употребление продуктов, содержащих глютен, может приводить к тяжелым органическим поражениям кишечника, которые трудно поддаются лечению.
Белый хлеб также мало полезен, а только способен вызвать метеоризм, отрыжку. При этом он является наиболее калорийным из всех видов хлеба.
Важно! Есть мнение, что современные промышленные дрожжи, употребляемые при выпечке хлеба, вредят организму. На самом деле, они погибают при температуре выше 60 градусов. А при выпечке хлеба в печи все 200 градусов, от микроорганизмов не остается и следа.
Обязательно посмотрите:
Можно ли есть кукурузу при диете: польза и вред Получите полный набор белков, жиров и углеводов из диетических продуктов “Доширак” на диете: можно ли есть продукты быстрого приготовления Можно ли соевый соус при диете: все мифы и правда
Мука из киноа
Мука из киноа изготавливается путем измельчения киноа в мелкий порошок.
Этот псевдозлак не содержит глютена и считается цельным зерном – это означает, что он не был обработан и очищен, в результате чего его исходные питательные вещества остались нетронутыми.
Примечательно, что эта мука является хорошим источником белка, клетчатки, железа и ненасыщенных жиров. Кроме того, она обладает антиоксидантным и противовоспалительным свойствами, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы, ингибировать рост опухолей и снизить общий риск заболевания (, ).
В 55-граммовой порции муки из киноа содержится ():
- Калории: 200 ккал
- Белок: 8 грамм
- Жир: 2 грамма
- Углеводы: 38 грамм
- Клетчатка: 6 грамм
- Железо: 33% от РСНП
- Калий: 4% от РСНП
Мука из киноа придает выпечке влажную нежную текстуру. Вы можете заменить пшеничную муку мукой из киноа в большинстве рецептов, используя лишь половину от нужного количества.
Некоторые люди считают эту муку горькой, но вы можете уменьшить послевкусие, поджарив ее на сухой сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут, осторожно помешивая, прежде чем добавить ее в свой рецепт.
Мука из киноа отлично подходит для блинов, кексов, а также для пиццы и пирогов с корочкой. Вы также можете использовать ее для загущения супов и соусов.
Вывод:
Мука из киноа – это зерновая мука без глютена с высоким содержанием белка, железа, клетчатки и ненасыщенных жиров. Она придает выпечке пушистую текстуру, отлично подходит для пиццы и пирогов с корочкой, а также служит загустителем для супов и соусов.
Можно ли мучное на диете
Совсем отказываться от мучного не обязательно. Некоторые изделия из муки можно употребить на диете без вреда. Надо лишь строго контролировать количество, а также соблюдать такие правила:
- стараться есть мучное в первой половине дня;
- выбирать макароны из твердых сортов пшеницы;
- желательно есть вчерашний хлеб, а не свежую выпечку;
- также вместо свежего хлеба лучше употреблять подсушенный в печи или микроволновке, тостере;
- хлеб лучше употреблять из муки грубого помола. Но есть такой хлеб можно только при отсутствии воспалительных заболеваний желудка и кишечника (например, гастрита, дуоденита, язвенной болезни желудка и/или двенадцатиперстной кишки);
- съедать в день не более двух кусочков.
Кстати, классические макаронные изделия можно заменить на продукт без муки – фунчозу, которую можно есть на диете.
Однако при больших физических нагрузках можно позволить иногда и тортики с булочками. От этого килограммы не наберутся. Ведь употребленные с пищей калории быстро израсходуются на покрытие энергетических потребностей организма, которые значительно возрастают при интенсивной физической нагрузке.
Но баловать себя такими сладостями можно раз в две-три недели.
Вам также может быть интересно: Можно ли сушки во время диеты
Для наращивания мышечной массы ежедневно надо есть углеводы, доля которых составляет до 60% от дневного объема пищи. А хлеб, макароны – это и есть углеводы.
Интересно! Самые большие потребители хлеба – русские и американцы. В дневном рационе он составляет в среднем 18%. Во всех странах и у каждого народа есть в национальной кухне что-то мучное. Самой распространенной мукой является пшеничная.
Гречневая мука
Гречневая мука производится из молотой гречихи, растения, известного своими зерноподобными семенами. Гречка является псевдозлаком и не содержит глютена.
