Как составить план питания для похудения

Проблема лишнего веса становится все более актуальной. С каждым годом количество людей, страдающих от ожирения, неуклонно растет. И это страшная статистика. Но вместе с тем, все более популярными становятся здоровое питание и занятия спортом. Красивое тело, подтянутая, стройная фигура — сегодня синонимы успешности человека.

Многие люди, задумывая сбросить лишний балласт, подвергают свое тело серьезным физическим перегрузкам в комплексе со строгой диетой или, вовсе, голоданием. Такой подход к нормализации веса приводит к опасным для здоровья последствиям.

Вместо кубиков пресса можно получить гастрит, язву или непроходимость желудка. Торопиться нельзя, необходимо выбрать рациональный план тренировок и питания для похудения.

Составляем правильный рацион

Одних занятий спортом для снижения массы не достаточно. Если вы наедаетесь на ночь и питаетесь только фаст-фудом, то никакие пробежки или походы в фитнес центры вам не помогут. Первое, что нужно сделать — сбалансировать дневное меню.

Чтобы похудеть, не нужно голодать и мучить организм строгими ограничениями. Существует «золотое» правило режима питания: употребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день.

Главная ошибка многих худеющих заключается в отказе от жиров и белков. На самом деле — эти элементы необходимы организму. Без них произойдет уменьшение объема мышечной массы, а не потеря жировой прослойки на животе и боках. Большинство диетологов сходятся во мнении, что в рацион обязательно нужно включить яйца, кисломолочные продукты, твердые сыры, постное мясо, рыбу и морепродукты.

Примерное меню на день:

Завтрак — порция (100-150 граммов) творога и кофе.

Перекус — пару хлебцев из цельных злаков и йогурт.

Обед — овощной салат, заправленный оливковым маслом, отварное мясо курицы (200гр), гарнир (гречневая каша, рис) и фрукты на десерт.

Полдник — парная котлета (около 100граммов) и несколько ложек каши.

Ужин — запеченная рыба (лучше морская), пропаренная зеленая фасоль и любой сок.

Конечно, описанные продукты могут подойти не всем, но в таком дневном рационе собраны все необходимые нашему телу витамины и минералы.

Очень важно не забывать о водном балансе. Пить нужно часто и много. Нельзя доводить организм до обезвоживания и истощения. Суточная норма человека весом около 80-90 килограммов 1,5-2 литра, и это без учета супов, соков или компотов.

Плюсы и минусы плана питания

У такого подхода есть свои положительные и отрицательные стороны. Рассмотрим основные из них.

План питания: плюсы

Экономия времени на готовку и закупку продуктов. Замечено: те, кто планирует рацион и покупает продукты в соответствии с ним, проводит гораздо меньше времени на поход по магазинам и приготовление пищи. Составив план питания на неделю и заранее закупив все необходимое, можно не ломать голову, что приготовить на каждый прием пищи, а также заготовить полезные замороженные полуфабрикаты: нарезанные овощи, порционно заготовленные кусочки мяса или рыбы.
Ничего лишнего. Хорошо продуманный план питания позволяет съесть ровно столько, сколько запланировано. При этом не будет соблазна употребить какие-то продукты, не входящие в рассчитанный рацион.
Денежная экономия. После того, как вы тщательно спланируете свой рацион, у вас не возникнет соблазна зайти в кафе или перекусить фаст-фудом, который стоит довольно дорого, а пользу приносит сомнительную. Не будет и желания купить что-то «вкусненькое», но явно лишнее.
Улучшение энергетических показателей. Рассчитав недельный и ежедневный калораж, а также оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в суточном приеме пищи, можно распределить потребление всех микро- и макроэлементов равномерно в течение суток. В результате вы избежите таких неприятностей, как резкое повышение уровня сахара, кетоз, переутомление, а также сможете достичь лучших результатов снижения веса.
Стабильность. Придерживаясь плана правильного питания, гораздо легче будет контролировать собственный вес и уменьшить вероятность нарушить установленный режим.