Гречневая мука имеет землистый вкус и используется для приготовления традиционной японской лапши соба. Это хороший источник клетчатки, белка и микроэлементов, таких как марганец, магний, медь, железо и фосфор.
Исследования показывают, что эта мука может снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом и улучшить биомаркеры здоровья сердца. Она также может обладать противораковыми, противовоспалительными и пребиотическими свойствами (, , ).
Пребиотики – это тип клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике, которые поддерживают здоровье пищеварительного тракта ().
В 60-граммовой порции гречневой муки содержится ():
- Калории: 200 ккал
- Белок: 4 грамма
- Жир: 2 грамма
- Углеводы: 44 грамма
- Клетчатка: 6 грамм
- Железо: 17% от РСНП
- Марганец: 34% от РСНП
- Магний: 33% от РСНП
- Медь: 73% от РСНП
- Фосфор: 17% от РСНП
Для достижения наилучших результатов гречневую муку следует использовать в сочетании с другими видами цельнозерновой муки, и она должна составлять 25–50% от общей массы муки в рецепте.
Она хорошо подходит для приготовления блинов и быстрого хлеба, и отлично подходит в качестве панировки для мяса или других белковых продуктов.
Вывод:
Гречневая мука богата клетчаткой, белком и многочисленными минералами. Известная своим использованием в лапше соба, она также является вкусным дополнением к выпечке и используется в качестве панировки.
Рисовая
Мука из молотого риса – достаточно калорийный продукт за счет содержащегося в ней крахмала. Именно он делает тесто более податливым и клейким. Из нее хорошо готовить печенье, хлебцы, японский рисовый хлеб и лепешки. Изделия получаются хрустящими и без запаха. В рисе почти нет жиров и минимум белков, зато 80 г углеводов на 100 г. Мука из риса богата калием, кальцием и магнием.
При похудении рисовые продукты полезны тем, что с помощью данного злака выводится лишняя жидкость из организма. Но увлекаться выпечкой не стоит, поскольку любой сорт риса содержит много клейковины и углеводов. Для похудения лучше выбирать бурый рис, неочищенный. Содержащиеся в нем отруби, богаты клетчаткой, понижающей аппетит продолжительное время.
Цельнозерновая мука
Пшеничная мука содержится в большинстве хлебобулочных изделий, которые вы найдете в пекарнях и супермаркетах.
Тем не менее цельная пшеница и белая мука сильно различаются. В то время как мука из цельной пшеницы производится путем измельчения цельных зерен пшеницы в порошок, процесс производства белой муки удаляет наиболее богатые питательными веществами части – отруби и зародыши ().
Таким образом, цельнозерновая мука считается более здоровой.
Она является хорошим источником белка, клетчатки и различных витаминов, и минералов. Поскольку она содержит глютен, она не подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
В 60-граммовой порции 100% цельнозерновой пшеничной муки содержится ():
- Калории: 200 ккал
- Белок: 8 грамм
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 42 грамма
- Клетчатка: 8 грамм
- Железо: 11% от РСНП
- Калий: 5% от РСНП
Цельнозерновая мука может быть использована в равных количествах, как белая или универсальная мука в любом рецепте. Имейте в виду, что она дает менее пушистую текстуру, чем белая мука, потому что она не очищена.
Вы можете использовать ее при приготовлении домашнего хлеба, кексов, пирогов, печенья, булочек, теста для пиццы, блинов и вафлей.
Вывод:
Цельнозерновая мука богата белком, клетчаткой и некоторыми минералами, особенно по сравнению с рафинированной белой мукой. Она чрезвычайно универсальна и может использоваться для приготовления различной выпечки.
Подведем итог
Полезная для здоровья мука сегодня более широко доступна, чем когда-либо прежде.
Традиционная мука производится из пшеницы, но многие другие из орехов и натуральных зерен без глютена, таких как кокос, киноа, миндаль и гречка. Каждый вид предлагает уникальный вкус и профиль питательных веществ.
Чтобы найти муку, которая лучше всего соответствует вашим рецептам вы можете поэкспериментировать с различными видами. Соотношение белой муки и других видов муки далеко не всегда будет 1:1, поэтому обязательно учитывайте это, когда вы печете.