Минусы плана питания

Трудности в общении. Наша культура предполагает общение во время еды: это и посиделки с подругой за чашечкой чая или кофе, и деловая встреча в кафе, и семейное посещение ресторана, пикник на природе и многое другое. Застолья сопровождают и любые праздники. Съеденное во время совместных застолий контролировать достаточно сложно, поэтому те, кто придерживается плана питания, подсознательно избегают общения, если оно связано с совместным принятием пищи.
Срывы и чувство вины. Если план питания будет жестким, придерживаться его станет достаточно сложно. При возникших отклонениях велика вероятность, что вы начнет испытывать чувство вины за это и в какой-то момент скажете себе: «Сколько можно?! Хватит!» – и снова вернетесь к беспорядочному питанию. Чтобы избежать такой ситуации, лучше допускать при планировании определенную гибкость, не устанавливая жестко время приема пищи или ограничивая набор продуктов.
Однообразие. Найдя несколько продуктов или составив рецепты блюд с «оптимальным» соотношением нутриентов, вы рискуете употреблять одни и те же блюда в течение нескольких дней и даже недель подряд. Но найти продукты, которые содержали бы все необходимые организму вещества, практически невозможно.

Интересно: Механизм возникновения аппетита настроен природой таким образом, что человеку постоянно хочется попробовать что-то новое. Разнообразие в пище необходимо не только для того, чтобы питать тело правильно, но и чтобы испытывать удовлетворение от еды. Употребляя однообразную пищу, можно в конце концов потерять способность получать от нее удовольствие, что неизбежно приводит к срыву. Учитывайте это, покупая набор продуктов на неделю.

Пол

Правильное питание зависит от пола. Мы устроены неодинаково, поэтому следует подбирать питание с учетом половых различий. Например, у женщин набор мышечных волокон меньше, чем у мужчин. А значит, мы имеем разную суточную потребность в калориях:

Женская потребность в энергии – от 1500 ккал/день.
Мужская потребность в энергии – от 2300-2400 ккал/день.

Калории – это энергия, которую мы тратим и получаем из пищи. При подсчете калорий учитываются пол, вид активности и вес. Чем больше ваш вес, тем больше нужно калорий. Например, у вас лишние 10 килограммов веса, а это все равно, что вы носите с собой гантели с таким весом. Значит, и энергии тратите больше.

При составлении плана питания мы не ограничиваемся только подсчетом калорий, но стараемся соблюсти соотношение БЖУ и рассчитать индивидуальную потребность для мужчин и женщин в белках, жирах и углеводах.

Когда мужчина говорит, что ему нужно больше мяса, он прав

Мужская потребность в белках – 2 г на 1 кг веса.
Женская потребность в белках – 1 г на 1 кг веса.

Допустим, вес мужчины составляет 85 кг, и он ведет подвижный образ жизни. Умножаем его массу тела на 2 г белка и получаем 170 г суточной нормы. В калориях это 680 ккал. За один прием пищи мужчина может употребить до 20 г белка: столько содержится в 3 яйцах, 75 г тунца, 100 г филе цыпленка.

Однако не стоит увеличивать потребление мяса для того, чтобы набрать мышечную массу. Наш организм способен усвоить не более 20 граммов белковой пищи за один прием. Если вы съели 30 граммов за один присест, то это не только не пойдет впрок, но может навредить организму.

Далее рассчитываем остальное:

Мужская потребность в углеводах – 3-5 г на 1 кг веса.
Женская потребность в углеводах – 3 г на 1 кг веса.
Мужская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
Женская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).

Энергетическая ценность:

Белки 1 г – 4 ккал.
Углеводы 1 г – 4 ккал.
Жиры 1 г – 9 ккал.

Получается, что нашему образцово-показательному мужчине, который весит 85 кг, в сутки необходимо 2465 ккал, из них – 170 г белка, 85 г жиров, 225 г углеводов.

Если для вас формула расчета потребностей в КБЖУ слишком сложна, тогда воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Как нужно питаться каждый день

В завершении дам несколько коротких советов о том, как питаться каждый день, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом и со здоровьем.

Ешьте, ни на что не отвлекаясь, будь то новости соцсетей или интересный разговор с другом. Очень рекомендую тем, кто ест быстро или на ходу, прочитать книгу Тит Нан Хана «Как есть осознанно».
Пережевывайте пищу тщательно, не глотайте крупными кусками.
Ешьте за 1,5 часа до физической активности. Если у вас скоро занятие в зале или пробежка, то не нагружайте ЖКТ, иначе вы можете заработать неприятные спазмы в животике.
Перееданию – нет. Ешьте медленно, стараясь делать паузу между пищей, чтобы понять, когда вы уже наелись.
Не травмируйте организм голоданием, если только вам это не рекомендовано в рамках лечения.
Пейте воду во время еды. Запивать еду водой – это нормально, но не соком, кофе или чем-то еще.
Готовьте сами. Пока мы готовим, в мозг поступает сигнал, который настраивает наш пищеварительный тракт на прием той пищи, которую мы видим. Когда вы начинаете ее есть, в организме уже готовы ферменты для переваривания именно этих продуктов.
И, конечно, еда должна быть в удовольствие. Кто сказал, что диетическое питание должно быть невкусным! Это миф. В этой статье найдете несколько интересных рецептов для похудения. Если у вас есть какие-то пищевые слабости, например, вы жить не можете без шпрот или вареников, тогда позволяйте себе эти яства без излишек в определенное время. И конечно, покупайте только качественные продукты.

Ксения Вавилова

Иллюстрации: depositphotos.com

Что такое программа питания и в чем заключается ее важность?

Есть такой принцип – чтобы похудеть, нужно ежедневно расходовать больше калорий, чем потреблять. С одной стороны, добиться этого несложно. С другой же — придется приложить огромные усилия, чтобы такое простое задание было реализовано. Ведь на практике все оказывается сложнее, чем в теории.

Специально составленная программа важна потому, что она помогает питаться сбалансированно. Ее цель – заставить организм усваивать на 100% вещества, которые в обычном режиме он усваивает на 20-30%. И это, несомненно, огромное преимущество. План помогает экономить время и деньги, с ним все понятно. Но есть другая сторона медали, о которой никогда нельзя забывать – минусы. Поэтому, ознакомившись с темой, задайте себе вопрос – а нужно ли мне это?

Питание по программе – это огромный самоконтроль. Продержаться, съесть то, что прописано в блокноте, и не послать все куда подальше – вот к чему нужно быть готовым. План питания может быть нарушен походом в ресторан со второй половинкой или на день рождения к другу, может привести к нервным срывам, в нем отсутствует разнообразие, зато присутствует регулярность, от которой уже через полдня начнет, образно говоря, тошнить. А еще недостаток знаний может сыграть злую шутку. Ведь не всегда план питания работает – достаточно совершить одну крошечную ошибку.

Основные правила

Расстановка приоритетов. Проще говоря, определение суточной калорийности, личной нормы БЖУ и микроэлементов. Здесь главным ориентиром служит состав продукта, а не его вкусовые качества. Кстати, про «люблю» и «не буду есть никогда» можно забыть – в программе питания оно лишнее.
Определение количества приемов пищи в сутки. Здесь не стоит упираться в то, что диетологи советуют питаться 5-7 раз в сутки. Здесь важно количество приемов пищи сделать таким, чтобы человек наверняка был уверен, что именно в это время он сможет позавтракать/перекусить/пообедать/поужинать. То есть, важно учитывать режим работы и какие-то другие личные аспекты.
Правильный выбор продуктов. Один замечательный фитнес-эксперт рекомендует до 10% суточного рациона отдавать любимой еде. Пусть даже тот же самый дико вредный фаст-фуд, зато риск сорваться и подпортить себе нервы снижается многократно! Остальные 80-90% нужно отдавать полезным продуктам, к коим относятся овощи, рыба, мясо, крупы, фрукты, орехи, злаки и так далее.